新手请教关于早上跳hiit和间歇式跳绳的问题

40+大妈想进行可持续减肥，理论储备不足，恳请高手指点。 目前进行的routine是早上10分钟hiit，晚上间歇式跳绳差不多半个小时左右，晚饭少吃，其余照旧，搞了有差不多两周了吧，收效甚微😂😂所以想来请教一下改改运动方式看看会不会好点😀 一个是早上跳的10分钟hiit，听说可以提高新陈代谢水平，有助于减肥，不知道只跳10分钟hiit有用吗？因为还听到过一个理论说是要运动30分钟以上才有效，时间不够没啥用….10分钟是在看娃早饭间隙挤出来的时间，还要commute上班，很难再搞出更长的时间了，如果只搞10分钟其实没啥用的话，那我就不搞了，晚上一起运动就好，如果有用的话那我就继续，顺便求推荐好的10分钟运动视频。 然后就是小红书上很火的间歇式跳绳，就是跳会儿绳做点jumping jacks再跳会儿绳弄点后踢腿高抬腿之类的，小红书上很火，别的地方好像没咋看到，不知道是不是真的很有效？和纯跳绳比哪个更好一些呢？ 多谢多谢

我感觉HIIT十分钟太少了。我去年开始健身，一周3-4次去gym上HIIT的小group课，每次1个小时，一年下来才看到点成效。我也快四十了。

两周收效甚微是指什么？体重？那个也太短了。HIIT 10分钟是什么？20秒运动10秒休息3分钟一个set 一共做三个？那个够了 看效果不要看体重，两个月下来心肺功能强劲了没有？有说明有效果，没有说明强度不够。追求长期可持续减肥就不要天天看体重，没意义。

babynora 发表于 2024-07-16 11:18
我感觉HIIT十分钟太少了。我去年开始健身，一周3-4次去gym上HIIT的小group课，每次1个小时，一年下来才看到点成效。我也快四十了。

我一般HIIT做30-40分钟的，偶尔一个小时，练了7年了。记得某次在时尚版提了一下，结果被人追着说HIIT超过20分钟是不可能的。。。

40岁想减肥光靠小剂量锻炼不行，必须少吃，调整饮食结构。提高心肺功能的话你现在的量可以。不能既要又要。

sandasue 发表于 2024-07-16 11:30
两周收效甚微是指什么？体重？那个也太短了。HIIT 10分钟是什么？20秒运动10秒休息3分钟一个set 一共做三个？那个够了 看效果不要看体重，两个月下来心肺功能强劲了没有？有说明有效果，没有说明强度不够。追求长期可持续减肥就不要天天看体重，没意义。

10分钟hiit我目前是跟着版上有个妈妈健身房的视频跳的，有jumping jacks，burpee，push up啥的，感觉运动量也是有的，只是不知道早上单独来这么10分钟有没有必要。没有的话我就不早上单独折腾这一下了，晚上一起运动就好。
hiit有啥推荐吗？

我主要纠结的是早上单搞这么10分钟效果如何？如果没太大作用的话就不挤占早上的时间了，早上时间挺紧张的
以及有人了解间歇性跳绳么？和单独跳绳比如何？多谢多谢

回复 7楼 yaoyaoa 的帖子
10min HIIT 没啥用， 也就热个身。。。。 HIIT心率起码要保持110~120以上，如果能到150最好，不过很难维持。除了力量训练，心跳可以不高， 有氧就是看心率。。。

superxy 发表于 2024-07-16 16:46
回复 7楼 yaoyaoa 的帖子
10min HIIT 没啥用， 也就热个身。。。。 HIIT心率起码要保持110~120以上，如果能到150最好，不过很难维持。除了力量训练，心跳可以不高， 有氧就是看心率。。。

所谓提高白天的新陈代谢水平的作用也没有吗？ 所以我早上可以消停了，晚上争取运动30分钟以上？ 多谢多谢😂😂😂

回复 6楼 yaoyaoa 的帖子
看你想要什么效果了，说实话每次健身课前的热身（先是拉伸，拉伸完了也有burbee，jumping jack什么的提高心率）都有五六分钟，如果你一共只练个十分钟，那见效估计非常非常慢。。。。不如晚上一起运动。

yaoyaoa 发表于 2024-07-16 17:17
所谓提高白天的新陈代谢水平的作用也没有吗？ 所以我早上可以消停了，晚上争取运动30分钟以上？ 多谢多谢😂😂😂

直接一次搞定就行。

回复 1楼 yaoyaoa 的帖子
HIIT 是指high intensity interval training吗？ 如果是，10分钟是起步阶段。 你可以持续一周，然后11分钟，每两周增加时间，比如： 10-9-14， 然后：11-10-15，大概坚持2-3个月，看看效果。

High intensity 顾名思义就是高强度，session 当中心率很高的，健康的人可以做到180-190/min, 休息的那十几几十秒期间稍微减下来一点，然后再 push 上去， 重复几次。这种强度的才是真正的 HIIT, 也正因为是这种强度，严格执行的话普通人不太可能坚持到20多分钟以上。能坚持三四十分钟甚至一小时以上的，不是真正意义上的高强度。

Hiit 强调的是 burst of all out effort, 那几十秒一分钟期间不是一般意义上的感到累或者是困难，不想坚持，而是极其累，极其困难，多一秒都不能坚持，但是还是要继续坚持十几二十秒才能得到片刻休息，是那种感受。休息也是很短暂的，就十几秒，然后再拉满

yaoyaoa 发表于 2024-07-16 14:54
10分钟hiit我目前是跟着版上有个妈妈健身房的视频跳的，有jumping jacks，burpee，push up啥的，感觉运动量也是有的，只是不知道早上单独来这么10分钟有没有必要。没有的话我就不早上单独折腾这一下了，晚上一起运动就好。
hiit有啥推荐吗？

Hiit 可以用在不同的运动上，力量训练可以 incorporate hiit , 有氧也可以，比如 google "HIIT treadmill workout"。我推荐重绳，有氧和力量都有，能在短时间内比如15-20分钟把你虐得很惨，但是练完精神抖擞。

40+大妈想进行可持续减肥，理论储备不足，恳请高手指点。 目前进行的routine是早上10分钟hiit，晚上间歇式跳绳差不多半个小时左右，晚饭少吃，其余照旧，搞了有差不多两周了吧，收效甚微😂😂所以想来请教一下改改运动方式看看会不会好点😀 一个是早上跳的10分钟hiit，听说可以提高新陈代谢水平，有助于减肥，不知道只跳10分钟hiit有用吗？因为还听到过一个理论说是要运动30分钟以上才有效，时间不够没啥用….10分钟是在看娃早饭间隙挤出来的时间，还要commute上班，很难再搞出更长的时间了，如果只搞10分钟其实没啥用的话，那我就不搞了，晚上一起运动就好，如果有用的话那我就继续，顺便求推荐好的10分钟运动视频。 然后就是小红书上很火的间歇式跳绳，就是跳会儿绳做点jumping jacks再跳会儿绳弄点后踢腿高抬腿之类的，小红书上很火，别的地方好像没咋看到，不知道是不是真的很有效？和纯跳绳比哪个更好一些呢？ 多谢多谢

yaoyaoa 发表于 2024-07-16 10:50

HIIT 分很多种, 根据work:rest ratio和运动方式不同而不同。Tabata强度最高，20秒on，十秒off。练VO2Max的hiit work:rest ratio是1:1，可以从4min on, 4min off, 一次四组开始。
新手从十几分钟入门是可以的，不用嫌少，适应了再加就好。一周一两次，每次热好身，不要受伤。
我现在修复期只做low impact elliptical hiit，30s on, 90s off，八组二十分钟。加上坡度和阻力可以累成狗。练的时候想哭，练完想吐就对了😂HIIT 真是我最怕的，所以一直都只能保证一周一次😂

不如早晨那十分钟都拿来跳绳，晚上时间长一点跳操。才两个星期太心急了