求出主意，我该怎么减肚子？

大妈45+，164，51KG左右。常年坚持锻炼。现在用7KG哑铃25LB壶铃。 1星期5天哑铃或者壶铃5-8分钟。10分钟帕梅拉特种兵虐腹。HIIT大概30分钟。 苦恼就是小肚子。怎么减都减不下去。 不吃碳水。米面蛋糕饼干点心零食一概不吃。一天2餐。12点吃个白煮蛋和1根香蕉。吃1颗黑芝麻丸和1颗红枣夹核桃。5点前吃1个白煮蛋和4小根排骨或者几颗肉丸子或者4个白煮虾。12-5之间吃个苹果或者葡萄橘子之类的水果。 每天喝够2L水。 要增大运动量还是要吃的再少点？ 谢谢

这么看不胖啊 如果是肚子肉多 就多练一下腹式呼吸

我也是 就是因为经常坐着

已经吃得很少了。。。

如果生过娃有可能是肌肉分离，要做特别的锻炼。不过很难。

这体重已经很瘦了，普通人又不是明星需要上镜好看不得不瘦成竹竿

你这个体重身高已经很瘦了。力量训练要上大重量，大重量训练的时候自然会收紧核心练腹。还有就是体态问题，盆骨前倾也会小腹突出。女性有小肚子正常的生理结构，谁没有肚子啊？45岁以后有肚子也和激素有关系。不用太纠结。

这个年龄小肚子减不下来主要是激素原因。你已经吃得很少了，要多晒太阳多做户外运动。

练习横膈膜发力，就是肚子之上那部分身体里面。
吃的话，不要吃太少了，在低能量的食品例如西红柿黄瓜冬瓜苋菜茭白丝瓜等各种食品里找几样喜欢吃的然后多吃。饿的时候太容易做不理智决定了。

每天两百个仰卧起坐，如果这样还减不下去，那你就别减了。

过午不食

这也太自律了，lz是怎么做到的，佩服

胖了就只能穿国内的L码了。

tastycakes 发表于 2024-05-27 22:39
如果生过娃有可能是肌肉分离，要做特别的锻炼。不过很难。

是的，多娃后肚子一堆皮，体脂比再低一弯腰就露馅了 我妇产科医生说，怀过娃都会腹直肌分离，锻炼可以缓解，彻底消除只有手术，没必要

ssxx18 发表于 2024-05-27 23:09
你这个体重身高已经很瘦了。力量训练要上大重量，大重量训练的时候自然会收紧核心练腹。还有就是体态问题，盆骨前倾也会小腹突出。女性有小肚子正常的生理结构，谁没有肚子啊？45岁以后有肚子也和激素有关系。不用太纠结。

同意👍 确实要上重量。体态方面anterior pelvic tilt定义就是会挺肚子。

回复 1楼 清凉月影 的帖子
感觉楼主吃得太少。蛋白质按照每磅0.8起跳，吃够低碳水蔬菜，真的非常饱人。
另外，HIIT不需要每天做。一周一两次就行了。力量训练要够量和强度，progressive overload，不然时间长了身体适应了就没有效果了。aerobic base也很重要，就是中低强度的有氧要够量。

lz好自律啊！

这个身高体重，我觉得肚子不可能很大啊。。。楼主要不要上个照片

楼主是明星怕人偷拍吗？不然45+为什么要这么折磨自己，长期肯定营养不良。

回复 16楼 realsimplejill 的帖子
谢谢 预备跟练壶铃啦

这吃得也太少了

普拉提有效

大妈45+，164，51KG左右。常年坚持锻炼。现在用7KG哑铃25LB壶铃。 1星期5天哑铃或者壶铃5-8分钟。10分钟帕梅拉特种兵虐腹。HIIT大概30分钟。 苦恼就是小肚子。怎么减都减不下去。 不吃碳水。米面蛋糕饼干点心零食一概不吃。一天2餐。12点吃个白煮蛋和1根香蕉。吃1颗黑芝麻丸和1颗红枣夹核桃。5点前吃1个白煮蛋和4小根排骨或者几颗肉丸子或者4个白煮虾。12-5之间吃个苹果或者葡萄橘子之类的水果。 每天喝够2L水。 要增大运动量还是要吃的再少点？ 谢谢

清凉月影 发表于 2024-05-27 22:27

从你描述来看，你每天吃20克左右脂肪，30克左右蛋白质，45克碳水。总卡路里摄入量 < 500大卡，非常非常低，低到不健康
其次，你还是吃了不少碳水的 (如果你的初衷是少吃或者不吃碳水的话)。我这里说的是比例。你摄入的脂肪提供了37.5%能量，蛋白质提供25%，碳水提供了37.5%。你得多吃, twice as much or more，每天怎么也得吃到基础代谢1000大卡以上吧，然后得降低碳水摄入，增加脂肪和蛋白质。
碳水不光是主食，水果里有很多。香蕉苹果普通都是高糖份水果。你这样吃违背了你的初衷。
第三，HIIT 不需要一周五天。每次也不需要30分钟。你做完HIIT 心跳多少？真正的HIIT 很难坚持到15分钟以上，一周3-4次足够，为什么，因为再多坚持不了。所以很可能你的HIIT强度也不够

Slou9900 发表于 2024-06-01 00:39
从你描述来看，你每天吃20克左右脂肪，30克左右蛋白质，45克碳水。总卡路里摄入量 < 500大卡，非常非常低，低到不健康
其次，你还是吃了不少碳水的 (如果你的初衷是少吃或者不吃碳水的话)。我这里说的是比例。你摄入的脂肪提供了37.5%能量，蛋白质提供25%，碳水提供了37.5%。你得多吃, twice as much or more，每天怎么也得吃到基础代谢1000大卡以上吧，然后得降低碳水摄入，增加脂肪和蛋白质。
碳水不光是主食，水果里有很多。香蕉苹果普通都是高糖份水果。你这样吃违背了你的初衷。
第三，HIIT 不需要一周五天。每次也不需要30分钟。你做完HIIT 心跳多少？真正的HIIT 很难坚持到15分钟以上，一周3-4次足够，为什么，因为再多坚持不了。所以很可能你的HIIT强度也不够

赞有理有据，分析得特别清楚！请问hiit后多少心跳算是有效果的呢？
我每周一三五会去gym ，先练一些器械（像胸，背，腹部，臀）差不多30-40分钟，然后到跑步机上走走跑跑半小时（现在模式设在阻力12，速度3，时间30分钟）刚换过，前段有生病了一周，现在跑200步，就喘得不行，心跳到150左右。你觉得是继续适应，还是把阻力降下来，过一段再看看？谢谢！半路出家，锻炼已快一年了。

赞有理有据，分析得特别清楚！请问hiit后多少心跳算是有效果的呢？
我每周一三五会去gym ，先练一些器械（像胸，背，腹部，臀）差不多30-40分钟，然后到跑步机上走走跑跑半小时（现在模式设在阻力12，速度3，时间30分钟）刚换过，前段有生病了一周，现在跑200步，就喘得不行，心跳到150左右。你觉得是继续适应，还是把阻力降下来，过一段再看看？谢谢！半路出家，锻炼已快一年了。
小老鼠 发表于 2024-06-02 13:54

任何锻炼 program, 刚开始或者中断一段时间后重新捡起来，心跳是会比较快。适应了以后，做同样的项目，心跳能降下来。你描述的更像是 steady state cardio，150的心跳确实是跑不了多久，很正常啊，生病才恢复。可以降一些强度，过几周你就会发现心跳降到在130-140 这个区间了，就能坚持下去很久。
认真做 HIIT的话每个 session 心跳会飙很高，正因为如此，做 HIIT 不可能坚持很久，几十秒到一分多钟最多了。还能继续坚持做下去的，那就不是HIIT。这时候要停下来休息一下，十秒到一分钟 (看情况), 不等休息透，就继续之前的动作，重复几次，这样整个锻炼时期心跳一直维持地很高，前后一共花大约15-20分钟。我做 HIIT 通常做10组，前三四组是舒适区，但是其实已经很累，随时都想停下来。中间的三四组需要脑子里做思想斗争才能坚持，最后的三组是需要100% focus 靠毅力咬牙切齿在坚持。我以前跟 coach 说过我在前中后各 1/3 的时间里各是什么样的心理状态，她说 it''s about right, 后1/3确实是有 through clenched teeth 这个状态。
做HIIT我的最大心跳一开始是190以上，维持40-60秒，看当天状态。适应两周以后最大心跳能降到185以下。等降到180以下就是我的 cue，可以再push一下难度了。

小老鼠 发表于 2024-06-02 13:54
赞有理有据，分析得特别清楚！请问hiit后多少心跳算是有效果的呢？
我每周一三五会去gym ，先练一些器械（像胸，背，腹部，臀）差不多30-40分钟，然后到跑步机上走走跑跑半小时（现在模式设在阻力12，速度3，时间30分钟）刚换过，前段有生病了一周，现在跑200步，就喘得不行，心跳到150左右。你觉得是继续适应，还是把阻力降下来，过一段再看看？谢谢！半路出家，锻炼已快一年了。

我不用跑步机，所以对你说的参数没有概念。你 google "HIIT treadmill running" 可以找到别人怎么用跑步机做 HIIT, 一般是通过提高坡度，增加速度，短时间的 outburst with all out effort，达到锻炼效果

Slou9900 发表于 2024-06-02 21:18
任何锻炼 program, 刚开始或者中断一段时间后重新捡起来，心跳是会比较快。适应了以后，做同样的项目，心跳能降下来。你描述的更像是 steady state cardio，150的心跳确实是跑不了多久，很正常啊，生病才恢复。可以降一些强度，过几周你就会发现心跳降到在130-140 这个区间了，就能坚持下去很久。
认真做 HIIT的话每个 session 心跳会飙很高，正因为如此，做 HIIT 不可能坚持很久，几十秒到一分多钟最多了。还能继续坚持做下去的，那就不是HIIT。这时候要停下来休息一下，十秒到一分钟 (看情况), 不等休息透，就继续之前的动作，重复几次，这样整个锻炼时期心跳一直维持地很高，前后一共花大约15-20分钟。我做 HIIT 通常做10组，前三四组是舒适区，但是其实已经很累，随时都想停下来。中间的三四组需要脑子里做思想斗争才能坚持，最后的三组是需要100% focus 靠毅力咬牙切齿在坚持。我以前跟 coach 说过我在前中后各 1/3 的时间里各是什么样的心理状态，她说 it''s about right, 后1/3确实是有 through clenched teeth 这个状态。
做HIIT我的最大心跳一开始是190以上，维持40-60秒，看当天状态。适应两周以后最大心跳能降到185以下。等降到180以下就是我的 cue，可以再push一下难度了。

谢谢你的鼓励，我会继续努力的！锻炼快一年了，现在很喜欢。
感谢你的分享！太牛了！心跳到190，我都没想过啊

Slou9900 发表于 2024-06-02 21:23
我不用跑步机，所以对你说的参数没有概念。你 google "HIIT treadmill running" 可以找到别人怎么用跑步机做 HIIT, 一般是通过提高坡度，增加速度，短时间的 outburst with all out effort，达到锻炼效果

谢谢！马上去查

每天登山跑，一组1分钟，做2-4组。管用

回复 23楼 的帖子
我跟练的是SHAUN T的INSANITY MAX30。把他的focus 25里的2节操合并进去取代了MAX 30里的一节练臀腿的。 跳时心率大概150左右吧。正常心率76左右。 现在决定加练壶铃15分钟。多吃点蔬菜少吃点水果 谢谢

谢谢你的鼓励，我会继续努力的！锻炼快一年了，现在很喜欢。
感谢你的分享！太牛了！心跳到190，我都没想过啊
小老鼠 发表于 2024-06-03 00:58

网上普遍用的最大心跳公式是 “220-年龄”, 比如 40岁的就别超过180。这对大多数人是适用的，安全的最大心跳。心肺功能越好，能忍受的最大心跳越高，静止心率越低，我锻炼时心跳185, 睡觉时心跳42-43, 白天坐着时 lower 50。不是天生的，是做了几年 hiit 后才这样。不过不要太在意这个数字，以自己身体感受为准，可以累，但不能难受，安全第一。

回复 25楼 Slou9900 的帖子
手动点赞👍

Slou9900 发表于 2024-06-03 14:08
网上普遍用的最大心跳公式是 “220-年龄”, 比如 40岁的就别超过180。这对大多数人是适用的，安全的最大心跳。心肺功能越好，能忍受的最大心跳越高，静止心率越低，我锻炼时心跳185, 睡觉时心跳42-43, 白天坐着时 lower 50。不是天生的，是做了几年 hiit 后才这样。不过不要太在意这个数字，以自己身体感受为准，可以累，但不能难受，安全第一。

学习了。谢谢！

清凉月影 发表于 2024-06-03 13:31
回复 23楼 的帖子
我跟练的是SHAUN T的INSANITY MAX30。把他的focus 25里的2节操合并进去取代了MAX 30里的一节练臀腿的。 跳时心率大概150左右吧。正常心率76左右。 现在决定加练壶铃15分钟。多吃点蔬菜少吃点水果 谢谢

mm 我感觉你吃得太少了，蛋白肯定不够。你需要增肌，把肌肉练起来。合理的碳水还是要的

Slou9900 发表于 2024-06-03 14:08
网上普遍用的最大心跳公式是 “220-年龄”, 比如 40岁的就别超过180。这对大多数人是适用的，安全的最大心跳。心肺功能越好，能忍受的最大心跳越高，静止心率越低，我锻炼时心跳185, 睡觉时心跳42-43, 白天坐着时 lower 50。不是天生的，是做了几年 hiit 后才这样。不过不要太在意这个数字，以自己身体感受为准，可以累，但不能难受，安全第一。

真棒！谢谢分享。

回复 30楼 清凉月影 的帖子
谢谢分享