首先声明的是,我有full time 工作,但是有业余参加bodybuilding bikini division的比赛,这个是我的爱好,这也决定了我的饮食和训练比一般人系统和consistent。这也是我的效果比一般人随便吃随便练效果明显。比赛对屁股的要求非常高,所以一般bikini competitors 训练都是各种虐屁股。不是因为我的基因好,只是我比一般非参赛者饮食更上心,训练更加努力。 我从2013年7月开始举铁,到现在已经3年,开始的前两年都是自己来,上bodybuilding.com follow 一些online program 练,饮食没有怎么follow,效果可想而知。 2015年开始接触健美比赛,初衷是为了刷脂,因为自己刷不下去,有请了online 比赛 coach,给我设计饮食和训练,比完第一次后,我才意识到饮食系统的极其重要性。当你饮食很系统的时候,your body will work like a machine. 当你的训练很consistent 的时候,线条就开始出来。我是自从今年7月跟了现在的team(team edge), coach 让我一周训练3天腿和屁股,我的屁股突飞猛进,当然饮食也大大不同,吃的protein 和carb 明显比以前多很多,protein 和carb 真的非常重要,还有moderate good fat are essential。
关于屁股的训练,一些姐妹要我分享我最喜欢的几个动作,其实我平时做非常多不同的动作。自从跟了现在的team , coach 给我设计的臀部训练是一周三天,一天heavy leg day (squat, deadlift 等), 2 天glute & plyometric(蹦跳训练,比如jump squat, jumping lunges), 因为我的quads 比较大(照片很明显),需要做很多ploymetric 来让大腿不要太粗,当然还有很多刺激臀部的很多训练,比如弹力带 Band walk, donkey kick 之类的,但是像我的队友,sun007 辣妈,她的训练和我大大不同,饮食也完全不同。所以即使我贴我的训练方法出来,也未必适合很多姐妹。这里是辣妈sun007 的帖子链接,她是美臀女神哇~~!~~ http://forums.huaren.us/showtopic.aspx?topicid=1950327&forumpage=4 总的来说,想要改善屁股首先要有耐心,饮食和训练都需要consistent,然后建议大家看Strong Curve 的书,注意臀肌激活,mind and muscle connection 等因素的重要性。
发一个帖子好花时间啊啊啊啊啊啊啊。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。 Sample workout (My workout changed every 2-4 few weeks)
Workout: Glutes
Glute Flutter Kicks with ankle weights 4 sets x 1 min, Weighted hip thrust 4 sets x 20 Standing Cable Kick Backs 4 sets x 12 each side, Cable Dead Lifts 4 sets x 12 DB Stationary Lunge with front foot on small step 4 sets x 12 each side, Side Step With Band Toes pointed in 4 sets x 30 sec DB Step Ups 4 sets x 12 each side, Straight Leg Donkey Kicks with ankle weights 4 sets x 25 each side
Workout: Legs/ Plyos Kneeling Squats 4 sets x 10, Jump Squats 4 sets x 30 sec DB Walking Lunges 4 sets x 20 total, Double Jumps 4 sets x 30 sec DB Split Squats 4 sets x 12 each side, Split Squat Hops 4 sets x 30 sec DB Curtsey Lunge to Side Lunge 4 sets x 12 each side, Ice Skaters 4 sets x 30 sec
Legs Free Bar Sumo Squats 4 sets x 10, Reverse Hip Thrust with ankle weights 4 sets x 20 Free Bar Sumo Dead Lifts 4 sets x 10, Weighted Lower Back ext (focus on glutes) 4 sets x 20 DB Bulgarian Split Squats 4 sets x 10 each side, Lateral Donkey Kicks with ankle weights 4 sets x 20 each side Glute/ Hamstring Raise 4 sets x 10, Fire Hydrant on floor with band 4 sets x 1 min
Yeah I am loving it! Too bad the training sucksssssssssssssssssssssssssssssssss................I hate leg day /glute day/ plyometric day with a passion. FML!
It's ok, muscle memory. You'll feel back to normal once u workout again. Usually we feel a bit softer and flat if we don't workout for a few days, it is pretty normal.
谢谢大美女~~~~亲亲~~~ 哈哈哈哈,他/她的喜好是ta 自己的事,和我无关。I've learnt to do things that I am passionate about that make me happy, and surround myself with people that appreciate me. 要去迎合人家的审美那得活得多么辛苦多么累,哈哈哈哈~~~特别是网上完全不认识的人.
谢谢大美女~~~~亲亲~~~ 哈哈哈哈,他/她的喜好是ta 自己的事,和我无关。I've learnt to do things that I am passionate about that make me happy, and surround myself with people that appreciate me. 要去迎合人家的审美那得活得多么辛苦多么累,哈哈哈哈~~~特别是网上完全不认识的人.
关于屁股的训练,一些姐妹要我分享我最喜欢的几个动作,其实我平时做非常多不同的动作。自从跟了现在的team , coach 给我设计的臀部训练是一周三天,一天heavy leg day (squat, deadlift 等), 2 天glute & plyometric(蹦跳训练,比如jump squat, jumping lunges), 因为我的quads 比较大(照片很明显),需要做很多ploymetric 来让大腿不要太粗,当然还有很多刺激臀部的很多训练,比如弹力带 Band walk, donkey kick 之类的,但是像我的队友,sun007 辣妈,她的训练和我大大不同,饮食也完全不同。所以即使我贴我的训练方法出来,也未必适合很多姐妹。这里是辣妈sun007 的帖子链接,她是美臀女神哇~~!~~ http://forums.huaren.us/showtopic.aspx?topicid=1950327&forumpage=4
总的来说,想要改善屁股首先要有耐心,饮食和训练都需要consistent,然后建议大家看Strong Curve 的书,注意臀肌激活,mind and muscle connection 等因素的重要性。
這里贴一些以前照片
这个照片尺度好大啊啊啊啊 啊啊~~~~~~~~~~~~除了屁股差别,顺便大家可以看到后背刷脂和举铁后,后背明显紧实多了。
这是第一次开始备赛的before 和差不多2个月后的进展,当时我一周只练臀部一天。
希望我的臀肌没有吓到大家。。
这里是一年的差别。去年2月和今年11月的差别,去年2月的时候我自己随便练屁股也已经2年了,但是因为饮食和训练不系统,所以效果有限,虽然比以前进步很多了。右边绿色bikini 的大家可以看到臀部肌肉出来比较明显。今年7月开始和现在的team 设计的训练计划以来,屁股进步明显提高。
在我的臀肌吓到一些姐妹之前,贴一下我出去玩的照片,哈哈哈~~~
发一个帖子好花时间啊啊啊啊啊啊啊。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。
Sample workout (My workout changed every 2-4 few weeks)
Workout: Glutes
Glute Flutter Kicks with ankle weights 4 sets x 1 min, Weighted hip thrust 4 sets x 20
Standing Cable Kick Backs 4 sets x 12 each side, Cable Dead Lifts 4 sets x 12
DB Stationary Lunge with front foot on small step 4 sets x 12 each side, Side Step With Band Toes pointed in 4 sets x 30 sec
DB Step Ups 4 sets x 12 each side, Straight Leg Donkey Kicks with ankle weights 4 sets x 25 each side
Workout: Legs/ Plyos
Kneeling Squats 4 sets x 10, Jump Squats 4 sets x 30 sec
DB Walking Lunges 4 sets x 20 total, Double Jumps 4 sets x 30 sec
DB Split Squats 4 sets x 12 each side, Split Squat Hops 4 sets x 30 sec
DB Curtsey Lunge to Side Lunge 4 sets x 12 each side, Ice Skaters 4 sets x 30 sec
Legs
Free Bar Sumo Squats 4 sets x 10, Reverse Hip Thrust with ankle weights 4 sets x 20
Free Bar Sumo Dead Lifts 4 sets x 10, Weighted Lower Back ext (focus on glutes) 4 sets x 20
DB Bulgarian Split Squats 4 sets x 10 each side, Lateral Donkey Kicks with ankle weights 4 sets x 20 each side
Glute/ Hamstring Raise 4 sets x 10, Fire Hydrant on floor with band 4 sets x 1 min
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被吓到的姐妹不好意思。
好久不来~~熟人请say hi~~哈哈哈哈~~~~
屁股的话扭扭就有了,这个站姿比较凸显屁股,建议拍视频下来,各种扭,找一个最好的角度截屏就好了。
PS: 非常感谢几个姐妹认为照片不是我本人,或者认为这个是南美妞的屁股!哈哈哈哈哈,谢谢满足我的虚荣心。这个是最好的赞美,说明我的努力是值得的。问怎么练的姐妹,建议买Strong Curve 这本书作为入门起步书。屁股是绝对可以练出来的。请记住,肌肉是需要合理的饮食nutrition 来build 肌肉,特别是屁股,臀部肌肉需要经常练经常激活,大重量少次数,轻重量高次数,自重,弹力带,这些都超级超级重要。请不要做几百个没有重量的深蹲屁股效果一般就怪基因。屁股必须要靠合理饮食和训练才可以大大改善。随心所欲吃的效果也不会好。
太羡慕啦!圆,翘,结实!真棒!
屁股一周练3次,胳膊也是一周练2次。饮食需要到位,因为你需要nutrition 去build muscle, 其次是训练。屁股的话,除了大重量 low rep,也需要做很多light weight high reps, 还有body weight 或者band work 去activate 屁股。新手建议看 Strong Curve 这本书。 虽然我自己不根据这个练,但是我很推荐新手看这本书来起步。屁股绝对要下狠心虐才会有明显进步。
我去gym啦,太气人了
厚着脸皮问楼主能否上一张全身照呀。
☆ 发自 iPhone 华人一网 1.11.08
It's ok, muscle memory. You'll feel back to normal once u workout again. Usually we feel a bit softer and flat if we don't workout for a few days, it is pretty normal.
。。
1 大重量 low rep,
2 也需要做很多light weight high reps,
3 还有body weight 或者band work 去activate 屁股。
是这么分部吧?1,2要咋安排啊,标准?strong curve我忘了,哪章?我去查查
我练着练着,就开始瞎练了
特地想问下,饮食需要gluten free吗?有没有gluten有影响吗?
为什么称赞别人为让你这么愤怒呢?我觉得她PG练的很好看不可以吗?难道只有你眼中的好看才是好看吗?每个人身材都有长处和短处,难到不是VS模特身材就不可以练了吗?
抓住露珠问问,你一周或者一个月的routine是怎样的?我现在胸肩背腿轮着来,可是连着四天之后就浑身酸,不知道练哪里了,精力倒还蛮旺盛~~不知道mm的routine如何?
太好看了屁股。。。楼主能不能写写详细步骤啊!华人上看到最好看的屁股!
要连出这样的屁股需要多少汗水和努力,你喜欢扁平快,good for you.
MM真是太棒了,赶紧看书去练去
MM这样坚持了多久了?太崇拜了!
这屁股太好看了。MM,能分享你练臀肌的ROUTINE吗?STRONG CURVE的书我也看了。也练了好久,好像没有任何变化啊。
同样问题, 也看书了。
但我承认, 我确实没有计划性,瞎练
看来ballet beautiful是真不行滴
也不能这么说,主要看你的目的是什么,如果只是加强肌肉,变得更紧实,我觉得ballet beautiful还是很不错的。也是一种美感。
楼主那种是另一种美感。所以练习方式都不一样。