相信很多人都被腰痛困扰过，对于大部分人的腰痛，通过运动就能有效地缓解。
但是！一些很多人熟知并且经常在做的「护腰」动作，其实是错误的，不仅起不到锻炼作用，还容易伤腰！
清华长庚医院的骨科主治医师齐峥嵘，指出了 3 个常见的错误动作。
齐峥嵘 骨科主治医师
丁香医生作者
骨科学博士
清华长庚医院
错误动作一：摸脚趾
图片来源：丁香医生团队
这个动作会加重腰椎及腰椎间盘的负担，过分拉伸腰部的肌肉韧带。
要是腰痛还经常做这个动作，会越练越痛。
错误动作二：仰卧起坐
仰卧起坐要讲究技巧，像图片这种用力较猛的仰卧起坐，会对脊柱产生很大压力，不推荐大家随便做。
掰着头部颈部用力的动作，还有可能伤到颈椎。
长期慢性腰痛的人腰部力量薄弱，更是应该避免做这个动作。
错误动作三：双腿抬高
这本身并不是一个错误动作，但是慢性腰痛的人往往腰部肌肉力量偏弱，没办法很好地稳定腰椎，导致动作变形，就有可能会加重腰痛。
就是这些错误的姿势和锻炼习惯，常常让腰部的肌肉、韧带、骨骼疲劳或损伤，久而久之，腰酸背痛就找上门了。
如果等到腰椎间盘突出等压迫了附近的神经，就更让人烦恼不堪了。
说完了错误的姿势，下面就来说说 3 个正确的锻炼腰部、缓解腰痛的姿势。
正确动作一：卷腹
练习时采用类似仰卧起坐的起始动作，腹部和腰部用力，让肩部抬离地面，坚持 2 秒钟然后缓慢躺平，重复 10 次。
正确动作二：撑地仰头抬臂
这个动作很像「小燕飞」，但做起来更容易。
先撑在地面上，用腰背部配合着缓慢抬高上身，保持几秒钟后放松，重复 10 次。
这里还想多说一句，很多腰痛患者都会练习「小燕飞」，但稍不注意，姿势就会出错，不仅不护腰，反而容易伤腰。
而且，并非所有人都适合练「小燕飞」，文末会有关于「小燕飞」更详细的介绍。
正确动作三：臀桥
以双肩双脚为支点，利用腰腹部力量缓慢抬高腰部、臀部和大腿，保持 5 秒钟后缓慢放下，重复 10 次。
运动会让身体更健康，但前提，动作得做对。
对照上面的这些动作，下次锻炼，就心里有谱啦～
本文经由 北京体育大学运动康复硕士刘强 审核
责编 一盘
作者 齐峥嵘
相信很多人都被腰痛困扰过，对于大部分人的腰痛，通过运动就能有效地缓解。
但是！一些很多人熟知并且经常在做的「护腰」动作，其实是错误的，不仅起不到锻炼作用，还容易伤腰！
清华长庚医院的骨科主治医师齐峥嵘，指出了 3 个常见的错误动作。
齐峥嵘 骨科主治医师
丁香医生作者
骨科学博士
清华长庚医院
错误动作一：摸脚趾
图片来源：丁香医生团队
这个动作会加重腰椎及腰椎间盘的负担，过分拉伸腰部的肌肉韧带。
要是腰痛还经常做这个动作，会越练越痛。
错误动作二：仰卧起坐
图片来源：丁香医生团队
仰卧起坐要讲究技巧，像图片这种用力较猛的仰卧起坐，会对脊柱产生很大压力，不推荐大家随便做。
掰着头部颈部用力的动作，还有可能伤到颈椎。
长期慢性腰痛的人腰部力量薄弱，更是应该避免做这个动作。
错误动作三：双腿抬高
图片来源：丁香医生团队
这本身并不是一个错误动作，但是慢性腰痛的人往往腰部肌肉力量偏弱，没办法很好地稳定腰椎，导致动作变形，就有可能会加重腰痛。
就是这些错误的姿势和锻炼习惯，常常让腰部的肌肉、韧带、骨骼疲劳或损伤，久而久之，腰酸背痛就找上门了。
如果等到腰椎间盘突出等压迫了附近的神经，就更让人烦恼不堪了。
说完了错误的姿势，下面就来说说 3 个正确的锻炼腰部、缓解腰痛的姿势。
正确动作一：卷腹
图片来源：丁香医生团队
练习时采用类似仰卧起坐的起始动作，腹部和腰部用力，让肩部抬离地面，坚持 2 秒钟然后缓慢躺平，重复 10 次。
正确动作二：撑地仰头抬臂
图片来源：丁香医生团队
这个动作很像「小燕飞」，但做起来更容易。
先撑在地面上，用腰背部配合着缓慢抬高上身，保持几秒钟后放松，重复 10 次。
这里还想多说一句，很多腰痛患者都会练习「小燕飞」，但稍不注意，姿势就会出错，不仅不护腰，反而容易伤腰。
而且，并非所有人都适合练「小燕飞」，文末会有关于「小燕飞」更详细的介绍。
正确动作三：臀桥
图片来源：丁香医生团队
以双肩双脚为支点，利用腰腹部力量缓慢抬高腰部、臀部和大腿，保持 5 秒钟后缓慢放下，重复 10 次。
运动会让身体更健康，但前提，动作得做对。
对照上面的这些动作，下次锻炼，就心里有谱啦～
本文经由 北京体育大学运动康复硕士刘强 审核
责编 一盘
作者 齐峥嵘