记录2017年4-8月的运动-K25 Alpha完成

饮食控制的太好了，晚上几乎没吃啥，明天肯定会少的
demia 发表于 6/20/2017 8:13:52 PM

没办法啊，T25就要求控制在1200卡的（以我的性别、体重和活动量），早餐午餐snack一扣，晚上就没剩多少份额了，好难啊

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你也加油，如果饮食实在难控制，那还需要加大运动量。想想累死累活30分钟消耗个300卡，我还是忍忍算了。

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你也加油，如果饮食实在难控制，那还需要加大运动量。想想累死累活30分钟消耗个300卡，我还是忍忍算了。

军装控哇 发表于 6/20/2017 8:56:58 PM

一起加油，控制吃真的很重要，我上个月就是完全没控制住吃，希望这个月能克服

6.21 110.2
今天是休息日
只记录吃的

早：overnight oatmeal + blueberry ~354
中：beef don ~480, 小胡萝卜 ~20, grape tomato ~8
snack: 油桃 ~63
晚：烤三文鱼 ~182, 1.5oz raspberry~22，开心果~80
全天~1209

6.22 109.8 lb 迈入110内了！

今天本是stretch day，觉得有点儿浪费，就开始week 2 day 1的cardio，做完一套以后加做5分钟的stretch，动作没什么难的，就是普通的拉伸

早：overnight oatmeal + blueberry，水煮蛋 ~424
中：烤三文鱼，素炒山药（+胡萝卜、青椒） ~402
snack: honeydew ~60
晚：西蓝花豆腐蛋羹~180, 1.5oz raspberry~22，开心果~80
全天~1168

6.23 109.6 lb 不管减的有多“少”，趋势是好的就很好了

Week 2 Day 2是Total Body Circuit，就是push up很多的那套，换动作组的时候会漏做一两个，部分push up跪地了，大部分还可以，中间没有休息。能看到大颗汗滴到垫子上，这套对我是真出汗啊。

早：overnight oatmeal + 1.5 kiwi，水煮蛋 ~449
中：烤三文鱼，素炒山药（+胡萝卜、青椒） ~402
snack: honeydew ~60
晚：西蓝花豆腐蛋羹~180, 酱萝卜~20，1.5oz raspberry~22，开心果~80
全天~1213

6.24 109 lb 新低

Week 2 Day 3: Speed 1.0 最喜欢的一套，没休息，几乎没漏拍，全程跟高强度版，出汗量没有昨天那么大。结束后加了30个卷腹，左右侧身各10个，1分钟平板。

早：overnight oatmeal + 1.5 kiwi ~379
中：lobster tail~135、海鲜酱油和醋蘸料~10、虾仁葱油饼~160、紫菜虾皮汤（食材热量极低，就估算点调料了）~30
snack：开心果~160
晚：baby spinach + dressing~75、三文鱼蔬菜饼~115、红豆mochi冰淇淋（甜食cheat）~210
全天~1274

6.25 109.2

Week 2 Day 4: Cardio 已经是第四次做这一套了，可以不休息了，跳跃拍大腿一半强一半弱，争取下次再多跳跳，出汗量一般。结束后加做40个卷腹，左右侧身各10个，1分钟平板。腹部赘肉还是挺明显的，站着还好，卷腹和平板的时候不忍直视。

早：银耳莲子汤~45、pecan raisin oatmeal cookie ~400
中：洋葱牛肉胡萝卜卷心菜鸡蛋年糕（原料是称了重，调料不行，而且分了三份，很难计算准确）~395、红豆薏仁汤~54
晚：西瓜1.5C~70、银耳莲子汤（煮多了，早上没吃完就分两次吃了，没加糖）~45、开心果~96、peanut butter~30
全天~1135

6.26 109.2

今天帮室友开车搬家，没时间运动
早：overnight oatmeal + blueberry，水煮蛋 ~424
中：catfish fillet~247、芝麻菠菜~60
snack：西瓜1.5C~70
晚：香蕉~105、混合坚果~130、草莓4oz~36
全天~1072

6.27 109.2

今天下班又有点小意外，Week 2 Day 5 Double只做了一个lower body，基本没汗，但是下肢很酸，应该是侧重于resistance training而不是cardio

早：overnight oatmeal + blueberry ~354
中：洋葱牛肉胡萝卜卷心菜鸡蛋年糕 ~415
snack：西瓜1.5C~70
before workout: 香蕉~105
晚：水煮蛋~70、菠菜~20、protein bar~200、草莓6oz~54
全天~1288

计划
7.3 周一 休息
7.4 周二 Cardio + Ab Intervals
7.5 周三 Total Body Circuit
7.6 周四 Lower Focus
7.7 周五 Total Body Circuit
7.8 周六 Ab Intervals + Speed 1.0
7.9 周日 休息

6.28 109.2

Week 2 Day 5的遗留Ab Intervals + Week 3 Day 1的Total Body Circuit，第一个结束没做cool down，喝了口水接着做第二个，第二个依然是我出汗最多的。

早：overnight oatmeal + blueberry，水煮蛋 ~424
中：catfish fillet~247、芝麻菠菜~60
snack：西瓜1.5C~70
pre-workout: 香蕉~105
晚：protein bar~200、草莓6oz~54、baby carrot 2oz~23
全天~1183

6.29 109.2 连续五天纹丝不动也是蛮神的

今天中午外食吃得多，下午走路2.3 mile/41min回家，小米手环确实不准，只记了2.1km，3千多步，差的有点远。到家后做Week 3 Day 2：Speed 1.0，天热，出汗多。

早：overnight oatmeal + blueberry ~354
中：teriyaki beef 4oz、crabmeat roll*4、tempura shrimp & vegetables*3、noodle salad 2oz、small miso soup & salad ~800（只能估个大概，可能超过了）
晚：水煮蛋~70、菠菜~20、baby carrot 2oz~23、西瓜1.5C~70
全天~1337

6.30 109.8 昨天才说纹丝不动，今天就动了，涨了。。。如果不是外食立竿见影的话，那应该是到排卵期了，算算日子差不多

今天下班后走路半程坐车半程，然后Week 3 Day 3的Lower Focus，练下肢肌肉的，速度不快但挺费力的

早：overnight oatmeal + mango，水煮蛋 ~431
中：洋葱牛肉胡萝卜卷心菜鸡蛋年糕 ~415
snack：西瓜1.5C~70
before workout: 香蕉~105
晚：baby carrot 2oz~23、chocolate protein powder smoothie~150
全天~1194

7.1 109.8

今天外食热量已无法计算，中餐吃到撑，妥妥2000+了。走了很多路，打了两局桌球，Week 3 Day 4 Cardio勉强做完

7.2 110

这几天恐怕是记不了热量了，算不准。下午逛4小时，吃晚饭再等2个多小时就九点多了，只做了一套Total Body Circuit

7.3 110.2
休息

7.4 109.6
“还债”的Double Day
Week 4 Day 1: Ab Intervals + Cardio 包括cool down的全套做完，两套中间喝水休息两分钟，状态还可以，cardio最后十分钟比较辛苦。

7.5 109.2
Week 4 Day 2: Total Body Circuit

7.6 109.4
Week 4 Day 3: Lower Focus
今天走路40多分钟回家

7.7 109.6
Week 4 Day 4: Total Body Circuit
每次做这一套，出汗出的像个傻X，push up继续加油吧
今天走半程坐半程，因为中间下雨了

7.8 109.8
每天0.2lb的往上涨，不说啥了
Week 4 Day 5: Ab Intervals + Speed 1.0，今天终于是完全跟着calendar来的double day了，不是特吃力

早：oatmeal + mango~335
中：海鲜饭~477
snack：荔枝*6~36
晚：水煮蛋~70、baby carrot 2oz~23、草莓5oz~47、菠萝1cup~82、蓝莓2oz~33
全天~1103

7.9 109.8
今天休息日，吃的东西会和昨天差不多。
早：oatmeal + mango~335
中：海鲜饭~477
snack：荔枝*6~36
晚：玉米~66、baby carrot 2oz~23、草莓5.5oz~52、蓝莓2oz~33、开心果20粒~80、樱桃6颗~30
全天~1132

美女个子多高？
再次羡慕，饮食控制的真好！我要吃这么少，没力气锻炼😪。

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不高，158。悲催的天生胖基因，初中以后现在最瘦，只能认真控制，我妈体重已经突破220了。

下周计划

7.10 周一 Total Body Circuit
7.11 周二 Ab Intervals
7.12 周三 Total Body Circuit（预测）
7.13 周四 Cardio
7.14 周五 Total Body Circuit + Lower Focus

7.10 110.2 半个多月来最高，和6.20持平了
Week 5 Day 1: Total Body Circuit

早：oatmeal + mango~335
中：海鲜饭~477
snack：樱桃6颗~30、saturn yellow peach~35
晚：玉米~66、豌豆荚~40、草莓6oz~57、蓝莓2oz~33、樱桃6颗~30、开心果20粒~80
全天~1183

7.11 109.6
Week 5 Day 2: Ab Intervals 这两天状态挺一般的，不喝冰粥了，改喝热汤。赫然发现下巴长了颗痘痘，大概是大姨妈的前兆，希望这次能按时。

早：raisin pecan oatmeal cookie~267、1.66oz红豆汤~155 （没想到两把红豆热量也不低，下次红豆减半煮汤）
中：海鲜饭~477 （周末一次做了4顿的量，终于吃完了。食材里有chorizo、番茄、红椒、洋葱、鱿鱼、大虾、贻贝，超市买的chicken broth做汤底，调味料有蒜、parsley和柠檬）
snack：樱桃6颗~30、saturn yellow peach~35
晚：水煮蛋~70、豌豆荚~40、黄瓜~6、蓝莓2oz~33、樱桃6颗~30、开心果20粒~80
全天~1223

7.12 109.8
Week 5 Day 3: Total Body Circuit 今天状态更差了，modify更多，但是汗比平常出的还多

食欲旺盛，超了很多，还是记下吧

早：raisin pecan oatmeal cookie~133、egg&cheese muffin~269、mixed berries~40、咖啡~50
中：青苹果~52、Turkey Harvest Ciabatta~345
snack：cookies~211、薯片~100（没忍住，吃了半小包）
晚：豌豆荚~30、蓝莓2oz~33、樱桃6颗~30、开心果17粒~68、杏仁32颗~236
全天~1597

7.13 109.8
Week 5 Day 4: Cardio 体力还是差

食欲仍然很旺盛，继续超

早：raisin pecan oatmeal cookie~266、红豆汤~78
中：Turkey Harvest Ciabatta~345、薯片~100、Kind mixed fruits&nuts~190
snack：青苹果~52、Kind mixed fruits&nuts~200
晚：豌豆荚~40、pickled radish~10、蓝莓3oz~49、樱桃9颗~45、杏仁23颗~170、试了一小口烤排骨~30、红枣2~44
全天~1586

7.14 110
今天没做T25，走路超过一小时，加上上班，回家就只顾着吃了

早：raisin pecan oatmeal cookie~266、红豆汤~98
中：烤肋排、西蓝花~365、12oz Peace Citrus Tea~30
snack：樱桃10颗~50、saturn yellow peach~35
晚：杏仁23颗~170、红枣5~110、三文鱼蔬菜饼~230、grapefruit半个~52
全天~1406

7.15 110

把Week 5 Day 5完成了，内容是lower focus和total body circuit，两个硬茬

今天吃的种类很多，记不下来了
============

至此，Focus T25 Alpha 阶段算是完成了，做5休1，5周一共30天

6.16-7.15
体重从111.4到110.0变化不大，不过大概要等大姨妈结束后一天称重才能相对准确地比较出来到底减了多少。

每周都有一、两天热量超标，临近大姨妈的一周连续好几天状态差食欲好控制得就更差了。

7.16 108.6 lb (不知是吃坏东西还是昨晚看书不小心睡着没盖被子，拉肚子了)

今天好好养着，做一套stretch，T25里的，之前一直就把Sunday的内容跳过去了，第一次做完

计划（这周目标塑形，不push，放轻松，迎接大姨妈）

7.17 Keep女生小哑铃塑形进阶-K2-第一节-胸&肩 (17min, 83) + Fitness Blender 5x5x5 Pulse Workout for Butt & Thighs - Legs on Fire Workout  (21min, 147-252)

7.19 Keep女生小哑铃塑形进阶-K2-第二节-背 (20min, 90)  + Fitness Blender Butt and Thigh Workout - Glutes, Calves, Outer and Inner Thigh Workout  (11min, 72-112)

7.20 Keep女生小哑铃塑形进阶-K2-第三节-臀 (17min, 95)  + Fitness Blender Wake Up and GO HIIT Workout - At Home HIIT Cardio Routine   (16min, 109-186)

7.21 Keep女生小哑铃塑形进阶-K2-第四节-Tabata腹肌雕刻 (8min, 76)

7.17 110 （昨天果然是脱水引起的体重变化，今天早上就恢复到前天了）

        Keep女生小哑铃塑形进阶-K2-第一节
        Fitness Blender 5x5x5 Pulse Workout for Butt & Thighs - Legs on Fire Workout
        第一项很轻松，第二项比较吃力而且重复组数太多、动作相对枯燥
      
        中午外食，早、晚吃的都不少

7.18 111.4 胖了还是肿了？怎么大姨妈还不来，怎么胃口还是那么好。。。早、中食量正常，晚上吃了一堆，事情太多，没运动

7.19 111.4

Keep女生小哑铃塑形进阶-K2-第二节
Fitness Blender Butt and Thigh Workout - Glutes, Calves, Outer and Inner Thigh Workout

中午picnic，早上正常食量，晚上吃了一点蔬果

7.20 110.8

        Keep女生小哑铃塑形进阶-K2-第三节
        Fitness Blender Wake Up and GO HIIT Workout - At Home HIIT Cardio Routine 出汗还可以，不带cool down和warm up的
        
       早、中正常吃，晚上吃得少，不过下午的时候塞了不少葡萄干

7.21 110.6

晚上吃得多，出去逛了比较长的时间，回家晚了，只做了Keep小哑铃第四节。再不来大姨妈就不管它了，明天开始Beta吧。

7.22 上午来大姨妈了，肚子不太舒服，在家休息

7.23 110.8 逛了三个多小时，比平常的步数多

7.24 大姨妈继续休息

7.25 111.8lb 要命了，居然又胖回去了。
今天量很少，做了keep上的生理期有氧(18min)，出了一些汗，再做了一套swan arm(15min)，手臂较酸。

打算明天正式恢复运动。