回复 48楼Harrold的帖子 同意。人的衰老就是因为肌肉的流失。不健康的饮食，不运动，或者中老年人的有氧运动都会加快肌肉流失的速度。当然不减肥也不代表肌肉不会流失。如果减肥的话，特别是对于中年人，一定腰补充足够的蛋白质（但是也不能太过，狂吃蛋白粉，加重肾脏负担），进行力量训练进行增肌，同时补充营养素。 pistachio717 发表于 2023-08-01 01:02
回复 91楼purplestars的帖子 少吃多餐非常不好，容易引起胰岛素抵抗，尤其零食还是碳水的话。 人身体里能容纳的血糖并不多，10g的饼干就能让血糖飙升一次，总吃零食，尤其包含碳水的零食、胰岛素处在不停工作的状态，很容易效率下降，虽然总量反而升高了。胰岛素是抑制脂肪分解的激素，它不但把碳水转化成脂肪了，而且阻止体内脂肪分解，人的大脑很快就会发出饥饿的指令，这种饥饿不是你真的没能量了，而是能量都被储存起来了。 如果只吃三餐没有零食，胰岛素储存完糖元就会降下来。如果下一餐时间间隔很长，体内脂肪就会分解，大脑不会立刻发出饥饿的信号。这就是早上起床经常不感到饿的原因。如果这时候做些有氧运动，脂肪会分解的更多。 pistachio717 发表于 2023-08-01 00:52
该内容需要1000魅力值以上才能阅览 purplestars 发表于 2023-07-30 21:29
啊啊啊。。。谁能总结一把。翻了lz mm 之前3页的帖子，没看到。。。 futures 发表于 2023-07-31 08:10
晚餐不吃碳水有什么推荐食谱？我如果不吃碳水一礼拜就掉好几磅，然而我爱碳水😭bye2020 发表于 2023-07-31 11:31
西瓜算碳水吗？还有白桃子。玉米等等，都是淀粉比较高的东西。 KDGY 发表于 2023-07-31 11:36
沙发！ 亟需绝招，出去玩了一个月， 回家发现涨了三磅！！ kitty2 发表于 2023-07-30 21:41
减肥就是少吃，16:8断食法是我目前用过最容易坚持且效果不错的 zbbhateswbb 发表于 2023-07-31 02:15
回复 1楼purplestars的帖子 多做点有氧和阻力少吃点比断食要好，断食还有生酮（甚至太多无氧）这些是不是会有负面作用现在也没有研究清楚的，长期不一定好 paustin 发表于 2023-07-31 08:44
实际上减肥那点加减乘除的道理大家都懂，但是个体差异太大了也不能照搬，找到自己舒服的点就好. tarafloat 发表于 2023-07-31 09:03
瘦不是目标，好看才是。 所以要到了。jiajia2018 发表于 2023-07-31 13:55
楼主说的挺好的，很多都和我一样。不过我减脂的底层逻辑和你的不一样。 我的逻辑是控糖维持胰岛素平稳。我血糖正常，不过减肥这事和糖尿病治疗的逻辑差不多。吃多了碳水，会引起胰岛素抵抗，胰岛素在血液里多了，会阻止脂肪的分解。所以要少吃碳水，除了晚餐不要随便吃零食。 不能无碳饮食，低碳也不能特别低，要早餐午餐吃些优质碳水，否则无法长期忍受低碳低脂，变得特别馋。如果演变成长期低碳高脂就会ldl增高代谢变得异常引起高血脂症。所以长期饮食还是要均衡健康。 还有水果我只在下午3点前吃，而且尽量不碰高糖类水果。因为水果是单糖，通过肝脏代谢的，太多了会堆积内脏脂肪。在饿的时候，我不会选择水果，我会选择优质蛋白比如白煮蛋，优质脂肪比如几颗坚果，或者蔬菜比如黄瓜西红柿。 另外我是有点运动量的，有氧和力量都做一点点。168的时候，晚上都是微饿入睡，早上胰岛素水平低，做些有氧运动燃烧脂肪。因为血糖平稳，早上经常不觉得饿，快到中午才吃饭，所以有时候2餐。 结论：很有效果，2个月减10磅，因为运动各种维度都在减小，腹部比较平坦，减少8公分。另外，我几乎没有让自己处在非常饿的状态，太饿了就吃些东西。但是我也已经养成enjoy微饿的状态，对胃里撑不撑变得非常敏感，所以吃饭的时候慢慢吃，一旦觉得有些饱了就立刻停嘴。食物在我眼里不光光是口味了，更多的反应是什么物质组成的，一旦反应过来是快碳高油脂，即使忍不住吃也会严格控制量。 pistachio717 发表于 2023-07-31 15:11
回复 25楼purplestars的帖子 我没有那么严格，我只是比较enjoy肚子平下去的感觉😄 我也劝你别对自己苛刻。对于自己喜欢的东西，做好计划定好量，时不时低满足自己，才不会觉得减肥太苦。其实减肥不能太快太猛，容易反弹。还不如慢慢来，最重要的是真正养成好习惯。比如吃饭前会喝一杯水，吃饭的时候会把要吃的东西都放在盘子上，吃之前就心中有数。 pistachio717 发表于 2023-07-31 15:41
回复 27楼purplestars的帖子 哈哈，挺好的，减下来更有生活质量😄 pistachio717 发表于 2023-07-31 15:54
16:8轻断食+适量运动。我从去年五月到年底减了10lb左右。到现在也没反弹。我还很能吃的。也不怎么忌口 meidong20 发表于 2023-07-30 21:49
我不吃晚餐2周了，减了1磅？估计都没有。偶尔吃一点（几个虾，或者一块肉，绝无碳水），第二天准涨。 感觉管住嘴，效用也不明显。 winna 发表于 2023-07-31 15:54
要这么久啊。。。我以为几周就能有效果。坚持到第4周了，几乎没有变化，很受打击 winna 发表于 2023-07-31 15:59
和楼主一样，一锻炼就胃口大开，是那种忍不住的饿。但是不锻炼，即使饿了也能忍。所以，我就在炼和不炼之间摇摆纠结。High.eee 发表于 2023-07-31 16:04
我以前很爱吃甜食和零食的。这三周完全戒断了所有零食。早上还是会吃一点蛋糕或者酸奶之类的，还有水果。 除了第一周一下掉了2磅，之后两周都没有超过半磅 😪 winna 发表于 2023-07-31 16:04
好像就是低碳+16/8。没什么特别的。而且楼主说自己减肥成功穿什么都好看，在时尚版起码说了几个月了，从来半张模糊照都没贴过，全靠文字描述。还有买了100条裙子什么的。 nodoubt1981 发表于 2023-07-31 08:34
减了这么多年体重纹丝不动dunyang 发表于 2023-07-31 16:18
我几年前涨的几磅，就是因为坚持每天运动而引起的胃口大开。而且我是只要涨两三磅就很久很久都减不下去的体质，少吃也没用。16：8我以前试过两周没有效果。现在又试一次，不知道要坚持多久才能看到明显的掉称。。。只有出来效果才容易坚持下去呀 winna 发表于 2023-07-31 16:12
晚餐不吃碳水也不够？还要再继续减碳水？我已经很久没吃米饭了，会吃一点面包，主要是红薯紫薯燕麦之类的 winna 发表于 2023-07-31 16:13
不是偏见 因为我是健身教练...你可以步行1-2万步 是因为你身体红肌量还在 但保持运动能力的白肌量太少 你可能连20个suqats jump 都做不了 再配合你这样的饮食下去 到60-70以后 体能会越来越弱 能做到的运动就只剩散步了 Harrold 发表于 2023-07-31 16:37
168我用了一段时间觉得胃不舒服，可能我是不适合这种方法。对于我来说如果戒了甜食可能就可以成功了 graceshcn 发表于 2023-07-31 16:49
同意，而且小体重女性进入更年期会有骨质疏松的问题，building muscle massby resistance training is the way to go。不过这个话题，版上讨论过无数轮了，不认同的人还是不认同。 lingling7 发表于 2023-07-31 16:41
不饿到死外加持续保持根本瘦不下来特别多… 麦小兜 发表于 2023-07-31 17:29
回复 73楼purplestars的帖子 你还不如说基因好每天可乐汉堡一样活到100呢 paustin 发表于 2023-07-31 20:15
回复 80楼的帖子 会影响减肥。那个吃蛋糕酸奶的层主只减了两磅 确实不需要零碳水，不需要，也不可能做到。低碳就很好。愿意算就算一下现在每天吃多少碳水，我估计很多人250克是有的。减到100克就不错，再低点更好 Slou9900 发表于 2023-07-31 20:33
三四十岁之后，肌肉和骨骼的流失，很大程度上是不可逆的。不是说你等个十年，然后开始举两下矿泉水瓶，你的肌肉嗖的就回来的。现在靠少吃瘦下来，不运动，就是人为加速肌肉骨骼流失速度，不知道有啥可骄傲的。 正常锻炼加健康饮食，同样的体重，看起来比少吃才瘦的人，要更苗条，更紧致，好看很多，完全不是同一种状态。哪来什么肥壮之说。 saynomore 发表于 2023-07-31 20:00
我过六十了， 有常年跑步的习惯， 也一直试图减肥，低碳什么的， 是你说的可以慢跑和徒步走很久的那种人。 但爆发力很差。 也开始注意专门练练肌肉，健身房找准器械练十来个动作， 4x15； 最近又加了走坡的运动加强臀腿的肌肉。 但是练肌肉有风险，比较容易受伤， 年纪大了恢复时间还挺长。 上上星期在gym里做了一套重量练习， 那套练习我一星期做1-2次， 每次50分钟； 结束后去走坡半个多小时， 相当于爬了100层楼， 然后放松跑了半小时。 如果到此为止，感觉我睡一觉就歇过来了； 可是我答应给中文学校的活动做吃的，晚饭后室外炸了一公斤面粉的油条， 弯腰的时间长了， 就没缓过来，还越来越疼。 戴了好几天腰封， 也不敢做平常的运动， 到现在快十天了， 总算的在恢复中。 下学期本来想报名参加健身班的课， 去过半学期，头两次都会痛3天的样子， 也是怕受伤，所以犹豫。 绿葱 发表于 2023-07-31 18:13
熬过头一两个月低碳习惯了后不会馋碳水。 血糖波动不是坏事，这是正常的。16/8，18/6和20/4引起的血糖波动根本不是问题。不好的是血糖一直处于较高位，或者刚下降没多少，然后这人就开始snacking，或者吃下一顿，血糖又高上去。 Slou9900 发表于 2023-07-31 20:48
同意。很多人减肥光看体重而不是体脂，增肌就更不知道了。减体重太容易做到了，减脂难，增肌就更难了。需要专业人士指导。 1nsb 发表于 2023-07-31 20:50
回复 85楼ljj1218的帖子 要看少吃的是什么。少吃碳水才有用，少吃了蛋白质和脂肪 (也就是间接地提高了碳水的比例), 或者就是碳水蛋白脂肪三样同时少吃 (也就是不改变三大的比例，只是减少量), 尤其是那种 cut 很多的，要么没用，要么弄坏身体 Slou9900 发表于 2023-07-31 20:44
回复 91楼purplestars的帖子 看人，糖尿病人得少吃多餐。 普通健康中年人，少吃多餐没有“不好”, 只是 IF 更好点。少吃多餐和 IF 都有好处和坏处，要看 net result Slou9900 发表于 2023-07-31 22:41
该内容需要10魅力值以上才能阅览
🔥 最新回帖
Hiking不会增加肌肉，而且像这种有氧运动超过一小时，肌肉会分解。 蛋白质补充基本按1.5g/公斤来算。鸡蛋蛋白质特别容易吸收，而且几乎包括人体所需各种营养，可以5-7个/周，如果胆固醇正常的话。鸡鱼肉蛋奶虾都含比较多的蛋白质。
一样的啊，少吃多餐，尤其是不停吃碳水的零食，容易引起胰岛素抵抗，胰岛素的效率就会降低。对于基因不太好的人（比如有糖尿病家族史）时间长了年龄大了，有可能引发二型糖尿病。我只是说有可能，毕竟糖尿病病因并不明确，和基因有很大关系。 少食多餐也有优点，比如对胃不好的人。所以角度不一样观点也会不一样。
像我们这样奔五的年龄，Hiking 之类的活动不会增加肌肉，反而会肌肉流失吗？蛋白质怎么补充，补充多少比较合适？
如果不考虑减肥，只从身体健康考虑，有什么不好的影响吗？
同意。人的衰老就是因为肌肉的流失。不健康的饮食，不运动，或者中老年人的有氧运动都会加快肌肉流失的速度。当然不减肥也不代表肌肉不会流失。如果减肥的话，特别是对于中年人，一定腰补充足够的蛋白质（但是也不能太过，狂吃蛋白粉，加重肾脏负担），进行力量训练进行增肌，同时补充营养素。
🛋️ 沙发板凳
miaka那个ID我早已经拉黑她了。要不是有人引用，我根本看不到。🤭
啊啊啊。。。谁能总结一把。翻了lz mm 之前3页的帖子，没看到。。。
好像就是低碳+16/8。没什么特别的。而且楼主说自己减肥成功穿什么都好看，在时尚版起码说了几个月了，从来半张模糊照都没贴过，全靠文字描述。还有买了100条裙子什么的。
多做点有氧和阻力少吃点比断食要好，断食还有生酮（甚至太多无氧）这些是不是会有负面作用现在也没有研究清楚的，长期不一定好
我也爱碳水，一吃必重。😊
晚餐可以吃各种肉，海鲜，豆腐，青菜等。随便吃，管饱。不影响减肥的。
西瓜算碳水吗？还有白桃子。玉米等等，都是淀粉比较高的东西。
这些都不算，我随便吃。夏天我晚上饿了经常吃很多西瓜，不影响减肥。不过个体有差异，你可以先试着少吃一些看看。
我水果吃特别多。
出去玩一个月才涨三磅可以忽略不计，我是五磅才起步。🤭
对自己有效就好。😊
我没断食也没生酮，就是正常饮食。
是这样的。其实大家都知道要管住嘴，就是管住嘴挺难的。😛
是的。瘦了确实好看很多。我本来以为减到年轻时就已经足够了，没想到更轻以后更好看。
不过也不能太瘦。现在就是我的最最低线，绝不想继续瘦了。如果再胖点也可以接受。有点 buffer 挺好的，感觉安全许多。😊
不光光是管住嘴的问题，我觉得更重要的是提高认知，选择对的东西吃，没必要挨饿
谢谢MM分享。
理论上我也知道怎么做对身体更好，可是自控能力有限，耽于口腹之欲😊，很难做到像你这么严格。别说吃健康锻炼身体，就连最基本的零食控制对我都很难，经常忍不住不吃，而且一吃就过量，能减肥下来已经很不容易了，以后慢慢努力吧。😄
我没有那么严格，我只是比较enjoy肚子平下去的感觉😄 我也劝你别对自己苛刻。对于自己喜欢的东西，做好计划定好量，时不时低满足自己，才不会觉得减肥太苦。其实减肥不能太快太猛，容易反弹。还不如慢慢来，最重要的是真正养成好习惯。比如吃饭前会喝一杯水，吃饭的时候会把要吃的东西都放在盘子上，吃之前就心中有数。
你可能没仔细看清我的贴，我没有对自己苛刻啊，相反还非常地纵容。从来没饿着自己过，也没委屈过自己，爱吃的都坚持吃， 不想锻炼就不锻炼。另外我减得也不快不猛不难受，速度比你还慢呢。😊
我比较随意，又怕麻烦，只坚持几个主要原则，其他的不强求。（如果太麻烦，比如让我每顿计算卡路里我宁愿不减了。🤭）能减下来固然好，减不下来就算了，我的原则是享受每一天，不会让自己不好过的。😄
哈哈，挺好的，减下来更有生活质量😄
其实就是我自己一个人开心。我LG 从一开始就根本不觉得我需要减肥。🤭 我父母认为我现在太瘦了，急需增肥。😛
要这么久啊。。。我以为几周就能有效果。坚持到第4周了，几乎没有变化，很受打击
其他东西你吃的多吗？糖多吗？一开始比较难，而且特别容易反弹，不但要少吃碳水零食类，其他也尽量少吃，只吃能维持自己不饿的分量。坚持一段时间后，就能看到效果。记住：肉来如山倒，肉去如抽丝。😛
不是一定要那么久。我是立竿见影就有效果。但是很容易反复。要努力保持一段时间让身体习惯了新的代谢平衡才能稳住。
对对对。锻炼后的饿根本没法忍，所以我无比坚决地放弃了。🤭 另外没强度对减肥没用，有强度我怕锻炼后长了肌肉，如果不能坚持，以后不锻炼肌肉松了会更显胖。😊
这已经很有效果了。都是最开始快，然后慢下来。之后还会有一段时间的平台期才会继续下降。
要想继续降，你还得减别的，碳水之类。
100条！那我选择不信， 怎么可能一下子找到那么多喜欢的裙子， 还能忍住不来网上showoff， 那得是钢铁般的抑制力！
那也不错了，不涨就是成功
你要坚持才能有效果，要相信胖就是吃的，只要坚持就能有效果。肯定不会容易啊，不然为啥有那么多想减肥的。
吃这些没问题，也需要一些碳水的，尽量中午吃。其实我不太赞成晚餐完全不吃，容易饿，也不太好长期坚持。晚上你可以吃肉鱼虾蛋之类，又不会饿还不会胖。
你也有太多偏见。我都奔5了，只靠少吃零食碳水体重比年轻时最瘦时还轻了不少。虽然我只想减到跟年轻时一样就满意了。😊 而且虽然瘦了，出门旅游每天暴走一两万步没问题哈。🤭
同意，而且小体重女性进入更年期会有骨质疏松的问题，building muscle massby resistance training is the way to go。不过这个话题，版上讨论过无数轮了，不认同的人还是不认同。
健身教练啊，那太好了。要不你开个贴指导一下大家这个年龄应该怎么系统锻炼，做哪些练习，要做多少？🌷 我正需要这方面的信息。网上也查了一些，但应该没你专业。😊
在这个贴里说也行。
学习了
我没有用16/8. 减甜食应该会有效。不过碳水也很重要，我如果头一天吃一大碗面，第二天一般会长1-2磅。
有比较有用的讨论链接吗？
你这种基本都胖不到哪里去，真的胖的是那种不敢面对自己的体重的，比如今天吃过晚饭了，明天早上再称体重，甚至先饿三天再称体重
这个贴就是分享不用饿着自己，也照样能减肥。😛
我过六十了， 有常年跑步的习惯， 也一直试图减肥，低碳什么的， 是你说的可以慢跑和徒步走很久的那种人。 但爆发力很差。 也开始注意专门练练肌肉，健身房找准器械练十来个动作， 4x15； 最近又加了走坡的运动加强臀腿的肌肉。 但是练肌肉有风险，比较容易受伤， 年纪大了恢复时间还挺长。 上上星期在gym里做了一套重量练习， 那套练习我一星期做1-2次， 每次50分钟； 结束后去走坡半个多小时， 相当于爬了100层楼， 然后放松跑了半小时。 如果到此为止，感觉我睡一觉就歇过来了； 可是我答应给中文学校的活动做吃的，晚饭后室外炸了一公斤面粉的油条， 弯腰的时间长了， 就没缓过来，还越来越疼。 戴了好几天腰封， 也不敢做平常的运动， 到现在快十天了， 总算的在恢复中。 下学期本来想报名参加健身班的课， 去过半学期，头两次都会痛3天的样子， 也是怕受伤，所以犹豫。
Exactly。所以我现在健身主要目标是build muscle和做一点cardio，体重完全不是主要目标。到了六七十岁，谁在乎体重是多两斤还是少两斤？但是有没有健壮的肌肉，和结实的骨骼，对生活质量的影响会非常大。一个全身松垮只能慢慢散步的瘦弱老太太，根本不是我想要的样子。
就亚裔女性这个饮食，这个先天条件，这个激素，根本没有任何可能的好吧！你稍微锻炼一下，只会让你看起来更紧致，离什么粗壮之类的，差好几辈子呢。那种浑身肌肉的人，是要专门饮食，专门教练，锻炼到极致，才有可能的，平常人根本想都不要想。
正常锻炼加健康饮食，同样的体重，看起来比少吃才瘦的人，要更苗条，更紧致，好看很多，完全不是同一种状态。哪来什么肥壮之说。
锻炼当然好，只是不是每个人都能做到，愿意做的。就像健康饮食一样，我小时候就知道，做得到吗？再说人生短短几十年，还是享受生活为先，其他差不多就行了。🤭 锻炼多的也未必就比锻炼少的更长寿。
爱美的MM很多，希望我分享，我就说说呗。至于合不合适自己，大家都是成年人了，自行判断。😄
你还不如说基因好每天可乐汉堡一样活到100呢
本来就是这样啊。基因占大部分，普通人能做的有限。不过尽人事，听天命罢了。
这是减肥贴，爱看就看，不爱看请绕道。
那是因为蛋糕酸奶水果里有不少碳水，你的饮食还是没有根本性改变。
掉的头五磅都是水。吃进来的碳水少了，身体里糖原结合的水分子也就少了，之前结合的水分子都被身体排掉。这就是掉的头五磅。之后继续掉的才是脂肪
西瓜白桃玉米这些当然算碳水
不用问，直接google "watermelon nutritional facts", "peach nutritional facts", "corn nutritional facts", 所有食物，网上都有，search 完回车后置顶的就是
我的意思就是这些可以吃一些，不太会影响减肥。就像之前那个 LZ早上吃点蛋糕酸奶也没事。减肥差不多就行了，不需要那么严格。而且人身体也需要些碳水，不能零碳水。
会影响减肥。那个吃蛋糕酸奶的层主只减了两磅
确实不需要零碳水，不需要，也不可能做到。低碳就很好。愿意算就算一下现在每天吃多少碳水，我估计很多人250克是有的。减到100克就不错，再低点更好。如果不想细算， 那就减到现有碳水摄入水平的1/3，也差不多了
我的天哪。咱能不能别这么教条。🤭 减肥又不是硬任务，一点 enjoyment 都不能有了。早一天晚一天有区别吗？都那么严格那活着还有什么意思？😄😊
我指出的是什么有用什么没用，减肥当然不需要一朝一夕，今天开始改还是明年开始改没什么区别。但是如果不知道蛋糕酸奶水果这样吃对减肥无益，继续这样进行下去，10朝十夕也减不了多少
要看少吃的是什么。少吃碳水才有用，少吃了蛋白质和脂肪 (也就是间接地提高了碳水的比例), 或者就是碳水蛋白脂肪三样同时少吃 (也就是不改变三大的比例，只是减少量), 尤其是那种 cut 很多的，要么没用，要么弄坏身体
血糖波动不是坏事，这是正常的。16/8，18/6和20/4引起的血糖波动根本不是问题。不好的是血糖一直处于较高位，或者刚下降没多少，然后这人就开始snacking，或者吃下一顿，血糖又高上去。
同意。很多人减肥光看体重而不是体脂，增肌就更不知道了。减体重太容易做到了，减脂难，增肌就更难了。需要专业人士指导。
你完全没有力量训练的基础就上健身房器械，只能说受伤是早晚的事，那油条只是最后一根稻草。
你是说少吃多餐对血糖不好？
这套十来个动作我做了快2个月， 有十几次了。 器械总比free weight要安全些， 也没追求大重量， 控制在能做到15个的程度。 基础也是练出来的吧？
看人，糖尿病人得少吃多餐。
普通健康中年人，少吃多餐没有“不好”, 只是 IF 更好点。少吃多餐和 IF 都有好处和坏处，要看 net result
可我减肥首先减掉的就是脂肪啊。最先瘦的就是肚子和腰。
少吃碳水，糖和脂肪不行吗？蛋白质不减少。
网上查了一下，现在有说法糖尿病少吃多餐并不好，还不如固定三餐？IF 是一日固定三餐的意思吗？ IF stands for?
你可以减到目标体重后再开始运动。我的经验是体重一定会回去一些，因为我大量运动后管不住嘴。