长期吃米和长期吃面的人,谁的心血管更健康

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最新回复:2025年6月23日 3点53分 PT
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健康时报

日常饮食中,你吃米饭更多,还是吃馒头/面条更多?这可能关乎你的心血管健康!据《中国心血管健康与疾病报告2022》的数据,心血管疾病已成为我国居民的头号死因。

那么,长期吃米和长期吃面的人,谁的心血管更健康?近日,一项基于我国老年健康调查发现:爱吃这种主食的人心血管病风险更高!结果出乎很多人的意料。

AI生成图

长期吃米和长期吃面的人,

谁的心血管更健康?

米饭配炒菜是许多人的心头好,而包子、油泼面同样也是很多人的最爱。2025年5月,我国研究人员在《营养前沿》期刊发表的一项调查研究发现:吃米or吃面,在心血管病风险上确实存在较大差异。与喜欢吃大米的人相比,以小麦等面食为主的人心血管疾病风险增加40.8%。①

研究截图

研究共纳入超过1.6万名65岁及以上的老年人,他们均为健康人群,没有心血管疾病。通过调查他们的日常主食习惯,并追踪随访7.38年,期间共有1757人患上了心血管疾病。

通过分析显示,与吃大米的人相比,以小麦等面食为主食的人心血管疾病风险增加40.8%,而粗粮与心血管疾病之间无明显的相关性。进一步分析显示,在65~79岁、男性和无高血压的老年人中,面食与心血管疾病之间的关联更强,风险增加89.1%。

不过研究发现,小麦等面食的摄入量与心血管疾病风险呈U型曲线关系,当每天摄入375克小麦面食(熟制)时心血管病风险最低,这个量与饮食指南推荐一致。

研究截图,健康时报译

研究人员解释,与精制小麦相比,大米的脂肪和钠含量较低,且不含胆固醇,升糖指数更低,会减少人体内的氧化应激和胰岛素抵抗。

此外,与大米相比,小麦要经历研磨成粉的过程,精细程度更高,营养流失也更严重;此外,这可能和大米和小麦的烹饪方式有关,小麦往往搭配更多红肉、油等,比如:肉包子、油泼面、油饼/油条等。

健康时报任璇 摄

吃对了主食,抗衰老又健康

2025年5月,一项发表在《美国医学会杂志》上的研究指出,多吃全谷物、豆类、蔬菜和水果等高质量碳水化合物,对健康、抗衰老有好处。而那些经过加工、去掉了麸皮、胚芽和膳食纤维的精制碳水化合物,吃多了可能不利于健康和抗衰老。②

研究截图

2025年1月,《营养学杂志》上发表的一项研究显示,吃对碳水化合物竟然能让人老得慢!那些每天吃够了高质量碳水化合物的人,看起来比同龄人平均年轻1.2岁!③

这主要是因为高质量碳水有3个突出的健康优势:

1. 高膳食纤维:延缓消化,增强饱腹感,减少热量摄入。

2. 低升糖指数:血糖波动小,减少脂肪堆积,降低糖尿病风险。

3. 营养密度高:提供维生素、矿物质和抗氧化成分,有抗炎效果。

AI生成图

高质量碳水优先选择这5类

高质量碳水又称“好碳水”,是指那些富含膳食纤维、维生素、矿物质和抗氧化成分,同时升糖指数(GI)较低、饱腹感强的天然食物。根据世界卫生组织(WHO)及多项研究推荐,健康主食优选这5类高质量碳水:

一、全谷物类:糙米、燕麦、藜麦等

健康优势:保留麸皮、胚芽等完整结构,富含B族维生素、矿物质(镁、锌)及膳食纤维,升糖指数低。建议摄入量每日50~150克(占主食1/3以上),替代精米白面。

■ 推荐食物:

糙米:膳食纤维是白米的3倍,镁含量高,帮助稳定血糖。

燕麦:含β-葡聚糖,可降胆固醇,改善胰岛素敏感性。

藜麦、荞麦:蛋白质含量相对较高,含全部必需氨基酸,无麸质。

玉米、薏米:富含叶黄素、玉米黄素,护眼抗氧化。

健康时报任璇 摄

二、薯类及根茎蔬菜:红薯、山药等

健康优势:热量低于米饭,富含钾、维生素C及β-胡萝卜素,膳食纤维延缓血糖上升。

■ 推荐食物:

红薯/紫薯:β-胡萝卜素含量极高(护眼、抗氧化),维生素C超苹果。

山药、芋头:含黏液蛋白,保护胃黏膜,升糖指数仅50左右。

莲藕、荸荠:多糖类物质增强免疫力,维生素C含量丰富。

食用建议:蒸煮替代油炸,每餐拳头大小(约100克)。

健康时报任璇 摄

三、豆类:红豆、绿豆、芸豆等

健康优势:蛋白质含量较高,补足谷物缺乏的赖氨酸,低GI且富含钙、镁。与大米混合煮饭(如红豆饭),提高蛋白质利用率。

■ 推荐食物:

红豆、绿豆:膳食纤维促肠道健康,花青素抗氧化。

鹰嘴豆、芸豆:叶酸和铁含量高,尤其适合女性及素食者。

韩卫坤 摄

四、水果类(低糖型):蓝莓、苹果等

健康优势:果糖+膳食纤维组合缓释能量,富含维生素C及多酚类抗氧化剂。每日200~350克(约1个苹果+1杯蓝莓),避免榨成果汁。

■ 推荐食物:

浆果类(蓝莓、草莓):花青素抗衰老,GI值约30~40。

柑橘类(橙子、柚子):柠檬酸促铁吸收,维生素含量高。

苹果、梨:果胶调节肠道菌群,餐前吃降低餐后血糖。

健康时报任璇 摄

五、深色蔬菜:南瓜、菠菜、西兰花等

健康优势:深色部位营养密集,β-胡萝卜素、叶酸含量突出。每日300~500克蔬菜,深色占一半。

■ 推荐食物:

南瓜(贝贝南瓜):淀粉为主食替代,胡萝卜素是胡萝卜的2倍。

深绿叶菜(菠菜、西兰花):钙和维生素K促骨骼健康,虽碳水低但营养满分。

传播爱与光
1 楼
美国医学会杂志 还是去研究 屎色汉堡、屎色可乐、屎色篮球橄榄球 会比较务实!哈哈哈
灯塔路
2 楼
环境 环境 环境 —— 饮食与环境相配 一方水土养一方人
S
Sinoroc
3 楼
只研究主食,不研究配菜?? 什么烂研究
塔玛的隔壁
4 楼
啥都吃,啥都不在乎-----这才是长寿秘诀。
n
nmhan
5 楼
这你妈根本不是吃米和吃面造成的差别,米和面是主食,造成差别的不是主食,是菜。
c
cloct
6 楼
一般来说,北方吃面食的,碳水摄入量远远高于南方吃米饭的。。。。 北方经常吃一大碗面条,南方吃一小碗米饭。
r
rally
7 楼
这种研究结论根本不科学,是伪论。影响健康的因素那么多,食物仅是其中之一,吃米吃面的人其它的因素都完全一样吗。
雨鱼
8 楼
白面,白饭没有营养。
华位
9 楼
啥叫“主食”?只要大米和白面才叫主食吗?我主要吃肉,蔬菜,少量土豆和或米饭,那主食是什么
y
yidianm
10 楼
卖大米的资本带风向
新的信箱
11 楼
谁说的?米面中有多种维生素,不仅仅是碳水,面中还有蛋白质,面筋就是蛋白质 [1评]
w
wang68p2003
12 楼
全谷物,whole wheat才是重点。
f
fybs
13 楼
单一变量的研究,结果你其他的变量不控制?年龄,性别,其他基础疾病,脂肪含量,运动强度,这些都对心血管有影响。没有一定的控制,光说米,面,那是偏见不是研究。
t
tiger500
14 楼
长期吃米和长期吃面的人,谁的心血管更健康 长期吃米的亚人和长期吃面的西人,谁的心血管更健康
雨鱼
15 楼
:不错,如果是全谷的会更好,白米白面就只剩碳水化合物。
s
slimane
16 楼
面的碳水更高,必然的
h
highway53a
17 楼
肯定亚人,你看日本香港的预期寿命世界第一
媚眼瞟瞟
18 楼
去河南河北看看就知道了。 那里的人虚胖。
媚眼瞟瞟
19 楼
虚胖还是小问题。 更大的问题是, 吃面的人比吃大米的人蠢。 统计数据表面明, 中国聪明的人大部分出自吃大米的地方。
媚眼瞟瞟
20 楼
问题的原因在于麦类含有大量的蛋白质, 会过多过少引起人体过敏, 最后导致大脑神经成为傻逼。
j
jblym
21 楼
胡说八道 全世界就你这么研究营养项目,方法不对结果都是胡扯
五十而立
22 楼
这个研究范围太窄了啦,还要看看心血管更健康会不会令到更容易早泄什么的。