[健身指南] arm/shoulder全攻略 (更新p14)

对不起，大家想看的也都看过了吧。先遮起来了。--看到有些mm们误会，再解释一下：遮起来的只是其中几张真人而已。帖子的重点是讲如何锻练，有我自己的经验，还有图，都没有任何限制，希望对大家健身塑身有些帮助。 锻炼方法及图解：26,45,52,53楼(更新 p8, p9, p11) 117楼,用电脑引起的背痛治疗 bridge     ---p13 ***** 该内容需浏览者威望高于3 才可浏览 ***** [此贴子已经被作者于2007-8-2 2:43:15编辑过]

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加上我偶像的照片给大家欣赏，同时冲一下首页







[此贴子已经被作者于2006-4-13 20:07:23编辑过]

Ya...ho.......

偶第一个看到绝代佳人啊~~~~

Hot hot hot!
流鼻血中。。。。。

HEHE ,看乐mm那么多在职场伊人版的帖子，
第一次看到mm的照片
嗬嗬，身材超好呢

you look just like her.

好hot啊
喜欢喜欢

hot, hot

HOT HOT, 偶喜欢...

以下是引用海延在2006-3-20 14:41:00的发言：

Ya...ho.......
偶第一个看到绝代佳人啊~~~~
谢谢美女版版夸奖
我要分分~~看到活动规则里说，有照片的要加倍奖励的

以下是引用coffeelatte在2006-3-20 16:04:00的发言：

HEHE ,看乐mm那么多在职场伊人版的帖子，
第一次看到mm的照片
嗬嗬，身材超好呢


真不好意思，就因为这个版人少才敢贴的
谢谢mm啦

以下是引用txgirl在2006-3-20 16:28:00的发言：

you look just like her.
very flattered. she has much better muscle tone than me so I set her as my fitness role model.

以下是引用turningleaf在2006-3-20 18:38:00的发言：

谢谢美女版版夸奖
我要分分~~看到活动规则里说，有照片的要加倍奖励的

MM，偶已经发了第一次的奖励给你，等你把文字补上，还有多多奖励。你看看MSG吧。

wow，妹妹好hot呀！

hot!!!!!!!!!!!!!

谢谢大家，我就不一一回了。 衣服很具有欺骗性的。我现在腰上都是胖乎乎的。 春天要到了， 不能再藏着了， 我要和大家一起努力健身

[此贴子已经被作者于2006-3-21 6:35:58编辑过]

zezeze...这身材 我要把mm的照片剪下来当偶像天天看
不知道mm一般都练些什么，什么强度，练了多久练到这样呀

cruise真腐败亚！！！！！！！！！！

以下是引用Lindia在2006-3-20 21:55:00的发言：

不知道mm一般都练些什么，什么强度，练了多久练到这样呀
是问arm/shoulder么？

滴一楼口水先。。。。。。米啊。。。。。

美丽的锁骨,匀称的胳膊,修长的身材, 你和你的偶像身材有得一比呀...

hot ah

以下是引用turningleaf在2006-3-21 1:41:00的发言：

是问arm/shoulder么？
同问

co-ask

以下是引用sunshinings在2006-3-21 10:47:00的发言：

同问

呵呵，要说别的可能是有点基础，arm tone 确实倒是来美国以后才有的。
练习是这样：
基本就是去gym做WT. 也没有专门练arm, 就是whole body WT, 每次WT本身30min左右，之前cardio warm up, 之后optional cardio, 然后一定要做stretch, cool down. 开始每周3次，后来每周2次。关键在于动作正确，到位，很快就会有效果。大概2个月一定就会有明显效果了。同时饮食也要注意健康有营养，特别注意WT后补充protein. 这都是几年前的事了，那时我对自己身材比较得意，还有两条腹肌呢。后来越来越不认真了，锻炼都是时断时续，但是其他运动做的比较多比如网球，滑雪，yoga之类。照照片的时候其实我连这些运动都不常做了，因为那时工作特别忙，肌肉转化成脂肪的很多， 可以show给大家看的是保留下来的一点阵地。

模特身材阿，这活动办得好，美女都冒泡了。。。。

怎么写了一堆又不见了？
两个月就有效果了？好期待阿？谢谢mm
[此贴子已经被作者于2006-3-21 15:23:10编辑过]

好身材啊。看了好多mm在职场版的贴子，很不错。

分分收到，谢谢海版版，还要谢谢你帮我又 把题目改回去了

以下是引用viciatwo在2006-3-21 15:57:00的发言：
好身材啊。看了好多mm在职场版的贴子，很不错。
谢谢mm，请多捧场 讨论，建议就更好了

我忽然想起来，这个活动好象是关于trouble zone的,我还以为是show arm的活动。。。转念一想，那其它zone们不是那么方便show啊

NOD..NOD。。这就是为什么MM们都SHOW 胳膊 的原因。。。嘻嘻。。。嘻嘻。。。

我又想起来，其实也不一定要show skin么。 但是好象一个特写镜头在某些部位，毕竟不雅

以下是引用windysnow在2006-3-20 23:00:00的发言：
cruise真腐败亚！！！！！！！！！！
哪里看出腐败来啦？

cruise 就是腐败的代名词

以下是引用sunshinings在2006-3-22 9:48:00的发言：
cruise 就是腐败的代名词
NOD..NOD...

soooooo hotttttttt
how tall are you ah? so fit!

以下是引用candyheart在2006-3-22 12:11:00的发言：

soooooo hotttttttt
how tall are you ah? so fit!
我没有很高的，那时也没有特别fit,  都是高跟鞋和衣服造成的假象

好身材。
美女什么时候露脸秀一下呀

MM真的好棒啊。身材仪态都那么好，又在事业上发展不错。佩服极了。

以下是引用superhero在2006-3-22 16:33:00的发言：

好身材。
美女什么时候露脸秀一下呀
都露一半脸了，比很多mm已经大方多啦。完全真人的话怕被人对号入座。
[此贴子已经被作者于2006-3-22 22:31:01编辑过]

以下是引用yongqi2在2006-3-22 16:45:00的发言：
MM真的好棒啊。身材仪态都那么好，又在事业上发展不错。佩服极了。

很不好意思，都被职版的mm发现了。
谢谢mm夸奖，可是后面那句话不是真的，要不然我就不会写那个帖子了

真是漂亮哦

以下是引用turningleaf在2006-3-21 14:23:00的发言：


呵呵，要说别的可能是有点基础，arm tone 确实倒是来美国以后才有的。
练习是这样：
基本就是去gym做WT. 也没有专门练arm, 就是whole body WT, 每次WT本身30min左右，之前cardio warm up, 之后optional cardio, 然后一定要做stretch, cool down. 开始每周3次，后来每周2次。关键在于动作正确，到位，很快就会有效果。大概2个月一定就会有明显效果了。同时饮食也要注意健康有营养，特别注意WT后补充protein. 这都是几年前的事了，那时我对自己身材比较得意，还有两条腹肌呢。后来越来越不认真了，锻炼都是时断时续，但是其他运动做的比较多比如网球，滑雪，yoga之类。照照片的时候其实我连这些运动都不常做了，因为那时工作特别忙，肌肉转化成脂肪的很多， 可以show给大家看的是保留下来的一点阵地。
再跟大家说说器械吧。练arm/shoulder会用到的比如说这个

（shoulder/upper back)
还有这个

是练bicep/tricep最有效的之一。
还有inclined bench, 大家都知道吧，就不找图了。可以练pec/tricep.
我知道有些没做过WT的mm可能有怕生心理。其实去gym几次就都知道了。就没见过的器械，大概猜也能猜出干吗的。实在不行，器械上面一般都贴着图示的。

以下是引用turningleaf在2006-3-21 16:20:00的发言：
分分收到，谢谢海版版，还要谢谢你帮我又 把题目改回去了
不好意思，又要麻烦版主了

以下是引用turningleaf在2006-3-23 17:14:00的发言：

再跟大家说说器械吧。练arm/shoulder会用到的比如说这个

（shoulder/upper back)
还有这个

是练bicep/tricep最有效的之一。
还有inclined bench, 大家都知道吧，就不找图了。可以练pec/tricep.
我知道有些没做过WT的mm可能有怕生心理。其实去gym几次就都知道了。就没见过的器械，大概猜也能猜出干吗的。实在不行，器械上面一般都贴着图示的。


你下面的这个图，我老看到男生在做，就不好意思过去做了

以下是引用turningleaf在2006-3-23 17:14:00的发言：

我知道有些没做过WT的mm可能有怕生心理。其实去gym几次就都知道了。就没见过的器械，大概猜也能猜出干吗的。实在不行，器械上面一般都贴着图示的。

偶就是很怕生，都是一个公司的人，一起锻炼的时候偶不好意思跟他们多聊天。都是等健身房空空的时候一个人偷偷琢磨器械的用法。

以下是引用viciatwo在2006-3-23 18:44:00的发言：

偶就是很怕生，都是一个公司的人，一起锻炼的时候偶不好意思跟他们多聊天。都是等健身房空空的时候一个人偷偷琢磨器械的用法。
都是一个公司的人才好说话啊。你不熟的器械问他们不是刚好吗 :)

发重了
[此贴子已经被作者于2006-3-24 3:41:31编辑过]

以下是引用coffeelatte在2006-3-23 18:21:00的发言：




你下面的这个图，我老看到男生在做，就不好意思过去做了



不要管他们 我刚一去gym的时候，有时也觉得不好意思过。但是去几次之后马上就没这个感觉了。I just feel proud of myself. WT真的很有助于培养积极的人生态度。
[此贴子已经被作者于2006-4-22 8:02:59编辑过]

以下是引用turningleaf在2006-3-21 14:23:00的发言：



呵呵，要说别的可能是有点基础，arm tone 确实倒是来美国以后才有的。

练习是这样：

基本就是去gym做WT. 也没有专门练arm, 就是whole body WT, 每次WT本身30min左右，之前cardio warm up, 之后optional cardio, 然后一定要做stretch, cool down. 开始每周3次，后来每周2次。关键在于动作正确，到位，很快就会有效果。大概2个月一定就会有明显效果了。同时饮食也要注意健康有营养，特别注意WT后补充protein. 这都是几年前的事了，那时我对自己身材比较得意，还有两条腹肌呢。后来越来越不认真了，锻炼都是时断时续，但是其他运动做的比较多比如网球，滑雪，yoga之类。照照片的时候其实我连这些运动都不常做了，因为那时工作特别忙，肌肉转化成脂肪的很多， 可以show给大家看的是保留下来的一点阵地。



再说说stretch....
tricep stretch:

这人比较弱，按说是应该把两只手握起来，或互相抓住手腕。
----
bicep, shoulder, pec:


有把杆更好。
这link里面有很多，大家感兴趣的自己去看吧：
http://www.ovphysio.com/stretchg/tennis/tennis.htm


[此贴子已经被作者于2006-3-24 4:10:24编辑过]

yoga里面对 arm/shoulder以及 pose 有用的：
最常用的一个pose(sitted spinal twist), 对姿态很有帮助


beginner elbow grip:


[此贴子已经被作者于2006-3-27 19:22:52编辑过]

以下是引用turningleaf在2006-3-23 17:14:00的发言：

还有这个

是练bicep/tricep最有效的之一。
还有inclined bench, 大家都知道吧，就不找图了。可以练pec/tricep.
中间的（男的作的）也练tricep吗？这个我只看到男生在做

以下是引用sunshinings在2006-3-24 11:38:00的发言：

中间的（男的作的）也练tricep吗？这个我只看到男生在做
我是说这个器械可以练tricep. 那个男的没在练tricep.

嘿嘿嘿，惊喜亚！
裙子上的小白块（钻饰？）若是镂空的就更hot啦！
没错，腰要再细点就更完美啦----这个算是我踢的一脚----少灌水，多运动！

以下是引用Cyprus在2006-3-24 17:58:00的发言：

嘿嘿嘿，惊喜亚！
我也要看你的pp...
裙子上的小白块（钻饰？）若是镂空的就更hot啦！
是啊，当然不是真的就是了。那时身材其实不能算好，所以穿的还是比较保守。
没错，腰要再细点就更完美啦----这个算是我踢的一脚----少灌水，多运动！

想当初，腰可是我相当proud的part啊。　不过这个上面，我踢自己比LD踢的要多多了。他虽然一会儿叫我胖子一会儿又叫瘦子的（我说：我难道就没有正好的时候吗？）但是实际上，比起很多男生，对这个不在意多了。他总是说还是健康最重要。

好身材，长脖子MM

真是大美女啊，hot hot hot
mm是很有底子的。不用练就好。
我的胳膊不练就成水了。当然不光是胳膊
今天跟roomie比了比，我是浑身肉都软，就是小腹肉很实称，她跟我恰恰相反

以下是引用xiaosha在2006-3-25 13:05:00的发言：

真是大美女啊，hot hot hot
mm是很有底子的。不用练就好。
我的胳膊不练就成水了。当然不光是胳膊
今天跟roomie比了比，我是浑身肉都软，就是小腹肉很实称，她跟我恰恰相反
胳膊还好啦，脂肪不容易长太多。腰就不行啦。我也决定好好练了，争取再出现腹肌

第一次看到turningleaf上照片..
一下子就放倒了一大片...

以下是引用turningleaf在2006-3-25 23:36:00的发言：

胳膊还好啦，脂肪不容易长太多。腰就不行啦。我也决定好好练了，争取再出现腹肌

mm底子好，一下就能恢复好的。
真是奇怪啊，我的腰腹至少目前一点也不容易长肉。但就是没腹肌。
浑身数大胳膊尤其难练出形状，虽不粗，但肉很容易松软。

那你专门练腹肌了吗？

以下是引用yoyocat在2006-3-22 9:54:00的发言：

以下是引用sunshinings在2006-3-22 9:48:00的发言：
cruise 就是腐败的代名词


NOD..NOD...

才想起来，这里也解释一下吧：

Cruise其实不贵，--旺季淡季差很多。我们是没办法，要配合公司schedule.


在上学的mm们时间相对flexible, 可以挑淡季去，玩的都一样，但是便宜很多很多。比如说，旺季是$1500的船票淡季可以卖到$600.船票就船上一切都包了。 不比一般旅游贵。
[此贴子已经被作者于2006-3-26 2:24:27编辑过]

我没专门练过腹肌，而且我的腰腹力量都很薄弱。以前make过这个point.我觉得良好的做姿，平时注意收腹很有帮助。我是平时习惯性的小腹比较紧缩。
看来在工作之前得把能玩的都玩了，呵呵

以下是引用oceanwhite在2006-3-25 23:36:00的发言：

第一次看到turningleaf上照片..
一下子就放倒了一大片...
O版什么时候上照片啊

以下是引用xiaosha在2006-3-26 2:30:00的发言：

我没专门练过腹肌，而且我的腰腹力量都很薄弱。以前make过这个point.我觉得良好的做姿，平时注意收腹很有帮助。我是平时习惯性的小腹比较紧缩。
看来在工作之前得把能玩的都玩了，呵呵
我问的意思是还以为mm苦恼为什么没有腹肌
不过象mm现在这样，穿衣服已经会很好看啦

以下是引用xiaosha在2006-3-26 2:30:00的发言：

看来在工作之前得把能玩的都玩了，呵呵
也不一定，有的工作就比上学时更容易玩。。。比如有的是很轻松，有的是老出差。象我哥，老开个挺轻松的会就去旅游胜地，公司报销。。。嫉妒死我了

以下是引用xiaosha在2006-3-25 13:05:00的发言：

今天跟roomie比了比，我是浑身肉都软，就是小腹肉很实称，她跟我恰恰相反
这。。。怎么比啊。。。 似乎很香艳。。。

以下是引用turningleaf在2006-3-26 2:49:00的发言：

这。。。怎么比啊。。。 似乎很香艳。。。

我们就互相掐对方的肉阿，胳膊上，腿上，肚子上
呵呵，关于腹肌，我不大苦恼，因为我那块肉比较结识，当然有了就更好了。

以下是引用xiaosha在2006-3-26 23:16:00的发言：


我们就互相掐对方的肉阿，胳膊上，腿上，肚子上
呵呵，关于腹肌，我不大苦恼，因为我那块肉比较结识，当然有了就更好了。
要是我象你那样，我也不会苦恼的 腰很细啊，很好看

以下是引用xiaosha在2006-3-26 23:16:00的发言：


我们就互相掐对方的肉阿，胳膊上，腿上，肚子上
呵呵，关于腹肌，我不大苦恼，因为我那块肉比较结识，当然有了就更好了。
是不是就是传说中的"上下棋手"....//escape...

以下是引用yoyocat在2006-3-26 23:53:00的发言：

是不是就是传说中的"上下棋手"....//escape...

以下是引用turningleaf在2006-3-26 2:49:00的发言：

这。。。怎么比啊。。。 似乎很香艳。。。

updated 53楼

以下是引用xiaosha在2006-3-26 23:16:00的发言：


我们就互相掐对方的肉阿，胳膊上，腿上，肚子上
呵呵，关于腹肌，我不大苦恼，因为我那块肉比较结识，当然有了就更好了。
和谁掐啊

嘿嘿，和美女roomie对掐

以下是引用turningleaf在2006-3-24 5:30:00的发言：

yoga里面对 arm/shoulder以及 pose 有用的：
最常用的一个pose(sitted spinal twist), 对姿态很有帮助


beginner elbow grip:



俺们跳舞课的warm up里，有时也作头两个图里的动作。。。

继续：spinal twist

什么时候才能魅力500？！   我等的花儿也谢了

more.

以下是引用downjps在2006-3-28 8:42:00的发言：
什么时候才能魅力500？！   我等的花儿也谢了
看到turningleaf mm的魅力了吧...

为啥这些动作和我做的拉伸那么象呢?

这些动作好厉害。我觉得我肩膀背部以及胳膊肥肉太多，两手钩起来阻力太大。右手在上，左手在后勉强可以拉手；左手在上，右手往后就好费劲。右手往后肩关节处特疼。如何改善呢？

以下是引用oceanwhite在2006-3-28 18:56:00的发言：

看到turningleaf mm的魅力了吧...
严格来说，这个推论不成立。看都没看到，想看的话不过是好奇，不能证明魅力

以下是引用oceanwhite在2006-3-28 18:57:00的发言：
为啥这些动作和我做的拉伸那么象呢?
男生要能做这些动作，就算柔韧性很好的了

以下是引用viciatwo在2006-3-28 19:03:00的发言：
这些动作好厉害。我觉得我肩膀背部以及胳膊肥肉太多，两手钩起来阻力太大。右手在上，左手在后勉强可以拉手；左手在上，右手往后就好费劲。右手往后肩关节处特疼。如何改善呢？
慢慢来，慢慢就会好了。

以下是引用turningleaf在2006-3-28 19:26:00的发言：

慢慢来，慢慢就会好了。

对了，做这些动作觉得很intense的话，过一会儿，就要做这个动作来counter stretch

以下是引用viciatwo在2006-3-28 19:03:00的发言：
这些动作好厉害。我觉得我肩膀背部以及胳膊肥肉太多，两手钩起来阻力太大。右手在上，左手在后勉强可以拉手；左手在上，右手往后就好费劲。右手往后肩关节处特疼。如何改善呢？
我左手在上，根本就搭不到。可能和肩膀受过伤有关。

楼主的身材，羡慕啊 。

以下是引用turningleaf在2006-3-28 19:25:00的发言：

男生要能做这些动作，就算柔韧性很好的了 当然不是那么严格. 我是觉得动作的目的都是一样的.
[此贴子已经被作者于2006-3-28 22:34:23编辑过]

以下是引用oceanwhite在2006-3-28 22:31:00的发言：
当然不是那么严格. 我是觉得动作的目的都是一样的.

这也不错了，两手在背后相握，很多女生都坐不到。

弱弱的问一句，啥叫WT？

以下是引用viciatwo在2006-3-28 19:03:00的发言：
这些动作好厉害。我觉得我肩膀背部以及胳膊肥肉太多，两手钩起来阻力太大。右手在上，左手在后勉强可以拉手；左手在上，右手往后就好费劲。右手往后肩关节处特疼。如何改善呢？
应该不是肥肉多的原因, 我觉得最有可能的是你用鼠标的姿势有些问题,时间久了造成肩关节和手臂肌肉僵硬, 所以右臂往后很困难.

做肩臂回环的动作可以改善.

1. 直立,先右臂大回环挥摆. 然后左臂大回环挥摆.各做１５次

2. 直立, 手臂弯曲,手搭在肩头, 以肩为轴向前转动手臂, 做15次; 然后再向后转动手臂, 做15次. 转动尽量让肘部能在胸前互相碰到, 来保证运动的幅度.
不过更关键的应该是通过调节桌椅的高度和改变拿鼠标的姿势来预防.

[此贴子已经被作者于2006-3-29 2:47:28编辑过]

以下是引用uglysusan在2006-3-29 1:50:00的发言：
弱弱的问一句，啥叫WT？
weight training

以下是引用as_still_water在2006-3-29 2:40:00的发言：

应该不是肥肉多的原因, 我觉得最有可能的是你用鼠标的姿势有些问题,时间久了造成肩关节和手臂肌肉僵硬, 所以右臂往后很困难.

做肩臂回环的动作可以改善.

1. 直立,先右臂大回环挥摆. 然后左臂大回环挥摆.各做１５次

2. 直立, 手臂弯曲,手搭在肩头, 以肩为轴向前转动手臂, 做15次; 然后再向后转动手臂, 做15次. 转动尽量让肘部能在胸前互相碰到, 来保证运动的幅度.
不过更关键的应该是通过调节桌椅的高度和改变拿鼠标的姿势来预防.




很有道理啊.

以下是引用turningleaf在2006-3-23 17:14:00的发言：

再跟大家说说器械吧。练arm/shoulder会用到的比如说这个

（shoulder/upper back)
还有这个

是练bicep/tricep最有效的之一。
还有inclined bench, 大家都知道吧，就不找图了。可以练pec/tricep.
我知道有些没做过WT的mm可能有怕生心理。其实去gym几次就都知道了。就没见过的器械，大概猜也能猜出干吗的。实在不行，器械上面一般都贴着图示的。

为什么我坐这个lat pull的时候，感觉，小臂很酸痛，感觉不是背部和大壁在用劲。
是不是我的姿势部队阿

以下是引用coffeelatte在2006-3-29 15:20:00的发言：

为什么我坐这个lat pull的时候，感觉，小臂很酸痛，感觉不是背部和大壁在用劲。

是不是我的姿势部队阿

做右边mm那个动作, 注意握得要宽. 背一直要挺直.

以下是引用as_still_water在2006-3-29 2:40:00的发言：

应该不是肥肉多的原因, 我觉得最有可能的是你用鼠标的姿势有些问题,时间久了造成肩关节和手臂肌肉僵硬, 所以右臂往后很困难.

做肩臂回环的动作可以改善.

1. 直立,先右臂大回环挥摆. 然后左臂大回环挥摆.各做１５次

2. 直立, 手臂弯曲,手搭在肩头, 以肩为轴向前转动手臂, 做15次; 然后再向后转动手臂, 做15次. 转动尽量让肘部能在胸前互相碰到, 来保证运动的幅度.
不过更关键的应该是通过调节桌椅的高度和改变拿鼠标的姿势来预防.



我也在做这些动作，这两天后背有一个地方痛(右肩胛骨向里一点)，我觉得很有可能是我上网上多了
mm能具体说说怎么做吗？我还专门叫我们公司的医生来给我office做过ergonomic evaluation，怎么还这样啊，看来是个庸医
以前在公司也曾经用鼠标很多但也没这样。我估计更有可能是这两天在家用笔记本上的mouse pad搞得
[此贴子已经被作者于2006-3-31 4:02:46编辑过]

以下是引用turningleaf在2006-3-30 2:28:00的发言：


我也在做这些动作，这两天后背有一个地方痛(右肩胛骨向里一点)，我觉得很有可能是我上网上多了
mm能具体说说怎么做吗？我还专门叫我们公司的医生来给我office做过ergonomic evaluation，怎么还这样啊，看来是个庸医



今天去做了yoga, 感觉好了些