引用 @李德文 发表的: 今天德文给大家分享自己练胸的过程 热身 1.绷直弹力带,双手拿住两侧,从胸前绕到胸后到背,你应该感觉到肩部有明显拉伸感 20个一组,做两组 2.双手抓住弹力带,宽度与肩部同宽,与胸部平行,用力拉扯弹力带,感受胸部拉伸 20个一组,做两组 正式训练 1.卧推 我一般喜欢窄握,略宽于肩,这样有更好的上胸发力感,我从空杆开始推,开始找感觉。 动作要领:收紧肩胛骨,全程保持背部收紧,挺胸。 空杆20 40kg x 20 60kg x 15 80kg x 10 正式训练 100kg x 6 x 4 2. 悍马孤立上斜推胸 这个器械有的健身房没有,也有很多国产器械与这个基本运动轨迹一致,如果没有建议哑铃上斜推胸(新手不建议,因为哑铃胸部发力感比较难找,而且肌肉记忆一旦形成很难消除) 动作要领:由于是孤立训练器械,全程挺胸收紧背部与核心,调整座椅高度,感受胸部发力即可 20kg x 15,40kg x 12,60kg x 8 正式训练:80kg x 6 3.悍马孤立下斜推胸 这个器械一般健身房没有,我建议大家可以用史密斯机,然后用下斜椅(可用坐卷腹的椅代替)做 动作要领:挺胸收腹,收紧背部,握距略窄于肩,感受下胸发力。 20kg x 15 30 kg x 10 40 kg x 8 正式训练:50kg x 6 x 4 4.龙门架夹胸 我个人建议上下中三个不同的姿势都要做,感受不同,感受到你弱肌肉充血最有感觉的然后可以多做两组。 动作要领:手臂略屈,感受顶峰收缩 5kg x 15, 7.5kg x 12,10kg x 10 正式训练:12.5kg x 10 x 4
说实话我觉得一个教练对新手的帮助很大,前提这个教练靠谱,现在好多美容美发的,当兵的瞎培训几个月就上岗了,要擦亮眼睛。如果不找教练的话也可以,建议看看jeff nippard的视频,b站有搬运,看了之后自己多花些时间在健身房,从小重量开始,一定要先找到目标肌肉泵感,切记不要着急,健身这东西,跟生活不一样,你努力了就会一定有效果。 no rush to workout! hard work pay off!
引用 @李德文 发表的: 说实话我觉得一个教练对新手的帮助很大,前提这个教练靠谱,现在好多美容美发的,当兵的瞎培训几个月就上岗了,要擦亮眼睛。如果不找教练的话也可以,建议看看jeff nippard的视频,b站有搬运,看了之后自己多花些时间在健身房,从小重量开始,一定要先找到目标肌肉泵感,切记不要着急,健身这东西,跟生活不一样,你努力了就会一定有效果。 no rush to workout! hard work pay off!
引用 @李德文 发表的: 今天德文给大家分享自己练胸的过程 热身 1.绷直弹力带,双手拿住两侧,从胸前绕到胸后到背,你应该感觉到肩部有明显拉伸感 20个一组,做两组 2.双手抓住弹力带,宽度与肩部同宽,与胸部平行,用力拉扯弹力带,感受胸部拉伸 20个一组,做两组 正式训练 1.卧推 我一般喜欢窄握,略宽于肩,这样有更好的上胸发力感,我从空杆开始推,开始找感觉。 动作要领:收紧肩胛骨,全程保持背部收紧,挺胸。 空杆20 40kg x 20 60kg x 15 80kg x 10 正式训练 100kg x 6 x 4 2. 悍马孤立上斜推胸 这个器械有的健身房没有,也有很多国产器械与这个基本运动轨迹一致,如果没有建议哑铃上斜推胸(新手不建议,因为哑铃胸部发力感比较难找,而且肌肉记忆一旦形成很难消除) 动作要领:由于是孤立训练器械,全程挺胸收紧背部与核心,调整座椅高度,感受胸部发力即可 20kg x 15,40kg x 12,60kg x 8 正式训练:80kg x 6 3.悍马孤立下斜推胸 这个器械一般健身房没有,我建议大家可以用史密斯机,然后用下斜椅(可用坐卷腹的椅代替)做 动作要领:挺胸收腹,收紧背部,握距略窄于肩,感受下胸发力。 20kg x 15 30 kg x 10 40 kg x 8 正式训练:50kg x 6 x 4 4.龙门架夹胸 我个人建议上下中三个不同的姿势都要做,感受不同,感受到你弱肌肉充血最有感觉的然后可以多做两组。 动作要领:手臂略屈,感受顶峰收缩 5kg x 15, 7.5kg x 12,10kg x 10 正式训练:12.5kg x 10 x 4
难道不是因为颜值?手动狗头
图一:喜欢健身的帅哥!
图二:练得健壮的丑男!
可以可以,你这是练了多长时间才有现在这个效果啊
道理我都懂 为何肌肉男头发变少了。。。 雄秃么
可以,收藏了,谢谢楼主
我买了那种可以调节上下的椅子,下斜卧推挺好吧?
加油,先把学业搞定
我个人的经验是窄握推胸有感觉
三年吧
可以的狂少
客气啦
您客气
对的,但是我怕你稳定性不高,所以我推荐刚入门的拿史密斯做
我最近在增肌…身高172体重只得108斤…感觉好难 主要是不知道怎么练…私教课真的好贵
说实话我觉得一个教练对新手的帮助很大,前提这个教练靠谱,现在好多美容美发的,当兵的瞎培训几个月就上岗了,要擦亮眼睛。如果不找教练的话也可以,建议看看jeff nippard的视频,b站有搬运,看了之后自己多花些时间在健身房,从小重量开始,一定要先找到目标肌肉泵感,切记不要着急,健身这东西,跟生活不一样,你努力了就会一定有效果。
no rush to workout! hard work pay off!
他是我的目标之一,我喜欢他和steven cao
谢谢老哥 这个确实是 很多动作我自己做也不知道对不对…瞎练还是不行 只能慢慢学习慢慢练…主要是我平时吃的也不多应该也有关系…再次谢谢老哥 以后有不懂的 我还要请教 哈哈
老虎这保底起码练了二十年……真的太自律了
客气了,我希望看到咱们越来越多的人有一个健康积极的生活方式,而不是跟上一代人一样去各种饭局,中年油腻
我脖子短不太练斜方,手臂我觉得看个人爱好吧,我更喜欢整体协调性,每个人审美不同哈
会出的,打算趁着放假回家找个基友去拍个练肩的视频
厉害,我这个皮包骨估计得多花两年了
可能你握的太窄了,窄握三头发力会多一些,我没看过你卧推所以我也不好说哈
是的在改善
谢谢老哥
刚发了一个视频,叫虎扑李德文
刚做了一个肩部的视频,https://b23.tv/av67910623
刚做了一个肩部的,https://b23.tv/av67910623
刚做了一个肩部的视频,https://b23.tv/av67910623
刚拍了一个肩部训练视频,https://b23.tv/av67910623
谢谢啦兄弟
真没有,每天训练没精力呀
对的每次一个半小时吧
b站发了哈,https://b23.tv/av67910623
b站发了一个,https://b23.tv/av67910623
找基友b站给我拍了一个hhh,https://b23.tv/av67910623
客气,我第一次拍,有诸多不足,您请谅解
用心啦楼主
好的 有机会看
优秀🗣🗣🗣
由于我之前很胖,所以现在体脂够低了也不太明显,皮太松了hhh
怎么减脂啊,做有氧吗,少碳水?
龙门架夹胸的话,上中下都要做是你上面说到的夹胸动作,不同方向做X3吗?那样组数感觉太多了,还是说你上面的龙门架夹胸已经包括了上中下?
热量赤字,你每天摄入的热量低于你所需要的热量。有氧与少碳来帮助你实现这个目标。值得一提的是低强度有氧可以帮助你消耗脂肪,但总得卡路里低。高强度有氧帮你消耗碳水,但总得卡路里高。请切记,减脂就是要看卡路里
我建议一天不同方向x3,小重量,自己感受哪个方向发力感最强。其实这个训练量真的还好
教你一招,把下背弓起来,这样肩会下沉,就不容易用力。
一般杠铃上面都有握距的
是的,我入门被教导的都是练胸无名指要在光滑的那条线上,窄握是练三头的,看来只要胸有感觉就都可以?
一般来说好的杆子有四根光滑的线,里面两根是窄握,外面两根是宽握,我个人喜欢窄握,我感受到的是上胸发力更多,有一种挤胸的感觉,三头还好,而且我本来三头就跟胸一起练,就好比你做dips也能感受三头与胸部发力。如果你的杆子没有四条线,我建议你握住最里面粗糙的地方,然后两边各留出一个大拇指的宽度。我建议你去看看jeff nippard的check science applied。他的视频帮助了我很多!
非常感谢,学习了,我也去体会一下
那光龙门架夹胸就做21组,会不会太多了?