sexy！ 分享一下常做的五个练臀部的动作吧？ whitetigress 发表于 11/28/2016 2:24:29 AM
5个!!!!! 我做很多不同的动作呢。我看看啊，sumo squat, sumo deadlift, hip thrust, side step with bands, Bulgarian split squat, cable kick backs, lunges....不小心就列超过5个了。。。。觉得练屁股得多刺激。。
因为我的训练是以比赛为目的，所以目的性很强，我一周weight training 6天，3天upper body, 3 天lower body: shoulder/ back, glute / ploymetric, shoulders / arms, glute / ploymetric, rest day, light weight high tempo upper body day, heavy leg day.
美女我看你写的总结，写得超级好啊！膜拜！你看得比我仔细太多了！我自己训练和饮食都不根据Bret 的推荐，事实上我对他的训练philosophy 不是很赞同，BUT 他对于屁股的训练和改善很有研究，有非常多有用的信息，我觉得适合不懂如何下手的新手。我因为比赛，所以训练volume，频率，吃的比他推荐多很多。 but his workout plan and nutrition is really good for beginner
首先声明的是，我有full time 工作，但是有业余参加bodybuilding bikini division的比赛，这个是我的爱好，这也决定了我的饮食和训练比一般人系统和consistent。这也是我的效果比一般人随便吃随便练效果明显。比赛对屁股的要求非常高，所以一般bikini competitors 训练都是各种虐屁股。不是因为我的基因好，只是我比一般非参赛者饮食更上心，训练更加努力。 我从2013年7月开始举铁，到现在已经3年，开始的前两年都是自己来，上bodybuilding.com follow 一些online program 练，饮食没有怎么follow，效果可想而知。 2015年开始接触健美比赛，初衷是为了刷脂，因为自己刷不下去，有请了online 比赛 coach，给我设计饮食和训练，比完第一次后，我才意识到饮食系统的极其重要性。当你饮食很系统的时候，your body will work like a machine. 当你的训练很consistent 的时候，线条就开始出来。我是自从今年7月跟了现在的team(team edge), coach 让我一周训练3天腿和屁股，我的屁股突飞猛进，当然饮食也大大不同，吃的protein 和carb 明显比以前多很多，protein 和carb 真的非常重要，还有moderate good fat are essential。
关于屁股的训练，一些姐妹要我分享我最喜欢的几个动作，其实我平时做非常多不同的动作。自从跟了现在的team , coach 给我设计的臀部训练是一周三天，一天heavy leg day (squat, deadlift 等）, 2 天glute & plyometric（蹦跳训练，比如jump squat, jumping lunges), 因为我的quads 比较大（照片很明显）,需要做很多ploymetric 来让大腿不要太粗，当然还有很多刺激臀部的很多训练，比如弹力带 Band walk, donkey kick 之类的，但是像我的队友，sun007 辣妈，她的训练和我大大不同，饮食也完全不同。所以即使我贴我的训练方法出来，也未必适合很多姐妹。这里是辣妈sun007 的帖子链接，她是美臀女神哇~~！~~ http://forums.huaren.us/showtopic.aspx?topicid=1950327&forumpage=4 总的来说，想要改善屁股首先要有耐心，饮食和训练都需要consistent，然后建议大家看Strong Curve 的书，注意臀肌激活，mind and muscle connection 等因素的重要性。
发一个帖子好花时间啊啊啊啊啊啊啊。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。 Sample workout (My workout changed every 2-4 few weeks)
Workout: Glutes
Glute Flutter Kicks with ankle weights 4 sets x 1 min, Weighted hip thrust 4 sets x 20 Standing Cable Kick Backs 4 sets x 12 each side, Cable Dead Lifts 4 sets x 12 DB Stationary Lunge with front foot on small step 4 sets x 12 each side, Side Step With Band Toes pointed in 4 sets x 30 sec DB Step Ups 4 sets x 12 each side, Straight Leg Donkey Kicks with ankle weights 4 sets x 25 each side
Workout: Legs/ Plyos Kneeling Squats 4 sets x 10, Jump Squats 4 sets x 30 sec DB Walking Lunges 4 sets x 20 total, Double Jumps 4 sets x 30 sec DB Split Squats 4 sets x 12 each side, Split Squat Hops 4 sets x 30 sec DB Curtsey Lunge to Side Lunge 4 sets x 12 each side, Ice Skaters 4 sets x 30 sec
Legs Free Bar Sumo Squats 4 sets x 10, Reverse Hip Thrust with ankle weights 4 sets x 20 Free Bar Sumo Dead Lifts 4 sets x 10, Weighted Lower Back ext (focus on glutes) 4 sets x 20 DB Bulgarian Split Squats 4 sets x 10 each side, Lateral Donkey Kicks with ankle weights 4 sets x 20 each side Glute/ Hamstring Raise 4 sets x 10, Fire Hydrant on floor with band 4 sets x 1 min
谢谢大美女~~~~亲亲~~~ 哈哈哈哈，他/她的喜好是ta 自己的事，和我无关。I've learnt to do things that I am passionate about that make me happy, and surround myself with people that appreciate me. 要去迎合人家的审美那得活得多么辛苦多么累，哈哈哈哈~~~特别是网上完全不认识的人.
首先声明的是，我有full time 工作，但是有业余参加bodybuilding bikini division的比赛，这个是我的爱好，这也决定了我的饮食和训练比一般人系统和consistent。这也是我的效果比一般人随便吃随便练效果明显。比赛对屁股的要求非常高，所以一般bikini competitors 训练都是各种虐屁股。不是因为我的基因好，只是我比一般非参赛者饮食更上心，训练更加努力。 我从2013年7月开始举铁，到现在已经3年，开始的前两年都是自己来，上bodybuilding.com follow 一些online program 练，饮食没有怎么follow，效果可想而知。 2015年开始接触健美比赛，初衷是为了刷脂，因为自己刷不下去，有请了online 比赛 coach，给我设计饮食和训练，比完第一次后，我才意识到饮食系统的极其重要性。当你饮食很系统的时候，your body will work like a machine. 当你的训练很consistent 的时候，线条就开始出来。我是自从今年7月跟了现在的team(team edge), coach 让我一周训练3天腿和屁股，我的屁股突飞猛进，当然饮食也大大不同，吃的protein 和carb 明显比以前多很多，protein 和carb 真的非常重要，还有moderate good fat are essential。
关于屁股的训练，一些姐妹要我分享我最喜欢的几个动作，其实我平时做非常多不同的动作。自从跟了现在的team , coach 给我设计的臀部训练是一周三天，一天heavy leg day (squat, deadlift 等）, 2 天glute & plyometric（蹦跳训练，比如jump squat, jumping lunges), 因为我的quads 比较大（照片很明显）,需要做很多ploymetric 来让大腿不要太粗，当然还有很多刺激臀部的很多训练，比如弹力带 Band walk, donkey kick 之类的，但是像我的队友，sun007 辣妈，她的训练和我大大不同，饮食也完全不同。所以即使我贴我的训练方法出来，也未必适合很多姐妹。这里是辣妈sun007 的帖子链接，她是美臀女神哇~~！~~ http://forums.huaren.us/showtopic.aspx?topicid=1950327&forumpage=4 总的来说，想要改善屁股首先要有耐心，饮食和训练都需要consistent，然后建议大家看Strong Curve 的书，注意臀肌激活，mind and muscle connection 等因素的重要性。
发一个帖子好花时间啊啊啊啊啊啊啊。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。。 Sample workout (My workout changed every 2-4 few weeks)
Workout: Glutes
Glute Flutter Kicks with ankle weights 4 sets x 1 min, Weighted hip thrust 4 sets x 20 Standing Cable Kick Backs 4 sets x 12 each side, Cable Dead Lifts 4 sets x 12 DB Stationary Lunge with front foot on small step 4 sets x 12 each side, Side Step With Band Toes pointed in 4 sets x 30 sec DB Step Ups 4 sets x 12 each side, Straight Leg Donkey Kicks with ankle weights 4 sets x 25 each side
Workout: Legs/ Plyos Kneeling Squats 4 sets x 10, Jump Squats 4 sets x 30 sec DB Walking Lunges 4 sets x 20 total, Double Jumps 4 sets x 30 sec DB Split Squats 4 sets x 12 each side, Split Squat Hops 4 sets x 30 sec DB Curtsey Lunge to Side Lunge 4 sets x 12 each side, Ice Skaters 4 sets x 30 sec
Legs Free Bar Sumo Squats 4 sets x 10, Reverse Hip Thrust with ankle weights 4 sets x 20 Free Bar Sumo Dead Lifts 4 sets x 10, Weighted Lower Back ext (focus on glutes) 4 sets x 20 DB Bulgarian Split Squats 4 sets x 10 each side, Lateral Donkey Kicks with ankle weights 4 sets x 20 each side Glute/ Hamstring Raise 4 sets x 10, Fire Hydrant on floor with band 4 sets x 1 min
先天条件有一定的影响，但是屁股肌肉还是可以练出来的。我吃得比一般人都要系统，练得也比一般人多，所以效果比较明显。
非常感谢！！！！！！！！！！！！！！！！！~~~~~~~~~~
会在一楼奔前后对比~~~
Gluten free 不是特别重要，我不gluten free
我正常上班，健美比赛只是业余爱好~~谢谢美女！
5个!!!!! 我做很多不同的动作呢。我看看啊，sumo squat, sumo deadlift, hip thrust, side step with bands, Bulgarian split squat, cable kick backs, lunges....不小心就列超过5个了。。。。觉得练屁股得多刺激。。
我不是按照strong curve 去练习的，我具体会在一楼里说一下。我只是说练屁股不是只是几个动作就可以的~~ 需要不同的方式去刺激屁股。可以弄superset，然后一周练2~3次屁股。
是的，吃还有练很重要，不过最重要的是耐心。。
没有练习过，不是很熟悉，不好评价，感觉应该有效果但是很有限。
谢谢美女~
因为我的训练是以比赛为目的，所以目的性很强，我一周weight training 6天，3天upper body, 3 天lower body: shoulder/ back, glute / ploymetric, shoulders / arms, glute / ploymetric, rest day, light weight high tempo upper body day, heavy leg day.
屁股属于forever sore 状态，上半身还好。
老实说，每天在gym 差不多2小时，真正训练1小时-1.5小时左右。 上厕所，磨蹭，和gym 朋友聊天，热身，拉伸，换器械，刷手机，自拍，哈哈哈哈哈~~~
建议看strong curve，每个人屁股不一样，需要改进的地方不一样，所以即使我贴我的出来也未必适合其他姐妹。而且我的训练方式经常变化的。
Thank you thank you.
我对pure barre 不熟悉，感觉有点效果但是不明显。
饮食有跟上吗？一周练屁股多少次？练了多久？？？
谢谢亲~~
哇~~~~这也太暴露我两年龄了！！！！！！！！！！哈哈哈哈~~~我战痘帖子都有人记得啊啊 啊啊~~~ 亲一个~~~
谢谢楼主回复！
然后看到现在的，简直不敢相信这是练出来的，太美啦啦啦！
Thank you! All hard work and consistency. No shortcut.
我对gym卡最大顾虑是怕里面的教练太热情让我上私教，但我想自己先练练看，可是我又脸皮薄呃，肿么办？
DXA 测试现在大概15%-16% 吧。
其实如果没有举铁经验， 建议请私教比较好，不要自己来，因为动作不规范会容易受伤。
太励志了！！！！！！
http://npcnewsonline.com/schedules/list/
Look for a show that is in your state and a desirable date.
我也是用到DXA，15%~16%真不错啊，厉害！
我自己没有请过personal trainer, 一般收费很难说，大概$50-$200 一个小时都有。 多久完全要看你什么时候feel comfortable自己上路，每个人的学习快速程度不一。我都是自己跟着网上学的。crossfit 的话有利有弊，有利是因为有教练可以更正你的form，可以交到很多朋友，里面的人都很友善，你的体能也大大提高，你会学到很多东西，我觉得很不错。弊端是虽然都会练到全身肌肉，但是不像bodybuilding 那样可以更加真对局部的改善你哪些不足（当然也可以自己练），很多olympic lifts 其实也会比较让人腰粗大腿粗（不过都是crossfit 运动员比较有那个问题，一般练crossfit 的女生还好），还有就是虽然有coach 可以更正你的form，但是有时候人多了，也未必会花很多时间去很详细教你。
五短身材，从小到大体育课永远倒数第一，能坐着绝对不站着的懒人。3年前才开始锻炼的，以前基础是0.
加油~~
谢谢亲。
饮食真的不敢说啦，因为太多不同approach了，我说了我的，这个版上很多牛人就要喷啦~~~ 我自己是一天6餐，每一餐的macro 都比较均衡，整体比较注重多吃protein 和carb，特别是训练前后的carb。一天吃多少次的频率其实不是特别重要，重要还是具体吃了什么，吃多少，要consistent。随心所欲吃肯定会效果不好。建议不要害怕吃肉吃淀粉。
比如白米饭，土豆等，这些其实都还好的。
thanks...
太励志了。要像mm学习
我在板上也写过这书的浅显的介绍和自己的心得。非常感谢mm的榜样！
Google team edge
美女我看你写的总结，写得超级好啊！膜拜！你看得比我仔细太多了！我自己训练和饮食都不根据Bret 的推荐，事实上我对他的训练philosophy 不是很赞同，BUT 他对于屁股的训练和改善很有研究，有非常多有用的信息，我觉得适合不懂如何下手的新手。我因为比赛，所以训练volume，频率，吃的比他推荐多很多。 but his workout plan and nutrition is really good for beginner
谢谢亲
谢谢lzmm不厌其烦的给我们更新新routine。我知道这种长期的活儿不是个新routine就能马上改变的，但起码，我们也可以参考调整一下
Thank you sooooooooooo much!!!!!!!!!!!!!!!!!!!! 我一个朋友转给我看你在华人鲜花版上说我的话，谢谢你~~~非常感谢。
看看这个
http://www.bodybuilding.com/fun/erin-stern-elite-body-4-week-fitness-trainer-nutrition.html
她的meal plan 吃的我觉得还蛮简单的。
http://www.bodybuilding.com/fun/jamie-eason-livefit-trainer.html
这个饮食也不错。
多谢！follow了mm的instagram，看到mm会用resistance loop，能不能分享些用resistance loop练glutes的workout？
我练的都贴在我的instagram 了，都有小视频。
LZ好身材，Mark一下，等体脂低了以后来学习
谢谢美女，我以为这个帖子已经老了被锁了～～哈哈哈
～
厉害啊
这么说也不对啊，如果不想听到同好者的赞美，其实也不会发到网上了。人是社会性动物，还是会喜欢赞美的声音的。
我是喜欢紧实的肌肉的。不过PG过大的我又有点欣赏不来。所以差不多大，比较结实，不塌不扁，对我自己就是很好了。LZ这个从健美角度肯定比不练的美的多了。
主要还是自信多了，觉得nothing is impossible， 只要自己肯努力就很多事情都可以达到。而且体力好了，很多事情都可以做了，很开心。 自信开心了，也对生活和工作，周围的人有positive 的影响。
肩后面两个凹下去的是指rear delts 吗？？可以search 一下网上不同的rear delts 动作，不过哑铃往上举也会练到这个部位。除非我理解错美女的问题。
mark.