给大家分享几个背部训练动作，紧致效果不错 - 2020年8月15日北美华人网存档

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楼主 (北美华人网)

动作一：反向划船
反向划船是一个比较全面的背部训练动作，可以有效锻炼中背部、上背部、三角肌的后束、斜方肌、菱形肌。对于女性来讲，这个动作的好处还在于，它可以帮助我们纠正胸背部发展不协调的问题，从这个动作过程中，我们可以看出，在方向上它与卧推是一个相反的动作。
同时对于女性来讲，这个动作也并不是很困难，只要有一定基础就可以来完成，并且还可以通过对身体倾角的调整来降低难度，也可以双腿屈膝的方式来降低动作难度。因此，它是一个非常适合女性来完成的动作，当然，想要让训练效果更好，我们要做到的则是让背部肌肉主导发力，而不是肱二头肌发力完成。

动作二：高位下拉
从运动轨迹上来看，高位下拉是一个与引体向上相反的动作，虽然从刺激目标来看，高位下拉并没有引体向上全面。但是，这个动作贵在简单易行，因为我们可以选择适合自己的重量来完成，而引体向上则是将自己的重量拉起。所以在这个动作过程中，我们可以更好地感受背部肌群的发力，可以在保证动作质量的前提下完成。
因此，这个动作同样非常适合力量薄弱的女士来做，当然它的训练目标也非常全面，会对背阔肌，大圆肌，小圆肌，棘下肌，三角肌后束，斜方肌，菱形肌都有涉及。除此之外，如果在家进行，使用一条弹力带来替代也是非常地简单方便，只要将弹力带固定在高位即可。

动作三：俯身单臂哑铃划船
单臂哑铃划船可以对中背部得到有效地刺激，可以解决两侧肌肉发展不协调的问题，同时使用哑铃可以增加动作的幅度与灵活性，可以让背部肌肉得到更深入的刺激。这个动作同样非常适合女士来做，因为我们可以选择适合自己的重量，从而让自己有保质保量的前提下完成。

在训练开始之前充分激活背部肌群，然后再进行正式训练，在每一次动作过程中都要集中注意力去感受目标肌肉的收缩与伸展。对于女士塑形来讲，使用小重量就可以达到目的，每个动作12-20次，每次4-5组，训练结束后拉伸背部肌肉，然后帮助其放松恢复。