人上了年纪精神矍铄不发福，是一种难得的好状态。
在世界各国中，这二十多年来，日本平均预期寿命一直稳坐全球第一，最新数据显示，已达到84.2岁。
除了“最长寿”，日本还是全球人口最瘦的国家，可以是说“瘦”“寿”兼备。
《生命时报》采访专家，揭开日本老人保持身材和长寿的秘诀。
受访专家
西安交通大学第二附属医院老年内分泌科主任医师 权晓娟
日本人普遍长寿还不胖
日本政府调查显示，1963年，百岁老人仅有153人；到了2012年，就突破了5万人；2015年超过6万人；2019年则达到7万多人，平均每1万人里就有6位百岁寿星，比过去30年，猛涨了20倍。
世界经济合作与发展组织的调查显示，日本成年人肥胖率只有3.7%，老人肥胖率更低。
“瘦”与“长寿”密切相关
《美国医学协会杂志》上一项针对19万人的研究发现，正常体重的中年人，比同龄肥胖者的平均寿命长6年。
美国国家卫生研究院针对11.6万人的研究发现，终身保持瘦身材的人死亡率最低、寿命最长，儿童时期肥胖者、终身肥胖者、中年时发胖者，死亡风险都很高。
“肥胖本身就是健康杀手，还会带来一系列慢性疾病，所以会影响寿命。”西安交通大学第二附属医院老年内分泌科主任医师权晓娟告诉《生命时报》记者，保持合理体重能减少诸多威胁寿命的风险因素：
01
预防和延缓高血压
肥胖者血容量增加、心排血量增加、血管抵抗力增加、钠潴留、胰岛素抵抗、类固醇发生变化等，都对高血压发生、发展有促进作用。
02
改善代谢
患有高血脂、高血压、糖尿病等疾病及相关家族史的人群，体重维持正常，可有效改善糖代谢和血脂代谢。
超重或肥胖者的体重降至正常，可清除血液中的低密度脂蛋白胆固醇，相对升高高密度脂蛋白胆固醇，进而减少患冠心病、脂肪肝、高尿酸、高脂血症、高尿酸血症等发病风险。
03
缓解关节压力
体重过高会使膝盖和下肢其他关节承受额外压力，加重关节磨损。减重后，老人患关节疾病的风险会明显降低。
04
改善睡眠
夜间呼吸睡眠暂停综合征对心脏健康影响很大，还可以引起血压升高等。保持健康体重可避免这些疾病的发生。
05
降低癌症风险
医学研究发现，超重或肥胖会增加13种癌症风险。保持健康体重可调整机体新陈代谢，改善脂肪因子代谢，减少炎症因子的产生。
日本老人是如何保持身材的？
日本在二战结束后曾经历很长一段“饥荒时代”，20世纪80年代后才逐渐进入“饱食时代”。
那时，国民开始“报复性”大吃大喝，肥胖人数急剧增加，各种慢性病激增带来的医疗费用让日本政府不堪重负。于是国家决定教育国民转变生活方式，并持续推出一系列措施。
企业要求员工腰围达标
日本企业每年要对40岁以上员工进行体检，要求男性腰围不超过90厘米，女性腰围不超过85厘米。
腰围超标者必须去医院检查血压、血糖、血脂，如果这三项中有一项不合格，就会被列入“代谢综合征危险人群”。
如果在规定期限内，员工通过运动等手段仍未使腰围达标，企业会遭到政府重罚。
“慢病高危人群”须调整生活方式
40~74岁的居民若被认定为“慢性病高危人群”，就必须到指定医院接受调整饮食习惯、改变生活方式等健康指导，大部分费用由政府承担。
按照厚生劳动省规定，如果社区内居民体检率达不到65%，当地政府要多负担10%的医疗费作为“惩罚”。如果个人不配合，也会增加其医保负担比例。
多水煮少油炸，一顿八分饱
日本民众一般三餐守时，吃饭八分饱，少见暴饮暴食。
本着“品尝到食材本身的味道”和“烹饪手段简单”原则的日本人，食物大多水煮，很少油炸，既避免营养成分大量丢失，也减少了油的摄入。
厚生劳动省还要求，餐馆饮食必须标明热量及蛋白质、脂肪、糖、盐的含量，以防过量。这些饮食习惯都有助于体重管理和健康长寿。
经常泡温泉
日本人有空就会泡温泉，在家中也钟爱泡热水澡。
研究显示，在42摄氏度的水温中浸泡20分钟,就可以起到燃烧脂肪的作用；定期洗热水澡，能促进血液循环，增进新陈代谢，使患心血管疾病的风险降低28%；泡热水澡还有助改善睡眠和抑郁。
坚持户外锻炼
日本很多中年夫妻会带老人和孩子一起到郊外散步、爬山、除草、种菜等，这让老人增加了身体锻炼，防止肥胖，也愉悦了身心，有助长寿。
《生命时报》记者常驻日本生活，发现退休后的老人多数会参加高尔夫、棒球等运动，不少老人还坚持每日快走或慢跑1小时。
日本一项对1061名长寿老人的追踪研究发现，长期坚持运动，可防止肥胖，减少或推迟各种疾病的发生，防止智力过快衰退。
不同身材老人的体重管理
随着年龄增长，新陈代谢减缓，身体机能降低，有的中老年人容易发福，一定要重视体重管理。建议每年要体检，计算身体质量指数（体重除以身高的平方），最好维持在18.5~23.9。
另外，老人可能出现胃肠功能不好等原因导致的偏瘦情况，这并不健康，反而可能有营养不良、代谢障碍等风险。就健康管理来说，不同身材的老人侧重点不同：
正常体重的老人
坚持必要运动
日常要保证营养全面均衡，很多老年人由于胃肠道功能减弱、咀嚼费劲，不喜欢吃果蔬，建议用榨汁机把蔬果粗打一下，每天喝2~3杯。
老人无论胖瘦，坚持适量运动有助延缓衰老和肌肉萎缩。
不建议频繁爬山，推荐选择快走、慢跑、打太极拳等，每周运动3~5次，每次30~60分钟，运动时最快心率不超过170-年龄。
超重和肥胖的老人
使用减重食谱
总体上控制热量，采取低脂肪、适量蛋白质、混合碳水化合物（粗细粮）的搭配。精米白面不超过主食量的1/3，含糖食物要少吃。
中等活动量且需要减重的人，每日所需热量为每公斤30~35千卡。
可以用公式算出标准体重：标准体重（kg）=［身高（cm）-100］×0.9，再控制热量。例如，体重75公斤、身高170厘米、中等活动量且身材偏胖的人，标准体重应是63千克，每天热量应限制在1890~2205千卡。
体重过轻的老人
少食多餐
在排除重大疾病带来的瘦弱后，体重偏轻可能与胃肠吸收功能差有关，建议这类老人适当提高总热量摄入，少食多餐。
可在每两餐中间加一餐，或睡前再吃一餐，适当多补充一些蛋白质，如如牛奶、鸡蛋、鱼、虾等。
此外，每周最好做两次阻抗运动，新陈代谢会逐渐加快，进而增进食欲，改善胃肠吸收功能。▲
人上了年纪精神矍铄不发福，是一种难得的好状态。
在世界各国中，这二十多年来，日本平均预期寿命一直稳坐全球第一，最新数据显示，已达到84.2岁。
除了“最长寿”，日本还是全球人口最瘦的国家，可以是说“瘦”“寿”兼备。
《生命时报》采访专家，揭开日本老人保持身材和长寿的秘诀。
受访专家
西安交通大学第二附属医院老年内分泌科主任医师 权晓娟
日本人普遍长寿还不胖
日本政府调查显示，1963年，百岁老人仅有153人；到了2012年，就突破了5万人；2015年超过6万人；2019年则达到7万多人，平均每1万人里就有6位百岁寿星，比过去30年，猛涨了20倍。
世界经济合作与发展组织的调查显示，日本成年人肥胖率只有3.7%，老人肥胖率更低。
“瘦”与“长寿”密切相关
《美国医学协会杂志》上一项针对19万人的研究发现，正常体重的中年人，比同龄肥胖者的平均寿命长6年。
美国国家卫生研究院针对11.6万人的研究发现，终身保持瘦身材的人死亡率最低、寿命最长，儿童时期肥胖者、终身肥胖者、中年时发胖者，死亡风险都很高。
“肥胖本身就是健康杀手，还会带来一系列慢性疾病，所以会影响寿命。”西安交通大学第二附属医院老年内分泌科主任医师权晓娟告诉《生命时报》记者，保持合理体重能减少诸多威胁寿命的风险因素：
01
预防和延缓高血压
肥胖者血容量增加、心排血量增加、血管抵抗力增加、钠潴留、胰岛素抵抗、类固醇发生变化等，都对高血压发生、发展有促进作用。
02
改善代谢
患有高血脂、高血压、糖尿病等疾病及相关家族史的人群，体重维持正常，可有效改善糖代谢和血脂代谢。
超重或肥胖者的体重降至正常，可清除血液中的低密度脂蛋白胆固醇，相对升高高密度脂蛋白胆固醇，进而减少患冠心病、脂肪肝、高尿酸、高脂血症、高尿酸血症等发病风险。
03
缓解关节压力
体重过高会使膝盖和下肢其他关节承受额外压力，加重关节磨损。减重后，老人患关节疾病的风险会明显降低。
04
改善睡眠
夜间呼吸睡眠暂停综合征对心脏健康影响很大，还可以引起血压升高等。保持健康体重可避免这些疾病的发生。
05
降低癌症风险
医学研究发现，超重或肥胖会增加13种癌症风险。保持健康体重可调整机体新陈代谢，改善脂肪因子代谢，减少炎症因子的产生。
日本老人是如何保持身材的？
日本在二战结束后曾经历很长一段“饥荒时代”，20世纪80年代后才逐渐进入“饱食时代”。
那时，国民开始“报复性”大吃大喝，肥胖人数急剧增加，各种慢性病激增带来的医疗费用让日本政府不堪重负。于是国家决定教育国民转变生活方式，并持续推出一系列措施。
01
企业要求员工腰围达标
日本企业每年要对40岁以上员工进行体检，要求男性腰围不超过90厘米，女性腰围不超过85厘米。
腰围超标者必须去医院检查血压、血糖、血脂，如果这三项中有一项不合格，就会被列入“代谢综合征危险人群”。
如果在规定期限内，员工通过运动等手段仍未使腰围达标，企业会遭到政府重罚。
02
“慢病高危人群”须调整生活方式
40~74岁的居民若被认定为“慢性病高危人群”，就必须到指定医院接受调整饮食习惯、改变生活方式等健康指导，大部分费用由政府承担。
按照厚生劳动省规定，如果社区内居民体检率达不到65%，当地政府要多负担10%的医疗费作为“惩罚”。如果个人不配合，也会增加其医保负担比例。
03
多水煮少油炸，一顿八分饱
日本民众一般三餐守时，吃饭八分饱，少见暴饮暴食。
本着“品尝到食材本身的味道”和“烹饪手段简单”原则的日本人，食物大多水煮，很少油炸，既避免营养成分大量丢失，也减少了油的摄入。
厚生劳动省还要求，餐馆饮食必须标明热量及蛋白质、脂肪、糖、盐的含量，以防过量。这些饮食习惯都有助于体重管理和健康长寿。
04
经常泡温泉
日本人有空就会泡温泉，在家中也钟爱泡热水澡。
研究显示，在42摄氏度的水温中浸泡20分钟,就可以起到燃烧脂肪的作用；定期洗热水澡，能促进血液循环，增进新陈代谢，使患心血管疾病的风险降低28%；泡热水澡还有助改善睡眠和抑郁。
05
坚持户外锻炼
日本很多中年夫妻会带老人和孩子一起到郊外散步、爬山、除草、种菜等，这让老人增加了身体锻炼，防止肥胖，也愉悦了身心，有助长寿。
《生命时报》记者常驻日本生活，发现退休后的老人多数会参加高尔夫、棒球等运动，不少老人还坚持每日快走或慢跑1小时。
日本一项对1061名长寿老人的追踪研究发现，长期坚持运动，可防止肥胖，减少或推迟各种疾病的发生，防止智力过快衰退。
不同身材老人的体重管理
随着年龄增长，新陈代谢减缓，身体机能降低，有的中老年人容易发福，一定要重视体重管理。建议每年要体检，计算身体质量指数（体重除以身高的平方），最好维持在18.5~23.9。
另外，老人可能出现胃肠功能不好等原因导致的偏瘦情况，这并不健康，反而可能有营养不良、代谢障碍等风险。就健康管理来说，不同身材的老人侧重点不同：
正常体重的老人
坚持必要运动
日常要保证营养全面均衡，很多老年人由于胃肠道功能减弱、咀嚼费劲，不喜欢吃果蔬，建议用榨汁机把蔬果粗打一下，每天喝2~3杯。
老人无论胖瘦，坚持适量运动有助延缓衰老和肌肉萎缩。
不建议频繁爬山，推荐选择快走、慢跑、打太极拳等，每周运动3~5次，每次30~60分钟，运动时最快心率不超过170-年龄。
超重和肥胖的老人
使用减重食谱
总体上控制热量，采取低脂肪、适量蛋白质、混合碳水化合物（粗细粮）的搭配。精米白面不超过主食量的1/3，含糖食物要少吃。
中等活动量且需要减重的人，每日所需热量为每公斤30~35千卡。
可以用公式算出标准体重：标准体重（kg）=［身高（cm）-100］×0.9，再控制热量。例如，体重75公斤、身高170厘米、中等活动量且身材偏胖的人，标准体重应是63千克，每天热量应限制在1890~2205千卡。
体重过轻的老人
少食多餐
在排除重大疾病带来的瘦弱后，体重偏轻可能与胃肠吸收功能差有关，建议这类老人适当提高总热量摄入，少食多餐。
可在每两餐中间加一餐，或睡前再吃一餐，适当多补充一些蛋白质，如如牛奶、鸡蛋、鱼、虾等。
此外，每周最好做两次阻抗运动，新陈代谢会逐渐加快，进而增进食欲，改善胃肠吸收功能。▲