他用“5：2轻断食”减了个肥，就变成“彭于晏”了 - 2020年12月2日北美华人网存档

大约 4 年

楼主 (北美华人网)

日本一位网名叫博斯的小伙，一年前为了减肥给自己立flag，在网络上开设一个视频频道，专门记录自己的减肥经历。从去年5月开始，博斯决心开始减肥，彼时体重为137kg公斤，腰围145.6厘米。到今年4月，他的体重只剩下68公斤。仅一年时间，从137kg减到68kg，且收获了8万粉丝。从臃肿的宅男，变成肌肉结实的大帅哥，网友们忍不住惊叹：「这简直太狂了！」而且，减肥之后的他，颜值棱角分明，且跟“大众老公”彭于晏有几分相似。

刚刚开始减重时，博斯身材臃肿，大肚腩和双下巴非常明显。

博斯买了一张瑜伽垫，从最简单的肌力训练运动开始，逐步恢复肌力。仰卧抬腿，12次✖3组

俯卧撑，8次✖3组

俯卧挺身，8次✖3组

然后跳绳，提升自己的灵活性、敏捷度，以及自己的心肺能力运动强度越来越大，开始计划性的做力量训练

逐渐适应运动强度后，波斯开始到健身室锻炼，并到当地的拳击馆参加训练。

去年圣诞节前后，博斯减到了84公斤。今年2月他减到了77公斤，顺便去买了合身的衣服。 3月份又减到73.5公斤，腰围也小了一圈。一直到4月份，体重降到68kg。

当博斯瘦到68公斤之后开始健身增肌，让自己更有型，现在体重大概徘徊在80公斤左右。增肌之后的博斯，不仅可以颜值跟彭于晏相似，身材更趋近于彭于晏。

当然，不管是前期的减脂，还是后期的增肌，除了运动，饮食至关重要。体重最重137公斤时，因为不能盲目开始运动，因为大体重会给自己的下肢关节造成很大压力，运动可能会造成关节损伤。所以，博斯只能先做一些低强度的运动提升肌力，然后配合饮食，将自己的体重降低到一定程度后，再加强运动。而他的饮食方法就是5:2轻断食，即一个礼拜中选择两天(必须不连续)严格限制热量的摄入，其他5天则正常饮食的一种饮食方法。 而其中两天的热量限制，女性低于400大卡，男性低于500大卡。

5:2轻断食，也是一种间歇性断食法，源于英国，发扬于欧美，现而今在亚洲开始风靡。其原理就是，在限制热量摄入那两天中，执行者的血糖会降到一定水平。此时胰岛素分泌降低，胰高血糖素开始分泌。胰高血糖素促进分解代谢，生物作用包括：促进肝的糖原分解和释放，以增加血糖，使得血糖指数平衡；促进脂肪分解、过多氨基酸和加强脂肪酸氧化导致酮体生成增多——称为糖发育不良可转换额外之氨基酸成，成简单碳水化合物，并将不同形式的食物转换成能量运用。

此外，有研究显示（见参考文献），轻断食不仅对减肥有帮助，而且对提高胰岛素敏感性、降低患慢性疾病风险，延长寿命等有帮助。不过，就目前科学水平，对于5:2轻断食的研究依旧有限，其效果与安全性有还待研究。如果要执行这种方法，还需要询问医师，因为轻断食也并非完全安全。比如像正在发育、长期服药、三高、肾脏病患者、孕妇等人士，是不适宜这种方法的。所以，鉴于此，建议减脂瘦身者采用“减糖饮食”。减糖比例建议维持在20∼40%内。

因为如果你以前很常吃淀粉，忽然限制太多，身体可能会反扑！习惯了减糖后，再将糖类控制在20%左右即可。减糖饮食3大原则： 减糖饮食1.多补充蛋白质、注意烹调方式 将「多吃蛋、菜、肉及豆制品」当作大原则。补充足够的蛋白质，并且减少淀粉份量，不用完全避免，可以选择一餐摄取，掌握糖类、脂肪、蛋白质的比例！

再来要注意烹调方式，假设五花肉的油脂多，就可以选择油脂少的烫青菜做搭配，来减低油量的摄取。 减糖饮食2.摄取好的糖类、控制总热量 喜欢吃白饭的人要戒淀粉真的是太难了！其实只要挑对好的糖类、算好总热量，就能够安心吃，但还是要尽量减少碳水化合物的比例。
好的碳水化合物：原型食物避免加工，以及全谷杂粮例如：玉米、五谷饭、糙米饭、红豆、绿豆、马铃薯、山药、芋头、南瓜...等。

不好的碳水化合物：减少精致淀粉的摄取！例如：白土司、白馒头、白饭、面包、面条、烧饼、饼皮、年糕、萝卜糕、水饺皮、汤圆...等，但是在控制好份量的前提下，还是可以吃一些。 减糖饮食3.控制好份量、选对时间吃 第一个方法可以选择「我的减糖餐盘原则」，鱼蛋肉...等蛋白质占半圆，1/4圆是蔬菜，另外1/4圆是淀粉；另外其中一餐可以把平常吃的淀粉份量减半，换成一小份水果、一小瓶牛奶、一个大拇指的坚果！

另外还可以用「手」来测量份量！将常吃的淀粉、肉类、豆制品...等实际秤过重量，再放到手上感受占了手掌的多少份量！如：今天你将110克的地瓜（2份淀粉）放在手掌感受重量，再将它放在手指区，发现它刚好占满手指区，之后只要碰到吃地瓜，你就能大概知道他的份量。 或许一开始比较麻烦，不过练习久了之后就会发现其实比较方便，对于减脂者来说更友好！