俗话说，“五谷杂粮，小米为王”。在中国人内心深处，小米的地位不可动摇：“春种一粒粟，秋收万颗子”中的“粟”和“社稷家国”中的“稷”都是指小米，很多人生病时还会拿小米来滋补身体。
小米真的更营养吗？怎么吃小米健康获益最大？
《生命时报》邀请专家为你一一解答。
受访专家
解放军总医院第八医学中心营养科主任 左小霞
首都保健营养美食学会理事 王兆宇
小米确实更胜一筹小米和大米虽然仅有一字之差，但前者属于全谷物，后者是精制谷物。
数据显示，小米是我国消费量最高的全谷物。作为“五谷之首”，它在营养方面确实有不少优势。
胡萝卜素含量多
小米含有一般粮食中没有的胡萝卜素，有一定的抗氧化作用，并能在人体内转化为维生素A。
钾含量高
在各类主食中，小米的钾元素含量较多，有利于维持心脏的正常律动。此外，钾与钠可在体内形成对抗，补钾对高血压患者有一定益处。
膳食纤维较多
膳食纤维被称为“肠道清洁工”，有助促进肠蠕动、预防便秘、控制血糖和血脂水平。
B族维生素含量丰富
小米一般不经过多打磨，保留了更多B族维生素，既可滋养神经，也能促进体内脂肪、蛋白质、糖类物质的代谢。
多为不饱和脂肪酸
小米脂肪含量为3.1克/100克，多为不饱和脂肪酸，如亚油酸、油酸等，对心血管健康有益。
维E含量是大米的9倍
小米维生素E含量相对较高，接近大米的9倍。
矿物质丰富
蛋白质含量约为9.0克/100克，品质优于其他谷物。此外，小米还含有丰富的矿物质，如硒、钙、铜、铁、锌、碘、镁等。
每天100克小米，就可以满足成年人一天维生素B1推荐摄入量的20%以上，以及钾的14%，镁的32%。
一个细节让小米容易升糖与其他全谷物相比，小米可以说是最「细」的粗粮了，别的粗粮多少给人难煮、难嚼、难消化的感觉，而小米颗粒小，容易煮熟，也比较容易消化。不过，它的优点恰恰也是它的缺点。
这意味着它的血糖生成指数（GI）不会太低，但比起大米饭还是要好一些。根据《中国食物成分表》，大米饭的GI值是83，而小米饭是71。
研究显示，小米饭（不预先浸泡，蒸20分钟），其GI值为64.4；小米饭（浸泡20分钟，蒸40分钟），GI值为79；小米饼 (纯小米粉) ，GI值76.2；小米煎饼 (75%小米粉、25%小麦粉) ，GI值83；小米馒头，GI值89.6；而提前浸泡20分钟，再煮成粥的小米，GI值达93.6。
对于血糖高的人来说，最好不要喝纯的小米粥，煮粥时可以搭配红豆、绿豆等低GI食物。
其次，蒸饭比煮粥好，蒸饭、熬粥之前不要提前浸泡，提前浸泡会升高GI值；做成馒头、煎饼也不错。
想吃起来血糖升慢点，搭配一些肉和菜也是个办法，先吃肉和菜，再吃主食，餐后血糖更稳定。
怎么吃获益最大？小米营养价值高，但也有一定的缺点，怎么吃能扬长补短呢？
1
胃不好的人煮烂了吃
解放军总医院第八医学中心营养科主任左小霞提醒，小米粥养胃的前提一定是煮到软烂，以利于吸收。若小米粥煮制时间较短，颗粒较硬，容易附着在溃疡处，加重病情。
此外，对胃酸偏少的人来说，建议选择口感软糯一些的小米，胃酸多的人不要选黏小米。
2
和精米白面搭配吃
新版居民膳食指南推荐，成年人每天应摄入谷类食物200~300克，其中全谷物和杂豆50~150克。
小米可经常出现在餐桌上，但不能只以小米为主食。主食要粗细搭配，粗粮占主食的1/3左右。
可以将小米与大米混合，熬制二米粥或煮成二米饭，如果再加些豆类就更完美了。
3
早吃薯、午吃豆、晚吃小米
从食物多样化角度考虑，最好每天吃够3种粗粮，可以每餐吃一种，比如早吃薯、午吃豆、晚吃小米。
但“早吃薯，午吃豆，晚食小米”只是一个建议，大家不必严格这样做，比如可以“早喝小米粥，中午吃红薯，晚上吃红豆饭”。
4
搭配一把花生
小米有一个缺点——赖氨酸含量较低。如果缺乏赖氨酸，会导致蛋白质利用率降低。
熬小米粥时，加一把花生能改善这个问题，花生蛋白质的含量在20%以上，其中赖氨酸含量较高，和小米搭配有助提升蛋白质利用率。
好的小米，抓完手上留糠新鲜小米熬成的粥，米油很厚，醇香黏稠；陈小米因为长时间放置，熬出的粥米油变少、口感变差。以下4种方法，帮你选出优质的新小米。
看颗粒和色泽
新鲜的小米，米粒大小非常均匀，颜色呈金黄色，光泽度较好，看起来非常饱满。陈小米由于失水、受潮，颗粒不均、颜色发白、暗淡无光。
闻气味
正常小米香味清新，如果有哈喇味、霉味，或米香味较淡，可能就是陈小米。
试硬度和手感
新米要比陈米硬度大，选购时用牙咬一下，如果一咬就碎，就是陈小米。抓一把小米攥在手里，新米比较松散，会像沙子一样随着指缝流出；陈米有油腻感，更容易黏手。
看是否有糠面
购买小米时，可以抓一把再放开，如果手上留有糠面，说明是新鲜的，如果没有可能是陈小米，糠面早已沉淀到底部。▲
俗话说，“五谷杂粮，小米为王”。在中国人内心深处，小米的地位不可动摇：“春种一粒粟，秋收万颗子”中的“粟”和“社稷家国”中的“稷”都是指小米，很多人生病时还会拿小米来滋补身体。
小米真的更营养吗？怎么吃小米健康获益最大？
《生命时报》邀请专家为你一一解答。
受访专家
解放军总医院第八医学中心营养科主任 左小霞
首都保健营养美食学会理事 王兆宇
小米确实更胜一筹小米和大米虽然仅有一字之差，但前者属于全谷物，后者是精制谷物。
数据显示，小米是我国消费量最高的全谷物。作为“五谷之首”，它在营养方面确实有不少优势。
胡萝卜素含量多
小米含有一般粮食中没有的胡萝卜素，有一定的抗氧化作用，并能在人体内转化为维生素A。
钾含量高
在各类主食中，小米的钾元素含量较多，有利于维持心脏的正常律动。此外，钾与钠可在体内形成对抗，补钾对高血压患者有一定益处。
膳食纤维较多
膳食纤维被称为“肠道清洁工”，有助促进肠蠕动、预防便秘、控制血糖和血脂水平。
B族维生素含量丰富
小米一般不经过多打磨，保留了更多B族维生素，既可滋养神经，也能促进体内脂肪、蛋白质、糖类物质的代谢。
多为不饱和脂肪酸
小米脂肪含量为3.1克/100克，多为不饱和脂肪酸，如亚油酸、油酸等，对心血管健康有益。
维E含量是大米的9倍
小米维生素E含量相对较高，接近大米的9倍。
矿物质丰富
蛋白质含量约为9.0克/100克，品质优于其他谷物。此外，小米还含有丰富的矿物质，如硒、钙、铜、铁、锌、碘、镁等。
每天100克小米，就可以满足成年人一天维生素B1推荐摄入量的20%以上，以及钾的14%，镁的32%。
一个细节让小米容易升糖与其他全谷物相比，小米可以说是最「细」的粗粮了，别的粗粮多少给人难煮、难嚼、难消化的感觉，而小米颗粒小，容易煮熟，也比较容易消化。不过，它的优点恰恰也是它的缺点。
这意味着它的血糖生成指数（GI）不会太低，但比起大米饭还是要好一些。根据《中国食物成分表》，大米饭的GI值是83，而小米饭是71。
研究显示，小米饭（不预先浸泡，蒸20分钟），其GI值为64.4；小米饭（浸泡20分钟，蒸40分钟），GI值为79；小米饼 (纯小米粉) ，GI值76.2；小米煎饼 (75%小米粉、25%小麦粉) ，GI值83；小米馒头，GI值89.6；而提前浸泡20分钟，再煮成粥的小米，GI值达93.6。
对于血糖高的人来说，最好不要喝纯的小米粥，煮粥时可以搭配红豆、绿豆等低GI食物。
其次，蒸饭比煮粥好，蒸饭、熬粥之前不要提前浸泡，提前浸泡会升高GI值；做成馒头、煎饼也不错。
想吃起来血糖升慢点，搭配一些肉和菜也是个办法，先吃肉和菜，再吃主食，餐后血糖更稳定。
怎么吃获益最大？小米营养价值高，但也有一定的缺点，怎么吃能扬长补短呢？
1
胃不好的人煮烂了吃
解放军总医院第八医学中心营养科主任左小霞提醒，小米粥养胃的前提一定是煮到软烂，以利于吸收。若小米粥煮制时间较短，颗粒较硬，容易附着在溃疡处，加重病情。
此外，对胃酸偏少的人来说，建议选择口感软糯一些的小米，胃酸多的人不要选黏小米。
2
和精米白面搭配吃
新版居民膳食指南推荐，成年人每天应摄入谷类食物200~300克，其中全谷物和杂豆50~150克。
小米可经常出现在餐桌上，但不能只以小米为主食。主食要粗细搭配，粗粮占主食的1/3左右。
可以将小米与大米混合，熬制二米粥或煮成二米饭，如果再加些豆类就更完美了。
3
早吃薯、午吃豆、晚吃小米
从食物多样化角度考虑，最好每天吃够3种粗粮，可以每餐吃一种，比如早吃薯、午吃豆、晚吃小米。
但“早吃薯，午吃豆，晚食小米”只是一个建议，大家不必严格这样做，比如可以“早喝小米粥，中午吃红薯，晚上吃红豆饭”。
4
搭配一把花生
小米有一个缺点——赖氨酸含量较低。如果缺乏赖氨酸，会导致蛋白质利用率降低。
熬小米粥时，加一把花生能改善这个问题，花生蛋白质的含量在20%以上，其中赖氨酸含量较高，和小米搭配有助提升蛋白质利用率。
好的小米，抓完手上留糠新鲜小米熬成的粥，米油很厚，醇香黏稠；陈小米因为长时间放置，熬出的粥米油变少、口感变差。以下4种方法，帮你选出优质的新小米。
看颗粒和色泽
新鲜的小米，米粒大小非常均匀，颜色呈金黄色，光泽度较好，看起来非常饱满。陈小米由于失水、受潮，颗粒不均、颜色发白、暗淡无光。
闻气味
正常小米香味清新，如果有哈喇味、霉味，或米香味较淡，可能就是陈小米。
试硬度和手感
新米要比陈米硬度大，选购时用牙咬一下，如果一咬就碎，就是陈小米。抓一把小米攥在手里，新米比较松散，会像沙子一样随着指缝流出；陈米有油腻感，更容易黏手。
看是否有糠面
购买小米时，可以抓一把再放开，如果手上留有糠面，说明是新鲜的，如果没有可能是陈小米，糠面早已沉淀到底部。▲