sexy! 分享一下常做的五个练臀部的动作吧? whitetigress 发表于 11/28/2016 2:24:29 AM
5个!!!!! 我做很多不同的动作呢。我看看啊,sumo squat, sumo deadlift, hip thrust, side step with bands, Bulgarian split squat, cable kick backs, lunges....不小心就列超过5个了。。。。觉得练屁股得多刺激。。
因为我的训练是以比赛为目的,所以目的性很强,我一周weight training 6天,3天upper body, 3 天lower body: shoulder/ back, glute / ploymetric, shoulders / arms, glute / ploymetric, rest day, light weight high tempo upper body day, heavy leg day.
美女我看你写的总结,写得超级好啊!膜拜!你看得比我仔细太多了!我自己训练和饮食都不根据Bret 的推荐,事实上我对他的训练philosophy 不是很赞同,BUT 他对于屁股的训练和改善很有研究,有非常多有用的信息,我觉得适合不懂如何下手的新手。我因为比赛,所以训练volume,频率,吃的比他推荐多很多。 but his workout plan and nutrition is really good for beginner
首先声明的是,我有full time 工作,但是有业余参加bodybuilding bikini division的比赛,这个是我的爱好,这也决定了我的饮食和训练比一般人系统和consistent。这也是我的效果比一般人随便吃随便练效果明显。比赛对屁股的要求非常高,所以一般bikini competitors 训练都是各种虐屁股。不是因为我的基因好,只是我比一般非参赛者饮食更上心,训练更加努力。 我从2013年7月开始举铁,到现在已经3年,开始的前两年都是自己来,上bodybuilding.com follow 一些online program 练,饮食没有怎么follow,效果可想而知。 2015年开始接触健美比赛,初衷是为了刷脂,因为自己刷不下去,有请了online 比赛 coach,给我设计饮食和训练,比完第一次后,我才意识到饮食系统的极其重要性。当你饮食很系统的时候,your body will work like a machine. 当你的训练很consistent 的时候,线条就开始出来。我是自从今年7月跟了现在的team(team edge), coach 让我一周训练3天腿和屁股,我的屁股突飞猛进,当然饮食也大大不同,吃的protein 和carb 明显比以前多很多,protein 和carb 真的非常重要,还有moderate good fat are essential。
关于屁股的训练,一些姐妹要我分享我最喜欢的几个动作,其实我平时做非常多不同的动作。自从跟了现在的team , coach 给我设计的臀部训练是一周三天,一天heavy leg day (squat, deadlift 等), 2 天glute & plyometric(蹦跳训练,比如jump squat, jumping lunges), 因为我的quads 比较大(照片很明显),需要做很多ploymetric 来让大腿不要太粗,当然还有很多刺激臀部的很多训练,比如弹力带 Band walk, donkey kick 之类的,但是像我的队友,sun007 辣妈,她的训练和我大大不同,饮食也完全不同。所以即使我贴我的训练方法出来,也未必适合很多姐妹。这里是辣妈sun007 的帖子链接,她是美臀女神哇~~!~~ http://forums.huaren.us/showtopic.aspx?topicid=1950327&forumpage=4 总的来说,想要改善屁股首先要有耐心,饮食和训练都需要consistent,然后建议大家看Strong Curve 的书,注意臀肌激活,mind and muscle connection 等因素的重要性。
发一个帖子好花时间啊啊啊啊啊啊啊。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。 Sample workout (My workout changed every 2-4 few weeks)
Workout: Glutes
Glute Flutter Kicks with ankle weights 4 sets x 1 min, Weighted hip thrust 4 sets x 20 Standing Cable Kick Backs 4 sets x 12 each side, Cable Dead Lifts 4 sets x 12 DB Stationary Lunge with front foot on small step 4 sets x 12 each side, Side Step With Band Toes pointed in 4 sets x 30 sec DB Step Ups 4 sets x 12 each side, Straight Leg Donkey Kicks with ankle weights 4 sets x 25 each side
Workout: Legs/ Plyos Kneeling Squats 4 sets x 10, Jump Squats 4 sets x 30 sec DB Walking Lunges 4 sets x 20 total, Double Jumps 4 sets x 30 sec DB Split Squats 4 sets x 12 each side, Split Squat Hops 4 sets x 30 sec DB Curtsey Lunge to Side Lunge 4 sets x 12 each side, Ice Skaters 4 sets x 30 sec
Legs Free Bar Sumo Squats 4 sets x 10, Reverse Hip Thrust with ankle weights 4 sets x 20 Free Bar Sumo Dead Lifts 4 sets x 10, Weighted Lower Back ext (focus on glutes) 4 sets x 20 DB Bulgarian Split Squats 4 sets x 10 each side, Lateral Donkey Kicks with ankle weights 4 sets x 20 each side Glute/ Hamstring Raise 4 sets x 10, Fire Hydrant on floor with band 4 sets x 1 min
谢谢大美女~~~~亲亲~~~ 哈哈哈哈,他/她的喜好是ta 自己的事,和我无关。I've learnt to do things that I am passionate about that make me happy, and surround myself with people that appreciate me. 要去迎合人家的审美那得活得多么辛苦多么累,哈哈哈哈~~~特别是网上完全不认识的人.
首先声明的是,我有full time 工作,但是有业余参加bodybuilding bikini division的比赛,这个是我的爱好,这也决定了我的饮食和训练比一般人系统和consistent。这也是我的效果比一般人随便吃随便练效果明显。比赛对屁股的要求非常高,所以一般bikini competitors 训练都是各种虐屁股。不是因为我的基因好,只是我比一般非参赛者饮食更上心,训练更加努力。 我从2013年7月开始举铁,到现在已经3年,开始的前两年都是自己来,上bodybuilding.com follow 一些online program 练,饮食没有怎么follow,效果可想而知。 2015年开始接触健美比赛,初衷是为了刷脂,因为自己刷不下去,有请了online 比赛 coach,给我设计饮食和训练,比完第一次后,我才意识到饮食系统的极其重要性。当你饮食很系统的时候,your body will work like a machine. 当你的训练很consistent 的时候,线条就开始出来。我是自从今年7月跟了现在的team(team edge), coach 让我一周训练3天腿和屁股,我的屁股突飞猛进,当然饮食也大大不同,吃的protein 和carb 明显比以前多很多,protein 和carb 真的非常重要,还有moderate good fat are essential。
关于屁股的训练,一些姐妹要我分享我最喜欢的几个动作,其实我平时做非常多不同的动作。自从跟了现在的team , coach 给我设计的臀部训练是一周三天,一天heavy leg day (squat, deadlift 等), 2 天glute & plyometric(蹦跳训练,比如jump squat, jumping lunges), 因为我的quads 比较大(照片很明显),需要做很多ploymetric 来让大腿不要太粗,当然还有很多刺激臀部的很多训练,比如弹力带 Band walk, donkey kick 之类的,但是像我的队友,sun007 辣妈,她的训练和我大大不同,饮食也完全不同。所以即使我贴我的训练方法出来,也未必适合很多姐妹。这里是辣妈sun007 的帖子链接,她是美臀女神哇~~!~~ http://forums.huaren.us/showtopic.aspx?topicid=1950327&forumpage=4 总的来说,想要改善屁股首先要有耐心,饮食和训练都需要consistent,然后建议大家看Strong Curve 的书,注意臀肌激活,mind and muscle connection 等因素的重要性。
发一个帖子好花时间啊啊啊啊啊啊啊。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。 Sample workout (My workout changed every 2-4 few weeks)
Workout: Glutes
Glute Flutter Kicks with ankle weights 4 sets x 1 min, Weighted hip thrust 4 sets x 20 Standing Cable Kick Backs 4 sets x 12 each side, Cable Dead Lifts 4 sets x 12 DB Stationary Lunge with front foot on small step 4 sets x 12 each side, Side Step With Band Toes pointed in 4 sets x 30 sec DB Step Ups 4 sets x 12 each side, Straight Leg Donkey Kicks with ankle weights 4 sets x 25 each side
Workout: Legs/ Plyos Kneeling Squats 4 sets x 10, Jump Squats 4 sets x 30 sec DB Walking Lunges 4 sets x 20 total, Double Jumps 4 sets x 30 sec DB Split Squats 4 sets x 12 each side, Split Squat Hops 4 sets x 30 sec DB Curtsey Lunge to Side Lunge 4 sets x 12 each side, Ice Skaters 4 sets x 30 sec
Legs Free Bar Sumo Squats 4 sets x 10, Reverse Hip Thrust with ankle weights 4 sets x 20 Free Bar Sumo Dead Lifts 4 sets x 10, Weighted Lower Back ext (focus on glutes) 4 sets x 20 DB Bulgarian Split Squats 4 sets x 10 each side, Lateral Donkey Kicks with ankle weights 4 sets x 20 each side Glute/ Hamstring Raise 4 sets x 10, Fire Hydrant on floor with band 4 sets x 1 min
先天条件有一定的影响,但是屁股肌肉还是可以练出来的。我吃得比一般人都要系统,练得也比一般人多,所以效果比较明显。
非常感谢!!!!!!!!!!!!!!!!!~~~~~~~~~~
会在一楼奔前后对比~~~
Gluten free 不是特别重要,我不gluten free
我正常上班,健美比赛只是业余爱好~~谢谢美女!
5个!!!!! 我做很多不同的动作呢。我看看啊,sumo squat, sumo deadlift, hip thrust, side step with bands, Bulgarian split squat, cable kick backs, lunges....不小心就列超过5个了。。。。觉得练屁股得多刺激。。
我不是按照strong curve 去练习的,我具体会在一楼里说一下。我只是说练屁股不是只是几个动作就可以的~~ 需要不同的方式去刺激屁股。可以弄superset,然后一周练2~3次屁股。
是的,吃还有练很重要,不过最重要的是耐心。。
没有练习过,不是很熟悉,不好评价,感觉应该有效果但是很有限。
谢谢美女~
因为我的训练是以比赛为目的,所以目的性很强,我一周weight training 6天,3天upper body, 3 天lower body: shoulder/ back, glute / ploymetric, shoulders / arms, glute / ploymetric, rest day, light weight high tempo upper body day, heavy leg day.
屁股属于forever sore 状态,上半身还好。
老实说,每天在gym 差不多2小时,真正训练1小时-1.5小时左右。 上厕所,磨蹭,和gym 朋友聊天,热身,拉伸,换器械,刷手机,自拍,哈哈哈哈哈~~~
建议看strong curve,每个人屁股不一样,需要改进的地方不一样,所以即使我贴我的出来也未必适合其他姐妹。而且我的训练方式经常变化的。
Thank you thank you.
我对pure barre 不熟悉,感觉有点效果但是不明显。
饮食有跟上吗?一周练屁股多少次?练了多久???
谢谢亲~~
哇~~~~这也太暴露我两年龄了!!!!!!!!!!哈哈哈哈~~~我战痘帖子都有人记得啊啊 啊啊~~~ 亲一个~~~
谢谢楼主回复!
然后看到现在的,简直不敢相信这是练出来的,太美啦啦啦!
Thank you! All hard work and consistency. No shortcut.
我对gym卡最大顾虑是怕里面的教练太热情让我上私教,但我想自己先练练看,可是我又脸皮薄呃,肿么办?
DXA 测试现在大概15%-16% 吧。
其实如果没有举铁经验, 建议请私教比较好,不要自己来,因为动作不规范会容易受伤。
太励志了!!!!!!
http://npcnewsonline.com/schedules/list/
Look for a show that is in your state and a desirable date.
我也是用到DXA,15%~16%真不错啊,厉害!
我自己没有请过personal trainer, 一般收费很难说,大概$50-$200 一个小时都有。 多久完全要看你什么时候feel comfortable自己上路,每个人的学习快速程度不一。我都是自己跟着网上学的。crossfit 的话有利有弊,有利是因为有教练可以更正你的form,可以交到很多朋友,里面的人都很友善,你的体能也大大提高,你会学到很多东西,我觉得很不错。弊端是虽然都会练到全身肌肉,但是不像bodybuilding 那样可以更加真对局部的改善你哪些不足(当然也可以自己练),很多olympic lifts 其实也会比较让人腰粗大腿粗(不过都是crossfit 运动员比较有那个问题,一般练crossfit 的女生还好),还有就是虽然有coach 可以更正你的form,但是有时候人多了,也未必会花很多时间去很详细教你。
五短身材,从小到大体育课永远倒数第一,能坐着绝对不站着的懒人。3年前才开始锻炼的,以前基础是0.
加油~~
谢谢亲。
饮食真的不敢说啦,因为太多不同approach了,我说了我的,这个版上很多牛人就要喷啦~~~ 我自己是一天6餐,每一餐的macro 都比较均衡,整体比较注重多吃protein 和carb,特别是训练前后的carb。一天吃多少次的频率其实不是特别重要,重要还是具体吃了什么,吃多少,要consistent。随心所欲吃肯定会效果不好。建议不要害怕吃肉吃淀粉。
比如白米饭,土豆等,这些其实都还好的。
thanks...
太励志了。要像mm学习
我在板上也写过这书的浅显的介绍和自己的心得。非常感谢mm的榜样!
Google team edge
美女我看你写的总结,写得超级好啊!膜拜!你看得比我仔细太多了!我自己训练和饮食都不根据Bret 的推荐,事实上我对他的训练philosophy 不是很赞同,BUT 他对于屁股的训练和改善很有研究,有非常多有用的信息,我觉得适合不懂如何下手的新手。我因为比赛,所以训练volume,频率,吃的比他推荐多很多。 but his workout plan and nutrition is really good for beginner
谢谢亲
谢谢lzmm不厌其烦的给我们更新新routine。我知道这种长期的活儿不是个新routine就能马上改变的,但起码,我们也可以参考调整一下
Thank you sooooooooooo much!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! 我一个朋友转给我看你在华人鲜花版上说我的话,谢谢你~~~非常感谢。
看看这个
http://www.bodybuilding.com/fun/erin-stern-elite-body-4-week-fitness-trainer-nutrition.html
她的meal plan 吃的我觉得还蛮简单的。
http://www.bodybuilding.com/fun/jamie-eason-livefit-trainer.html
这个饮食也不错。
多谢!follow了mm的instagram,看到mm会用resistance loop,能不能分享些用resistance loop练glutes的workout?
我练的都贴在我的instagram 了,都有小视频。
LZ好身材,Mark一下,等体脂低了以后来学习
谢谢美女,我以为这个帖子已经老了被锁了~~哈哈哈
~
厉害啊
这么说也不对啊,如果不想听到同好者的赞美,其实也不会发到网上了。人是社会性动物,还是会喜欢赞美的声音的。
我是喜欢紧实的肌肉的。不过PG过大的我又有点欣赏不来。所以差不多大,比较结实,不塌不扁,对我自己就是很好了。LZ这个从健美角度肯定比不练的美的多了。
主要还是自信多了,觉得nothing is impossible, 只要自己肯努力就很多事情都可以达到。而且体力好了,很多事情都可以做了,很开心。 自信开心了,也对生活和工作,周围的人有positive 的影响。
肩后面两个凹下去的是指rear delts 吗??可以search 一下网上不同的rear delts 动作,不过哑铃往上举也会练到这个部位。除非我理解错美女的问题。
mark.