“运动健身有利于身体健康”的道理人人都懂，但很多人工作时需要久坐，下班后也没时间锻炼。
近期一项新研究发现，工作中体力劳动较多的男性赚了，他们的生育能力可能更强。
《生命时报》结合新研究以及专家观点，总结体力劳动对身体有哪些改善，给没时间活动的你支招。
受访专家
上海体育科学研究所研究员 刘欣
清华大学微运动推广大使 胥江
体力劳动影响生育力近日，哈佛大学的研究人员在《人类生殖》（Human Reproduction）期刊发表研究论文显示，与体力劳动较少的男性相比，在工作中需要经常举起或移动重物的男性，精子浓度和精子数量分别高出46%和44%。
研究团队表示，我们已经知道运动与人类的多种健康益处有关，包括生殖健康，这项新研究表明，工作期间的身体活动也可能与男性生殖能力的提高有关。
该研究还发现，在工作中进行更多身体活动的男性，雄性激素睾酮水平和雌性激素水平也更高。这些男性过量的睾酮会转化为雌性激素，从而保持两种激素平衡。
研究者表示，虽然身体活动和生育能力之间存在关联，但还需要进一步的研究来证实是否适用于普通人群中的男性。
动一动，全身都受益
身体活动的好处不只体现在生育力上，健康的各个方面它都发挥着重要作用。
1
心脑血管更好
《美国医学会心血管杂志》上一项针对50万名中国成年人的研究显示，与体力活动水平低的成人相比，体力活动水平较高者，患冠心病及脑卒中的风险明显降低。
2
有利于认知功能
体力活动多且多样化，对保持、增强老年人的认知功能健康至关重要，最好从成年早期开始就进行有规律的多种活动。
3
促进新陈代谢
经常活动可以提高人体对氧气的利用率，以促进血液循环，保持旺盛的新陈代谢。
4
肝胆疾病风险小
体力活动有助降低血压、血糖和脂肪含量，使得人们不易肥胖，患糖尿病、心血管疾病风险降低，也能减少患肝胆疾病的可能。
5
改善睡眠质量
白天体力活动较多，消耗的能量多，到了晚上身体就会稍感疲惫，这能让我们睡得更快、更香。
6
缓解压力抑郁
动起来的时候，身体会产生多巴胺，让身心舒畅，有助于减轻压力和缓解抑郁。
7
皮肤跟着受益
体力活动有利于促进皮脂腺、汗腺正常分泌、滋润皮肤，防止干燥、瘙痒、脱皮等不适。
工作时活动少怎么办
平时工作活动少、又没时间锻炼的人，怎么改善健康状况？工作期间可以尝试“微运动”，在家时可以做做家务。
学一套“五禽微运动”清华大学微运动推广大使胥江推荐的五禽微运动，5分钟左右即可完成，能帮大家见缝插针运动起来。
热身：搓手快速全力搓手60秒，可提神醒脑，促进血液循环，增强心肺功能。有严重心血管疾病患者要量力而行。
第一禽：坐井观天两腿与肩同宽，肩部放松，头向上伸，两手在背后十指相合，用力向后伸。双手向上抬高，肩部夹紧。头向左转动，用余光去看背后的双手；头向右转，同样用余光看手。
以上左右旋转动作重复60秒。
第二禽：天鹅戏水挺胸抬头，两手侧平举。翻转手腕，大拇指朝下，掌心向后。两臂向后打开，由前向后摆动画圈，尽量在身体后面进行。
随着摆动节奏上下踮脚，重复30秒。然后双臂由后向前摆动画圈进行。
第三禽：连环转熊腰左脚向左迈出一步，弯腰。双手按顺时针摆动画圆。起身时腰部尽量前挺，挺腰幅度不要太猛。
重复上面动作30秒。双手从右向左按逆时针摆动画圆，方向相反，动作一致，同样做30秒。
第四禽：疯狂招财猫双手前伸，用全力张开手指。然后，双臂用力下摆握拳。速度逐渐加快，重复动作维持60秒。
第五禽：金鸡摆腿站立，挺胸抬头。左腿依次前、侧、后摆腿，各个方向10秒，幅度逐渐加大，然后换右腿。
家务也能锻炼身体
下班回家后，没时间运动，可以尝试做些家务，既能锻炼身体，还能营造干净整洁的家庭环境。
常见的每种家务都有它的“养生功效”：
做饭、洗衣做饭可以对大脑产生一种良性刺激：将菜切成丝、片、丁等不同形状，掌握炒菜火候，把握放油、盐、酱油等调料的量以及先后顺序等，都属于精细操作，可以锻炼手眼协调能力和记忆力。
买菜、遛狗外出买菜、遛狗都需要走路，这类家务与散步健身接近，无形中增加了活动量。
打扫房间打扫房间会刺激大脑内的神经递质，促进多巴胺、五羟色胺及去甲肾上腺素的分泌，增加幸福感，缓解焦虑抑郁等不良情绪。
拖地、扫除、擦窗子等还能较多地用到上肢和腰部，增加腰部肌肉的灵活度及柔韧性。
整理衣服来回走动、折叠、归置等步骤，肌肉和关节都能得到舒展；整理衣柜、书柜等家务，能很好地锻炼上肢。
重型家务洗车、搬动家具等重型家务的活动量大，减少高血脂、高血压和胰岛素抵抗等诱发心脏病的危险因素，可促进血管健康；还能充分锻炼肺功能，改善肌肉张力，消耗多余热量。
小贴士
最后需要提醒的是，虽然微运动可以增加日常活动量，但有时间和条件的话，最好进行真正的锻炼，即30分钟以上、有一定强度和目的性的活动。
需要长时间使用电脑工作的人群，每隔1小时要起身活动5~10分钟，远眺放松双目。▲
“运动健身有利于身体健康”的道理人人都懂，但很多人工作时需要久坐，下班后也没时间锻炼。
近期一项新研究发现，工作中体力劳动较多的男性赚了，他们的生育能力可能更强。
《生命时报》结合新研究以及专家观点，总结体力劳动对身体有哪些改善，给没时间活动的你支招。
受访专家
上海体育科学研究所研究员 刘欣
清华大学微运动推广大使 胥江
体力劳动影响生育力近日，哈佛大学的研究人员在《人类生殖》（Human Reproduction）期刊发表研究论文显示，与体力劳动较少的男性相比，在工作中需要经常举起或移动重物的男性，精子浓度和精子数量分别高出46%和44%。
研究团队表示，我们已经知道运动与人类的多种健康益处有关，包括生殖健康，这项新研究表明，工作期间的身体活动也可能与男性生殖能力的提高有关。
该研究还发现，在工作中进行更多身体活动的男性，雄性激素睾酮水平和雌性激素水平也更高。这些男性过量的睾酮会转化为雌性激素，从而保持两种激素平衡。
研究者表示，虽然身体活动和生育能力之间存在关联，但还需要进一步的研究来证实是否适用于普通人群中的男性。
动一动，全身都受益
身体活动的好处不只体现在生育力上，健康的各个方面它都发挥着重要作用。
1
心脑血管更好
《美国医学会心血管杂志》上一项针对50万名中国成年人的研究显示，与体力活动水平低的成人相比，体力活动水平较高者，患冠心病及脑卒中的风险明显降低。
2
有利于认知功能
体力活动多且多样化，对保持、增强老年人的认知功能健康至关重要，最好从成年早期开始就进行有规律的多种活动。
3
促进新陈代谢
经常活动可以提高人体对氧气的利用率，以促进血液循环，保持旺盛的新陈代谢。
4
肝胆疾病风险小
体力活动有助降低血压、血糖和脂肪含量，使得人们不易肥胖，患糖尿病、心血管疾病风险降低，也能减少患肝胆疾病的可能。
5
改善睡眠质量
白天体力活动较多，消耗的能量多，到了晚上身体就会稍感疲惫，这能让我们睡得更快、更香。
6
缓解压力抑郁
动起来的时候，身体会产生多巴胺，让身心舒畅，有助于减轻压力和缓解抑郁。
7
皮肤跟着受益
体力活动有利于促进皮脂腺、汗腺正常分泌、滋润皮肤，防止干燥、瘙痒、脱皮等不适。
工作时活动少怎么办
平时工作活动少、又没时间锻炼的人，怎么改善健康状况？工作期间可以尝试“微运动”，在家时可以做做家务。
学一套“五禽微运动”清华大学微运动推广大使胥江推荐的五禽微运动，5分钟左右即可完成，能帮大家见缝插针运动起来。
热身：搓手快速全力搓手60秒，可提神醒脑，促进血液循环，增强心肺功能。有严重心血管疾病患者要量力而行。
第一禽：坐井观天两腿与肩同宽，肩部放松，头向上伸，两手在背后十指相合，用力向后伸。双手向上抬高，肩部夹紧。头向左转动，用余光去看背后的双手；头向右转，同样用余光看手。
以上左右旋转动作重复60秒。
第二禽：天鹅戏水挺胸抬头，两手侧平举。翻转手腕，大拇指朝下，掌心向后。两臂向后打开，由前向后摆动画圈，尽量在身体后面进行。
随着摆动节奏上下踮脚，重复30秒。然后双臂由后向前摆动画圈进行。
第三禽：连环转熊腰左脚向左迈出一步，弯腰。双手按顺时针摆动画圆。起身时腰部尽量前挺，挺腰幅度不要太猛。
重复上面动作30秒。双手从右向左按逆时针摆动画圆，方向相反，动作一致，同样做30秒。
第四禽：疯狂招财猫双手前伸，用全力张开手指。然后，双臂用力下摆握拳。速度逐渐加快，重复动作维持60秒。
第五禽：金鸡摆腿站立，挺胸抬头。左腿依次前、侧、后摆腿，各个方向10秒，幅度逐渐加大，然后换右腿。
家务也能锻炼身体
下班回家后，没时间运动，可以尝试做些家务，既能锻炼身体，还能营造干净整洁的家庭环境。
常见的每种家务都有它的“养生功效”：
做饭、洗衣做饭可以对大脑产生一种良性刺激：将菜切成丝、片、丁等不同形状，掌握炒菜火候，把握放油、盐、酱油等调料的量以及先后顺序等，都属于精细操作，可以锻炼手眼协调能力和记忆力。
买菜、遛狗外出买菜、遛狗都需要走路，这类家务与散步健身接近，无形中增加了活动量。
打扫房间打扫房间会刺激大脑内的神经递质，促进多巴胺、五羟色胺及去甲肾上腺素的分泌，增加幸福感，缓解焦虑抑郁等不良情绪。
拖地、扫除、擦窗子等还能较多地用到上肢和腰部，增加腰部肌肉的灵活度及柔韧性。
整理衣服来回走动、折叠、归置等步骤，肌肉和关节都能得到舒展；整理衣柜、书柜等家务，能很好地锻炼上肢。
重型家务洗车、搬动家具等重型家务的活动量大，减少高血脂、高血压和胰岛素抵抗等诱发心脏病的危险因素，可促进血管健康；还能充分锻炼肺功能，改善肌肉张力，消耗多余热量。
小贴士
最后需要提醒的是，虽然微运动可以增加日常活动量，但有时间和条件的话，最好进行真正的锻炼，即30分钟以上、有一定强度和目的性的活动。
需要长时间使用电脑工作的人群，每隔1小时要起身活动5~10分钟，远眺放松双目。▲