3. 物理压力 多数人忽略了这个。骨头的生长需要压力刺激。即便你给它很好的营养和荷尔蒙，没有压力，骨质也会迅速流失。这就是”use it or lose it”。最明显的一个例证就是宇航员在太空失重时，他们的大腿骨颈部每月就能流失1.5%，6个月能流失掉10%。而这个流失需要花3-4年时间才能重建。 因此，力量健身对保护骨骼非常非常重要！当骨头在重物下经历很小的形变时，这个形变就会刺激骨细胞里面的一系列生物反应来促进osteoblast合成骨质。那么这个形变要多少呢？一个很粗略的估计是：能造成骨折的大概1/10的力。因此，如何锻炼也很关键。
并不是的。这方面其实非常多的研究了。老年人也可以举铁，并且好处多多：增肌、保护身体机能、神经肌肉功能、防摔、减缓骨质流失甚至增加骨密度，等等。千万不要觉得某个年龄是界限。老年人群其实是个非常diverse的群体，是无法用年龄去界定身体能力的。有些保持锻炼的老人比没锻炼的年轻人还强。You don’t stop moving because of your age; you age because you stop moving. 你停下的时候才是机能迅速衰退的时候。对intellectual activity同样apply。
3. 物理压力 多数人忽略了这个。骨头的生长需要压力刺激。即便你给它很好的营养和荷尔蒙，没有压力，骨质也会迅速流失。这就是”use it or lose it”。最明显的一个例证就是宇航员在太空失重时，他们的大腿骨颈部每月就能流失1.5%，6个月能流失掉10%。而这个流失需要花3-4年时间才能重建。 因此，力量健身对保护骨骼非常非常重要！当骨头在重物下经历很小的形变时，这个形变就会刺激骨细胞里面的一系列生物反应来促进osteoblast合成骨质。那么这个形变要多少呢？一个很粗略的估计是：能造成骨折的大概1/10的力。因此，如何锻炼也很关键。
谢谢LZ分享！
这方面的研究还不少，总体来说结论比较支持它的有效性。但是这些研究对象多半是骨质疏松人群，也就是说起点很低。这类型人群即便是多走路也有效果。嗯，我觉得我应该提一下这个区别。谢谢你提出这个topic
并不是的。这方面其实非常多的研究了。老年人也可以举铁，并且好处多多：增肌、保护身体机能、神经肌肉功能、防摔、减缓骨质流失甚至增加骨密度，等等。千万不要觉得某个年龄是界限。老年人群其实是个非常diverse的群体，是无法用年龄去界定身体能力的。有些保持锻炼的老人比没锻炼的年轻人还强。You don’t stop moving because of your age; you age because you stop moving. 你停下的时候才是机能迅速衰退的时候。对intellectual activity同样apply。
小孩子的活动建议量是每天至少1小时。这一小时包括了各种类型有氧无氧活动。其中至少三天建议包含跳跃型活动。小孩子的体育训练原则是多探索不同类型的活动，这有助于降低大剂量repetitive movement带来的overtraining 风险，增加不同的movement patterns, 有助于日后的体育发展。
这么好的帖子，给楼主点赞！
有。文献非常多。这方面是很conclusive的。唯一困难人群是更年期后的妇女，result比较mixed，有的发现没用有的发现有用。但是既然有不少positive的result，我认为就还是正面的。并且现在positive results越来越多。
能够做2分钟就足够了。基础打好了就应该开始做些进阶。你可以负重支撑，单手/单腿支撑，动态支撑，可以做些俯卧撑，也别忘了练侧面和背面，核心需要达到平衡。做些Pallof press，back hyper之类。当然，你如果没有骨质疏松，就各种动态健身动作都做起来。
肌肉和有氧都需要。但是我们要区分一下是为了健康还是为了performance。跑马可以说是在performance范畴，它带来的wear and tear是会多一点，所以现代跑马训练都需要配合力量训练，因为肌肉能够保护关节。如果你的主要目的是健康，其实是没必要跑马的。做一些Zone 2 + HIIT training。关注一下自己的VO2max作为指标。
谢谢补充！
我只能说我的个人经验。我也喜欢喝无糖可乐，每天一两罐的量吧。不过我每天都健身，举铁保守估计3-6次/周，补充蛋白质，之前什么supplement都没吃。几年下来我的骨密度非常高，lumbar spine T score 是 2.7。
看来以后家里搬水搬大米倒垃圾这种事要抢着做了😄。
贡献一个dp
我遇到了个65岁跑步群里面的白女 她说她之前都是大约一个礼拜跑一个马拉松。但是两年前 她在跑山的时候摔了两次 然后就发现膝盖骨摔了个缝 （正常人不会这不知道她是否重训 但是跑步肯定对更年期后的骨质疏松没啥用
谢谢分享！
骨质疏松科普贴
我妈77岁了，70多穿高跟鞋走路崴脚都没事，也在雪天摔一跤没事，一口好牙。她从45岁开始隔几天喝一次豆浆自制的黄豆浆，外加每天一勺蜂皇浆，花粉有时候吃，没有任何更年期症状，平稳渡过。骨头很好，不知道是不是她小时候就有补钙外加40多每天吃钙尔奇d有关，50-60吃过一段时间VD,但现在抽血查不缺D，所以目前一直吃的是我妹给买的骨胶原，她目前都没有老年人膝盖疼问题，她每三个月抽血查一次，缺啥补啥，多了就去掉多的维生素啥。她有每天晒太阳，早上和下午阳光好的时候走路一小时，除了脸，其他地方不擦防晒。 刚才和她聊天，她说从小开始补钙应该也是很重要的。
谢谢科普，我妈骨质疏松很严重了才知道