做t25或者heather robertson的有dumbbell的视频，一般用多少磅的？我有两磅的，然后今天买了一对6lb的觉得好重。如果我不想练粗壮的肌肉，想要lean tone那种，6lb可以吗？我是属于苹果身材手臂天生粗的，不想变成麒麟臂 colorfulmud 发表于 2020-12-06 22:38
肌肉哪里那么容易长，我都举10-15磅的dumbbells 也没用长什么肌肉，但是力量上去很多。而且还减脂了。if you want to gain muscle, you need to eat more! wudiyuyu 发表于 2020-12-07 01:49
我是真心请教什么重量比较好，大家就不要拍我说肌肉不好涨了好不，给点建设性意见啊colorfulmud 发表于 2020-12-08 15:52
想多了吧！HIIT很难上大重量，而15磅一下的小重量能涨多少肌肉？ Just4vennting 发表于 2020-12-08 16:48
这个问题除了你自己之外没有人能回答，轻重都是相对你目前的力量水平和要做的动作来讲的。即使同一个动作，想做3组每组10个reps，和做6组每组5个reps，用的重量肯定不同。 总体来说，想增肌涨size，要用相对light weight, mid-high volume，每组8-15 reps，再高的reps练的是endurance。想涨力量少涨size，要heavy weight, low volume，比如每组2-4reps就力竭那种。可惜大家都不信啊，都觉得lift heavy就会变彪形大汉，小重量才会long&lean。其实没有什么运动能让你tone up，那是个myth，看起来toned无非是减脂+增肌的组合效果。不想变壮，只能减脂。只要你做任何肌肉练习，或多或少都要变大。所谓舞蹈演员的身材，首先人家肌肉的结构廓形那都是天生的，万里挑一，一般人再怎么练也练不出来。其次她们的体脂极低，且每天跳舞8小时以上，一般人没有条件copy她们的练法。用小重量做上100个reps实际上是很容易增加size的。 Giovanna 发表于 2020-12-08 16:21
谢谢mm的细心回复！非常有帮助，我打算再研究一下，自己试试看，不过现在dumbbell太贵了，还缺货，我好不容易在target买到一对便宜点的 colorfulmud 发表于 2020-12-08 17:22
你要做lateral raise, reverse fly，小重量涨肌肉太可以了 Giovanna 发表于 2020-12-08 17:12
这两个动作我觉得力量不够的情况下，不能engage lats，不会squeeze shoulder blades，上重量很容易受伤，我自己最怕受伤，不敢太push，手臂变不变粗倒是其次 lingling7 发表于 2020-12-08 20:59
walmart一直都有便宜的，不断补货 lingling7 发表于 2020-12-08 20:57
不客气。其实我注意过你之前发的贴问为什么运动几个月下来身材没有变化。在这里多说几句非主流的观点吧。不知道mm运动的目标是什么？如果是为了tone up，这种HIIT program是没法带来长期的持续的身材改变的。短期内刷脂，HIIT可以非常有效，但如果每天做，对身体stress很大，一来cortisol的升高不利于减脂，二来相当于把大杀器天天拿出来用。想继续减脂却没有其他tool可用，除非你进一步节食，否则基本没什么可改进的空间了。当然我也理解在家运动跳操是最方便高效的办法，个人建议仅供参考吧。 Giovanna 发表于 2020-12-08 22:36
其实上半身尤其是这种isolated exercises，本身就是为hypertrophy设计的，需要一定的volume。分解动作不太可能也没必要train heavy，所以中等重量多一些reps是对的。但是带来的实际效果，就是会增肌。 另外这俩动作不需要lats哈，主要注意肩肘的旋转角度。 Giovanna 发表于 2020-12-08 22:22
walmart能网上查inventory吗？我有一次专门去了一趟，货架全空 colorfulmud 发表于 2020-12-08 22:28
我是想继续tone一下，身体更紧致，肥肉更少些。我是今年才开始运动，比较初级，只知道做hiit，跳跳舞什么的，跑步也不太喜欢。那么mm你是推荐要去健身房练重量吗？说实话，我不太清楚除了hiit还能怎么锻炼... colorfulmud 发表于 2020-12-09 03:05
谢谢分析讲解，我刚刚开始练upperbody。相对于core和lowerbody，我的upperbody真是太差了，看了一些ins和youtube，但是有的动作具体发力还不是很清楚，特别是你说的肩肘的旋转角度，可惜现在不敢去gym，不然请个trainer帮忙看看。 除了分解动作，还有什么初级弱鸡选手可以练的吗？ 对了，还有什么锻炼方面的书推荐吗？ lingling7 发表于 2020-12-09 10:06
我建议先从6大基本movement pattern开始练起，squat, hinge, lunge, push, pull, carry，这些是几乎所有动作的基础。网上有很多这方面的资料，比如这个：https://www.t-nation.com/training/the-6-foundational-movement-patterns 上肢最经典的训练，水平方向俯卧撑（卧推）和划船，竖直方向过肩举和引体向上。这几项基本功练好了，上肢跟核心肌群都不会弱。针对上肢的isolated exercises如果不是有特别的塑形追求（比如想追求宽肩或者手臂线条），或者想突破上肢力量上的瓶颈（比如版上Anna mm单独发过一个帖子讲怎么练肩），我觉得新手暂时不需要单独去练局部，还是把大动作的基础打好，再精雕细琢。因为毕竟training consistency很重要，能把一个大动作学精都不容易，要点很多，需要花时间反复练习才能保证动作高质量完成，学太多了不容易形成正确的肌肉记忆。从刷脂的角度讲，isolated动作虽然花样多感觉上也很累，却消耗不了太多的热量，性价比并不划算。当然这是我一家之言，供参考吧。 Giovanna 发表于 2020-12-09 19:52
我用8lbs的， 有点重， 但还好。 没练成麒麟臂。
其实涨肌肉不是很容易的。。。
看动作，有的我用的5磅，有的用3磅，特别是reverse back fly和shadow boxing 我觉的3磅差不多了,呵呵
More and clean.
想起一句老话：练着林黛玉的量，操着施瓦辛格的心。 如果肌肉那么容易练，大街上早就都是型男靓女啦。
这个问题除了你自己之外没有人能回答，轻重都是相对你目前的力量水平和要做的动作来讲的。即使同一个动作，想做3组每组10个reps，和做6组每组5个reps，用的重量肯定不同。
总体来说，想增肌涨size，要用相对light weight, mid-high volume，每组8-15 reps，再高的reps练的是endurance。想涨力量少涨size，要heavy weight, low volume，比如每组2-4reps就力竭那种。可惜大家都不信啊，都觉得lift heavy就会变彪形大汉，小重量才会long&lean。其实没有什么运动能让你tone up，那是个myth，看起来toned无非是减脂+增肌的组合效果。不想变壮，只能减脂。只要你做任何肌肉练习，或多或少都要变大。所谓舞蹈演员的身材，首先人家肌肉的结构廓形那都是天生的，万里挑一，一般人再怎么练也练不出来。其次她们的体脂极低，且每天跳舞8小时以上，一般人没有条件copy她们的练法。用小重量做上100个reps实际上是很容易增加size的。
想多了吧！HIIT很难上大重量，而15磅一下的小重量能涨多少肌肉？
你要做lateral raise, reverse fly，小重量涨肌肉太可以了
谢谢mm的细心回复！非常有帮助，我打算再研究一下，自己试试看，不过现在dumbbell太贵了，还缺货，我好不容易在target买到一对便宜点的
walmart一直都有便宜的，不断补货
这两个动作我觉得力量不够的情况下，不能engage lats，不会squeeze shoulder blades，上重量很容易受伤，我自己最怕受伤，不敢太push，手臂变不变粗倒是其次
其实上半身尤其是这种isolated exercises，本身就是为hypertrophy设计的，需要一定的volume。分解动作不太可能也没必要train heavy，所以中等重量多一些reps是对的。但是带来的实际效果，就是会增肌。 另外这俩动作不需要lats哈，主要注意肩肘的旋转角度。
walmart能网上查inventory吗？我有一次专门去了一趟，货架全空
不客气。其实我注意过你之前发的贴问为什么运动几个月下来身材没有变化。在这里多说几句非主流的观点吧。不知道mm运动的目标是什么？如果是为了tone up，这种HIIT program是没法带来长期的持续的身材改变的。短期内刷脂，HIIT可以非常有效，但如果每天做，对身体stress很大，一来cortisol的升高不利于减脂，二来相当于把大杀器天天拿出来用。想继续减脂却没有其他tool可用，除非你进一步节食，否则基本没什么可改进的空间了。当然我也理解在家运动跳操是最方便高效的办法，个人建议仅供参考吧。
我是想继续tone一下，身体更紧致，肥肉更少些。我是今年才开始运动，比较初级，只知道做hiit，跳跳舞什么的，跑步也不太喜欢。那么mm你是推荐要去健身房练重量吗？说实话，我不太清楚除了hiit还能怎么锻炼...
谢谢分析讲解，我刚刚开始练upperbody。相对于core和lowerbody，我的upperbody真是太差了，看了一些ins和youtube，但是有的动作具体发力还不是很清楚，特别是你说的肩肘的旋转角度，可惜现在不敢去gym，不然请个trainer帮忙看看。
除了分解动作，还有什么初级弱鸡选手可以练的吗？
对了，还有什么锻炼方面的书推荐吗？
我是网上买，选local pickup，现在walmart有那种自动柜子，pickup的时候，scan bar code就可以取货，全程不需要接触他人。
我跟你差不多，我做过一些感觉还比较喜欢的是，jillian michaels的6week6pack，这个有core有hiit，还有就是coach kel的whole body barre，这个主要是stability and endurance，做完一套也会汗滴禾下土。
我建议先从6大基本movement pattern开始练起，squat, hinge, lunge, push, pull, carry，这些是几乎所有动作的基础。网上有很多这方面的资料，比如这个：https://www.t-nation.com/training/the-6-foundational-movement-patterns 上肢最经典的训练，水平方向俯卧撑（卧推）和划船，竖直方向过肩举和引体向上。这几项基本功练好了，上肢跟核心肌群都不会弱。针对上肢的isolated exercises如果不是有特别的塑形追求（比如想追求宽肩或者手臂线条），或者想突破上肢力量上的瓶颈（比如版上Anna mm单独发过一个帖子讲怎么练肩），我觉得新手暂时不需要单独去练局部，还是把大动作的基础打好，再精雕细琢。因为毕竟training consistency很重要，能把一个大动作学精都不容易，要点很多，需要花时间反复练习才能保证动作高质量完成，学太多了不容易形成正确的肌肉记忆。从刷脂的角度讲，isolated动作虽然花样多感觉上也很累，却消耗不了太多的热量，性价比并不划算。当然这是我一家之言，供参考吧。
大动作的push up对我来讲已经很难了，bicep push up还能做几个，tricep push up，类似chatarunga之类的真的是下得去，上不来呀，pull up就更别提了，不说了，去做。