哪种运动“性价比”最高?《柳叶刀》给出答案

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Toutiao
最新回复:2019年9月6日 10点18分 PT
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生命时报

爱运动的人总能抽出时间健身,不爱运动的人却各有各的理由:工作忙、学习忙、没场地……

总结一下就三个字——没时间。

不过,权威医学杂志《柳叶刀》上的一项研究,给了我们新的启发:

运动的效果,并不完全取决于时间长短;选对运动类型,你就能收获事半功倍的健康益处。

《生命时报》结合权威研究,为你总结3种“性价比”超高的运动,教你通过这些运动保护心脏、降低死亡风险。

受访专家

西安体育学院运动医学教研室教授 苟波

北京体育大学运动科学学院副教授 苏浩

1992年巴塞罗那奥运会蝶泳冠军 钱红

2000年悉尼奥运会女子20公里竞走冠军 王丽萍

“性价比”最高的3种运动

《柳叶刀》刊登过这样一项研究:通过对8万人、10年的追踪,寻找不同种类体育锻炼和全因死亡率的关系[1]。

结果发现“性价比”最高的3种运动分别是:

第一名:挥拍运动。包含网球、羽毛球,能降低47%全因死亡率的风险。

第二名:游泳,能降低28%全因死亡率的风险;

第三名:有氧运动,能降低27%全因死亡率的风险。

不得不提的是,在降低心血管疾病死亡风险方面,前三名还是挥拍运动、游泳、羽毛球。

说这3类运动“性价比高”的另一个原因,是它们真的省时间:

每次锻炼45~60分钟,一周运动3~5天,就能获得最高的“健康收益”。

少于45分钟,效果减弱,大于60分钟,收益也不会更高。

几个诀窍提升运动效果

虽说羽毛球、游泳、跑步、健走等运动方式“门槛儿”不高,很容易学会,但想取得好的运动效果,下面这些诀窍少不了。

羽毛球

打羽毛球需要全身参与,能同时锻炼颈肩部位和上下肢的协调能力。

不要猛仰头

对于长期伏案工作的人而言,打羽毛球时最好不要猛仰头。

仰头是跳起和后撤,是接羽毛球时的常用动作,却容易加重颈部负荷。在近距离打球时,球过头顶,不要猛仰头、后弓背部去追接球,以免造成损伤。

打网球、壁球等其他球类活动时也需要注意。

热身兼顾颈和背

热身时需要兼顾颈肩部和背部肌肉。

预热颈肩部肌肉可做头绕环动作,速度不要太快。

拉伸背肌,可以肩部为圆心、弯曲的手臂为半径向上下划圆弧。胳膊尽量外展,保持胳膊在身后运动。

游泳

游泳既是一项生存技能,又是一种老少皆宜的大众健康运动。

呼吸和节奏最关键

游泳呼吸的基本原则,是在水中一定要吐气或憋气,坚持到水面后再换气,不要用鼻子而要用嘴吸气。

蛙泳时,一个呼吸游一下,节奏要缓,尽量拉长呼气时间。

自由泳时,建议三个划臂配合一个呼吸,节奏可以相对快一点。

别超1500米

游泳时间并非越长越好,建议每周坚持3次,每次游1000~1500米,心率控制在150次/分钟左右。

保护耳朵和眼睛

游泳最好戴上泳镜;如果耳朵进水,可通过拽耳垂让水流出来。

热身10~20分钟

人到水里后体温会降低,游泳前的热身活动必不可少。建议用10~20分钟,做些牵拉动作、蹦跳动作唤醒肌肉。

健走、跑步

跑步、健走是最常见的有氧运动,运动时要注意以下3个关键点。

牵拉热身不能省

热身能够激活肌肉,牵拉则可让肌肉快速恢复弹性。

跑步、健步走前后,分别活动10分钟左右。热身动作如压腿、弓步下蹲振臂;牵拉动作如站立时双手抓脚踝、一手绕过肩在背部与另一手相扣等都不错。

循序渐进

跑步一定不能盲目追求速度和公里数,大家应该以享受运动、健身为主。初跑者可以从走跑结合(2~3公里)起步,逐渐增加到5公里。

健走要注意摆臂

健步走时必须要让全身都参与,要挺直腰背、放松颈肩、双手打开,增加摆臂动作,即以肩关节为中心前后自然摆臂,原则是前不过肩、后不过腰。

一般来说,单次连续运动10分钟,每天累计30分钟,走够6000~10000步效果较好。

运动效果,4个指标说了算

手机、运动手环、运动手表等诸多电子设备,能记录人体在运动中的数据,反映你的健身效果。

12分钟跑量低于2600米运动前、中、后的血压也是一个重要指标。

如果运动中出现血压急剧升高的情况,就提示我们有一定高血压风险。

若是运动后3分钟之内血压恢复较快,则说明心血管功能较强。

最后,还有一个重要指数是时间,锻炼贵在坚持。无论每天运动多久,只要运动就比坐着强。

参考文献:

[1]Association between physical exerise and mental health in 1.2 million individuals in the USA between 2011 and 2015 :a cross-cectional study

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wolf1234
1 楼
第一名:挥拍运动。包含网球、羽毛球,能降低47%全因死亡率的风险。 第二名:游泳,能降低28%全因死亡率的风险; 第三名:有氧运动,能降低27%全因死亡率的风险。 三种都做的,就是100%的降低死亡率!
i
illiade
2 楼
就你皮
砍瓜切菜侠
3 楼
开头就说了没时间,老子有闲工夫做着三种运动你发工资吗???
l
lanjian45
4 楼
12分钟2.6k+, 这速度太快了吧,年纪大一点这种速度可能出事吧
冇乜所谓
5 楼
最好运动当然是做爱!
V
VBO
6 楼
竞然没有啪啪啪
v
vesucks
7 楼
不信。我接触的打网球的没有100也有80。做knee reconstruction的概率大过80啪鲜。
淑女
8 楼
👍👍👍
人5人6不3不4
9 楼
纯胡说八道,12分钟3000米,还他妈不分男女,操你妈的,这只比男子专业长跑运动员慢1分钟。达不到就被称作不合格,把锻炼的人全搞死为目的。
燕超尘
10 楼
竟然有人喜欢游泳?把自己的脸埋在别人的屁股泡过的水里?这项运动真是难以想象啊,哈哈哈
古久先生
11 楼
挥拍运动一般是只用一只手,另一只手相对缺乏运动。
老新领导
12 楼
105+飘过
d
dancingwater
13 楼
比这些还重要的是你的基因
t
tianzhihu
14 楼
你也别喝水了旱鸭子5毛,你知不知道上游的人也会在河里炸鱼药鱼排污拉屎洗衣服杀猪甚至野战出白浆?
自然而然
15 楼
高尔夫 小编您不来了解一下!?
c
ceenine
16 楼
: 所以如果三法归一,能炼就不死之身?
苏浩
17 楼
党领导日夜做的运动。
灯塔路
18 楼
运动 是能力的体现 长期从事运动 必定会带来身体某些部位的过度使用而伤害 游泳应该是最好的有锻炼意义的运动 但是水的卫生程度是一个问题
z
zittello
19 楼
坚持到水面再换气。有在水里换气的吗?
药监
20 楼
爱的运动效果如何???
一分为二好
21 楼
哈哈,按你的算法,三种都做,应该102%的降低死亡率。