加州ACE认证教练：50岁以上女性做六种运动强身护心肺

不论年龄，规律运动都是维持身体健康的基石。加州的ACE认证私人教练乔伊纳（Damien Joyner）表示，对50岁以上妇女族群而言，规律且全面性的运动可增进肌力、心血管健康、敏捷与协调度等，进而提升生活品质。Eating Well报导，专家建议50岁以上妇女每周做包括快走等六种运动来强健身体。

1. 快走促进整体健康
走路常被推荐为最佳运动方式之一。营养（Nutrients）期刊上的一篇研究显示，饭后走路可以降低身体对当餐的血糖反应。乔伊纳说，许多人常告诉他对走路感到厌倦，或效果不如从前，他建议提高步行速度，或是规划有坡度的路线增加强度，更能训练自己的心肺与肌肉功能。
2. 承重训练强化骨骼
人体的骨密度会在30岁后开始衰退。借由承重运动（weight-bearing exercises）对骨骼施加负荷，可刺激造骨细胞，进而维持骨密度与骨骼肌力。乔伊纳说，户外健行、打网球或跳舞都是维持骨密度的良好运动。
3. 关节痛族群可做水中运动
就算身体不舒服，仍需要有适当的方式保持活力。乔伊纳说，水能提供低冲击的环境，较温暖的水能增加关节活动度，运动之后可能会感觉日常活动更为顺畅。正如俗话所说，运动就是润滑液；只要持之以恒，再加上经验丰富的专家协助，便能体会到运动如何减轻疼痛。
4. 自行车运动增强脑部功能
户外运动是增进认知功能的首选。一项研究指出，年长族群只需骑二十分钟的自行车就能增进海马回的功能，这是大脑中掌管记忆、学习与解决问题的组织。如果不喜欢传统自行车，可以试试电动自行车，在轻松享受通勤或旅行的过程中保持活力。
5. 阻力训练维持肌肉量
部分长者面临肌肉流失与虚弱的肌少症问题，而阻力训练能有效对抗这个状况。乔伊纳说，建议练习功能性动作，模仿日常生活中身体的活动方式。例如通过硬举（deadlift）训练擡起物品的能力；或是以伏地挺身促进生活中推的能力；深蹲则是坐到站的内核训练项目。
6. 瑜伽增进平衡感与柔软度
即使没有惊人的柔软度也能享受瑜伽。研究显示这种身心训练能增加身体平衡感、下肢柔软度与肌力以及心理健康。瑜伽属于低冲击运动，就算年龄增长仍是一项安全又有效的运动。
来源：世界日报

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