运动后的拉伸ZZ （5楼更新，欢迎大家来讨论）

网上看到的，贴过来看看。 小好 于 2002-03-15 上午 11:20:59 发表在：我的瘦身绝招


运动后（长跑，爬山，跳绳）的简单拉伸，要有些疼才有效。
作 者: (胖丫丫-小好) 2002-03-15 09:56:17 :0 :0

你自己喊着节拍，每个动作要做二个八拍以上最好，就是每一块肌肉要运动十六下以上。
我一般拉这拉那的，要花十来分钟呢。
比如
一、踢腿，开始慢慢的踢，慢慢的加上力度，一侧踢上三十下。
一、压腿：
前压，侧压，双腿伸直同时压， 不注明的最好压在十六以下以上喽。
二、拉伸：
1、双手抱在胸前，双腿分开与肩同宽，抱肘压左腿，再压右腿各拍一次，然后换做各两拍一次，
2、双脚分开与肩同宽，用右手够左边的地板，二拍内左一下右一下，然后换做一边各二个，
3、用双手抱住左腿，使胸紧帖腿部，保持住，心里数二个八拍，然后换右边，
4、双手掰住双腿小腿处，将头用力向裤裆处拉，保持二个八拍。
5、双脚并拢站立，双手在脚前着地，左脚尖抬一下，右脚尖抬一下，各做十六下吧。
6、用右手掰住左脚尖，左手保持在脚前着地，左脚后跟着地，双腿伸直，用下巴尽力靠近腿部，然后换右边，
7、双脚着地，双手在脚前处着地，抬起左腿，身体重量落于右脚跟，感到小腿抻啊抻的，保持两个八拍，然后换另一侧，
8、双脚脚外侧着地，双手抱肘于胸前，身体前倾，慢慢下沉，保持两个八拍，
9、双脚内八字，双手抱肘于胸前，身体前倾，慢慢下沉，保持两个八拍，
10、双脚并拢站，弯腰，用双手拌住小腿外侧，头向腿靠紧，
11、双手在身后握住，双脚站立与肩同宽，双手尽量拉离身体，做两个八拍。
嘻嘻，差不多就这些了吧，做的时候，觉得肌肉有些痛，但做完后感觉全身心真是舒爽之极。
希望大家和我一起分享这种快乐！！！

另：这些其实是我跟马华健身操学的，每次跳健身操，跑步，跳绳，爬山我都做，养成习惯了，
要说效果，简直是效果惊人，我的大腿从原来的58cm减到现在的47.5cm，小腿从原来的36cm,减到现在的32.5cm,不知大家有没有量过这些围度，你们拿个皮尺子比划比划就知道那是什么效果啦！！！：）
[此贴子已经被作者于2006-6-22 18:04:37编辑过]

还可以 ，对柔韧性有帮助；不过要是长跑后的拉伸，估计还有加上 大腿的 和髋部的才行。   PS：那个MS 马 不过已经PASSED AWAY了么？ 英年早逝啊~~
[此贴子已经被作者于2006-6-20 22:04:10编辑过]

怎么用大款法帖，那我偷懒不奖励拉~~ 嘿嘿

收藏收藏, 谢谢丸子, 明天运动完了, 照着做一遍.

大家还有什么一楼和这里都没提到的独家stretch秘籍，都来交流一下吧！特别是海米女等健身房高手们~~~
[此贴子已经被作者于2006-6-22 19:44:15编辑过]

以下是引用ricco在2006-6-20 22:02:00的发言：
以下是引用海延在2006-6-20 21:33:00的发言：
怎么用大款法帖，那我偷懒不奖励拉~~ 嘿嘿 不许歧视大款  done!

以下是引用海延在2006-6-20 22:30:00的发言：
以下是引用ricco在2006-6-20 22:02:00的发言：
以下是引用海延在2006-6-20 21:33:00的发言：
怎么用大款法帖，那我偷懒不奖励拉~~ 嘿嘿 不许歧视大款  done! 我刚想来说发给我好了 米女真好，啃一啃~~~~~~~~

谢谢小丸子，我就觉得我的拉什好像不太对呢，虽然每次也折腾10多分钟，但是小腿还是不细

谢谢呀，准备打印出来了！

收藏啦 谢谢～～

我也收藏啦 谢谢!

看了这个 发现我原来其实就是随便折腾了那么一两下，根本称不上拉伸呀，也难怪没有效果

天哪，我竟然看不懂，要有图片就好了

更新了，踢一脚~~~

以下是引用ricco在2006-6-20 22:02:00的发言：
大家还有什么一楼和这里都没提到的独家stretch秘籍，都来交流一下吧！特别是海米女等健身房高手们~~~ 先来说说我一般做的吧，可能有一部分跟上面重复。左右腿分开进行的，均以左腿为例，右腿可以类推。不过我可能不是个好例子，我自己的小腿就很粗壮，以前运动什么的都不大注意。。。倒是这两个月恢复锻炼以来，比较小心每次结束的stretch，迄今为止还没有变粗，虽然也没变细（不过据说形状变好看了哈） 因为我去的gym刚好有几级台阶，我通常就利用他们来strech，包括： 1. 压腿。左腿向前伸，架在高度合适的台阶上，尽量伸直，同时上身往腿靠拢。然后换侧面。 2. 还是压腿。左脚踩在高度合适的台阶上，弯曲，双手抱膝，身体向左腿靠拢，后面的腿伸直。 3. 两只脚前脚掌踩在台阶上，后脚跟交替往下压，数次之后，两只后跟一起下沉，保持该姿势站一会儿 还有一些坐在地上进行的： 1. 脚心相对，双手扶脚，膝盖尽量放在地上，然后上身往下压，头尽量够到脚 2. 两腿向前伸直，双手握住脚（够不到就符脚腕），胸部尽量贴近腿 3. 两腿分开成八字形，坐直，然后上身向下压，先往两腿中间压，然后往两腿的方向压（用两手去够一只脚，然后换另一只） 站在地上的： 1. 左脚向前迈一大步，膝盖弯曲但不要越过脚趾，双手可以扶在左腿大腿根。右腿伸直，然后膝盖往下压 2. 重心放在右腿，右手可以扶墙帮助保持平衡；左腿向后抬起，用左手握住左脚腕，可略微向上用力，但尽量保持双腿的大腿保持在一个平面上 3. 左脚向前一小步，脚尖抬起足跟着地，双手握住左脚，上身往下倾，右腿尽可能保持伸直 其他： 有时候运动完在外面坐着等某人，也顺带继续stretch了，就是坐在椅子上，两只腿向前伸直，脚尖抬起来，上身向前够。前两天接受jeffie米女教诲，其实上班的时候坐累了也可以stretch一下哈，而且就是一边干活也可以一边勾勾脚尖什么的。 其他还有一些yoga和pilates里的动作，也是很好的stretch，比如说downward dog（左）、triangle （中）、forward bent（右）。不过最好是有录像或者上过课的同学可以跟着instruction做比较好，我就不在这里细说了。    
WELL DONE！ 晚饭后  我来抛砖~~ 其他筒子跟上哈 对FLEXBILITY ，偶最喜欢讨论了。  

以下是引用海延在2006-6-22 18:36:00的发言：
WELL DONE！ 晚饭后  我来抛砖~~ 其他筒子跟上哈 对FLEXBILITY ，偶最喜欢讨论了。   不许赖账，不许拖欠！ 今天不完成不许睡觉哈！

哈哈哈哈 

以下是引用jeffie在2006-6-22 18:44:00的发言：
哈哈哈哈  google出来的，可爱吧~~~

  我借用这个图讲讲我常用的strech小腿的动作把. 1.基本姿势是第三个图, 但是双脚分开比肩宽一点, 一只手扶着一个脚腕. 之后pp先往一边扭,感觉到另外那条腿的整个内侧的拉伸, hold住几秒, 然后再往另外一边扭.. 2.做完上面的动作,把双手移动到中心, hold住一会儿. 之后双脚外翻,就是说脚的外沿着地, 感觉到小腿外侧的拉伸, hold住一会儿. 之后双脚放平, 然后在脚后跟往外移动一点点, 脚成内八字型, 坚持一会儿, 依然是感受到小腿外测的拉伸. 3.做完上面的动作之后, 回到2的起始姿势.然后手往前爬,于是身体基本成上面第一个图的样子, 再把脚移动到中心, 这样身体就完全是第一个图的样子了. 之后抬起一只腿, 搭在另外一只腿的小腿上, 这时候能感觉到还在地上的那条腿的小腿后侧的拉伸, hold一会儿换边. 还可以调整上身和下身所成的角度, 充分拉伸每一块小腿后面的肌肉.

反正感觉到拉伸了大腿和小腿就行了,嘻嘻. 有时候还要拉拉胯骨,盆骨

以下是引用jeffie在2006-6-22 19:16:00的发言：
  我借用这个图讲讲我常用的strech小腿的动作把. 1.基本姿势是第三个图, 但是双脚分开比肩宽一点, 一只手扶着一个脚腕. 之后pp先往一边扭,感觉到另外那条腿的整个内侧的拉伸, hold住几秒, 然后再往另外一边扭.. 2.做完上面的动作,把双手移动到中心, hold住一会儿. 之后双脚外翻,就是说脚的外沿着地, 感觉到小腿外侧的拉伸, hold住一会儿. 之后双脚放平, 然后在脚后跟往外移动一点点, 脚成内八字型, 坚持一会儿, 依然是感受到小腿外测的拉伸. 3.做完上面的动作之后, 回到2的起始姿势.然后手往前爬,于是身体基本成上面第一个图的样子, 再把脚移动到中心, 这样身体就完全是第一个图的样子了. 之后抬起一只腿, 搭在另外一只腿的小腿上, 这时候能感觉到还在地上的那条腿的小腿后侧的拉伸, hold一会儿换边. 还可以调整上身和下身所成的角度, 充分拉伸每一块小腿后面的肌肉. 你的1我也做，漏掉了，补了个稍微变形一点的到5楼 你的3其实就是pilates和yoga好像都有的动作嘛，我觉得做不好容易受伤，就没多写，上过pilates和yoga的应该都知道怎么做了吧

好贴，收藏～～～ 来到健身版才发现需要学习的知识真多啊～～～

海米女果然食言赖账，哼哼！我就知道~~~ 罚你秀个带脸的照片，大家没意见吧？！  

以下是引用樱小桃丸子在2006-6-23 11:00:00的发言：
海米女果然食言赖账，哼哼！我就知道~~~ 罚你秀个带脸的照片，大家没意见吧？！   强烈支持！hahahaha

有没有人普及一下怎么拉伸骨盆，和腹部？ 还有游泳之后怎么拉伸呢？我游过之后觉得全身都痛。

顶一下 今天晚饭后一定放心得和大家分享~~~

thank u for sharing!!!

等着看了，现在发现是运动白痴阿，从来不知道还有拉伸的

好贴收藏
偶最喜欢做的是第二个小人的动作
不过稍微一变形把身体曲向一侧的腿改成弓箭步的话
感觉对大腿根部的拉伸效果更好，但是那样偶就不能hold很久

好贴收藏
偶最喜欢做的是第二个小人的动作
不过稍微一变形把身体曲向一侧的腿改成弓箭步的话
（就是大腿跟地面平行，小腿垂直地面）
感觉对大腿根部的拉伸效果更好，但是那样偶就不能hold很久

我也要看看