我刚刚买了两大桶的 quest protein powder，cookie & cream flavor，味道算比较好的，打算和stevia 一起用来做点protein 点心，pancake，mug cake 之类的，如果晚上想偷吃的话 windeyes mm 做了很多sugar free high protein 的dessert，都看起来很不错，健康低卡high protein，哪天应该让她开贴 发几张照片，哈哈哈哈😄😄😄
我刚刚买了两大桶的 quest protein powder，cookie & cream flavor，味道算比较好的，打算和stevia 一起用来做点protein 点心，pancake，mug cake 之类的，如果晚上想偷吃的话 windeyes mm 做了很多sugar free high protein 的dessert，都看起来很不错，健康低卡high protein，哪天应该让她开贴 发几张照片，哈哈哈哈😄😄😄
我刚刚买了两大桶的 quest protein powder，cookie & cream flavor，味道算比较好的，打算和stevia 一起用来做点protein 点心，pancake，mug cake windeyes mm 做了很多sugar free high protein 的dessert，都看起来很不错，健康低卡high protein，哪天应该让她开贴 发几张照片，哈哈哈哈😄😄😄 sun007 发表于 2/10/2016 12:36:11 AM
my own version of body transformation 2016 glutes training 永远top priority，一周两到三次， 现在别的body part 都不再skip 了，biceps／triceps／quad／chest 每周都会hit，老老实实的该练的一个都不能少。ABS 还是经常偷懒
我们这costco 时不时会有那种很中国口味的牛肉干猪肉干，很好吃，就是sugar 挺高的，很大一包，吃着停不下来，我就不敢买了，还是这种 小包装的好一点
我的腰围也很粗的，哈哈，160cm 的身高，70 cm左右腰围，其实俺也知道不该做heavy deads，不过这个真的很addicting，会忍不住😄😄
我今年还想好好练lats，这样waistline 看起来会小一点，我感觉有点像和你描述的，你现在的样子。好多pro 都是你说的这种啊，我主要是看多了习惯鸟，觉得很好看，哈哈。
seismic 你的基础那么好，加上如果饮食能够控制的比较好的话，半年下来glutes 的变化肯定会很大的！现在多多照相，为以后的before/after 准备素材 😄😄😄
全能星 喵喵美女 （id catamy）对这个比较了解，我记得以前在她的帖子里面有讨论过的。
要不用kettlebell 或者 dumbbell 试试看daedlift ？如果方便的话。
不过我好像还是最喜欢用 barbell
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噢噢噢，谢谢mm 分享recipe ！！ 这个听起来我喜欢！ 我喜欢口味酸辣的食物！！ 多谢！！
我刚刚生完老大的时候肯定比你这个高多了，不过当时没有测，自己也不知道。
亲爱的，你可能真的要少一点carb，你的diet 里carb 太多了，protein 少了些，慢慢来改。加上regular锻炼，肯定可以下来的， 花了钱请PT，你要乖乖听PT 的话啊。
【protein怎么补啊？】
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你要不还是问问你的PT，看看他能不能给你个plan？ 根据你的情况和goal
一天一个小时不少了！！结合饮食最重要啊～～workout总不能占用所有的时间啊，mm 你现在还要忙着工作学习呀，管住嘴巴好好吃也很重要的。
我大概现在一周两次double sessions，天天也是不可能的。我们还好现在有老人帮忙，不然一天能够一次都不错了！
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【今晚吃了估计至少一磅芦笋】
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哈哈，这么多，肚子都被塞饱啦，你的protein 真的很少啊，一天的目标90多，你才吃了60g 多，你的个子高，真的是很少了。可以适当加一点的呀。
不过 好像carb，fat 都很低，你这个是照着1200 来弄的吗？
～～
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话说eat clean特别艰难啊 我做完嚼着鸡胸肉的时候 默默的来了两勺老干妈
是很难啊，一天中早上最清醒，吃的都很乖，中午还可以，可是到了晚上意志力涣散，就开始有craving 了。
我刚刚买了两大桶的 quest protein powder，cookie & cream flavor，味道算比较好的，打算和stevia 一起用来做点protein 点心，pancake，mug cake 之类的，如果晚上想偷吃的话
windeyes mm 做了很多sugar free high protein 的dessert，都看起来很不错，健康低卡high protein，哪天应该让她开贴 发几张照片，哈哈哈哈😄😄😄
～～
说到鼻炎，真是心塞～～ 这两年花粉过敏非常厉害了，天气一暖和这鼻子就像水龙头，痒的不得了，现在开始耳朵，喉咙都会痒，今年是要开始吃过敏药了，😢😢 啥local 蜂蜜之类的都试过，没有啥用。
我主要是眼睛痒， 后来眼科医生开了个药水， 特管用， 也不用吃药片了。
如果真严重过敏 估计还是必须上药 而且不能能症状出现了再吃
我昨天中午断了一顿碳水，完全是意外所致，结果下午就突然carb crave，忍不住啊！于是硬生生地去trader joes买了一根法棍，一块儿reduced fat cream cheese，回家吃了整根法棍半块儿cream cheese一勺花生酱。哎呀妈呀，总算舒服了，心满意足地恢复正常减脂饮食了。
确实有点儿guilty，就一点儿，不多！高碳水好啊，好好给今后几天的训练加点儿油。
我们家倒是有一棵 fig 树，我不爱吃，所以基本都是把果子採下来送邻居还有同事，小孩子会吃一些，我自己很少吃，谢谢mm 的信息，今年夏天等果子熟了争取每天吃一两个！
谢谢亮亮，洋甘菊+薰衣草茶 从来没喝过，不过听起来好像很不错！我也是最近两年才开始眼睛痒，太痛苦了，不停地揉，买过那种OTC 的眼药水，有一点点用，估计医生开的效果会更好。
去年开始耳朵也开始不舒服，忒难受了！
多谢亮亮的图片，下单买啦！！ 期待ing～～～～
http://www.amazon.com/Traditional-Medicinals-Organic-Chamomile-Lavender/dp/B0009F3PMQ
protein powder高温是没问题的吗？可以烤它是吗？
quest protein powder 至少是safe for baking 的，他家的网站上还贴了很多 recipe 呢
2/8/2016
AM: 1 mile + WT (Chest/Shoulder) 65 mins + 2 miles
- incline DB chest press: 4 sets (25 lb @ 15 reps)
- incline DB bench chest fly: 6 sets (20 lb * 3 @ 15 reps, 15 lb *3 @ 15 reps)
- DB lateral raise: 8 sets (8 lb *6 @ 12 reps, 10 lb * 2 @ 12 reps)
- 45 degree barbell shoulder press: 5 sets each side (55 lb * 3 @ 15 reps, 65 lb *1 @ 10 reps, 45 lb *1@ 18 reps)
- DB shoulder press: 4 sets (20 lb *4 @ 10-12 reps)
2/9/2016
PM: stair master 10 mins + WT (Leg) 65 mins
- sumo squat: 3 sets (115lb @ 15 reps, 135lb *8 @ 15 reps)
- box squat: 7 sets (135 lb * 2 @ 15 reps, 155 lb *2 @ 15 reps, 175 lb *3 @ 10-12 reps)
- smith lunge press: 5 sets each side (130 lb * 2 @ 12 reps, 150 lb *3 @ 12 reps)
- smith hip thrust: 8 sets (160 lb @ 12 reps)
- seated hip abductor with mini band : 6 sets
2/10/2016
AM: 1 mile + WT(Back/plyos) 70 mins
- dealdlift: 11 sets [135(15reps) ->155(15reps) ->175(15) ->195(10)->215(8)->235(2)->215(4)->195(8)->175(10)->155(12)->135(15) ]
- cable wide grip lat pull down: 6 set ( 130 lb @ 12 reps)
- cable wide grip straight arm t-bar pull down: 6 sets (70 lb @ 12 reps)
- single arm DB bent over row cable: 4 sets each side (40 lb @ 10-12 reps)
- bent over barbell row: 4 set ( 55 lb @ 12 reps)
- barbell shoulder press: 3 sets (35lb @ 10-12 reps)
btw sets i did huaren.using squats, huaren.using skaters
2/11/2016
AM: stair master 10 mins + WT (Leg) 65 mins
- squat: 5 sets (115lb * 2 @ 15 reps, 135lb *3 @ 15 reps)
- sumo squat: 3 sets (155lb *8 @ 15 reps)
- smith hip thrust: 8 sets (160 lb @ 12 reps)
- seated hip abductor with mini band : 6 sets
PM: stair master 10 mins + WT (Leg) 55 mins
- Leg press: 4 sets (325 lb @ 12-15 reps)
- smith lunge press: 5 sets each side (130 lb * 3 @ 12 reps, 150 lb *2 @ 12 reps)
- single leg deadlift: 4 sets each side (45 lbs @ 12 reps)
- weighted high step up: 4 sets each side (35 lb * 12 reps)
- barbell shoulder press: 4 sets (35 lb @ 12 reps)
- kettle bell swing: 4 sets (50 lb @ 20 reps)
2/12/2016
fasted cardio
AM: 2 mile + WT (Chest/Shoulder) 65 mins
- incline DB chest press: 5 sets (25 lb @ 15,15,15,12,12 reps)
- incline DB bench chest fly: 5 sets (20 lb * 1 @ 12 reps, 15 lb *4 @ 15 reps)
- DB lateral raise: 7 sets (15 lb *3 @ 12 reps, 10 lb * 4 @ 12 reps)
- 45 degree barbell shoulder press: 5 sets each side (55 lb * 3 @ 15 reps, 65 lb *2 @ 10 reps)
- DB shoulder press: 4 sets (20 lb *2 @ 10 reps, 15 lb *2 @ 12 reps)
- rear delts DB fly: 2 sets (10 lb @ 10 reps)
PM: 1 mile + WT (Shoulder/triceps/plyos) 60 mins + 1 mile
- DB lateral raise: 6 sets (15 lb *2 @ 12 reps, 10 lb * 4 @ 12 reps)
- DB shoulder press: 5 sets (25 lb @ 12,12,10,9,9 reps)
- barbell overhead shoulder press: 4 sets (35 lb @ 10-12 reps)
- rear peck deck : 6 sets (60 lb * 3 @ 10 reps, 50 lb *3 @ 12-15 reps)
- cable T bar shoulder pull up: 4 sets (55 lb @ 12 reps)
- cable v-rope tricep push down: 4 sets (60 lb @12 reps, 50 lb *3 @ 12-15 reps)
- cable v-rope overhead tricep pull: 4 sets (50 lb @ 12 reps)
- cable single arm cable kickbacks: drop sets (25lb ->15lb -> 10 lb: till failure)
- plyos as active rest : huaren.using squat, huaren.using lunges
昨天去做那个3D 眉毛，后来只在gym里呆了十分钟就跑掉了，因为实在是懒病发作，今天待会儿去gym，我们家老夫老妻没啥好过的，哈哈～～～
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亮亮以前推荐过google calendar，我也试过，还不错的。
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来个更土的。。。pt给记录的，献丑了啊，不好意思呵呵呵呵。不会旋转啊。。。歪了
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一般周四周五LG 接两个小孩，所以我就可以迟一点回家， double sessions，😄😄
我有几个月 focus on lats 了，希望lats 宽一点就会显 waistline，目前还没有看见很大的变化，再给自己半年看看怎样。最近打着bulking 的口号，吃的比以前多，肥了一些，不知道肌肉有没有长，这个月底要去dexa scan，看结果怎样。等到三月结束我就要开始 cutting phase 啦，会多一点cardio
一般周四周五LG 接两个小孩，所以我就可以迟一点回家， double sessions，😄😄
我有几个月 focus on lats 了，希望lats 宽一点就会显 waistline，目前还没有看见很大的变化，再给自己半年看看怎样。最近打着bulking 的口号，吃的比以前多，肥了一些，不知道肌肉有没有长，这个月底要去dexa scan，看结果怎样。等到三月结束我就要开始 cutting phase 啦，会多一点cardio
你的PT 很认真啊！
Evernote 的好处也是可以同时在手机和mac 上更新，而且你可以generate anonymous url to share 。 不过图表功能很挫
恩。人不可貌相啊。我其他朋友都说看起来像个douche，不过人工作起来真的很认真。
只是对于还在摸索的人，可能需要总修改，这有点不方便，还有不好存放。纸，我很大的问题是到处丢。
Google calendar这个日历功能还是很对我胃口的， 每个星期每个月的activity一目了然， 很有成就感。 evernote听着像MS的onenote啦。 卡卡。
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可是，进了gym，真不愿意摸手机。趁着鸡血没完，赶紧练完走人是最好。所以，我才说纸笔有一定道理。
Google calendar是我的日常日程软件，挺喜欢，主要是都是Google的帐号，sync最方便。但没用过记gym
我需要一款把语音直接转文字的，然后弄到我的calendar里。有些东西真的转瞬就忘了。
这个备赛diet那么strict，要多有毅力的人才能不爆发。
2016 glutes training 永远top priority，一周两到三次， 现在别的body part 都不再skip 了，biceps／triceps／quad／chest 每周都会hit，老老实实的该练的一个都不能少。ABS 还是经常偷懒
我最近天气冷了狂吃各种长肉，real惭愧
我一直有做dexa scan 的，基本上quad 肌肉其实一直在涨的，但是thigh fat 同时也在慢慢掉，所以大腿看起来差不多的，粗了一些，不是很厉害，不过我以前非常quad dominant，所以tear drop 很大只
很多人觉得腿粗，其实很大一部分是脂肪，而不是因为肌肉太多的。
我以前怕腿粗，都不做任何leg extension 的，现在每次leg day 都老老实实做了，不过都是high reps，20-25 reps 这样， slow tempo & focus on negative
美女你现在的glutes 已经很好了，glutes training一周 2-3次 加上合理的饮食，慢慢的可以 build 起来，需要的就是时间和consistency。
饮食太重要了，我自己最大的体会就是 u can never out train a dirty diet，muscle building 需要calories surplus，clean carb 和protein 两个都不可以少，但是surplus 也不能太多，不然真是贴膘。
我现在也习惯一天吃六顿small meals了，不过 看见cheat meal 的时候还是像个大饥荒年代初来的人，有点控制不住会乱吃，同 real惭愧ing。
你估计说的是六月份的时候，哈哈，现在已经胖了好多好多。20 lb solid！
真是时间太少了。做了几组dl就半小时过去了。1小时一下就没了。每周2-3我做不到。
我基本上两个sessions go heavy，还有一个high volume／high reps 加一些plyometrics，我super set 做的比较多，比较节约时间。你要注意一下time yourself，btw sets 不要休息太久。
super set的话，我会hip thrust 后面马上做banded hip abduction 加上banded donkey kicks （或者 banded side kicks／back kicks etc）。最近特别喜欢 sumo deadlift, with super-side stance & sit low enough, 我发现我可以不怎么engage lower back，& focus on glutes more。
hammie 的super set 我一般会barbell good morning 然后马上DB stiffed leg DL，前脚掌回踩在小的plate 上面，这样可以充分stretch hammie。
还有我喜欢smith lunge press 和 banded KBswing 一起做，然后 static sumo DB hold， feel the burn！
自从跟着coach 开始练以后，我比较注意tempo & focus on negative， mind muscle connection 很重要啊
我现在大部分时间都是lifting ，cardio 少了，一周六天，所以2-3 leg days 能够安排过来。我记得你好像boxing 比较多？
几组dl就半小时过去＝＝＝》》 这个有点时间太长了，你可能要控制一下休息时间？你的DL rep range 是多少啊？
我是rest 比较长，有时看到熟人再聊几句，时间一会就过去了。DL我一般warm up是15X2， 然后加重量，10x2, 8x2, 6x2, 5X2, 2-3 reps 时set不一定了。有时也会几组1rep
https://www.amazon.com/gp/product/B00126K2MM/ref=oh_aui_search_detailpage?ie=UTF8&psc=1这个我用过一阵子，还不错，一般shoulder ／arm day 用用还行
不过我现在都是用versa gripps了，特别是back day ， 还有各种pull，lifting heavy 的时候 可以take out ur forearm and focus on back muscle。缺点就是贵了点，不过对我自己来说完全物尽其用。
https://www.amazon.com/gp/product/B002Y2BGCI/ref=oh_aui_search_detailpage?ie=UTF8&psc=1
谢谢mm~~~先入个第一个用，有prime比较快哈哈。还有才发现写了错别字，咳咳。。。