小技巧!心理学家教你三招戒掉“手机瘾”

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纽约时报

什么时候才算是个头?

虽然总统大选已经结束,但我们仍然不断看到新冠病毒激增的悲观新闻。在因为疫情肆虐而困在家的情况下,你的其他日常可能跟我的差不多:不是在网飞(Netflix)上看片子,在YouTube上看家庭装修视频,就是打电子游戏。所有这些活动,都需要盯着屏幕。

生活一定有更为丰富的内容。随着假期季的来临,现在是休息一下,考虑数字排毒的好时机。

不不不,不是说要你一下子戒掉互联网。我们不会出这样的馊主意。就把它想象为节食,用健康的习惯取代坏习惯,让我们疲惫的双目暂时远离科技产品,获得一些亟需的休息时间。

在网上有很多有意思的事情可以做,但节制往往是人生最重要的规则,涉及屏幕也是如此,圣地亚哥州立大学(San Diego State University)心理学教授、关于手机时代长大的年轻一代的《iGen》一书的作者简特温杰(Jean Twenger)说道。

专家表示,长时间盯着屏幕会损害我们的心理健康,影响睡眠和工作。就自己来说,我正面临这种状况。在这次大流行病之前,我每天使用手机的时间是三个半小时。在过去八个月,这个数字几乎翻了一番。

于是,我向心理学专家寻求建议。从设置限制到寻找沉迷手机的替代方案,以下是我们可以做的事情。

制定计划

并非所有对着屏幕的时间都是不好的毕竟,许多学生现在是通过视频会议应用来上课。所以,第一步是评估屏幕使用时间中哪些部分是有害、让你不开心的。这有可能是网上浏览新闻,或者刷社交媒体。第二步,就是制定切合实际的计划,减少用于不良部分的时间。

目标不用订得太高,比如在周末的时候,每天最多就拿出20分钟看看新闻。如果感觉可行,就缩短时间限制,让它成为每天的目标。反复这么做会帮助你养成新的习惯。

说起来容易做起来难。神经学家、《一心多用:高科技世界中的古代大脑》(The Distracted Mind: Ancient Brains in a High-Tech World)一书的合著者亚当加扎利(Adam Gazzaley)建议,给所有事情都创建日历事件,包括上网和休息。这有助于建起一个结构。

例如,你可以在早上8点拿出10分钟看新闻,下午1点用20分钟时间骑车健身。如果你在锻炼休息时想看手机,你会意识到,屏幕使用时间会占用你用于锻炼的时间。

最重要的是,把看屏幕的时间当作一块偶尔纵容自己的糖果。不要把它当成休息,因为这可能会起到相反的作用。

并不是所有休息都有一样的效果,加扎利说。如果你休息的时候扎进社交媒体或新闻节目,就很难爬出那个兔子洞了。

创造无手机区域

我们需要整夜给手机充电,但这并不意味着我们睡觉时手机必须在身旁。据特温杰说,许多研究表明,卧室里放手机的人睡眠质量更差。

智能手机在很多方面对我们的睡眠有害。屏幕发出的蓝光会让我们的大脑误以为身处白天,而我们摄入的一些内容特别是新闻可能会对心理产生刺激,让我们睡不着觉。所以,最好不要在睡前一小时看手机。更重要的是,与手机的亲密距离可能会诱使你半夜醒来时查看它。

我的第一条建议是晚上卧室里不要放手机这对成人和青少年都适用,特温杰说。卧室外要有个充电的地方。

在我们的卧室之外,也可以创造其他无电话区域。例如,餐桌就是一家人同意把手机放到一边至少30分钟,重新与彼此交流的绝佳机会。

抵抗诱惑

为了让我们紧紧盯住屏幕,科技产品设计了许多机制。比如Facebook和Twitter设置了时间轴,让你可以无限滚动浏览更新,将你花在他们网站上的时间最大化。

纽约大学斯特恩商学院(New York Universitys Stern School of Business)营销教授、《不可抗拒:成瘾科技的兴起和让我们欲罢不能的生意》(Irresistible: The Rise of Addictive Technology and the Business of Keeping Us Hooked)一书的作者亚当阿尔塔(Adam Alter)表示,科技公司采取了行为心理学中的技巧,让我们对其产品上瘾。

他着重指出了两大诱惑:

人为目标。与电子游戏类似,社交媒体网站也会设定目标以保持用户粘性。这包括我们在Facebook或Twitter上获得的点赞数和关注数。问题在哪?这些目标永远都不会实现。

无间断媒体。YouTube会自动播放下一个推荐视频,更不用说无休止的Facebook和Twitter滚动。以前任何体验都有一个自然的终止,就像读完书的最后一页,他说。科技公司成就的最重要的事之一,就是消除了终止提示。

那怎么办呢?首先,我们可以通过降低手机的打扰来抵御这些诱惑。除了工作上必不可少的以外,关闭所有应用通知,并多与你关心的人保持联系。阿尔塔说,如果你严重上瘾,就得采取极端措施,将手机调至灰阶模式。

还有一个更简单的做法。我们可以提醒自己,在工作之外,我们在网上做的很多事情并不重要,把时间花在其他地方更好。

获得10个赞和20个赞之间的区别,都是毫无意义的,阿尔塔说。