最近有人问：
听说有国外研究发现多喝牛奶会早死，听了怕怕的，都不敢喝早上那杯奶了。真的吗？
我查了一下，发现这是一个科学新闻，说「乳制品摄入越多，死亡风险可能越高」。
研究发表于英国医学杂志BMJ，数据则来源于美国的三项大型流行病学研究。
这位朋友听到的说法是「多吃乳制品增加死亡风险」，但其实原文是「乳类食物摄入和男女两性死亡风险的关联性」。
牛奶真的不能喝么？每当听到这种耸人听闻的科学新闻，先别着急恐慌，不如仔细看看文献内容。
纳入分析的流行病学研究数据中，共包括168 153 名女性和49 602 名男性，跟踪时间长达32年。
研究者把所有受访者按每天的乳制品摄入量分为从低到高的5组。研究中所说的1份乳制品，相当于240毫升的牛奶。
摄入乳制品最低的一组，是每天0.8份乳制品，相当于192毫升的牛奶，大约200克。
第二低的组，是每天1.5份乳制品，相当于360毫升的牛奶，大约是1杯半的量；
第三低的组，是每天2份乳制品，相当于480毫升的牛奶，大约是2杯的量；
第四组，是每天2.8份乳制品，相当于约680毫升的牛奶，不到3杯奶；
第五组就是摄入量最高的一组，是每天摄入至少4.2份乳制品，相当于960毫升及以上的牛奶，也就是每天4杯以上的牛奶。
（咱们中国人，每天真喝4杯奶的人，比例还是非常非常低的。而连每天200克奶也喝不到的人，倒是为数很多的。）
和摄入量最低的一组相比，摄入量最高的一组，也只增加了7%的总死亡风险。所以，并没有那么夸张的「早死」效果。
而且，从数据分析看来，奶类摄入量和死亡风险、心脑血管疾病死亡风险之间，并不是直线关系，而是一条凹形曲线。摄入量第二少的那一组，也就是每天摄入量360克那一组，反而是总死亡风险和心血管疾病死亡风险最低的。但摄入量到最高那两组的时候，风险就上升了。
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图1：乳制品1~5组摄入量与总死亡风险、总心血管疾病死亡风险和总癌症死亡风险。可见第二组（每天摄入360毫升牛奶）的总死亡风险和心脑血管疾病风险还略有降低。
所以说，「多喝奶」不好，不等于少量喝奶也不好。或者说，少量喝奶是好的，有利于健康长寿。但所谓物极必反，无论什么食物，摄入过量到一定程度，都可能产生负面效果。
那么，在乳制品当中，什么样的品种是增加死亡风险效果最强的呢？
在乳制品中，全脂奶是负面效果最强的。在一杯奶的基础上，每增加半杯奶，总死亡风险增加11%，心血管病死亡风险增加9%，总癌症死亡风险增加11%。摄入量过高时会增加肺癌、卵巢癌和前列腺癌死亡风险。
摄入脱脂奶或低脂奶较多时，对总死亡率和心血管疾病死亡率的影响较小，而且结肠癌的死亡风险还略能降低。
奶酪和酸奶的摄入量呢，没有发现与各种疾病的死亡风险之间存在关系。
研究者认为，之所以脱脂奶和全脂奶效果不同，可能是全脂奶摄入多时，会摄入过多的饱和脂肪酸，影响到血脂，促进动脉粥样硬化发生。但是，还有一种可能性，那就是明明知道过多饱和脂肪不好，还喝大量全脂奶，提示这个人饮食太任性，日常不重视健康生活。
脱脂奶为什么有利于预防结肠癌呢？是因为充足的钙摄入量有利于预防这种癌症。以往的调查也都证实了这一点。
至于为什么酸奶和奶酪摄入量不影响死亡风险，奶酪饱和脂肪那么高却没事……作者没有给出答案。事实上，在多项流行病学研究中发现，喝酸奶有利于预防糖尿病和肥胖。所以，用酸奶替代部分全脂牛奶可能是一个好的选择。
那么，少喝牛奶是不是会更有益健康呢？其实也不一定。要看用什么食物来替代牛奶了。
如果是用豆类、坚果等植物蛋白质来替代牛奶，那么全因死亡率会降低。很容易理解，这是因为其中含有膳食纤维和多种植物化学物，有利于预防心脑血管疾病和癌症。
如果用红肉食物来替代乳制品，那么反而会升高全因死亡率。这也很容易理解，因为红肉摄入过量时会增加心脑血管疾病和肠癌的风险。
图2：用全谷、豆类、坚果、肉类等食物类别来替代乳制品后的总死亡风险变化。
总之，这项研究提示：
1 每天只喝一杯奶的人，就不要考虑什么危害了，除非对奶类有过敏或其他不良反应。
2 和每天1杯200克奶相比，摄入3~4杯奶，可能增加死亡风险，不利于健康。
3 健康成年人每天摄入360克奶可能是一个健康风险最小的数量。
4 如果需要多喝奶的话，第二杯开始建议用脱脂奶或低脂奶，避免摄入过多的饱和脂肪。
5 用酸奶替代一部分牛奶可能是个好主意，如果是冷藏的活菌酸奶，而且糖不过多的话。
中国居民膳食指南中，推荐国民每天摄入300克的乳制品，包括牛奶和酸奶，这个数量是科学合理的。当然，对于正在蹿个子的青少年，以及孕妇乳母来说，每天500克是合理的，因为他们对钙和蛋白质的需求量都比普通成年人要高。
总之，如果您没有成年累月地每天喝好几杯全脂牛奶，就不必因为这个科学新闻而恐慌了。愉快地继续喝奶吧。
数据来源：Ding M et al. Associations of dairy intake with risk of mortality in women and men: three prospective cohort studies. BMJ. 2019; 367: l6204.
范志红
北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家
中国营养学会理事
中国健康促进与健康教育协会理事
中国科协聘营养科学传播首席专家
中国农业大学食品科学博士
最近有人问：
听说有国外研究发现多喝牛奶会早死，听了怕怕的，都不敢喝早上那杯奶了。真的吗？
我查了一下，发现这是一个科学新闻，说「乳制品摄入越多，死亡风险可能越高」。
研究发表于英国医学杂志BMJ，数据则来源于美国的三项大型流行病学研究。
这位朋友听到的说法是「多吃乳制品增加死亡风险」，但其实原文是「乳类食物摄入和男女两性死亡风险的关联性」。
牛奶真的不能喝么？每当听到这种耸人听闻的科学新闻，先别着急恐慌，不如仔细看看文献内容。
纳入分析的流行病学研究数据中，共包括168 153 名女性和49 602 名男性，跟踪时间长达32年。
研究者把所有受访者按每天的乳制品摄入量分为从低到高的5组。研究中所说的1份乳制品，相当于240毫升的牛奶。
摄入乳制品最低的一组，是每天0.8份乳制品，相当于192毫升的牛奶，大约200克。
第二低的组，是每天1.5份乳制品，相当于360毫升的牛奶，大约是1杯半的量；
第三低的组，是每天2份乳制品，相当于480毫升的牛奶，大约是2杯的量；
第四组，是每天2.8份乳制品，相当于约680毫升的牛奶，不到3杯奶；
第五组就是摄入量最高的一组，是每天摄入至少4.2份乳制品，相当于960毫升及以上的牛奶，也就是每天4杯以上的牛奶。
（咱们中国人，每天真喝4杯奶的人，比例还是非常非常低的。而连每天200克奶也喝不到的人，倒是为数很多的。）
和摄入量最低的一组相比，摄入量最高的一组，也只增加了7%的总死亡风险。所以，并没有那么夸张的「早死」效果。
而且，从数据分析看来，奶类摄入量和死亡风险、心脑血管疾病死亡风险之间，并不是直线关系，而是一条凹形曲线。摄入量第二少的那一组，也就是每天摄入量360克那一组，反而是总死亡风险和心血管疾病死亡风险最低的。但摄入量到最高那两组的时候，风险就上升了。
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图1：乳制品1~5组摄入量与总死亡风险、总心血管疾病死亡风险和总癌症死亡风险。可见第二组（每天摄入360毫升牛奶）的总死亡风险和心脑血管疾病风险还略有降低。
所以说，「多喝奶」不好，不等于少量喝奶也不好。或者说，少量喝奶是好的，有利于健康长寿。但所谓物极必反，无论什么食物，摄入过量到一定程度，都可能产生负面效果。
那么，在乳制品当中，什么样的品种是增加死亡风险效果最强的呢？
在乳制品中，全脂奶是负面效果最强的。在一杯奶的基础上，每增加半杯奶，总死亡风险增加11%，心血管病死亡风险增加9%，总癌症死亡风险增加11%。摄入量过高时会增加肺癌、卵巢癌和前列腺癌死亡风险。
摄入脱脂奶或低脂奶较多时，对总死亡率和心血管疾病死亡率的影响较小，而且结肠癌的死亡风险还略能降低。
奶酪和酸奶的摄入量呢，没有发现与各种疾病的死亡风险之间存在关系。
研究者认为，之所以脱脂奶和全脂奶效果不同，可能是全脂奶摄入多时，会摄入过多的饱和脂肪酸，影响到血脂，促进动脉粥样硬化发生。但是，还有一种可能性，那就是明明知道过多饱和脂肪不好，还喝大量全脂奶，提示这个人饮食太任性，日常不重视健康生活。
脱脂奶为什么有利于预防结肠癌呢？是因为充足的钙摄入量有利于预防这种癌症。以往的调查也都证实了这一点。
至于为什么酸奶和奶酪摄入量不影响死亡风险，奶酪饱和脂肪那么高却没事……作者没有给出答案。事实上，在多项流行病学研究中发现，喝酸奶有利于预防糖尿病和肥胖。所以，用酸奶替代部分全脂牛奶可能是一个好的选择。
那么，少喝牛奶是不是会更有益健康呢？其实也不一定。要看用什么食物来替代牛奶了。
如果是用豆类、坚果等植物蛋白质来替代牛奶，那么全因死亡率会降低。很容易理解，这是因为其中含有膳食纤维和多种植物化学物，有利于预防心脑血管疾病和癌症。
如果用红肉食物来替代乳制品，那么反而会升高全因死亡率。这也很容易理解，因为红肉摄入过量时会增加心脑血管疾病和肠癌的风险。
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图2：用全谷、豆类、坚果、肉类等食物类别来替代乳制品后的总死亡风险变化。
总之，这项研究提示：
1 每天只喝一杯奶的人，就不要考虑什么危害了，除非对奶类有过敏或其他不良反应。
2 和每天1杯200克奶相比，摄入3~4杯奶，可能增加死亡风险，不利于健康。
3 健康成年人每天摄入360克奶可能是一个健康风险最小的数量。
4 如果需要多喝奶的话，第二杯开始建议用脱脂奶或低脂奶，避免摄入过多的饱和脂肪。
5 用酸奶替代一部分牛奶可能是个好主意，如果是冷藏的活菌酸奶，而且糖不过多的话。
中国居民膳食指南中，推荐国民每天摄入300克的乳制品，包括牛奶和酸奶，这个数量是科学合理的。当然，对于正在蹿个子的青少年，以及孕妇乳母来说，每天500克是合理的，因为他们对钙和蛋白质的需求量都比普通成年人要高。
总之，如果您没有成年累月地每天喝好几杯全脂牛奶，就不必因为这个科学新闻而恐慌了。愉快地继续喝奶吧。
数据来源：Ding M et al. Associations of dairy intake with risk of mortality in women and men: three prospective cohort studies. BMJ. 2019; 367: l6204.
范志红
北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家
中国营养学会理事
中国健康促进与健康教育协会理事
中国科协聘营养科学传播首席专家
中国农业大学食品科学博士