便秘之苦，很多人都体验过，而且有相当一部分人长期为此困扰。它虽算不上什么大病，却大大影响了人们的生活质量。
3月28日中国便秘日，《生命时报》采访专家，解读便秘到底是身体哪“堵”了，并教你科学通便。
受访专家
火箭军特色医学中心肛肠外科主任 丁健华
中国农业大学食品科学与营养工程学院教授 范志红
便秘，到底是身体哪“堵”了？《日本经济新闻》刊文指出，传统便秘可分三种：直肠性便秘、痉挛性便秘、弛缓性便秘，再加上不大为公众所知的扭曲性便秘，这四种便秘各有其诱因和特征，要对症治疗。
直肠性便秘
久坐马桶看书、玩手机等，日久导致便意迟钝，大便堆积直肠。
改掉边上厕所边看书等坏习惯，可以帮助慢慢恢复便意的敏感性。此外，坐便姿势也会影响排便顺畅度，可采用蹲姿，或坐姿时在脚下垫个小板凳。
痉挛性便秘
主要由压力引发，大便呈颗粒状，质地较为坚硬。
可以采取运动，多吃含果寡糖的食物如大麦、大蒜、洋葱、黑麦、马铃薯等。
此类型便秘，最重要的是减轻压力，不要为一时排不出而纠结，即使2~3天排1次便也可以。一旦压力消失，排便也会水到渠成。
弛缓性便秘
由于肠道肌肉力量不足导致肠道松弛，无力推动大便排出所致。
有这种症状的人，不可过多服用便秘药或通便茶，因其多含有刺激肠道成分，经常使用，反而会令肠道疲惫，排便功能下降。
多运动，规律健身可有效缓解此类便秘。
扭曲性便秘
主要原因是肠道某部分扭曲“打结”，导致排便不畅。时间久了，未排出的大便会变干硬，刺激肠道，导致该处产生疼痛感。
根据痛感部位，可以大体判断肠道哪段出现“交通堵塞”，通过按摩可以促进通便，缓解症状。
具体做法：仰躺，两腿曲起，腰下垫一个高5厘米左右的枕头，左手放在腹侧，右手放在肚脐左下方，朝腹部中心来回按摩1分钟，另一方向照做。
便秘让不少病雪上加霜当便秘遇到其他疾病时，更是会为患者带来雪上加霜的影响：
肝硬化
肝硬化患者若长期便秘，细菌在肠道内大量繁殖，会分解产生大量氨化物。过量的氨会透过血脑屏障对大脑产生一系列伤害，最后引发肝性脑病，导致患者出现行为异常、反应迟钝、躁动、意识模糊等症状，随着症状持续加重，甚至出现肝昏迷。
心脑血管疾病
很多突发性心脑疾病是在患者排便过程中发生的，主要原因是用力排便导致腹内压升高，进而致使血压突然急剧升高，诱发脑血管破裂出血、心绞痛、心律失常、心肌梗死等问题。
肛裂、痔疮
对肛裂、严重痔疮患者来说，排便总会伴随剧烈疼痛，干硬的粪便更使这个过程变得尤为痛苦，甚至有些患者憋着大便不敢去排，使粪便在肠道中停留时间更长，进而加重便秘问题。
干硬的粪便导致如厕时间变长，加重肛门直肠周围血液循环障碍，导致肛裂裂口迁延不愈，形成恶性循环。
腹部疝
疝是指体内器官或器官的一部分离开其正常解剖位置，通过先天或后天形成的薄弱点、缺损或孔隙进入另一部位，以腹部疝最常见，疝内容物多为肠管。
如果患者长期便秘，排便时用力，会导致腹内压增高，从而引起疝病加重。
饮食坏习惯招来便秘如果长期便秘，首先要去做医学检查，排除各种病变之后，再思考原因，通过调整饮食、运动和生活习惯来改善肠道功能。
1
食量太小
大肠内容物中，一半左右是微生物发酵物，而微生物要靠人体没有充分消化吸收的食物残渣来供养。一旦食物总量低到一定程度，食物残渣的数量也大大减少，不仅引起胃里的饥饿感，还让肠道瘪瘪，没有足够的食物残渣来刺激肠道蠕动，自然就会失去正常的排泄功能。
同时，长期节食会导致营养不良，蛋白质、维生素、矿物质都缺乏，使肠道细胞的更新和修复速度下降，运动力量减弱，很容易导致肠道功能紊乱。
解决方案
增加食量到八成饱，体积一定要够，蔬菜等富含膳食纤维的食物要多，蛋白质也要充足，最好能够额外补充一些维生素和矿物质。
2
纤维太少
大肠主要是靠纤维吸水来填充体积的，如果膳食纤维长期过少，大肠蠕动就严重不足，不仅排便速度慢，有益菌缺乏繁殖所需的“粮食”，而且大大增加肠癌的危险。
把一半白米饭、白馒头换成全谷杂粮饭、豆粥和薯类等，燕麦、荞麦、红薯、红豆、绿豆等高纤维杂粮都值得推荐。
各种蔬菜水果也含有不少纤维，比如菠菜、芥蓝、小白菜、菜花、竹笋、各种蘑菇等蔬菜都富含膳食纤维。
水果当中，猕猴桃、火龙果、桑葚、蓝莓、草莓等有小籽的水果促进大肠运动的效果更好。
3
饮食不规律
吃得过多造成积食，或者吃得过少经常饿着，有一顿没一顿的，胃肠也会工作紊乱。
按时按量吃饭，维持正常的排便节奏。
4
饮水不足
当肠道吸收过量水分时，就会发生便秘。身体一旦缺水，肠道就会吸收更多水分来补充体液，从而导致大便干结。吃太多又干又咸的油炸、熏烤、炒货，身在干燥地区却贪吃过于辛辣的食物，也会剥夺人体消化道内的水分，容易造成便秘。
多喝水，并吃一些富含可溶性膳食纤维的食物，把水分一直带入大肠当中，让大便保持比较柔软的状态。比如木耳、银耳、海带、燕麦等食物都富含可溶性膳食纤维。
少吃炒香加盐的芝麻、杏仁、花生、瓜子等坚果和油籽，可以把它们煮了吃；肉类也应以炖煮为主，不吃熏烤油炸的食物。▲
便秘之苦，很多人都体验过，而且有相当一部分人长期为此困扰。它虽算不上什么大病，却大大影响了人们的生活质量。
3月28日中国便秘日，《生命时报》采访专家，解读便秘到底是身体哪“堵”了，并教你科学通便。
受访专家
火箭军特色医学中心肛肠外科主任 丁健华
中国农业大学食品科学与营养工程学院教授 范志红
便秘，到底是身体哪“堵”了？《日本经济新闻》刊文指出，传统便秘可分三种：直肠性便秘、痉挛性便秘、弛缓性便秘，再加上不大为公众所知的扭曲性便秘，这四种便秘各有其诱因和特征，要对症治疗。
直肠性便秘
久坐马桶看书、玩手机等，日久导致便意迟钝，大便堆积直肠。
改掉边上厕所边看书等坏习惯，可以帮助慢慢恢复便意的敏感性。此外，坐便姿势也会影响排便顺畅度，可采用蹲姿，或坐姿时在脚下垫个小板凳。
痉挛性便秘
主要由压力引发，大便呈颗粒状，质地较为坚硬。
可以采取运动，多吃含果寡糖的食物如大麦、大蒜、洋葱、黑麦、马铃薯等。
此类型便秘，最重要的是减轻压力，不要为一时排不出而纠结，即使2~3天排1次便也可以。一旦压力消失，排便也会水到渠成。
弛缓性便秘
由于肠道肌肉力量不足导致肠道松弛，无力推动大便排出所致。
有这种症状的人，不可过多服用便秘药或通便茶，因其多含有刺激肠道成分，经常使用，反而会令肠道疲惫，排便功能下降。
多运动，规律健身可有效缓解此类便秘。
扭曲性便秘
主要原因是肠道某部分扭曲“打结”，导致排便不畅。时间久了，未排出的大便会变干硬，刺激肠道，导致该处产生疼痛感。
根据痛感部位，可以大体判断肠道哪段出现“交通堵塞”，通过按摩可以促进通便，缓解症状。
具体做法：仰躺，两腿曲起，腰下垫一个高5厘米左右的枕头，左手放在腹侧，右手放在肚脐左下方，朝腹部中心来回按摩1分钟，另一方向照做。
便秘让不少病雪上加霜当便秘遇到其他疾病时，更是会为患者带来雪上加霜的影响：
肝硬化
肝硬化患者若长期便秘，细菌在肠道内大量繁殖，会分解产生大量氨化物。过量的氨会透过血脑屏障对大脑产生一系列伤害，最后引发肝性脑病，导致患者出现行为异常、反应迟钝、躁动、意识模糊等症状，随着症状持续加重，甚至出现肝昏迷。
心脑血管疾病
很多突发性心脑疾病是在患者排便过程中发生的，主要原因是用力排便导致腹内压升高，进而致使血压突然急剧升高，诱发脑血管破裂出血、心绞痛、心律失常、心肌梗死等问题。
肛裂、痔疮
对肛裂、严重痔疮患者来说，排便总会伴随剧烈疼痛，干硬的粪便更使这个过程变得尤为痛苦，甚至有些患者憋着大便不敢去排，使粪便在肠道中停留时间更长，进而加重便秘问题。
干硬的粪便导致如厕时间变长，加重肛门直肠周围血液循环障碍，导致肛裂裂口迁延不愈，形成恶性循环。
腹部疝
疝是指体内器官或器官的一部分离开其正常解剖位置，通过先天或后天形成的薄弱点、缺损或孔隙进入另一部位，以腹部疝最常见，疝内容物多为肠管。
如果患者长期便秘，排便时用力，会导致腹内压增高，从而引起疝病加重。
饮食坏习惯招来便秘如果长期便秘，首先要去做医学检查，排除各种病变之后，再思考原因，通过调整饮食、运动和生活习惯来改善肠道功能。
1
食量太小
大肠内容物中，一半左右是微生物发酵物，而微生物要靠人体没有充分消化吸收的食物残渣来供养。一旦食物总量低到一定程度，食物残渣的数量也大大减少，不仅引起胃里的饥饿感，还让肠道瘪瘪，没有足够的食物残渣来刺激肠道蠕动，自然就会失去正常的排泄功能。
同时，长期节食会导致营养不良，蛋白质、维生素、矿物质都缺乏，使肠道细胞的更新和修复速度下降，运动力量减弱，很容易导致肠道功能紊乱。
解决方案
增加食量到八成饱，体积一定要够，蔬菜等富含膳食纤维的食物要多，蛋白质也要充足，最好能够额外补充一些维生素和矿物质。
2
纤维太少
大肠主要是靠纤维吸水来填充体积的，如果膳食纤维长期过少，大肠蠕动就严重不足，不仅排便速度慢，有益菌缺乏繁殖所需的“粮食”，而且大大增加肠癌的危险。
解决方案
把一半白米饭、白馒头换成全谷杂粮饭、豆粥和薯类等，燕麦、荞麦、红薯、红豆、绿豆等高纤维杂粮都值得推荐。
各种蔬菜水果也含有不少纤维，比如菠菜、芥蓝、小白菜、菜花、竹笋、各种蘑菇等蔬菜都富含膳食纤维。
水果当中，猕猴桃、火龙果、桑葚、蓝莓、草莓等有小籽的水果促进大肠运动的效果更好。
3
饮食不规律
吃得过多造成积食，或者吃得过少经常饿着，有一顿没一顿的，胃肠也会工作紊乱。
解决方案
按时按量吃饭，维持正常的排便节奏。
4
饮水不足
当肠道吸收过量水分时，就会发生便秘。身体一旦缺水，肠道就会吸收更多水分来补充体液，从而导致大便干结。吃太多又干又咸的油炸、熏烤、炒货，身在干燥地区却贪吃过于辛辣的食物，也会剥夺人体消化道内的水分，容易造成便秘。
解决方案
多喝水，并吃一些富含可溶性膳食纤维的食物，把水分一直带入大肠当中，让大便保持比较柔软的状态。比如木耳、银耳、海带、燕麦等食物都富含可溶性膳食纤维。
少吃炒香加盐的芝麻、杏仁、花生、瓜子等坚果和油籽，可以把它们煮了吃；肉类也应以炖煮为主，不吃熏烤油炸的食物。▲