害怕肌肉误入,以免被吓到 - 关于屁股的before & after, 还有简短更新心得 和sample wor

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windeyes6
楼主 (北美华人网)
首先声明的是,我有full time 工作,但是有业余参加bodybuilding bikini division的比赛,这个是我的爱好,这也决定了我的饮食和训练比一般人系统和consistent。这也是我的效果比一般人随便吃随便练效果明显。比赛对屁股的要求非常高,所以一般bikini competitors 训练都是各种虐屁股。不是因为我的基因好,只是我比一般非参赛者饮食更上心,训练更加努力。 我从2013年7月开始举铁,到现在已经3年,开始的前两年都是自己来,上bodybuilding.com follow 一些online program 练,饮食没有怎么follow,效果可想而知。 2015年开始接触健美比赛,初衷是为了刷脂,因为自己刷不下去,有请了online 比赛 coach,给我设计饮食和训练,比完第一次后,我才意识到饮食系统的极其重要性。当你饮食很系统的时候,your body will work like a machine. 当你的训练很consistent 的时候,线条就开始出来。我是自从今年7月跟了现在的team(team edge), coach 让我一周训练3天腿和屁股,我的屁股突飞猛进,当然饮食也大大不同,吃的protein 和carb 明显比以前多很多,protein 和carb 真的非常重要,还有moderate good fat are essential。

关于屁股的训练,一些姐妹要我分享我最喜欢的几个动作,其实我平时做非常多不同的动作。自从跟了现在的team , coach 给我设计的臀部训练是一周三天,一天heavy leg day (squat, deadlift 等), 2 天glute & plyometric(蹦跳训练,比如jump squat, jumping lunges), 因为我的quads 比较大(照片很明显),需要做很多ploymetric 来让大腿不要太粗,当然还有很多刺激臀部的很多训练,比如弹力带 Band walk, donkey kick 之类的,但是像我的队友,sun007 辣妈,她的训练和我大大不同,饮食也完全不同。所以即使我贴我的训练方法出来,也未必适合很多姐妹。这里是辣妈sun007 的帖子链接,她是美臀女神哇~~!~~ http://forums.huaren.us/showtopic.aspx?topicid=1950327&forumpage=4
总的来说,想要改善屁股首先要有耐心,饮食和训练都需要consistent,然后建议大家看Strong Curve 的书,注意臀肌激活,mind and muscle connection 等因素的重要性。

這里贴一些以前照片

这个照片尺度好大啊啊啊啊 啊啊~~~~~~~~~~~~除了屁股差别,顺便大家可以看到后背刷脂和举铁后,后背明显紧实多了。


这是第一次开始备赛的before 和差不多2个月后的进展,当时我一周只练臀部一天。


希望我的臀肌没有吓到大家。。


这里是一年的差别。去年2月和今年11月的差别,去年2月的时候我自己随便练屁股也已经2年了,但是因为饮食和训练不系统,所以效果有限,虽然比以前进步很多了。右边绿色bikini 的大家可以看到臀部肌肉出来比较明显。今年7月开始和现在的team 设计的训练计划以来,屁股进步明显提高。


在我的臀肌吓到一些姐妹之前,贴一下我出去玩的照片,哈哈哈~~~


发一个帖子好花时间啊啊啊啊啊啊啊。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。
Sample workout (My workout changed every 2-4 few weeks)

Workout: Glutes

Glute Flutter Kicks with ankle weights 4 sets x 1 min, Weighted hip thrust 4 sets x 20
Standing Cable Kick Backs 4 sets x 12 each side, Cable Dead Lifts 4 sets x 12
DB Stationary Lunge with front foot on small step 4 sets x 12 each side, Side Step With Band Toes pointed in 4 sets x 30 sec
DB Step Ups 4 sets x 12 each side, Straight Leg Donkey Kicks with ankle weights 4 sets x 25 each side

Workout: Legs/ Plyos
Kneeling Squats 4 sets x 10, Jump Squats 4 sets x 30 sec
DB Walking Lunges 4 sets x 20 total, Double Jumps 4 sets x 30 sec
DB Split Squats 4 sets x 12 each side, Split Squat Hops 4 sets x 30 sec
DB Curtsey Lunge to Side Lunge 4 sets x 12 each side, Ice Skaters 4 sets x 30 sec

Legs
Free Bar Sumo Squats 4 sets x 10, Reverse Hip Thrust with ankle weights 4 sets x 20
Free Bar Sumo Dead Lifts 4 sets x 10, Weighted Lower Back ext (focus on glutes) 4 sets x 20
DB Bulgarian Split Squats 4 sets x 10 each side, Lateral Donkey Kicks with ankle weights 4 sets x 20 each side
Glute/ Hamstring Raise 4 sets x 10, Fire Hydrant on floor with band 4 sets x 1 min

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被吓到的姐妹不好意思。
好久不来~~熟人请say hi~~哈哈哈哈~~~~
屁股的话扭扭就有了,这个站姿比较凸显屁股,建议拍视频下来,各种扭,找一个最好的角度截屏就好了。

PS: 非常感谢几个姐妹认为照片不是我本人,或者认为这个是南美妞的屁股!哈哈哈哈哈,谢谢满足我的虚荣心。这个是最好的赞美,说明我的努力是值得的。问怎么练的姐妹,建议买Strong Curve 这本书作为入门起步书。屁股是绝对可以练出来的。请记住,肌肉是需要合理的饮食nutrition 来build 肌肉,特别是屁股,臀部肌肉需要经常练经常激活,大重量少次数,轻重量高次数,自重,弹力带,这些都超级超级重要。请不要做几百个没有重量的深蹲屁股效果一般就怪基因。屁股必须要靠合理饮食训练才可以大大改善。随心所欲吃的效果也不会好。
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ecnanif
2 楼
牛 🐂。。。。,
芳好年华
3 楼
真漂亮。羡慕。美女背部咋练的。我也很想练,但腰不好。有啥建议。
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everything
4 楼
太美了!
清梦
5 楼
屁股怎么练的?胳膊怎么练的?屁股太翘了!
舍南
6 楼
口水!BSO!
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aqd1111
7 楼
好赞。好想练成这样
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gem
8 楼
真是lz吗?看着不像华人啊。
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Muimuimom
9 楼
好美!不知道我什么时候才能练出💪
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onceinatime
10 楼
这明明是黑人或者南美MM
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candyheart
11 楼
好赞。好想练成这样
aqd1111 发表于 11/26/2016 9:53:16 AM
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niannianyueyue
12 楼
回复 1楼windeyes6的帖子

太羡慕啦!圆,翘,结实!真棒!
毛线绒绒
13 楼
这是楼主吗?
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windeyes6
14 楼
真是lz吗?看着不像华人啊。
gem 发表于 11/26/2016 11:45:15 AM
哇哈哈哈哈,太谢谢赞美了!!!谢谢谢谢!!!
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windeyes6
15 楼
这明明是黑人或者南美MM
onceinatime 发表于 11/26/2016 2:35:59 PM
哈哈哈,你的留言让我再次得意一下!!!太开心了,这个是最好的赞美啊 ~~~~~ 谢谢谢谢! 真心的!!!
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windeyes6
16 楼
真漂亮。羡慕。美女背部咋练的。我也很想练,但腰不好。有啥建议。
芳好年华 发表于 11/26/2016 8:59:03 AM
腰不好是指lower back 吗?很多器械可以练后背而不影响lower back。建议有条件请一个personal trainer,而不是自己练,这样比较安全一点。同时建议看一下physical therapist 或者 chiropractor。
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windeyes6
17 楼
屁股怎么练的?胳膊怎么练的?屁股太翘了!
清梦 发表于 11/26/2016 9:32:19 AM

屁股一周练3次,胳膊也是一周练2次。饮食需要到位,因为你需要nutrition 去build muscle, 其次是训练。屁股的话,除了大重量 low rep,也需要做很多light weight high reps, 还有body weight 或者band work 去activate 屁股。新手建议看 Strong Curve 这本书。 虽然我自己不根据这个练,但是我很推荐新手看这本书来起步。屁股绝对要下狠心虐才会有明显进步。
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windeyes6
18 楼
好美!不知道我什么时候才能练出💪
Muimuimom 发表于 11/26/2016 2:23:13 PM
练屁股需要时间,慢慢来。
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windeyes6
19 楼
这是楼主吗?
毛线绒绒 发表于 11/26/2016 3:37:02 PM
再次谢谢赞美。
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dorisblue
20 楼
美女又来奔了!!!美!nutrition我记得你提过shredded他们的6个meals是吧?美女下次可以专门写吃什么做什么的帖子~~特别是quest~
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rachel321
21 楼
你怎么能这么刺激人。

我去gym啦,太气人了
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sun007
22 楼
看过好几次,不过我还是要来膜拜一个圆滚滚的bubble butt😍😍😍 这次prep 比前几次备赛的确是很full的,side butt 比以前大的!😍😍😍😍
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honey-bee
23 楼
哇塞!🐂

厚着脸皮问楼主能否上一张全身照呀。

☆ 发自 iPhone 华人一网 1.11.08
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sun007
24 楼
楼主mm 一路走来不知道花了多少汗水和努力,加上合理的饮食!能有这样的 transformation很不容易的!
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amanemisa
25 楼
点一个赞!
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wchippo
26 楼
lz又来啦太厉害了!屁股太帅啦!根据推荐入了那本书,希望能看到效果。哇咔咔
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windeyes6
27 楼
美女又来奔了!!!美!nutrition我记得你提过shredded他们的6个meals是吧?美女下次可以专门写吃什么做什么的帖子~~特别是quest~
dorisblue 发表于 11/26/2016 3:58:30 PM
nutrition 方面我实在是最不敢班门弄斧了,是的,我自己是一天吃6餐的,我比较注重吃high protein,high carb, moderate good fat, 但是我也很相信一天吃多少餐都不重要,因为我认识很多人弄intermittent fasting, 一天可能就只吃一餐二餐都有,效果照样很好。 还有macro 方面,很多人认为吃那么多protein 不重要,high carb 很重要,或者keto diet 认为fat 最好,这些approach 都work wonderful. 所以我觉得最好是自己在网上多research,然后选择适合自己的喜好,生活习惯,能持久的方式。
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windeyes6
28 楼
你怎么能这么刺激人。

我去gym啦,太气人了
rachel321 发表于 11/26/2016 4:03:52 PM
加油加油~~~
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windeyes6
29 楼
哇塞!🐂

厚着脸皮问楼主能否上一张全身照呀。

☆ 发自 iPhone 华人一网 1.11.08
honey-bee 发表于 11/26/2016 4:37:32 PM
不是美女,脸就算了,俺腿短,全身暴露腿粗,哈哈哈。。虽然这个已经暴露了。
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windeyes6
30 楼
楼主mm 一路走来不知道花了多少汗水和努力,加上合理的饮食!能有这样的 transformation很不容易的!
sun007 发表于 11/26/2016 4:39:02 PM
谢谢辣妈,你的strength 和屁股都是我的目标哇~~~
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windeyes6
31 楼
lz又来啦太厉害了!屁股太帅啦!根据推荐入了那本书,希望能看到效果。哇咔咔
wchippo 发表于 11/26/2016 5:24:03 PM
记得nutrition 要跟上,随心所欲吃是很难build 屁股肌肉的,训练也要大胆各种虐虐虐~~~
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windeyes6
32 楼
看过好几次,不过我还是要来膜拜一个圆滚滚的bubble butt😍😍😍 这次prep 比前几次备赛的确是很full的,side butt 比以前大的!😍😍😍😍
sun007 发表于 11/26/2016 4:36:32 PM
Yeah I am loving it! Too bad the training sucksssssssssssssssssssssssssssssssss................I hate leg day /glute day/ plyometric day with a passion. FML!
芳好年华
33 楼
腰不好是指lower back 吗?很多器械可以练后背而不影响lower back。建议有条件请一个personal trainer,而不是自己练,这样比较安全一点。同时建议看一下physical therapist 或者 chiropractor。

windeyes6 发表于 11/26/2016 3:41:20 PM
谢谢美女的建议。我们gym是有教练的,一个小时35块。我又看见版上有人说这种35块一小时的没啥用,就是递个铁片,帮着担个重量啥的。我是lower back不好,腰肌劳损,这个已经好些年了。目前只有游泳能有帮助。我希望能练练背。划船机练到了中间的部分,但对lower back还是很有压力。我希望后腰能有些肌肉。
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windeyes6
34 楼
谢谢美女的建议。我们gym是有教练的,一个小时35块。我又看见版上有人说这种35块一小时的没啥用,就是递个铁片,帮着担个重量啥的。我是lower back不好,腰肌劳损,这个已经好些年了。目前只有游泳能有帮助。我希望能练练背。划船机练到了中间的部分,但对lower back还是很有压力。我希望后腰能有些肌肉。

芳好年华 发表于 11/26/2016 7:00:29 PM
划船机是用腿部力量来推,然后手臂最后带动,如果姿势不准确,会对你lower back 有压力,我可能不怎么建议你用划船机来做有氧,会比较刺激你lower back。练背的话有很多weight training 来强化背部肌肉的。还是建议先复健比较好。
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littlepoo
35 楼
hot hot hot!!! 鸡血打起来
麦穗麦
36 楼
羡慕中,,,,,,,mm好棒,
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teddysan
37 楼
哎又出差了4天没去gym…看这帖子太难过了感觉我的屁股要平了
楼主
38 楼
以前看过牛妹妹奔!印象深刻!MM太棒了!
九久
39 楼
这个妹妹是以前奔过参加健美比赛的吗?
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windeyes6
40 楼
以前看过牛妹妹奔!印象深刻!MM太棒了!
楼主 发表于 11/26/2016 9:58:01 PM
美女你好厉害!!!
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windeyes6
41 楼
这个妹妹是以前奔过参加健美比赛的吗?
九久 发表于 11/26/2016 10:11:27 PM
是的,美女记忆力超好。
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windeyes6
42 楼
哎又出差了4天没去gym…看这帖子太难过了感觉我的屁股要平了
teddysan 发表于 11/26/2016 8:59:58 PM

It's ok, muscle memory. You'll feel back to normal once u workout again. Usually we feel a bit softer and flat if we don't workout for a few days, it is pretty normal.
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windeyes6
43 楼
hot hot hot!!! 鸡血打起来
littlepoo 发表于 11/26/2016 7:45:22 PM
加油加油!
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windeyes6
44 楼
谢谢其他姐妹的留言!
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cggusa
45 楼
基因好啊
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fairycat
46 楼

。。
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salala2015
47 楼
你有没有喝蛋白粉啊?
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tealatte
48 楼
真美,我也想要。请分享一下是怎么练的?
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Orangetabby
49 楼
lz屁屁好性感呀羡慕极了怎么练的呀?
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8844
50 楼
好看
三三两两
51 楼
被吓到的姐妹不好意思。
好久不来~~熟人请say hi~~哈哈哈哈~~~~
屁股的话扭扭就有了,这个站姿比较凸显屁股,建议拍视频下来,各种扭,找一个最好的角度截屏就好了。

PS: 非常感谢几个姐妹认为照片不是我本人,或者认为这个是南美妞的屁股!哈哈哈哈哈,谢谢满足我的虚荣心。这个是最好的赞美,说明我的努力是值得的。哈哈哈~~


windeyes6 发表于 11/26/2016 5:55:17 AM
这身材这难看,典型的五短身材,还练得那么壮,这是怕自己不够丑吗?
三三两两
52 楼
说好看的也是昧着良心呀。
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magicbaby
53 楼
说好看的也是昧着良心呀。
三三两两 发表于 11/27/2016 5:03:04 AM
你行你奔一个来看看?
楼主
54 楼
紧致结实前凸后翘比松软单薄的身材好看多了,健身给人自信和快乐,每个人基因不同,没有人是完美的,大家都在努力做最好的自己。楼主能练出这样的效果不仅付出了很多努力,还很自律,非常值得骄傲!奔照不露脸也能感受到她满满的正能量!
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Chocolatebaby16
55 楼
健康、性感、漂亮!大赞
乘月
56 楼
这身材这难看,典型的五短身材,还练得那么壮,这是怕自己不够丑吗?

三三两两 发表于 11/27/2016 5:02:14 AM
不要那么mean啦 这种臀线很难练得  这露珠我也是见了拼命下苦功夫了的 而且在bikini比赛里,这种臀线才是评判标准啊~
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juliazhuzhu357
57 楼
进来羡慕这翘臀
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windeyes6
58 楼
紧致结实前凸后翘比松软单薄的身材好看多了,健身给人自信和快乐,每个人基因不同,没有人是完美的,大家都在努力做最好的自己。楼主能练出这样的效果不仅付出了很多努力,还很自律,非常值得骄傲!奔照不露脸也能感受到她满满的正能量!
楼主 发表于 11/27/2016 7:47:30 AM
Thank you so much for your support and positive comments about me! 非常感激你明白我所付出的努力,自律,非常感谢。
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windeyes6
59 楼
不要那么mean啦 这种臀线很难练得  这露珠我也是见了拼命下苦功夫了的 而且在bikini比赛里,这种臀线才是评判标准啊~

乘月 发表于 11/27/2016 12:43:00 PM
谢谢大美女~~~~亲亲~~~ 哈哈哈哈,他/她的喜好是ta 自己的事,和我无关。I've learnt to do things that I am passionate about that make me happy, and surround myself with people that appreciate me.  要去迎合人家的审美那得活得多么辛苦多么累,哈哈哈哈~~~特别是网上完全不认识的人.
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windeyes6
60 楼
你有没有喝蛋白粉啊?
salala2015 发表于 11/27/2016 12:28:56 AM
我偶尔喝一些,但是大部分时候吃很多肉~~~
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windeyes6
61 楼
基因好啊
cggusa 发表于 11/26/2016 11:14:48 PM
Nope, all HARD work and discipline. No shortcut!!!
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windeyes6
62 楼
真美,我也想要。请分享一下是怎么练的?
tealatte 发表于 11/27/2016 12:39:57 AM
建议买Strong Curve 这本书。
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windeyes6
63 楼
lz屁屁好性感呀羡慕极了怎么练的呀?
Orangetabby 发表于 11/27/2016 12:55:10 AM
建议买strong curve 这本书。
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samedi
64 楼
很翘很突起啊,好奇正常站姿时是什么效果?能否分享一下全身正常直立时的侧影和背影图呢?
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Orangetabby
65 楼
建议买strong curve 这本书。
windeyes6 发表于 11/27/2016 2:17:04 PM
好好好~~多谢lz!
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wawayu
66 楼
Mm这臀部线条太棒了!我就是看到lz妹妹的照片才下定决心开始请personal trainer, 特别喜欢这样结实浑圆的臀部,估计我先天条件练不出来,但是能翘一点圆一点就心满意足了。
T
Trusty
67 楼
美!body building是一个很严肃的事儿,能练到这样都是很棒的历程,欣赏你的努力和经历!
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chicken
68 楼
LZMM 每天多少时间在Gym?太hot了。
取个名字也难
69 楼
这真的不是天生的,能练出来吗?吗?吗?
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zatoichi888
70 楼
lz练的真好看。说难看的,难道就只有中国那种病态美才好看?或者就只有vs model才美吗?
D
DreamingDoll
71 楼
记得楼主!太羡慕你的屁股了 一定花了很大的力气和时间才能练成这样!
72 楼
细腰丰臀,很hot!
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rachel321
73 楼

屁股一周练3次,胳膊也是一周练2次。饮食需要到位,因为你需要nutrition 去build muscle, 其次是训练。屁股的话,除了大重量 low rep,也需要做很多light weight high reps, 还有body weight 或者band work 去activate 屁股。新手建议看 Strong Curve 这本书。 虽然我自己不根据这个练,但是我很推荐新手看这本书来起步。屁股绝对要下狠心虐才会有明显进步。windeyes6 发表于 11/26/2016 3:43:27 PM

1  大重量 low rep,
2  也需要做很多light weight high reps,

3  还有body weight 或者band work 去activate 屁股。

是这么分部吧?1,2要咋安排啊,标准?strong curve我忘了,哪章?我去查查

我练着练着,就开始瞎练了
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jack1972
74 楼
太羡慕楼主了。还去看了你以前的帖子,给亚洲人信心啊,绝对是正能量!
特地想问下,饮食需要gluten free吗?有没有gluten有影响吗?
c
christina123
75 楼
Lz mm 又进步啦!
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whitetigress
76 楼
sexy! 分享一下常做的五个练臀部的动作吧?
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brook
77 楼
太赞啦!!!特别结实有力的感觉!!!
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lianiu
78 楼
太美啦太美啦!要向楼主学习!!
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sunflower72
79 楼
记得mm之前得帖子,真的是很有毅力努力的mm. 买了你推荐的书,也按着联系了一个2个月的周期,感觉变化不大。我觉得是自己不够狠,吃的也不clean. 向你学习!
九久
80 楼
是的,美女记忆力超好。

windeyes6 发表于 11/26/2016 10:54:15 PM
中国人里这样的牛人实在太少见了,所以印象深刻,美女现在是专业搞健美吗?
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eamom
81 楼
大赞楼主!请教你对body pump的评价,光跟着这个练会有效果吗?谢谢
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8844
82 楼
说好看的也是昧着良心呀。
三三两两 发表于 11/27/2016 5:03:04 AM

为什么称赞别人为让你这么愤怒呢?我觉得她PG练的很好看不可以吗?难道只有你眼中的好看才是好看吗?每个人身材都有长处和短处,难到不是VS模特身材就不可以练了吗?
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ebc
83 楼
wow..这位mm太牛了..
乘月
84 楼
谢谢大美女~~~~亲亲~~~ 哈哈哈哈,他/她的喜好是ta 自己的事,和我无关。I've learnt to do things that I am passionate about that make me happy, and surround myself with people that appreciate me.  要去迎合人家的审美那得活得多么辛苦多么累,哈哈哈哈~~~特别是网上完全不认识的人.

windeyes6 发表于 11/27/2016 2:13:26 PM

抓住露珠问问,你一周或者一个月的routine是怎样的?我现在胸肩背腿轮着来,可是连着四天之后就浑身酸,不知道练哪里了,精力倒还蛮旺盛~~不知道mm的routine如何?
淼淼
85 楼

太好看了屁股。。。楼主能不能写写详细步骤啊!华人上看到最好看的屁股!
雅歌~
86 楼
说好看的也是昧着良心呀。
三三两两 发表于 11/27/2016 5:03:04 AM
每个人审美不同。说好看的自然是觉得好看的才说。if you don't have anything nice to say, you don't need to say anything.
要连出这样的屁股需要多少汗水和努力,你喜欢扁平快,good for you.
雅歌~
87 楼
太太赞了!!!
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ganen1314
88 楼
真棒!
m
mandane
89 楼
回复 88楼ganen1314的帖子

MM真是太棒了,赶紧看书去练去

MM这样坚持了多久了?太崇拜了!
清梦
90 楼
光练pure barre 能达到这样的屁股吗?弱弱的问一句。里面也有练屁股部分…
冰冰mm
91 楼
哇塞太牛了
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hurrybug
92 楼
回复 91楼冰冰mm的帖子

这屁股太好看了。MM,能分享你练臀肌的ROUTINE吗?STRONG CURVE的书我也看了。也练了好久,好像没有任何变化啊。
h
hurrybug
93 楼

1  大重量 low rep,
2  也需要做很多light weight high reps,

3  还有body weight 或者band work 去activate 屁股。

是这么分部吧?1,2要咋安排啊,标准?strong curve我忘了,哪章?我去查查

我练着练着,就开始瞎练了

rachel321 发表于 11/28/2016 12:05:45 AM
我也好想知道1/2/3都是怎么安排的。谢谢楼主MM了。
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lollipei
94 楼
mm美美美!
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rachel321
95 楼
能分享你练臀肌的ROUTINE吗?STRONG CURVE的书我也看了。也练了好久,好像没有任何变化啊。
hurrybug 发表于 11/29/2016 7:47:48 PM

同样问题, 也看书了。

但我承认, 我确实没有计划性,瞎练
楼主
96 楼
不可能的,pure barre完全不行,我练了反而屁股变小,你看芭蕾演员哪个大屁股的?


光练pure barre 能达到这样的屁股吗?弱弱的问一句。里面也有练屁股部分…

清梦 发表于 11/29/2016 11:08:00 AM
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niannianyueyue
97 楼
不可能的,pure barre完全不行,我练了反而屁股变小,你看芭蕾演员哪个大屁股的?

楼主 发表于 11/30/2016 10:53:11 AM


看来ballet beautiful是真不行滴
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mrchrzk
98 楼
好赞!!这个是铁定下了苦功练出来的!!
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hulaquan
99 楼

看来ballet beautiful是真不行滴

niannianyueyue 发表于 11/30/2016 12:57:18 PM

也不能这么说,主要看你的目的是什么,如果只是加强肌肉,变得更紧实,我觉得ballet beautiful还是很不错的。也是一种美感。
楼主那种是另一种美感。所以练习方式都不一样。
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kristenbell
100 楼
羡慕羡慕羡慕 能不能分享一下routine?我看了strong curves 还是不知道所以然。。。 它上面的program 也没那么针对glutes,我只想练glutes,不要更粗腿 (已经够粗了)