春天来了，蝴蝶背、马甲线、比基尼桥 、直角肩、
天鹅颈、水蛇腰 、水滴胸、蜜桃臀、女团腿....还会远吗？
这段时间，各大平台为了能够提醒大家该锻炼了也是煞费苦心。
健身房的猛男们为了不让女孩们拜倒在火锅、撸串、奶茶的石榴裙下，已经全员出动：“小姐姐~游泳健身了解一下”。
就连人民网都把自己的私货分享出来了，就怕你们不练↓
各种社交平台上，国内外健身博主的“女团腿”教程也纷纷出圈。
再看看12岁的森碟，也已经拥有了少女臂、女团腿。
14岁的黄多多，不仅拥有女团腿，其全身肌肉线条也是肉眼可见的棒。
再时不时地回顾下全员筷子腿的《少女时代》↓
有盐有甜人均腿精的《BLACKPINK》↓
还有Lisa实力演绎的：姐姐的腿不是腿，塞纳河畔的春水。
”南韩第一腿精”的李宣美↓
天鹅颈+水蛇腰+水滴胸+蜜桃臀+女团腿这种豪华套餐不敢奢求，但是单就女团腿只要能坚持锻炼还是能get到的。
不过女团腿的拉伸程度偏大，对于身体的软韧性有一定要求的。
如果你还是个无柔韧性训练基础的小白或者很久没有锻炼的女生，以下两种女团腿教程再合适不过了。
01
三个动作重塑腿型
-教程来自《丁香医生》-
STPE1：仰卧拉伸
左腿搭在右腿膝盖上方的位置，双臂抱住右腿，慢慢地把两条腿往怀里抱。
保持30s，然后两腿交换重复三组。
STPE2：靠墙拉伸
双手扶墙，双脚一前一后站立。前腿屈做弓步，后腿伸直，脚后跟不能离地。
30s，两腿交替重复三组。
STPE3：仰卧抬腿
左手支撑在地上，右手帮助稳定身体。右腿绕过左腿，然后做左腿伸直并把腿缓慢抬起放下动作。
15~20一组，然后两腿交替做，重复2-3组。
拉伸能缓解由于局部训练带来的关节活动度受限问题，有助于肌肉恢复为正常的样子。
但是注意的是有拉伸感的是你的肌肉而不是韧带，拉伸强度要自身情况而定自己找合适自己的度，强行拉伸反而会适得其反。
02
叔贵版女团腿跟练
-教程来自《叔贵k你在这干嘛》-
STPE1：晃悠晃悠拉伸
剪蹲，使后腿成90°的状态，左手抱住左腿身体重心前倾，拉伸踝关节。
然后在感受脚掌和手掌的抓力的前提下重心向后归位。
动作重复15次
换腿，同样的动作再重复15次
STPE2：蛄蛹蛄蛹拉伸
同样是剪蹲跪在瑜伽垫上，让前后腿成90°。前脚掌向前伸，屁股慢慢向后推调整好姿势。
然后以胸椎段、腰椎段弯曲，俯身逐节弯曲摸地，
用嘴呼气逐渐反弓归位，动作重复5次。
同样换腿，动作重复5次。
STPE3：呱呱呱拉伸
像青蛙一样蹲在地面，用脚尖撑地来感受大腿后侧和屁股的拉伸感。
身体向上拉伸保持10秒，重复动作10次。
经常拉伸总是没有坏处的，既能放松紧张的肌肉，腿型也会变的越来越好，视觉上自然而然就会显腿长。
想拥有女团腿的女孩赶紧行动起来吧~
春天来了，蝴蝶背、马甲线、比基尼桥 、直角肩、
天鹅颈、水蛇腰 、水滴胸、蜜桃臀、女团腿....还会远吗？
这段时间，各大平台为了能够提醒大家该锻炼了也是煞费苦心。
健身房的猛男们为了不让女孩们拜倒在火锅、撸串、奶茶的石榴裙下，已经全员出动：“小姐姐~游泳健身了解一下”。
就连人民网都把自己的私货分享出来了，就怕你们不练↓
各种社交平台上，国内外健身博主的“女团腿”教程也纷纷出圈。
再看看12岁的森碟，也已经拥有了少女臂、女团腿。
14岁的黄多多，不仅拥有女团腿，其全身肌肉线条也是肉眼可见的棒。
再时不时地回顾下全员筷子腿的《少女时代》↓
有盐有甜人均腿精的《BLACKPINK》↓
还有Lisa实力演绎的：姐姐的腿不是腿，塞纳河畔的春水。
”南韩第一腿精”的李宣美↓
天鹅颈+水蛇腰+水滴胸+蜜桃臀+女团腿这种豪华套餐不敢奢求，但是单就女团腿只要能坚持锻炼还是能get到的。
不过女团腿的拉伸程度偏大，对于身体的软韧性有一定要求的。
如果你还是个无柔韧性训练基础的小白或者很久没有锻炼的女生，以下两种女团腿教程再合适不过了。
01
三个动作重塑腿型
-教程来自《丁香医生》-
STPE1：仰卧拉伸
左腿搭在右腿膝盖上方的位置，双臂抱住右腿，慢慢地把两条腿往怀里抱。
保持30s，然后两腿交换重复三组。
STPE2：靠墙拉伸
双手扶墙，双脚一前一后站立。前腿屈做弓步，后腿伸直，脚后跟不能离地。
30s，两腿交替重复三组。
STPE3：仰卧抬腿
左手支撑在地上，右手帮助稳定身体。右腿绕过左腿，然后做左腿伸直并把腿缓慢抬起放下动作。
15~20一组，然后两腿交替做，重复2-3组。
拉伸能缓解由于局部训练带来的关节活动度受限问题，有助于肌肉恢复为正常的样子。
但是注意的是有拉伸感的是你的肌肉而不是韧带，拉伸强度要自身情况而定自己找合适自己的度，强行拉伸反而会适得其反。
02
叔贵版女团腿跟练
-教程来自《叔贵k你在这干嘛》-
STPE1：晃悠晃悠拉伸
剪蹲，使后腿成90°的状态，左手抱住左腿身体重心前倾，拉伸踝关节。
然后在感受脚掌和手掌的抓力的前提下重心向后归位。
动作重复15次
换腿，同样的动作再重复15次
STPE2：蛄蛹蛄蛹拉伸
同样是剪蹲跪在瑜伽垫上，让前后腿成90°。前脚掌向前伸，屁股慢慢向后推调整好姿势。
然后以胸椎段、腰椎段弯曲，俯身逐节弯曲摸地，
用嘴呼气逐渐反弓归位，动作重复5次。
同样换腿，动作重复5次。
STPE3：呱呱呱拉伸
像青蛙一样蹲在地面，用脚尖撑地来感受大腿后侧和屁股的拉伸感。
身体向上拉伸保持10秒，重复动作10次。
经常拉伸总是没有坏处的，既能放松紧张的肌肉，腿型也会变的越来越好，视觉上自然而然就会显腿长。
想拥有女团腿的女孩赶紧行动起来吧~