恢复、运动伤害及其防治专题

 目录 2楼：一般运动伤害的处理重点 3楼：运动伤害的应变处理(冰敷/热敷的应用时机)  4楼：组间休息对重量训练的重要性 5楼：哪些情况应当暂停运动训练 6楼：延迟性肌肉酸痛的治疗 7楼：肌肉痉挛 8楼：防治训练过度  9楼：运动性疲劳的判断  10楼：运动性疲劳消除法 11楼：别让关节再痛了 12楼：终极恢复至终极生长(四种不同的恢复类型)  13楼：热身运动(Warm-up) 14楼：注重训练后的恢复 
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一般运动伤害的处理重点 一、决定活动程度 　　决定活动是很重要的一点，它与伤势之严重程度有关。伤势严重时，要停止活动或减低活动量；伤势较轻时，让痛觉来引导活动，疼痛时要停止活动或降低运动强度，不疼痛，表示伤势已接近复原状况，可以从事运动，但运动时要倾听自己的身体的反应。 二、替代活动 　　选择适当的替代活动是处置大部分伤害很有效且重要措施。通常受伤并不一定完全停止活动。如停止或缺乏运动会引起许多身心不良结果，如心脏循环功能衰退、肌肉萎缩、增加体重、体脂肪和导致心情沮丧，而不利于伤部的恢复。受伤较严重者从事之替代活动原则是低强度（速度慢）、低撞击且直直线性之运动，如走路。伤势逐渐恢复后再逐渐增加强度或有身体扭转之活动。 三、复健运动 　　针对受伤肌肉或部位，透过适度之活动与训练而增强其功能，使恢复至受伤以前之能力，甚至更好。

复健是整个伤害医疗计画之一部分，要设法增强受伤部位的四种功能，即柔软性、肌耐力、肌力和速度并注意四种体能的平衡。复健训练的方式可用等长、等张或等速的收缩方式进行。受伤者或教师要设法利用可使用的器材来设计适合复健的运动项目。复健运动时要小心适度，避免引起过度之疼痛。 　　四、固定 　　利用石膏、绷带和贴布于发炎或受伤部位加以固定或包扎，都可以暂时稳固或支持伤处，再使受伤的部位恢复和强健。因此，当在使用外在物质来支持自己时，便要开始设法增强肌肉之功能。但在肌肉与关节功能尚未恢复之前，仍需要利用护具来固定伤处。 　　五、冷热疗处理 　　通常在急性伤害后２４至４８小时，要使用冰敷，然后再转为热敷来处理伤部。但每个人受伤严重程度不同，并不能够一概而论。原则是伤部有肿胀或红热时要用冰敷处理。而受伤后愈早冰敷效果愈佳。冰敷可用冰袋直接加诸于患部，慢性伤害之发炎、红热和疼痛，可用冰按摩。 　　冰敷要考虑使用频率和时间。通常冰敷（冰溶）之时间每次为１０至１５分钟，勿超过２０分钟，然后移开冰物，等５至１０分钟后再次冰敷一次，如此重覆３－４次。 　　由冰敷转到热敷的原则是要倾听或观查身体的反应。原则是当伤部疼痛、张力和肿胀慢慢消退后，不再有出血现象即可改用温水或热水疗法或局部热敷。热敷对大肌肉群（如大腿、臀部、背部和肩膀等）僵硬之松弛，促进循环和协助肌肉活动很有帮助。 　　热敷水疗法并没有绝对的原则，也可以和冰敷交替使用。如热敷１０分钟左右，而后冰敷５分钟左右，如此交替冷热敷几次。根据赖金鑫（民７２）的研究指出，冷热敷交替水疗法，是先浸于热水管（３８度～４０度）１至２分钟，如此交替五次。最后浸于热水，此方法对肿痛瘀血很有效。 　　六、药物疗法 　　使用药物之目的主要在于消炎和减轻疼痛，受伤后用药的态度因而有极端的不同。有人完全不药物而要藉身体的自然力量来恢复；亦有服用过多的抗炎药剂、维生素和矿物质．比较理想之方式，应是折衷服用适量抗炎药剂，并倾听自己身体的反应。 　　非类固醇抗炎药剂可以减轻急性伤害的严重性，它可以改变发炎过程的化学反应。在美国的药房可买到２００ｍｇ之Ｉｂｕｐｒｏｆｅｎ这类药，而不需要医师的处方，但要４００ｍｇ，６００ｍｇ和８００ｍｇ之Ｉｂｎｐｒｏｆｅｎ则需要医师处方。在国内可在药局买到，但最好经医师的处方后再服用。原则上急性伤害后，愈早服用非类固醇抗炎药剂愈可减低伤害程度，但服用时间勿超过７２小时，以免使用过度引起副作用或延迟伤势的复原过程．伤害较重者要服用Ｉｂｕｐｒｏｆｅｎ，而受伤轻微者，可服用Ａｓｐｉｒｉｎ或Ｔｙｌｅｎｏｌ，但避免过量。 　　七、装备与器材 　　无论在复健或运动训练，装备是增强心肺功能，肌力、肌耐力、柔软性等体能和避免伤害很重要的工具。如电动跑道、固定脚踏车、重量训练器材、划船器等皆可从事替代活动或复健运动。简单器材像橡皮筋、内胎、哑铃或踝、腕关节之负重物等皆可用来增进身体功能或加速伤害的复原。运动时选择一双良好的鞋子对运动伤害的预防是很有必要的。 　　八、营养 　　受伤期间要预防体重增加，并要摄取具有保护细胞的食物。注意下列几项： 　　（一）增加复合性碳水化合物食品之摄取，即多吃纤维质之自然、新鲜未经处置之蔬菜、水及茎根类食物。尤其有维生素Ｃ、Ｅ之蔬果（如橘子柳橙类食物）。 　　（二）灭少胆固醇摄取，如少吃动物肉、鱼、家禽等食物。 　　（三）减少脂肪的摄取，食物中脂肪含热量最高（９大卡／克），摄取过多脂肪会引起肥胖、增加胆固醇浓度和引起心血管疾病。 　　九、水分补充 　　水是最佳的饮料，避免摄取高糖，含ǹ或咖啡因饮料。运动前或运动后要适时地补充水分、勿等口渴时再补充，脱水会引起心肺或骨骼系统功能的衰退。受伤期间亦要随时补充足够的水分，以促进循环作用，排除不用之代谢物质。 　　十、场地表面 　　运动时所接触的表面会影响骨骼肌肉系统对地面的撞击力，而决定是否会造成运动伤害。于平常运动时或受伤期间的活动，要尽量避免在僵硬的表面（像水泥路、马路）实施，要选择有弹性之场地（如泥土路、草地或ＰＵ跑道的运动场或田径场）来运动，以免造成伤害

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运动伤害的应变处理(冰敷/热敷的应用时机) 

运动伤害的预防 　　热身的目的：增加肌肉弹性及关节活动度 .加强神经肌肉电位的传导 .提高注意力。热身的方法为慢跑5 ~ 10分钟，让身体流汗或暖活起来。若天气太冷则需加长热身的时间。 伸展：于热身后需做伸展操。每一次需伸展身体的主要肌群，跆拳道选手需加强下肢的柔软度。伸展时，以静态伸展为主，单一肌群每次伸展15 ~ 30秒。 　　缓和运动：缓和运动也就是所谓的收操。其目的有以下几点：加强废物的代谢、防止乳酸堆积、消除疲劳、及降低肌肉酸痛……等等。其实施方法与热身相同，也就是慢跑5 ~ 10分钟，然后再做伸展。 贴扎：若有习惯性扭伤或患部未完全康复时，应于练习前 　　进行贴扎，以预防再次的受伤。 　　运动伤害的紧急处理 　　于练习或比赛时受伤者应于48小时内进行R.I.C.E.的治疗。何谓R.I.C.E.呢？R即rest(休息)、I 即ice(冰)、C即compression(压迫)、E即elevation(抬高)。受伤后需让患部得到完全的休息，也就是所谓的Rest。当组织受伤后会发炎，其反应为，红、肿、热、痛。为了使这些现象降到最低必须采取冰敷Ice、以及压迫Compression。抬高Elevation也是伤害处理中不可或缺的一个步骤。它的目的是要帮助血液及组织液的回流与吸收。 　　冰敷的方法：.将适量的冰块放入塑胶袋 .绑紧塑胶袋后，直接置于患部15分钟 .冰完后休息15分钟，然后再继续。注意若对冰过敏者，请勿冰敷。 　　压迫的方法：利用弹性绷带或者是布带直接缠绕于患部。注意不要缠太紧以免造成血液循环不良。压迫可以与冰敷同时进行，既省时又有效。 　　抬高：于冰敷、压迫、及休息时，将患部抬高至少要高于心脏。 　　注意事项：于受伤后48小时内，以下的事项是禁止的。.推拿、按摩 .过度伸展 .热敷 .外用药膏。 　　运动伤害的复健：以踝关节为例 　　(a).增加关节活动度：利用脚尖于空中写字，每次5~10分钟，每天进行2~3次。或于空中画圈圈，顺、逆时针各50次，进行3回合，每天进行2~3次。 　　(b).增加肌肉柔软度：每一肌群伸展30秒，重复3回合。 　　(c).加强本体感觉：利用闭眼单足立来加强本体感觉。实施时，双手叉腰，受伤脚站立，另一脚抬高离地15公分，保持平衡越久越好，每天练习10次。 　　(d).加强肌力：举踵训练，抓毛巾训练，勾弹力绳训练。一回合20次，每次三回合。 　　简易物理疗法 　　(a).冰敷：请参考前文 　　(b).冰按摩：自行制作冰杯，于练习后对患部进行冰按摩。每回合5分钟，重复两、三次，直到皮肤泛红、麻麻的为止。 　　(c).冷热交替：对于消除肿胀及肌肉酸痛最有效。准备两桶水，温度分别为10度及40度。两桶交互浸泡，热水泡3分钟再泡冰水2分钟，重复三回合总共15分钟。 　　(d).热敷：于练习前进行热敷。以大毛巾将热敷袋包好后置于患部15分钟，热敷完再做伸展。 　　(e).运动按摩：于亚急性期、及慢性期对患部进行按摩，以增加血液循环及防止结痂组织(scar tissue)的形成。每次按摩5分钟，一天2~3次。

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组间休息对重量训练的重要性

健美训练中的间歇，是指两组之间和两天训练之间的歇息。它是训练中必不可少的环节，忽视或运用不当，不仅影响训练任务的完成、训练质量的提高，而且会发生伤害事故，甚至劳而无功，得到相反的结果。

间歇分组间间歇和日间间歇两种
　　组间间歇时间的长短与训练水平成反比，初学者的间歇时间稍长，约一分钟；老幼者可间歇近两分钟；训练有素者只间歇三、四十秒钟。
　　日间间歇一般指隔日间歇，即训练一天休息一天；或者轮流对不同部位进行连日训练，如第一天练上肢与腹部（下肢与背部休息），第二天练下肢与背部（上肢与腹部休息）；大重量和大强度训练，间歇两天，以保证完全恢复。间歇，要求有规律的休息，以达到完全恢复和超量恢复的目的。不能想练就练，想歇就歇。 　　为什么要间歇呢？
　　我们知道，健美训练主要是做负重的阻力运动，要消耗大量的能量物质，特别是醣类和蛋白质。一般说，蛋白质、醣类等需要一天或更多时间才能恢复完全。
　　我们提倡隔日训练，保障有一天的间歇，就是为了保证蛋白质等的恢复和补充。组间间歇主要是促进可以直接供给能量的物质──三磷酸腺甘的恢复，并偿还氧债，以缓解疲劳。但组间间歇中的消耗运作仍然占了优势，随著消耗的增多和疲劳的累积，主要训练的肌肉便出现充血、发胀、变硬和升温等‘征兆’，这就表示可以更换主练肌和训练动作了。可见，间歇非但必不可少，而且要歇得适时。 　　日间间歇的主要方式是休息与睡眠。透过休息和睡眠，一方面可加速分解、排泄体内因训练而积累的酸性废物；另一方面，通过生理和生物化学作用，加强造血功能，促进蛋白质的合成，使肌纤维增粗，肌肉的结缔组织增生，肌肉中的毛细血管和淋巴腺等繁衍，从而使肌肉丰满结实起来。假如只顾训练不顾间歇，那身体就只有消耗，无法积累，结果便是越练越瘦，伤病缠身。 　　组间间歇的方法
　　静定温习法：每组练习后在安静下来休息的同时，脑子里回顾温习所做动作的要领与练习情况，为改进动作练习做好准备。这种间歇的特点是外静内动，以脑力调剂体力。这是最基本的间歇方法。 　　按摩放松法：在静定温习的同时，做被动或主动按摩，以消除肌紧张，减轻疲劳。这种间歇的特点是按摩放松与意识放松相结合。 　　轻快度过法：在间歇时间跳跳轻快的舞蹈或做游戏，以作积极性休息。特点是轻松愉快，身心都得到调节。此法既能增添训练情趣，又能熟练表演的舞姿，故女子宜多用。 　　加量减肥法：皮下脂肪厚、肌肉线条不够清晰者，间歇时可进行慢跑、跳绳等活动，以消耗热能，有利去脂减肥。此法的特点是能调节训练强度，达到减肥目的。 　　以上四法既可单独使用，又可综合利用，以求最佳效能。 　　日间间歇的方法
　　静定安神法：训练结束后心安神宁地休息的一种间歇方法。此法符合‘动静养息’的健身要求，是日间间歇较普遍应用的方式。健美运动员每天应在工作、劳动、学习之余，找时间安静地抬高腿静坐或仰卧休息两三次，每次一刻钟左右，以利更多的血液流注肌肉，促进肌肉生长。 　　睡眠恢复法：使身心全面恢复的一种间歇方法。熟睡时体内基础代谢降到最低点，同化合成作用占优势，能大大加快体能恢复的速 度。同时，肌肉完全放松，肌电位下降到零线，有利于生长激素、肾上腺素等的分泌，可促进肌肉生长。要想肌肉发达得快，训练（特别是超常量训练）后必须加强睡眠。训练量越大，越要注意提高睡眠的数量与质量。 　　营养补充法：间歇中，及时、全面地补充营养物质，特别是蛋白质和必需氨基酸，以适应身体恢复与肌肉增长的需要。 　　生活调节法：在生活节奏、劳动方式、卫生保健等方面进行合理安排和调节，以扩大训练效果。 　　总之，间歇是一门学问。它和训练有著相互依存的因果关系，是加强训练不可忽视的重要环节。
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哪些情况应当暂停运动训练

运动训练是为了增强体质、保持身心健康，但在一些特殊情况下，运动只能造成对身心的危害，所以，一般来说，在自身情况和外在环境条件都不允许继续运动时，应暂停训练。 自身情况处在外伤、出血、过敏和各种急症时，体质虚弱，活动不便时，便需要静息休养。例如，关节扭伤、手术后的伤口愈合期，气喘、高烧、急性胃肠炎等。在这种疾病状态下坚持运动，只会增加心肺负担、阻碍伤处恢复、促使病情恶化，即便是轻微的运动也无益于身体，只有当病情稳定，症状基本消失时，才可在医生和教练的指导下循序渐进地做一些运动。 　　至于一般慢性病患者，只要运动时没有特殊的不适感，应该坚持适当的运动训练。 　　外界环境条件恶劣时，也应暂停运动训练。例如，气温超过人体温度，达37℃以上时，人体调节功能出现不适，极容易疲劳和中暑。气温过低，伴有雨雪风暴，人体肌肉僵硬，动作协调性差，极容易出现运动损伤。光线阴暗，可造成视力不良，还使神经反应迟钝。 　　总之，运动训练应遵循健身性、安全性的原则，而内外环境与之不符合时，就应暂停运动。 　　如何掌握跑步的运动量？跑步是各种运动中最简便易行的一种，既能使人强壮，又可塑造健美体型。初练跑步时，由于方法不得当，常出现肌肉拉伤、关节扭伤、疲劳、失眠、食欲下降等反应，尤其是跑步运动量掌握不好时，不良感觉更为突出。因此，准确掌握运动量是练好跑步的关键。初练跑步，每周可跑3次，每次跑20分钟左右。经过一段时间后，如没有特别的反应，可逐步增加至每天跑一次，每次跑30发钟左右，这样便能达到强身作用。 　　如果为了健美和减肥，应注意要慢跑，但每次时间应不少于30分钟。坚持一学期，就能收到明显的效果。 　　上述运动量只是一般的标准，若要准确地掌握自己的运动量，则可以脉搏测定法进行衡量：每次跑完后，立即测脉搏1分钟，体强者脉搏以每分钟120～17O次为宜，体弱者以每分钟110～150次为宜。有人建议以“180减去年龄”为适量。第二种测法是：每天起床前测一次脉搏，如果比前一天晨起脉搏减少，说明机体反应良好，可增加一些运动量，如果每分脉搏次数比前一天增加12次以上，便是反应不良，应减少运动量。 　　另外，在判断运动量是否过大时，应参考自我感觉，如是否出虚汗、精神疲乏、食欲不振、失眠多梦等。经过以上测量和判断，如有3项不良因素同时出现，就应及时查找原因、调整运动量，直到不良因素消除为止。

[此贴子已经被作者于2006-9-7 15:35:21编辑过]

延迟性肌肉酸痛的治疗

许多人参加锻炼后发现，肌肉酸痛往往不是锻炼后即刻出现，而是在第二或第三天出现，持续2-3天后才逐渐缓解。如果说，肌肉酸痛是由于运动时乳酸积累所致，那么，应该在运动时或运动后即刻达到高峰，怎么会在第二天以后才出现呢？这种肌肉酸痛是什么原因引起的呢？应怎样减轻或防止呢？ 　　 这种一般在锻炼后24小时后出现的肌肉酸痛在运动医学上称为"延迟性肌肉酸痛症"。锻炼后24-72小时酸痛达到顶点，5-7天后的疼痛基本消失。除酸痛外，还有肌肉僵硬，轻者仅有压疼，重者肌肉肿胀，妨碍活动。任何骨骼肌在激烈运动后均可发生延迟性肌肉酸痛，尤其长距离跑后更易出现。长跑者可出现髋部、大腿部和小腿部前侧伸肌和后侧屈肌的疼痛，在肌肉远端和肌腱连接处症状更显。在炎热夏天进行极量运动后，除肌肉疼痛外，还可出现脱水、低钙、低蛋白等症状。 这种肌肉酸痛的确切原因还未完全清楚。　　 　　多数人认为，肌肉的过度使用可造成肌肉酸痛症， 　　其原因为：　　 　　1、肌肉的张力和弹性的急剧增加，可引起肌肉结构成分的物理性损伤。　 　　2、新陈代谢的增加，代谢废物对组织的毒性增加。　 　　3、肌肉的神经调节发生改变，使肌肉发生痉挛而致疼。　　 　　应怎样防止？　　 　　1、锻炼安排要合理。经过一段时间锻炼后，原先出现的肌肉酸痛症的运动量，就较少出现症状了。并且表现有特异性。例如下坡运动锻炼一段时间后能减轻下坡锻炼带来的肌肉酸痛症。　　 　　2、局部温热和涂擦药物。锻炼后用温热水泡洗可减轻肌肉酸痛。局部涂擦油剂、糊剂或按摩擦剂也可减轻疼痛。　　 　　3、牵伸肌肉的运动可减轻酸疼。牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解，有助于紧张肌肉的恢复。这种肌肉牵伸练习也为预防锻炼时的拉伤打下基础。 　　4、做好锻炼时的准备活动和整理活动。准备活动做得充分和整理运动做得合理有助于防止或减轻肌肉酸痛。 　　5、适当服用维持肌肉结构的蛋白类营养补剂，如支链氨基酸、谷氨酰胺可以减轻症状，促进恢复。

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肌肉痉挛  

肌肉痉挛俗称抽筋，是肌肉发生不自主的强直收缩。运动中最容易发生痉挛的肌肉为小腿腓肠肌，其次是足底的屈拇和屈趾肌。 　　（一）原因和发病机理 1.寒冷刺激 肌肉受到低温的刺激，兴奋性增高，易使肌肉产生强直性收缩，如游泳时，未事先用冷水冲淋身体，突然受到冷水刺激，冬季到户外锻炼时受到冷空气刺激，都可以引起肌肉痉挛。 　　2.电解质丢失太多 运动中大量排汗，特别是长时间剧烈运动或夏天运动时，使电解质从汗液中大量丢失。此外，运动员急性减轻体重也要采取各种措施 , 大量排汗也使体内电解质大量丢失 , 使电解质平衡遭到破坏 ,而电解质与神经、肌肉兴奋性有关 ,此时 ,使神经、肌肉的兴奋性增高 , 可发生肌肉痊孪。 　　3. 肌肉连续收缩过快 运动训练或比赛中 , 肌肉过快地连续收缩 , 而放松时间太短 , 以致收缩与放松活动不能协调地交替 , 因而引起肌肉痊孪。这在自行车和短跑运动的新手或训练水平不高的运动员中较多见。 　　4. 疲劳 身体疲劳会影响肌肉的正常生理功能 , 疲劳的肌肉往往血液循环和能量物质代谢有改变 , 肌肉中有大量的乳酸堆积 , 乳酸不断地对肌肉的收缩物质起作用 , 致使痉挛产生。因而身体疲劳时 , 特别是局部疲劳状态下再进行剧烈运动或做些突然紧张用力的动作 ,就容易产生肌肉痉挛。 　　( 二 ) 征象 　　痉挛的肌肉僵硬 , 疼痛难忍 , 痉挛肌肉所涉及的关节 , 伸屈功能有一定的障碍。 　　( 三 ) 处理 　　不太严重的肌肉痉挛 , 只要以相反的方向牵引痉挛的肌肉 , 一般都可使其缓解 , 例如腓肠肌痉挛 , 可伸直膝关节 , 用 力将踝关节背伸 ; 屈踝和屈趾肌痉挛时 , 可用力将足和趾背伸 ; 牵引时切忌暴力 , 用力宜均匀、缓慢 , 以避免造成肌肉拉伤 , 揉捏、点穴 ( 委中、承山、涌泉 ) 等手法 , 促使缓解。 　　游泳中发生肌肉痉挛时 , 不要慌张 , 可先深吸一口气 , 仰 浮水面 , 用抽筋肢体对侧的手握住抽筋肢体的足趾 , 用力向 身体方向拉 , 同时用同侧的手掌压在抽筋肢体膝盖上 , 帮助将膝伸直 ,待缓解后 , 慢慢地游向岸边 , 此法如事先未能掌 握 , 就应立即呼救 , 发生抽筋后一般不要再继续游泳 , 应上岸休息、保暖，按摩局部。 　　（四）预防 　　加强身体训练，提高机体的耐寒能力和耐久力。运动前必须做好准备活动，对容易发生抽筋的肌肉可事先做适当的按摩。动机锻炼时，要注意保暖。夏季进行剧烈活动或长时间运动时，要注意电解质的补充和维生素B1的摄入。疲劳或饥饿时不宜进行剧烈运动。游泳下水前应先用冷水冲淋全身，使身体对冷水有所适应。水温低时游泳时间不宜太长。在降体重或控制体重期间，要讲究科学。

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别让关节再痛了

在健美运动中，关节是最容易受伤的部位之一。你遇到过下列情况吗？当你正想要全力以赴地做一次深蹲时，但是由于膝关节的剧痛而迫使你只能改做低负荷的行进式剪蹲；或者今天本应是做杠铃卧推的日子，但由于疼痛发炎的肩关节，你就不得不再多做一个星期的低负荷运动，从而影响了你胸肌的发展。 　　如果你训练的强度很大，就会时常感到关节酸痛，那么做什么动作都会感觉受到了限制，这时候就需要发挥补剂的作用了，尤其是那些有助于减轻关节炎症的药物。如果在你食用的补剂中加入1~2种这些新的药品，你将会看到明显的效果。 1、 葡糖胺 　　葡糖胺是目前市场上最被普遍认可的关节恢复补剂，环球营养公司研究与发展部经理巴索科说：“它之所以如此神效，是因为它是人体合成软骨中的聚葡糖胺分子时所需的重要成分。”葡糖胺对减轻骨关节炎病人的疼痛也有一定的效果，它能防止健美运动员在运动时发生关节挫伤和拉伤。一项研究结果表明：葡糖胺能够增强布洛芬的止痛效果。为了获得最佳的吸收效果，巴索科推荐将硫酸葡糖胺同氯化钾一起服用。虽然短期使用葡糖胺是很安全的，但它的长期效果还有待验证。这种补剂可能有导致糖尿病的副作用，而且如果你对贝类过敏，那就应该避免使用葡糖胺。此类补剂通常要使用6~8周才能看到效果。 　　2、水解胶原（明胶） 　　水解胶原是一种蛋白质，它可以促进人和动物体内软骨的再生和合成。目前主要从猪、牛、鸡以及羊的体内提取这一成分。在一项美国和欧洲联合进行的研究中，那些服用胶原的骨关节炎病人可以明显减轻疼痛，并减少他们非甾体类抗炎药（NSAIDs）的用量。最近的研究也表明，水解胶原可以促进软骨内II型胶原的合成。 　　剂量：每天10毫克，至少服用3个月。 　　3、硫酸软骨素 　　这是市场上常见的一种缓解疼痛的药物。硫酸软骨素作为软骨结构的成分之一，可以加速关节的修复、保留水分、使营养成分快速渗透至软骨中。巴索科说：“硫酸软骨素的这个作用十分有效，因为在软骨中是没有血液供应的。”但患有前列腺癌的病人在使用这种药物之前应该咨询一下医生。服用太多的软骨素对胃有一定的刺激，长时间使用可能会降低对胰岛素的敏感性。在使用6个月之后，就应该停止服用了。 　　剂量：每天800~1200毫克，分2~3次服用。完全显效需要2~4个月的时间。 　　4、鱼油 　　每天吃鱼片可以让你获得身体所需的Ω-3脂肪酸，但是你也将同时获得40英寸（1 英寸=2.54厘米）的腰围。鱼油中含有EPA（二十碳五烯酸）和DHA（二十二碳六烯酸），这两种物质都属于具有抗炎作用的Ω-3脂肪酸，研究证实：它们对类风湿性关节炎具有明显的镇痛作用。对那些不经常服用鱼油的关节病患者来说，每天摄入3克（总量）的EPA/DHA足以满足身体的需求了。（依大多数的产品中只含有18%的EPA和12%的DHA，也就是30%的Ω-3脂肪酸计算，你每天总共需要服用10克鱼油。）如果你连续几个月服用的总量超过了3 克，那么你就应该咨询一下医生了，尤其是在你患有心脏病或者糖尿病的情况下，因为鱼油在某些人身上会导致血糖和胆固醇水平的增高。鱼油还会让血液变得粘稠，所以如果你是一名血液粘稠者，那么你应该咨询一下医生。 　　剂量：每天总共2~3克鱼油。 　　5、MSM（甲磺酰甲烷） 　　关节对于硫反应很敏感，甲磺酰甲烷是一种存在于各种物体中的硫化合物，在水果、蔬菜、谷物、动物和人体内都有广泛的分布。硫是结缔组织形成所必需的，而在受关节炎影响的软骨中，硫的水平普遍较低。动物研究发现MSM可以减轻炎症，而一项人体研究表明，每天使用2250毫克MSM，持续6周之后，关节炎病人的疼痛将得到明显缓解。 　　剂量：相关报道推荐每天使用250~2000毫克。 　　6、超免疫鸡蛋 　　鸡蛋在健美运动中的作用可谓举足轻重。超免疫鸡蛋和普通鸡蛋含有相同的热量、蛋白质和脂肪，但是它们同时还含有由母鸡的免疫系统产生的免疫物质。通过食用这些超免疫鸡蛋，人体吸收了这些免疫物质，从而给关节、胃肠道和心血管系统带来种种益处。虽然这方面的研究还十分有限，但根据健美运动员和其他一些运动员的试用，其效果还是十分明显的。 　　剂量：将4～5克粉剂加入饮料之中，每天服用1次。 　　7、绿茶提取物 　　绿茶中有一种称为儿茶酸类的抗氧化剂，它不仅能够加快人体的新陈代谢，而且还具有抗炎的作用。一项研究发现：绿茶因为可以减轻炎症反应和减慢软骨的损伤，故对患有关节炎的病人特别有益。绿茶对人体还具有其他的保护作用，例如绿茶可有效地抗癌。 　　剂量：每天服用2～3杯绿茶，或者服用含EGCG的补给，每次服用90毫克，每天3次。 　　８、姜黄色素 　　姜黄色素是姜黄中的主要成分，在很多咖喱粉中都存在。它通过降低体内组胺的水平和增加可的松的分泌，达到减轻炎症的目的。巴索科说：“它还具有抵抗自由基损害的作用，因为它具有很强的抗氧化剂功效。”妊娠期的妇女应该避免使用大剂量的这种药物，因为它可以导致子宫收缩；此外，有胆结石或者胆道狭窄的人在使用姜黄色素前应该咨询一下医生。 　　剂量：每次250毫克，每天3次。 　　9、啤酒花 　　你是否听说过，时常喝几杯啤酒可以将你疼痛赶走？众所周知，啤酒花被用来增加啤酒风味已经有好几个世纪了，但它具有镇痛剂的作用才刚刚被发现。它是一种很好的COX-2（环氧化酶-2）抑制剂。COX-2与前列腺素的产生有关，后者可以破坏结缔组织和骨骼。因为啤酒花选择性地针对COX-2而不是COX-1，因此它不像非选择性的COX抑制剂（例如很多非甾体类抗炎药）那样有胃肠道的副作用。但是不要在训练之前使用它，因为COX-2受抑制之后，肌肉中的血流量就减少了。你应该在训练之后2个小时左右使用它。 　　剂量：目前对这一药物的研究很少，所以很难给出一个推荐的有效剂量。 　　每日健美抗炎鸡尾酒 　　你可以根据本文介绍的药物配制一些健美抗炎鸡尾酒，看看哪种适合你。 　　葡糖胺 　　1500~2000毫克 　　硫酸软骨素 　　800~1200毫克 　　鱼油 　　2~3克 　　绿茶提取物 　　270毫克，分成2~3次服用

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防治训练过度 

健美有时会发生这种情况：到健身房训练提不起劲，见到器械很反感，摸什么都觉得重。如果在二周内发生三次以上这种现象，则可能是训练过度了。 　　过度训练也称过度疲劳，是训练不当赞成机体的一种综合症状。过度训练主要有交感型和副交感型两 种。健美训练中所发生的过度训练多属于交感型过度训练。表现是安静时心率增快、血压增高、体重下降 ，训练后感到疲劳，疲劳恢复慢，无训练欲望，见到器械反感，运动中最高血乳酸水平降低，肌肉停止增 长，甚至萎缩 　　国际健联公布的过度训练的九条标准是： 　　１、受伤和肌肉疼痛次数增加。 　　２、早上起床时脉搏升高。 　　３、训练情绪下降，易激动，发热。 　　４、失眠。 　　５、肌肉围度缩小。 　　６、提不起精神，缺乏耐久力。 　　７、性功能减退 　　８、食欲减退。 　　９、在下一次训练前肌肉恢复不过来。 另外，血浆游离睾酮与皮质醇（Ｔf/c）的比值比正常值低３０％也可认定为训练过度。国际奥委会医 学委员会还提出，检查血清肉毒硷是诊断过度训练最准确的指标。 　　对照上述几条，如果有二条以上的身体反应与之相符，就可以确认发生了过度训练。发生了过度训练 　　可从以下几方面进行治疗和处理： 　　１、调整训练量和训练强度。初练的人喜欢模仿明星的训练方法，忽略了自身的条件，以致练过了头 。初练者必须遵循循序渐进的原则，训练量和训练强度要逐渐加大，切不可冒进。过度训练后要降低训练 量和训练强度，进行调整性训练。 　　２、加强训练后的恢复措施。训练后应加强蛋白质的补充（日均量以１公斤体重１.５克为好）；保证充足的睡眠时间，因为肌肉的恢复及增长 是在睡眠中发生的；加强微量原素及矿物质的补充，可多吃一些新鲜蔬菜和水果，还可口服一些维生素制剂，如施乐康等；根据条件，进行按摩、桑拿浴和心理放松等 ，以加速疲劳消除，促进身体恢复。 　　３、加强医务监控和自我保护。及时进行医学检查，监督恢复情况。感冒发烧时停止训练。大运动量 后未恢复不进行训练。加强训练后的放松练习。注意环境、气候、生物节律变化对机体的影响。 过度训练关键在于早期发现、及时治疗。对健美爱好者来说，最好是加强科学训练，注意自我监督， 以防过度训练的发生。

[此贴子已经被作者于2006-9-7 15:41:33编辑过]

运动性疲劳的判断 

科学的判断运动性疲劳的出现及其程度，对合理安排体育教学和训练有很大实际意义。然而，疲劳的表现形式多种多样，引起疲劳的原因和部位也不尽相同，目前还没有一个准确判断疲劳的方法。这里仅介绍几种可供判断疲劳参考的生理指标测定方法。 （一）肌力测定 　　1．背肌力与握力：可早晚各测一次，求出其数值差。如次日晨已恢复，可判断为正常肌肉疲劳。 　　2．呼吸肌耐力：可连续测5次肺活量，每次测定间隔30s，疲劳时肺活量逐次下降。  　　（二）神经系统功能测定 　　1．膝跳反射阈值：疲劳时该指标增高。 　　2．反应时：疲劳时反应时延长。 　　3．血压体位反射：受试者坐姿，休息5min后，测安静时血压，随即仰卧在床上3min，然后把受试者扶起成坐姿（推受试者背部，使其被动坐起），立即测血压，每 30s测一次，共测2min，若2min以内完全恢复，说明没有疲劳，恢复一半以上为轻度疲劳，完全不能恢复为重度疲劳。 　　（三）感觉器官功能测定 　　1．皮肤空间阈：受试者仰卧、横伸单臂、闭眼，测试人员持触觉计或两脚规，拉开一定距离，将其两端以同样的力轻触受试者前臂皮肤，先从感觉不到两点的距离开始，逐渐加大两脚针距离，直到受试者感到了两点的最小距离为皮肤空间阈，又称两点阈。阈值较安静时增加 1.5～2倍为轻度疲劳，增加二倍以上为重度疲劳。 　　2．闪光融合频率：受试者坐位，注视频率仪的光源（如红色），直到将红光调至明显断续闪光融合频率为止，又称临界闪光融合频率。测三次，取其平均值，疲劳时闪光融合频率减少。如轻度疲劳时约减少1.0～3.9Hz，中度疲劳时约减少 4.0～7.9Hz，重度疲劳时减少8Hz以上。 　　（四）生物电测定 　　1．心电图：疲劳时S-T段向下偏移，T波可能倒置。 　　2．肌电图测定：疲劳时，肌电振幅增大，频率降低，电机械延迟（简称EMD）延长。积分肌电（IEMG）和均方根振幅（RMS）均是反应肌电信号振幅大小的指标。肌电测试表明，随着肌肉疲劳程度的增加，IEMG逐渐加大；RMS明显增加。EMD是指从肌肉兴奋产生动作电位开始到肌肉开始收缩的这段时间，该指标延长表明神经——肌肉功能下降。 　　3．脑电图测定：脑电图可作为判断疲劳的一项参考指标。疲劳时由于神经细胞抑制过程的发展，可表现为慢波成分的增加。 　　（五）主观感觉判断（RPE） 　　瑞典生理学家冈奈尔·鲍格（Borg）在1973年研制了主观感觉等级表，鲍格认为：“在运动时来自肌肉、呼吸、疼痛、心血管各方面的刺激，都会传到大脑，而引起大脑感觉系统的应激。” 因此，运动员在运动时的自我体力感觉，也是判断疲劳的重要标志。 　　RPE的具体测试方法是：在运动现场，放一块RPE(主观体力感觉等级表)木板，在木板上按表13-3[G1：]进行编写。锻炼者在运动过程中，指出自我感觉是第几号，以此来判断疲劳程度。如果用RPE的编号乘10，相应的得数就是完成这种负荷的心率。

[此贴子已经被作者于2006-9-7 15:43:27编辑过]

运动性疲劳消除法

充足睡眠 　　睡眠是消除疲劳恢复体力的关键。运动者每天应保证8一9个小时的睡眠，使机体处于完全放松状态。 按摩 　　通过按摩不但能促进大脑皮层兴奋与抑制的转换，因疲劳引起的神经调节紊乱消失，还可促进血液循环，加强局部血液供应，消除疲劳。按摩时以揉担为主，交替使用按压、扣折等手法，按摩可在运动结束后或晚上睡觉前进行。 　　整理运动 　　剧烈运动后骤然停止，会影响氧的补充和静脉血回流，使血压降低，引起不良反应。因此，运动后应做整理运动，动作缓慢、放松，使身体恢复。 　　温水浴 　　有刺激血管扩张，促进新陈代谢和血液循环，消除疲劳的作用。温水浴的温度宜在40℃左右，每次15－20分钟。 　　药物疗法 　　使用维生素或天然药物，能有效调节人体生理机能，加速新陈代谢，补充能量，减少组织耗氧量，改善血液循环，补充肌肉营养。目前，常用药物有维生素B1 、B12，维生素C、E、黄芪、刺五加：人参、冬虫夏草和花粉等。 　　合理安排膳食 　　疲劳时应注意补充能量和维生素，尤其是糖，维生素C及B1 ，应选吃富有营养和易于消化的食品，多吃新鲜蔬菜、水果。

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终极恢复至终极生长(四种不同的恢复类型) 

四种不同的恢复类型： 　　一次训练后身体将产生四个方面的恢复进程，速度各不相同。以下就按恢复速度由快到慢的顺序作一介绍。 1）能量的恢复。训练耗尽能量。值得我们关心的是以下两种能量：其一包括ATP和磷酸肌酸，其二是糖原。能量恢复一般是几小时的事情，最糟糕不会超过几天，除非你已严重过度训练或正在进行低热量饮食。加快能量恢复的有效方法是在一天中平均配置高热量餐次，再附以肌酸及核糖补剂。尽管肌细胞的能量状态会影响合成代谢的补偿速度，能量的恢复不是制约恢复速度的关键因素，。 　　2）激素的恢复。高强度训练扰乱内分泌系统。一次训练课后，人体的考的松（一种促使肌肉分解的激素）水平有可能下降，但更多的情况会是升高；睾酮（雄性激素）水平在下降数小时后（最不幸时可能几天）会出现暂时性升高现象。在通常训练的情况下，一般24小时内激素水平都会回到原来的水平。激素的恢复虽然要比能量的恢复需更长时间，但它同样不是制约恢复速度的关键因素（前提是具有合理训练量）。 　　额外增加训练负荷而使激素系统无法在24小时内恢复，麻烦就可能出现。例如第一天练胸后，合成代谢激素水平下降；第二天在激素水平仍未恢复的情况下又继续了腿部训练，内分泌的体内平衡进一步遭受破坏；第三天再继续则进一步恶化。有些人利用合成代谢类固醇来提高体内的激素水平，从而能够更频繁地投入训练，这对健康十分不利。也因此笔者提醒一句，不要任意模仿哪位冠军的训练计划。前激素（未列入违禁药物）能帮助很多自然健美者加速激素的恢复，从而摆脱内分泌问题上的困扰。 　　3）收缩组织的恢复。至此，事态开始变得复杂。肌肉的收缩活动依靠细胞所含的收缩蛋白质（主要是肌球蛋白和肌动蛋白，组成基本收缩单元）的相互作用。在一次温和的、非损伤性（本文指的损伤性不是平时所说的受伤，而是指肌肉牵拉所引起的肌肉内部组织的微小创伤，非病理性）的训练后，肌肉收缩组织的恢复速度会很快。俄罗斯教授弗克指出，举重运动员在中等强度训练后要完全恢复需要16到28小时，其中小肌肉群 16到17小时，大肌肉群为24到28小时。可见，即使同是肌肉，恢复速度也并不一致。弗克同时强调：收缩组织的恢复进程也是非均匀的，前7 1/2小时非常快，然后会变的非常之慢。 　　当训练负荷逐渐递增，恢复期将延长至24到48小时。进程同样是非均匀的，前24小时恢复了87%，最后的13%尽同样花了24小时。 　　以上说的是举重运动员，这要区别于健美运动员。举重训练并不强调退让或离心阶段的控制，而肌肉的损伤主要发生在动作的退让阶段（因为退让时肌肉往往处于拉伸状态）。由此可作推测，经历一次强损伤性训练后，健美运动员需更长的休息时间。 　　类似于举重运动员，健美运动员第一阶段的恢复同样很快。训练后服用蛋白补剂进一步推进合成代谢过程，那么接下来的恢复也理应相当快。但不幸的是，如果肌纤维遭受了损伤，那么细胞内将产生钙流失。尽管肌肉恢复仍在进行，但细胞内钙质将不断在错误的地方堆积。几小时之后，体内一旦达到钙的临界阈值，分解代谢将被触发从而脱离恢复进程。 　　分解代谢加剧抑制了合成代谢，以上这种训练的延迟性后效应会持续几天甚至几周时间。这就是训练后酸痛（肌肉损伤和分解代谢的“指示器”）不马上出现，而又会持续很长时间才完全消失的原因所在。只有等到巨涌的分解代谢趋于平静，消退的合成代谢重新驱动时（恢复的第二阶段），收缩组织又开始重建，并趋向最终恢复。 　　恢复的两阶段现象在2000年对力量运动员所做的一项研究中得到了很好的反映。受试者经受一次大重量的腿部训练后，前11小时力量恢复相当快，而后的11小时内力量再次下降。力量的完全恢复用了33个小时而不是22小时。与此相对，轻分量组（损伤性很小）的恢复只花了3个小时。因此，肌肉收缩组织的完全恢复是制约你重新高强度训练某一肌群的关键因素之一。当然，收缩组织的修复依赖于能量和内分泌系统的恢复。 　　4）神经系统的恢复。肌肉收缩依赖于大脑所发出的信号，所以神经系统是决定力量的关键因素。训练使神经系统疲惫，就象肌肉一样，它们需要时间恢复。然而，神经系统的恢复需更长时间。2000年的一项研究显示，在一次高强度的腿部训练后，酸痛在5天后消失，而神经系统恢复到正常却花了10多天时间。所以，神经系统的恢复是制约训练总量和力量进步的关键因素。类似于内分泌系统，接连的高强度训练会不断推迟并恶化神经系统的恢复。

[此贴子已经被作者于2006-9-7 15:51:10编辑过]

热身运动(Warm-up)  

我想大家都知道机械要做工前，最好能先热机后再做工，如此对于机械运作顺利及寿命的延长，具有极重要的功效。而人体的运动需要全身各个部位多种功能的配合，才能达到运动的目地，犹如机械是由许多零件组合运作而成一样，所以运动前必须做些热身运动，就如同机械要先热机一般。热身运动(Warm-up)又称准备运动，前者因生理反应而得名，后者则属一般性概念。热身运动，是某些全身活动的组合；在主要身体活动之前，以较轻的活动量，先行活动肢体，为随后更为强烈的身体活动做准备，目的在于提高随后激烈运动的效率。 热身运动的生理效果 　　从生理学的立场看，热身运动的效果如下： 　　1. 热身运动可增加肌肉收缩时的速度和力量。 　　2. 热身运动可改善肌肉协调能力。 　　3. 热身运动可预防或减少肌肉、肌腱韧带的伤害。 　　4. 在耐力性运动项目，热身运动可以加速「再生气(second wind)」的出现。 　　5. 热身运动可以改善肌肉的黏滞性。 　　6. 血红素和肌蛋白结合和释放氧的能力增强。 　　7. 代谢过程改善。 　　8. 血管壁阻力减少。 　　9. 神经感觉受纳器的敏感度和神经传导速度可因体温适当地提升而获得改善。 　　10. 体温上升，可以刺激血管扩张，使活动部位的局部血流增加；血液的流速和流量随肌肉温度上升而增加，能源的供输和代谢物的排除，因而改善。 　　热身运动的心理效果 　　俗语说「有备而无患」，我想这大概是为什么有许多人会认为热身运动的心理效果，更甚于生理效果。在1954年，Malareki观察运动员如能「想象」做过热身，则运动成绩获得进步。另外一个例子，在1961年，Massey等人进行一项有关心理的有趣研究─受试者从事热身运动，但随后又加以催眠，使他们忘记刚刚做过了热身运动，结果显示，运动能力皆未获得改善。由此可见做「热身运动」，可使运动者产生心理的作用而影响运动成绩的表现，此外运动者也会较具信心，同时可避免运动伤害的产生。 　　热身运动与伤害预防 　　冰冷的肌肉中，肌血流不佳，但经热身运动后，肌血流增加，可改善肌肉黏滞性及关节活动范围，进而肌腱、韧带和其它结缔组织的伸展性也随之提升，这对一些特别需要关节活动的项目至为重要。热身运动后，因体温升高，可改善身体的「柔软性」。伸展运动应在热身运动后实施，以获得最佳效果，因为在体温相当低的情况下，结缔组织一旦过度伸展，极可能发生伤害；在合宜的时机实施伸展运动，可减少因肌肉伸展而引起的伤害。 　　热身运动的适当强度 　　热身运动的强度和持续时间必须因个人体能情况而异，也必须因项目的不同而有所调整。一个优秀的运动员，体温调节系统的反应效率较佳，因此这些人需要较长、较激烈的热身运动份量，才能达到热身的效果。但是热身的强度太强可能反而因过度疲劳以致弄巧成拙。在寒冬时热身运动应增加。且为了维持上升的体温，必需依赖衣物保温。相反的在夏天里或长距离项目，太多的「热身」效果，可能因直肠温过度上升会影响运动能力，反而得不偿失。根据研究结果，直肠温上升 2℃，似乎即可达热身效果。但在运动场上不易检视直肠温度，所以我们应用其它的方式来衡量。一般来说，身体微微出汗，便可以结束热身运动，也可用心跳次数做为热身运动结束的标准﹝比安静时心跳增加60-80次/分﹞。大致上热身运动进行的时间在十至四十分钟左右，依据年龄、竞技或非竞技、运动项目、个人体质差异、季节及气温不同，热身运动所需的时间也会不同。 　　总之，热身运动是我们做任何运动之前必须注意的一个重要步骤，至于选择何种方式的热身运动会因人、项目不同而有所差异。一般说来，热身运动方式以选择该项目相近的运动为佳，至于要选择何种方式？也因个人的喜好而有所不同，如慢跑、舞蹈、球类及其它特殊的方式。但我们不要忘了，要先暖身再做伸展操。最后再做些与运动项目相关的活动，如冲刺、跨栏、试掷及其它相关项目的活动。如此才能快快乐乐、平平安安的运动，得到健康的成果，而不致于败兴而归─ 未得健康的身体，反得运动伤害回来。

[此贴子已经被作者于2006-9-7 15:53:57编辑过]

注重训练后的恢复  

健美训练运动强度大，能量消耗多，神经负担重。因此，必须特别注意训练后的恢复。没有恢复就没有训练效果，也就没有肌肉的增长。恢复过程时间的长短由多种因素决定，如训练水平、负荷量大小、身体机能状态等。总的说来，健美训练后在营养充分和休息良好的情况下，机体恢复到90%需要18小时，完全恢复需要72小时。另外，较小肌肉的恢复相对较快，如肱二头肌、肱三头肌等48小时就能完全恢复，较大的肌肉，如股四头肌和背部肌肉则需要72小时才能恢复。如果肌肉没有完全恢复就进行第二次训练，则效果肯定不好。长此下去还会造成肌肉僵硬、过度疲劳及神经和其它系统的损伤。 那么，机体如何才能得到更快、更好的恢复呢？ 我们知道，恢复主要有两种形式，即消极性恢复和积极性恢复。 消极性恢复是指一般的静止休息、睡眠等。睡眠时，中枢神经系统，尤其是大脑皮质的抑制过程占优势，能量物质的合成过程也占优势，体内的一些代谢产物或被利用或被排除，疲劳得到清除，肌肉的恢复和增长在睡眠中发生。因此，健美训练后必须有足够的睡眠时间，尤其是处于发育期的青少年。 积极性恢复是指用转换活动内容的方法进行恢复，如运动后的整理活动、物理和机械的放松与按摩、适当补充维生素、心理放松等。积极性休息之所以能起到恢复作用，是由于转换新活动时，大脑皮质中枢的兴奋能诱导周围的抑制过程加强，使原已疲劳的中枢抑制加深，能量物质的合成进行更快，并能促进乳酸的消除。 健美训练后的整理活动，有助于人体由激烈的活动状态转入正常的安静状态，使静脉血尽快回流心脏，加快整个机体的恢复，防止出现急性脑贫血、血压降低等不良现象。整理活动包括深呼吸和较缓和的活动，如慢跑、四肢放松摆动等。健美训练后进行相互按摩和自我按摩，可使肌肉中的乳酸尽快排出或转化，促使肌肉放松，消除疲劳。按摩一般在运动结束后20-30分钟内或晚上睡觉时进行。按摩从轻按开始，逐渐过渡到推摩、擦摩、揉捏、按压和扣打，再配以局部抖动和被动活动。按摩要从远心端向近心端进行，即从脚、大腿到腰背，从手、小臂、上臂到胸部，也可采用电动按摩或水按摩。 健美训练结束20分钟后，最好洗个温水澡，水温控制在30-40摄氏度。温水澡对心脏和神经系统有镇静作用，能保持皮肤清洁，促进血液循环，排除体内废物，消除肌肉紧张，减轻酸痛感，加快机体的恢复。 在进行较大强度的健美训练时，能量消耗大。因此，训练后要适当加强饮食营养，补充维生素。另外，如果只注重蛋白质的摄取，忽视碳水化合物的摄取，则机体不能获得足够的能源物质，肌肉在恢复过程中就不能以肌糖原的形式储存较多的能量。若下次训练时肌肉的能量储备恢复不到原有水平，则会导致肌肉持续疲劳。因此，健美训练后的饮食调节十分重要。 大强度训练时，大脑皮质的运动中枢处于长时间的紧张工作状况，会使神经系统十分疲劳。因此，训练后宜采用气功形式放松，结合进行轻松愉快的文化娱乐活动，以消除心理紧张和神经系统的疲劳。 总之，健美训练后的恢复非常重要，无论健美运动员或健美爱好者都应引起足够的重视。

[此贴子已经被作者于2006-9-7 15:56:01编辑过]

多占了一个，自己坐沙发吧
[此贴子已经被作者于2006-9-7 16:08:21编辑过]

一气占了十五楼，林班班是要干啥啊？ 俺连马扎都没的抢了。。

好全哦～～～ 收藏了先！！

哇，这么多理论知识啊。 谢谢班班。

很好！

我收了. 林斑斑! 谢谢啦.

进来没找到肌肉拉伤（或者根本没有这种说法？）的恢复方法

请问,我膝盖有伤(MRI提示半月板损伤)现在发作期,可想运动了，怎么办啊?

以下是引用goldma在2008-4-10 2:17:00的发言：

请问,我膝盖有伤(MRI提示半月板损伤)现在发作期,可想运动了，怎么办啊?
 
半月板损伤建议不要运动（或者只进行上肢运动），除非确定已经完全恢复，否则后果很严重，需要手术才能修复