小胖子开始减肥后的烦恼（鼓起勇气~求建议~求轻拍）

update：自己发个summary 腿部肌肉弱，路跑3-4mi，后半程大腿就抬不起来，全靠惯性完成，现在左膝盖下册（搜了下 髌骨肌腱炎）跑跳都疼，膝盖弯曲会有连续钝响（不是生理性的一声脆响），很怕自己挂了。。。没办法跑跳的话，能做的锻炼少了很多。 赘肉少了之后皮松，这个倒是担心的轻一点，主要还是被膝盖疼响困扰。 --------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- 楼主30中，两娃妈，近几年工作紧张+生养两小娃，体重直线上升，身高体重皆160的样子，汗。。。
今年从8月开始减肥，开始跑步机龟速跑1迈或者做一套小红帽都喘，后来一点点提高到出去跑，室外一共大概每周三次，每次3-4迈的样子，其余天在家早上跑步机2迈下午跟这keep做减肥的program，从一开始20分钟到现在可以2-3套一共40-50分钟。周末20-40公里自行车，因为小娃们也跟着骑所以没有很快。
整个11月基本每天锻炼，表上显示一共300-500卡的运动量（跑步+跳操/骑车），一共减掉15磅。但是最近问题来了，之前觉得跑步后膝盖酸（上下楼酸+微疼），现在右侧膝盖下方韧带疼的严重了，搜了一下说是髌骨肌腱炎，昨晚试着做keep上腿的动作跳的时候也觉得疼，更夸张的是偶然触摸到大腿/膝盖高度内侧，按着也疼，网上说是鹅肠肌腱炎，还没怎么锻炼就搞得快残疾了。。。太可怕了。这几天彻底不敢动了，不知道该怎么解决（因为疫情又不敢去看医生，尤其听说同组同事刚被确诊）。我一个感觉是路跑后一段大腿抬得不够，回家后小腿会酸疼。另外就是腿上肌肉太弱，对膝盖的冲击比较厉害。
另一个问题，肚子上肉少了，看着像个皮口袋（一扯可以扯老长），拜拜袖那里也是，真的是好尴尬。
管住嘴，迈开腿。。。坚持下来不容易，不想半途而废，毕竟体会了到锻炼的快乐，心里期待一个全新的自己，求建议~求轻拍

LZ 8月从零开始，进步好快！我觉得可以悠着点，一周弄一天rest day，如果膝盖感觉不好的话跑步一周不要超过4次。3-4次跑步加5-6次跟着keep做操运动量已经不小了。fitness a marathon, not a sprint.
膝盖可以跑步的时候戴braces. 我买的就是个band, 压在膝盖下面一点，有帮助stabilize.

回复 1楼Superbabymario的帖子
体重大腿部肌肉力量不够的话，膝盖可能受不了，要多练靠墙蹲，增强下肢力量。跑步注意量和鞋的减震。

回复 1楼Superbabymario的帖子
脂肪减得快的时候，皮肤不一定那么快就回去了，要点时间慢慢来。我刚生完孩子的时候，也发愁肚子还能回去吗？后来也慢慢回去了不是。

好厉害，lz我要向你学习！

楼主，我以前也是练keep膝盖疼，我觉得一个是要动作标准，特别是有下蹲的动作，如lunge，squat，要去网上搜一下动作要点，直接照着keep做很容易受伤。 还有膝盖疼可以做youtube上的low impact hiit，没有跳跃动作的，我觉得heather robertson的low impact我比较喜欢，你可以试试

回复 6楼colorfulmud的帖子
谢谢。我还是觉得身体不够壮（腿和屁股都是肥肉，肌肉太弱），路跑3-4mi虽说能坚持下来，后半段基本靠惯性（大腿太不抬起来，过后小腿酸），现在问题是左腿膑腱疼，而且下蹲膝盖连续性钝响（像轴承需要油了似的），已经停了一周不敢跑了。keep那套hitt leg的动作，大概只有一两个跳的，跳完也觉得有点疼，这才是我最担心的地方
我打算试试你说的low impact hiit，现在20-30分钟那种intensive的操我是可以坚持下来的，喜欢运动后畅快的感觉

回复 2楼bf的帖子
我有戴那种stripe式的护膝，很早之前买的，最早开始没有带过，后来开始用，现在又入了一个打排球的那种/传统式的护膝。
上周我在膝盖贴了个膏药（里面带草药那种），很大很紧，可能是起了支撑作用，结果周末拿下来，反倒觉得膝盖缺少支撑：（

回复 4楼letmecc的帖子
我是没生完一个胖20，就没经历过哺乳瘦这一说（月子里缓慢瘦了一点就停了），最后工作远通勤久又胖了10，一共50磅的样子，现在减了15磅，就出师未捷身先死的感觉。。。

膝盖受伤了就先休息吧，最多做low impact的运动。不要强行跑跳。等膝盖不疼了，再慢慢加强肌肉训练

回复 3楼letmecc的帖子
你说的有道理，我也看到类似的说要练习腿部力量，keep的hiit leg练了几次，觉得骑车明显大腿有力气了，我能视觉上感觉大腿正面有肌肉轮廓。。。但是现在这个样子，也不知道怎么办，会不会就此残疾了

回复 5楼rebeccaxuyi的帖子
谢谢， 我看huaren上疫情期间大家的减肥贴，减肥的MM都是轻松20多磅，或者本来不胖的练的线条更好，我这虽然有点效果可是教训却更惨痛。。。

如果只是为了减肥只要控制饮食就好了，LZ可以先控制饮食把重量降下来，同时做些low impact的workout，等体重降下来再做high impact的workout，这样对膝盖冲击小很多

膝盖彻底恢复之前千万别再跑了。有氧可以骑单车和划船机，都比较温和，当然姿势一定要对。腿部肌肉不够就去跑步很容易受伤，你膝盖恢复以后可以增加一下力量练习，强有力的肌肉是对膝盖最好的保护。

回复 14楼花花朵朵的帖子
谢谢。之前感觉在外面跑，每次回来腿和膝盖不舒服，过两三天就好了。
但是导致这次觉得受伤的根源好像反而是骑单车，最后一次大概骑了40公里，回来觉得膝盖不好了。不知道是不是我的单车size不合适，前一阵在版上提问过，但是看好的车子一直没有货（specialized rockhopper 2021)

跑步的人也需要练力量的，加练strength training. 另外练前warm up，练后stretch非常必要。

楼主，我以前也是练keep膝盖疼，我觉得一个是要动作标准，特别是有下蹲的动作，如lunge，squat，要去网上搜一下动作要点，直接照着keep做很容易受伤。 还有膝盖疼可以做youtube上的low impact hiit，没有跳跃动作的，我觉得heather robertson的low impact我比较喜欢，你可以试试
colorfulmud 发表于 2020-12-09 03:00

我也喜欢HR的low impact HIIT, 带放松，不用跑跳，而且下肢练得很多估计对楼主合适。

楼主的体重觉得适合先椭圆机，体重降到130以下了再来跑步，不然膝盖承受的压力太大

膝盖疼就别跑步了，买个动感单车，在家骑，或者买个punching bag在家打拳击都是非常好的有氧运动，没必要非跑步，膝盖废了是不可逆的。可以加上一些重训，肌肉上来了，减肥自然就快了，重训对骨密度也好，姿势正确的话不伤关节。 然后就是控制饮食，比单纯大量运动减肥有效得多，等到体重下来了，实在热爱跑步再继续跑，体重小了对关节压力就小。

我是也从大体重减下来的，我的经验是，一开始自重高，然后肌肉又没有练出来，跳各种hiit容易对膝盖造成额外的压力。再加上动作做不标准，真的是对膝盖会又伤害。所以我推荐一开始要练对膝盖压力小的，比如椭圆机或者是low impact的hiit。等到大腿肌肉练出来一点了，再开始跳各种hiit t25之类的。 至于lz说的皮肤松弛问题，我觉得无解，特别是肚子那里。手臂能够靠举铁把肌肉练大点，看起来没有那么松。肚子的话，其实站着看不出啥的，就是做各种push up和plank的时候特别明显。只能靠高腰的legging了！

楼上有两个mm讲了，其实大基数刚开始锻炼不适合跑步或者hiit的，高体重加上肌肉不够（姿势和发力不对），对膝盖的伤害非常非常大。大基数应当从饮食和low impact的有氧运动开始，例如瑜伽（也要从beginner版开始），椭圆机，和很多健身博主low impact的full body训练。饮食方面：用糙米代替白米，减少面粉类，糖类，油炸，高盐食品的摄入，多多摄入高纤维的蔬菜水果，补充优质蛋白质。
还有减肥切忌心急求快，慢慢来给身体一个适应的过程。

mark. 我也在管住嘴，迈开腿

我也是从八月份开始减肥的，我是没怎么运动，就是单纯走路，但是吃上我严格注意，初始体重和楼主一样，现在减了30磅，目前平台期，估计得加大运动量了，吃上已经不能再少了

如果只是为了减肥只要控制饮食就好了，LZ可以先控制饮食把重量降下来，同时做些low impact的workout，等体重降下来再做high impact的workout，这样对膝盖冲击小很多
不羁的风 发表于 2020-12-09 10:44

同意。减肥主要靠少吃，就是基本饿着睡着那种。。。
运动也就只能增强抵抗力吧，不要靠运动减肥。。。

我也是从八月份开始减肥的，我是没怎么运动，就是单纯走路，但是吃上我严格注意，初始体重和楼主一样，现在减了30磅，目前平台期，估计得加大运动量了，吃上已经不能再少了
angelawang620 发表于 2020-12-16 18:09

如果吃的量不能再少，就试试fasting，改变吃的时间。也有些用。
我觉得加大运动量一般会导致食量增大，但是吃进去的那些靠运动并减不掉

如果吃的量不能再少，就试试fasting，改变吃的时间。也有些用。
我觉得加大运动量一般会导致食量增大，但是吃进去的那些靠运动并减不掉
chengzii 发表于 2020-12-16 20:50

早就fasting了，晚饭啥也不吃，其实我这个平台期，跟吃还是有关系的，最近甜食和碳水吃的有点多，虽然总量不多，但是我蔬菜就吃得少了，开始注意，继续坚持

汗，我跟楼主的身高体重都一样160/160。我膝盖不好啊，不敢跑步，早几天跟着youtube跳了个操，感觉到膝盖受到损伤了。这几个月都是椭圆机跟单车机两个轮着来，膝盖暂时还行，我还是继续这2个好了，5个多月减了20来磅

运动完，做拉伸和foam rolling了吗？

我早些年情况跟你一样，而且我还不是大体重，当时是训练半马一下子加跑量，伤的地方跟你描述的一样。后来休息了大半年才好。原因主要是因为腿部肌肉力量太弱。建议你不要再跑跳了，可以练一下knee friendly的动作，例如靠墙深蹲，直到没有任何异样再慢慢恢复。如果你想不要再受伤，除了体重的原因关键还是要增强腿部肌肉力量。

lz好棒！lz有做热身和跑后拉伸吗？我发现泡沫轴很好用，跑完拉伸到位第二天就不会肌肉酸痛。

回复 30楼Sandstone0_0的帖子
谢谢，刚买了foam roll, 我去看了physical therapy，给推荐了几套动作。

回复 29楼allabout的帖子
谢谢，刚买了foam roll, 我去看了physical therapy，给推荐了几套动作。 他说争取4-6周可以让我回去跑步，同时也说了我腿部肌肉太弱，分三个阶段给锻炼的program，增强肌肉。///

回复 28楼xiaoyezi的帖子
作了拉伸，foam roll 今天刚收到，amazon basic
另外，队友用擀面杖前前后后给我按摩了几天大小腿，好像舒服了不少

回复 23楼angelawang620的帖子
30磅，太厉害了。
我是吃了少了，不过还是按时吃，少吃主食。 不吃晚饭的话队友不同意，所以只是偶尔一次

回复 27楼ttmom的帖子
你们都好厉害，看来看去我减的最少，还伤了