然后奔一下我今年1月7日参加健美比赛bikini 组的照片。如果被吓到很不好意思，已经警告过不要进来的。还是要感谢一下健身版的，再怎样都是这里入门的。（对了，腹肌的话，我已经差不多一年不练任何abs workout，因为腹肌很多运动都会间接练到，而且比赛喜欢小waist，特别是侧腰的训练我们都避免练，因为怕练粗。我的腹肌是靠吃出来的。Abs are made in the kitchen! For real! 胸部的话，我刷脂已经从32D 刷到32B了~~~ 不要问我如何维持，我只能说，乳沟就像时间一样，挤挤总是有的，我的bikinitop 的padding 很厚~~~嘻嘻~~）对了，关于side butt，一般比赛的女生都像我这样虐屁股的，大家体脂也低，side butt 就比较容易从腿分离看出来的。
Carbs 碳水化合物: 比如蔬菜，水果，面包，米饭，面食等。 不要害怕Carbs！！如果在乎增肌和刷脂，Carbs 超级重要，增肌需要carbs, 刷脂吃不吃carbs 其实还好（比如keto diet). 想要增肌但是不吃carb 的话，不会optimize muscle growth. 最后还是看你饮食习惯，选择自己喜欢的方式。 根据我自己亲身体会，我自己认为多吃carb 不影响刷脂，因为有carb 的话，I have more energy to train harder, better workout + carbs = more muscle growth. 当你train harder 的时候你也burn 多一点卡路里，肌肉多一点也会帮助提高一点新陈代谢和burn 多一点卡路里。吃多少真的没有定数，选择适合自己的饮食习惯最好。我会比较强调训练前后吃比较多的carbs~ 我一般吃的carb 有白米饭，brown rice, 地瓜，oat meal, black beans, banana, berries 等。
关于complex carbs vs simple carbs 或者 Low GI - High GI carbs: 这个我想简单说一下，不要害怕白米饭，土豆，面包。我经常吃白米饭，特别是训练前后。No food is bad food, 主要还是看你吃多少。重点是吃够fiber 纤维（蔬菜）。当然，吃不同的食物，身体对每个食物的respond 会不一样，总体还是建议多吃nutrient dense foods, 少吃processed food. High GI -carbs can significantly increased activity of the nucleus accumbens (This part of your brain related to addiction, the pleasure center). It makes you feel like you can't resist the urge to eat more of it.
Fat 脂肪: 比如炒菜用的油，各种坚果，花生酱，cheese，milk， 肥肉等。脂肪吃多少完全看你的目标和饮食习惯。Sufficient good fat can enhance fat loss, balance hormone, etc. 我是绝对不建议刷脂就不吃脂肪的, big no no. 如果你喜欢吃fat，那么要注意调整 protein 和carbs intake. 因为我的饮食习惯是比较high protein 和high carb，所以fat 的摄入量不会很高。但是如果你是keto diet，那么很明显就会吃很多fat，carb 和protein 就低很多。这也是我没有办法给一个具体建议数字给大家。 一直重申适合自己就最好。 Fat 的话我一般吃lean steak 和salmon，花生酱, almond butter 等。我一般fat 的摄入量大概是30g~80g 左右，主要还是看在刷脂期间，一开始总是尽量能吃越多越好，到了后期，比如2~3周就要比赛的话，fat 就比较低，花生酱之类的就没了，好伤心~~
It's a combination of a lot of things!!! 体脂低了，屁股就会比较分离出来。如果单纯讲训练内容： sumo deadlift, sumo squat, curtsy lunges, resistant band side walk, resistance band /ankle weights fire hydrants, lateral kicks (band or cable), split squat, and plyometrics (jum p squat, jum ping lunges, skater jum ps)......不过老实说，屁股应该是各个角度都需要练，side butt 就出来了。我一周练屁股3天，一天heavy lifting，两天各种glute focus workout, resistance band work 和plyometric. 比如像resistance band monster walk 那种，一个set 就是要walk 一分钟，那种burn 是入骨的burn..resistance band fire hydrant 一分钟. 经常是结束的时候要叫出来。。。.我屁股属于forever sore, 因为训练屁股很频繁。 还有蛋白质和淀粉吃少了你也长不了。我的Instagram 你可以看我的progress，看我屁股是如何慢慢transform 的。不是一天两天的事情~~~~ a lot of hard work...more than just simple abduction machine, lol!!!!!!!!!!! 你放那么effort 去练屁股的时候，你就知道我那个“不可告人”的秘密是啥了，嘻嘻。basically just a lot of sweat. 其实我最恨leg day~~~5555555555555555555555555555，每次练完都想死。
我和这个健身版上的辣妈 sun007 都是sodium queen, 我们吃的食物都是狂撒一堆盐和其他seasoning~~ 她比赛的时候刷脂到了11%，超级lean~我体脂差不多13~14%~ sodium 高不影响我和她刷脂. 我和她对sodium 是非常注重的，像我们这些备赛的人，要经常和coach check in，需要拍照和报体重，我们太太了解sodium 高了会怎么影响我们的 physique 和体重，而且比赛manipulate sodium intake也是非常重要。再次重申一下，it is awesome that you minimize your sodium intake, but it really doesn't affect your fat loss (unless it is high enough to affect your health)
哇啊啊啊~~ 已经健身3年啦~~~ 我是2013 的7，8月开始健身锻炼，开始举铁的，请看我当时小白帖子 http://forums.huaren.us/showtopic.aspx?topicid=1485710
OMG~~~~~~~~~~
看到以前的照片好多感触啊~~~~ 先转一下老照片
然后奔一下我今年1月7日参加健美比赛bikini 组的照片。如果被吓到很不好意思，已经警告过不要进来的。还是要感谢一下健身版的，再怎样都是这里入门的。（对了，腹肌的话，我已经差不多一年不练任何abs workout，因为腹肌很多运动都会间接练到，而且比赛喜欢小waist，特别是侧腰的训练我们都避免练，因为怕练粗。我的腹肌是靠吃出来的。Abs are made in the kitchen! For real! 胸部的话，我刷脂已经从32D 刷到32B了~~~ 不要问我如何维持，我只能说，乳沟就像时间一样，挤挤总是有的，我的bikinitop 的padding 很厚~~~嘻嘻~~）对了，关于side butt，一般比赛的女生都像我这样虐屁股的，大家体脂也低，side butt 就比较容易从腿分离看出来的。
屁股对比的话，我有分开的帖子，请看这里
http://forums.huaren.us/showtopic.aspx?topicid=2097932&forumpage=1
下面这个照片左边是2013年大概练完Jamie Eason Livefit 后臀部已经提升一点后的效果。
关于我的side butt，对于比赛来说超级超级常见，请看其他比赛女生的side butt~~~大家都有~~~~~~~~~~~大家都狂虐屁股，因为这个比赛屁股最重要，而且体脂够低了，屁股和腿的分离就明显多了。
btw怎么维持胸围？
这里谈谈饮食，首先是吃饭次数/meal frequency，我因为备赛，我目前选择的教练要我吃一天6餐，我以前的教练也有让我一天吃3餐，每餐之间喝protein shake，有教练要我一天吃4~5餐。作为一个bikini athlete / competitor, 我选择听我的教练的饮食安排。一天吃6餐是一个非常old school 的bodybuilding 饮食方法，但是也是 tried and true, 我特意强调是我的选择，是因为一天吃多少餐，其实也不是很重要，最重要的是适合自己的饮食习惯和生活习惯，自己能坚持下去，就是最好的办法。就像不吃早餐一样，也不会影响什么。即使你空腹举铁也没有问题，只要不影响你的训练质量都可以的。 不过我会非常强调训练后补充蛋白质还有carb.
关于吃多少Protein, Carbs, & Fat，这里也是争议很多没有定数，我也是建议选择适合自己的饮食习惯和生活习惯的吃法，能坚持下去就是好办法。
Protein 蛋白质：比如各种肉，海鲜，鸡蛋，蛋白粉等。 如果真的在乎增肌的刷脂的，我觉得吃自己体重的protein 会是很好的start，比如你体重是100磅，建议吃100g protein。 Butttttttttttttt, 如果你觉得这个protein 太多了，吃少一点也可以的。根据我自己的亲身体验，还有我训练目标，我所相信的approach，我吃我体重1..5~2倍的protein。这个很多人就觉得太多或者没有必要，但是根据一些研究，特别是experienced lifter =比较难再增肌的人群，higher protein 帮助 Fat lose & muscle growth. 我蛋白质主要吃鸡胸肉，鱼肉，93% ground turkey，比较瘦的beef (比如90% 以上的ground beef，或者sirloin steak, flank)，虾之类的。
Carbs 碳水化合物: 比如蔬菜，水果，面包，米饭，面食等。 不要害怕Carbs！！如果在乎增肌和刷脂，Carbs 超级重要，增肌需要carbs, 刷脂吃不吃carbs 其实还好（比如keto diet). 想要增肌但是不吃carb 的话，不会optimize muscle growth. 最后还是看你饮食习惯，选择自己喜欢的方式。 根据我自己亲身体会，我自己认为多吃carb 不影响刷脂，因为有carb 的话，I have more energy to train harder, better workout + carbs = more muscle growth. 当你train harder 的时候你也burn 多一点卡路里，肌肉多一点也会帮助提高一点新陈代谢和burn 多一点卡路里。吃多少真的没有定数，选择适合自己的饮食习惯最好。我会比较强调训练前后吃比较多的carbs~ 我一般吃的carb 有白米饭，brown rice, 地瓜，oat meal, black beans, banana, berries 等。
关于complex carbs vs simple carbs 或者 Low GI - High GI carbs: 这个我想简单说一下，不要害怕白米饭，土豆，面包。我经常吃白米饭，特别是训练前后。No food is bad food, 主要还是看你吃多少。重点是吃够fiber 纤维（蔬菜）。当然，吃不同的食物，身体对每个食物的respond 会不一样，总体还是建议多吃nutrient dense foods, 少吃processed food. High GI -carbs can significantly increased activity of the nucleus accumbens (This part of your brain related to addiction, the pleasure center). It makes you feel like you can't resist the urge to eat more of it.
Fat 脂肪: 比如炒菜用的油，各种坚果，花生酱，cheese，milk， 肥肉等。脂肪吃多少完全看你的目标和饮食习惯。Sufficient good fat can enhance fat loss, balance hormone, etc. 我是绝对不建议刷脂就不吃脂肪的, big no no. 如果你喜欢吃fat，那么要注意调整 protein 和carbs intake. 因为我的饮食习惯是比较high protein 和high carb，所以fat 的摄入量不会很高。但是如果你是keto diet，那么很明显就会吃很多fat，carb 和protein 就低很多。这也是我没有办法给一个具体建议数字给大家。 一直重申适合自己就最好。 Fat 的话我一般吃lean steak 和salmon，花生酱, almond butter 等。我一般fat 的摄入量大概是30g~80g 左右，主要还是看在刷脂期间，一开始总是尽量能吃越多越好，到了后期，比如2~3周就要比赛的话，fat 就比较低，花生酱之类的就没了，好伤心~~
Flexibility: Flexibility超级重要啊啊啊啊，比如出去吃饭，这个是维持的关键。因为我备赛，所以我的饮食是非常structure，很严格，很consistent。 我经常吃同样的东西，但是吃久了也会厌倦的对吧，而且也还需要有social life. 出去吃饭的时候，我一般会点比较lean 的steak，比如filet。是的 rib eye 更加好吃更爽，不过因为我自己选择比赛，所以我选择了不随心所欲吃。我也会嘱咐waiter 不要加额外的油，也不要酱，就撒seasoning 就好了。我经常出去吃sushi，喜欢点sashimi ，点sushi ( 不要忘记我是吃白米饭的人）. 有酱的sushi 或者roll 我会比较少吃，因为里面的脂肪比较难estimate。我因为不介意吃high protein，所以生鱼肉多吃点我不觉得有啥。外食我喜欢吃poke bowl, chipotle，el pollo loco, sharkys, waba grills 等。和家人外食中餐，我尽量吃鸡肉, 瘦猪肉，鱼肉，海鲜和蔬菜。因为觉得中餐油多，所以看情况我有可能会过一下茶水 (请不要judge，因为我备赛）简单来说，我吃外食主要点比较瘦的肉 和蔬菜。我开始刷脂的时候carb 还比较多，后期也会比较少，所以米饭，黑豆之类的，我会点on the side, 这样我可以控制吃多少）。对了，外食饮料我喜欢点diet soda，diet red-bull, unsweetened ice tea 等~~
然后喜欢吃甜品的姐妹，我推荐一下halo top 和enlightened 冰激凌~~~ 我天天晚上吃halo top~~我也很喜欢 周末也会吃frozen yogurt~~~ 这些大概比赛前2周因为需要控制artificial sweetener 我就会拿掉（因为会让你身体比较hold water），请自行google 你家附近哪里有卖，官网有location finder. 我喜欢睡觉前吃，吃完就睡觉，这样不会吃太多。LOL！也请不要问我推荐哪个口味，因为大家口味不一样，我喜欢的你未必喜欢。
完全可以啊！控制油和酱就好了。脂肪是要吃的，不过我不想浪费脂肪在炒菜上，脂肪我宁愿吃花生酱啊，或者其他好吃的。我炒菜一般用coconut spray 或者Pam spray, 调味看你了，自由发挥，不过酱油我喜欢用liquid amino, sodium 不会太高.. 味道也不错。建议看label 卡路里和各项macro
我一周锻炼6天，每次大概45 分钟到2小时左右，看训练内容和情况，有时候在家里练。我因为是晚上下班后去健身房，所以不想在那里太久，一般热身，拉伸，举铁，有氧，上厕所，和人聊天，无耻自拍，不会超过2小时，我也拒绝在gym 停留超过2小时，要不回家就比较晚了。
今晚吃的饭菜就尽量少油，肉的话吃比较瘦的肉就好了，比如鸡胸啊，或者white fish 之类的，尽量多吃蔬菜，没有啥啦~~~ 还有淀粉就少吃一下，平衡一下今天的卡路里intake 好吗？（这个回复我特意贴出来是着重说明flexibility 的重要性）
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这肌肉太美了
赞!!
要花很多时间吗，每天？
☆ 发自 iPhone 华人一网 1.11.08
希望mm能多多分享你的经验
☆ 发自 iPhone 华人一网 1.11.08
求拉群看总结
☆ 发自 iPhone 华人一网 1.11.08
protein ：肉，海鲜，鸡蛋，蛋白粉等
Carb: 蔬菜，水果，淀粉比如面包，地瓜，米饭等。
Fat : 脂肪 比如坚果，butter等
学习
可以跟平常炒菜一样炒吗？还是只能水煮？
谢谢
赞一个!
好，谢谢楼主！
看了贴子好后悔自己刚才吃下去的一堆坚果和午餐的肥牛 好想吐出来
哎呀，还好了，今晚吃的饭菜就尽量少油，肉的话吃比较瘦的肉就好了，比如鸡胸啊，或者white fish 之类的，尽量多吃蔬菜，没有啥啦~~~ 还有淀粉就少吃一下，平衡一下今天的卡路里intake 好吗？
我问胸围，主要是看mm还有料啊，我已经成功的把自己从A减到AA了。所以问问mm在比基尼比赛里，胸肌要怎么练？还是不练？？
很开心mm前面已经回答了ad怎么练，我喜欢，就不练。因为我最近还专门在back extension machine上练侧腰。
我觉得mm最大变化是“侧屁股”，侧面那个圆肌肉，2016年11月之后的侧屁股肌的成效，让它明显跟大腿分开了我觉得这个很重要，我就是连一块的，屁股不是屁股，大腿不是大腿，很模糊的一段身体，强烈要求重点讲讲这个“侧屁股”的发展史
结合了下自身，我练太少+蛋白吃太少。
求加群
加群的话，那个健身群已经满人了，没有办法贴bar code。不过可以拉入群，群规是入群必须奔bikini/内衣/运动文胸照，越少越好，不介意的话我就加你微信。我拉你入群，你不奔我会被骂死也会被踢，所以看你了。群里都是女生。
mm我把刚才的帖子更新了下，求问“侧屁股”的发展史，2016/11之后的照片，侧屁股鸡肉明显到都打到大腿上个圆形的阴影，也增加了侧面的纬度，你一定是做了什么不可告人的事啊。
我在狠命的练hip abduction，感觉是管那块的
It's a combination of a lot of things!!! 体脂低了，屁股就会比较分离出来。如果单纯讲训练内容： sumo deadlift, sumo squat, curtsy lunges, resistant band side walk, resistance band /ankle weights fire hydrants, lateral kicks (band or cable), split squat, and plyometrics (jum p squat, jum ping lunges, skater jum ps)......不过老实说，屁股应该是各个角度都需要练，side butt 就出来了。我一周练屁股3天，一天heavy lifting，两天各种glute focus workout, resistance band work 和plyometric. 比如像resistance band monster walk 那种，一个set 就是要walk 一分钟，那种burn 是入骨的burn..resistance band fire hydrant 一分钟. 经常是结束的时候要叫出来。。。.我屁股属于forever sore, 因为训练屁股很频繁。 还有蛋白质和淀粉吃少了你也长不了。我的Instagram 你可以看我的progress，看我屁股是如何慢慢transform 的。不是一天两天的事情~~~~ a lot of hard work...more than just simple abduction machine, lol!!!!!!!!!!! 你放那么effort 去练屁股的时候，你就知道我那个“不可告人”的秘密是啥了，嘻嘻。basically just a lot of sweat. 其实我最恨leg day~~~5555555555555555555555555555，每次练完都想死。
对了，忘记说了，对于bikini competitor 来说，有side butt 超级超级常见~~哈哈哈哈哈~~~大家都练出来的。。。。。。。。。。。一般很少有比赛的人屁股扁的。。。除非是新手。。。
☆ 发自 iPhone 华人一网 1.11.08
谢谢mm给我打了这么多细节，刚看了下你的instagram，活该我没屁股。
得到forever sore的境界，再叽歪
你那个用在膝盖附近的弹力带，查了下有几个阻力当 /light medium/heavy，你常用哪个？我先买个set，看自己能力啦
我只crossfit时那种pullup resistance band，有几条不同阻力，你在反着back extension 上面用来绑脚的那种。感觉折着用应该不舒服。
工具要买好，练得顺手。工具不对，练得闹心
LOL........谢谢mm指点啊
关于sodium intake 我和你的看法不一样。 除非sodium level 高到影响健康，但是平时你喝水很多的话，都会帮排出来 （不过我一天喝1 gallon）而且平时也会出汗。 sodium 我觉得这个你喜欢吃清淡挺好的，我也很佩服你。但是我个人认为对于刷“脂肪”本身影响不大，但是会影响“水重”。 你sodium 高了，身体就会hold 比较多water，整体看起来就softer，就会觉得胖一点，体重秤上的重量也高一点，但是这个只是water，不是fat。你吃油大的菜说明你身体不习惯，特别是中餐，不知道放了啥，所以拉肚子很正常。特别是你习惯了不吃一个food group，你身体可能就会develop intolerance，以后吃了会拉肚子。
我和这个健身版上的辣妈 sun007 都是sodium queen, 我们吃的食物都是狂撒一堆盐和其他seasoning~~ 她比赛的时候刷脂到了11%，超级lean~我体脂差不多13~14%~ sodium 高不影响我和她刷脂. 我和她对sodium 是非常注重的，像我们这些备赛的人，要经常和coach check in，需要拍照和报体重，我们太太了解sodium 高了会怎么影响我们的 physique 和体重，而且比赛manipulate sodium intake也是非常重要。再次重申一下，it is awesome that you minimize your sodium intake, but it really doesn't affect your fat loss (unless it is high enough to affect your health)
弹力带建议什么阻力都买，you will outgrow the resistance. 而且不懂动作对阻力的要求不同。
觉得腰部减肥最难了，运动觉得没用，饮食很重要，但是总无从下手的感觉，谢谢mm目前关于饮食的分享。其他你要再想到什么了，欢迎多补充！
30楼里给的食物图非常有用！直观感受到了你们说的eat clean是怎么回事，分量啊种类啊，都很有参考性。谢谢！
太厉害了。赞一个!
左边两个黑身子配白脸金发真的很奇怪，不能把脸也摸黑点嘛
问一下，有人说臀肌不能天天练，你是天天练吗？谢谢