“没有不健康的食物，只有不健康的吃法。”这是营养专家公认的一句用餐信条。
我们的餐桌上有一些家常菜，它们高油、高糖、高盐，吃一顿，一天的油盐糖可能都超标了。
《生命时报》邀请权威营养专家，告诉你餐桌上常见的“三高菜”，并推荐一套健康的烹调法。
受访专家
北京营养师协会理事 于仁文吴阶平医学基金会营养学部委员 刘明
餐桌上的5道“三高菜”
鱼肉富含优质蛋白，蔬菜维生素含量高。但如果烹调方式不当，就会成为高油高盐的“代言人”。
1
糖醋里脊等糖醋菜
糖醋是中国各大菜系中传统的调料之一，在粤菜、鲁菜、浙菜、苏菜、豫菜中广为流传，如糖醋里脊、糖醋鱼、糖醋排骨等，它们口感酸甜，外酥里嫩，受到不少人追捧。
从名字就可以看出，糖是这类菜的主要调料之一，高糖是一大特色。
世界卫生组织建议，每天糖的摄入量应控制在50克内，最好不超过25克。而一份糖醋排骨的含糖量高达50~75克。
外酥里嫩是因为经过了油炸，因此这类菜往往高油。此外，糖醋菜还有一个隐藏的特色——高盐。
因为盐和糖常常结伴而行。放盐多了，只要再加一勺糖就可以缓解咸味，使咸味变得柔和，不刺激。而当糖的浓度达到一定程度时，味觉就开始麻痹，尝不出太浓的甜味了。这时只要稍微加点盐，就会让甜味变得很明显。很多时候，糖成了咸味的“减弱剂”。
所以很多糖醋菜里，盐的浓度要比感觉到的含量更高。此外，鱼香茄条、鱼香肉丝、鱼香豆腐等鱼香菜也存在高油高盐高糖的问题，应少吃。
2
水煮鱼等水煮菜
水煮鱼、水煮肉片等水煮菜，从名字上看似乎非常健康。然而，烹调这类菜往往需要大量油。
比如，一份水煮肉片的用油量在50克以上，一份水煮鱼的甚至高达几百克，每一片肉和鱼都沾满了油。《中国居民膳食指南（2016）》推荐，每日成年人食用油摄入量为25~30克。
更需要注意的是，某些餐馆为了降低成本，可能会在油上做手脚，因此烹调这类菜肴的油即便不是口水油或地沟油，质量也不会太好，可能会选择价格低廉的劣质油，也可能被反复加热利用。
反复高温加热会让油脂发生反式异构等变化，可能带来致癌风险。带有干锅、干煸、香酥等字样的菜肴都容易出现这类问题。
3
番茄炒蛋等需多次放油的菜
番茄炒蛋色彩鲜艳、酸甜可口，是餐桌上的常客。然而，很少有人想到这道菜可能也是隐藏的含油含糖大户。
做番茄炒蛋，绝大多数人会放两次油。炒鸡蛋放一次，捞出鸡蛋，再加油炒番茄，最后把炒熟的鸡蛋放在炒软出汁的番茄里。为了把鸡蛋炒香、炒蓬松，往往需要加入大量油。
很多人好奇，为什么加入这么多油，番茄炒蛋吃起来却一点儿都不腻？
原因在于，鸡蛋中含有大量卵磷脂，它可以起到乳化脂肪的作用，让这道菜不会出现盘子上沾着油的情况。
除了油，喜欢甜味的人在做这道菜时还会加糖。因为番茄有酸味，能够减弱对甜味的感觉。所以如果甜味明显，其中糖的含量就要达到8%~10%。比如，菜肴含糖量为10%，400克的番茄炒蛋，就含40克糖。其中一半来自于菜肴本身，但还需要再加入20克的糖。
和糖醋类菜肴相似，高糖还可能带来高盐问题。因此，做这道菜时一定要注意少油少盐少糖。
4
地三鲜等红烧类
这道家常名菜很多家庭都会做，三种主要食材土豆、茄子和青椒，经过油炸和红烧的工序后味道绵软香浓。
茄子、土豆和青椒中都含有无机盐——钾，但经过高温油炸其会大量丢失。青椒和土豆中本来含有丰富的维生素C，在油炸后也几乎损失殆尽。
要想做的健康，这道菜可改进为少油、低盐的做法：
即将锅留底油、炝香蒜片后加水淀粉，用盐、老抽调味。
再按易熟的程度依次放入土豆、茄子和青椒，不但减少了脂肪的摄入，还能保证营养素少流失。
5
干煸豆角等油炸类
干煸豆角是川菜的代表菜之一，但缺点在于用油太多，做这道菜需用油将豆角皮炸至呈“虎皮”状。除热量超标、损失了B族维生素、维生素C等维生素外，还有可能带来安全风险。
因为油炸时，豆角可能外焦里生，没有彻底做熟，其中含有的氰苷没能在高温烹煮时挥发出来，可能导致食物中毒。
做这道菜时，建议将豆角除筋、切好沥干后，用微波炉加热1~1.5分钟，取出时豆角和油炸、干煸的效果是一样的。
再加少量油，与葱、姜末、肉馅、虾米末、榨菜末一起翻炒，至汁干即可。这样就能做出用油少、营养保留多的干煸豆角。
别让好食材毁在烹调上
很多时候，错误的烹调法会将食材中的营养大量流失，改变一下烹调方式，就能将饭菜做得营养又健康。
鱼类不宜糖醋
鱼肉最好用蒸、炖等低温方法烹调，比如清蒸鱼、炖鱼汤，或者不经油炸，稍微煎一下后红烧。另外，汆鱼丸、涮鱼片也是很好的选择。
青菜不宜高温爆炒
爆炒的油温较高，会产生油雾燃烧的“过火”现象，油中的脂肪酸容易氧化生成有害的多环芳烃化合物，让菜有一股烟熏的味道。不少人喜欢这种味道，其实不利于健康。
绿叶菜建议低温烹调，选择清炒、白灼、凉拌等烹调方式。不仅口感比较脆嫩，保持风味和色泽，还可以更好地保留水溶性维生素。炒菜时少放油，用不粘锅炒，也不失为一个好方法。
菜、肉不宜盐腌
腌菜过程中会产生大量亚硝酸盐，不过一般会在20天后降到安全值，吃腌菜不要太心急；肉类食材用盐长期腌制，不仅容易有哈喇味，还会产生对人体有致癌作用的亚硝胺。
少用油炸和烧烤
油炸会增加食物的热量和脂肪含量。反复油炸还会产生不利心血管的反式脂肪酸。
同样，烧烤会导致蛋白质变性、损失多种维生素，还会发生脂肪的过氧化反应，产生致癌物，建议尽量少吃或不吃油炸、烧烤食物。▲
“没有不健康的食物，只有不健康的吃法。”这是营养专家公认的一句用餐信条。
我们的餐桌上有一些家常菜，它们高油、高糖、高盐，吃一顿，一天的油盐糖可能都超标了。
《生命时报》邀请权威营养专家，告诉你餐桌上常见的“三高菜”，并推荐一套健康的烹调法。
受访专家
北京营养师协会理事 于仁文吴阶平医学基金会营养学部委员 刘明
餐桌上的5道“三高菜”
鱼肉富含优质蛋白，蔬菜维生素含量高。但如果烹调方式不当，就会成为高油高盐的“代言人”。
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糖醋里脊等糖醋菜
糖醋是中国各大菜系中传统的调料之一，在粤菜、鲁菜、浙菜、苏菜、豫菜中广为流传，如糖醋里脊、糖醋鱼、糖醋排骨等，它们口感酸甜，外酥里嫩，受到不少人追捧。
从名字就可以看出，糖是这类菜的主要调料之一，高糖是一大特色。
世界卫生组织建议，每天糖的摄入量应控制在50克内，最好不超过25克。而一份糖醋排骨的含糖量高达50~75克。
外酥里嫩是因为经过了油炸，因此这类菜往往高油。此外，糖醋菜还有一个隐藏的特色——高盐。
因为盐和糖常常结伴而行。放盐多了，只要再加一勺糖就可以缓解咸味，使咸味变得柔和，不刺激。而当糖的浓度达到一定程度时，味觉就开始麻痹，尝不出太浓的甜味了。这时只要稍微加点盐，就会让甜味变得很明显。很多时候，糖成了咸味的“减弱剂”。
所以很多糖醋菜里，盐的浓度要比感觉到的含量更高。此外，鱼香茄条、鱼香肉丝、鱼香豆腐等鱼香菜也存在高油高盐高糖的问题，应少吃。
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水煮鱼等水煮菜
水煮鱼、水煮肉片等水煮菜，从名字上看似乎非常健康。然而，烹调这类菜往往需要大量油。
比如，一份水煮肉片的用油量在50克以上，一份水煮鱼的甚至高达几百克，每一片肉和鱼都沾满了油。《中国居民膳食指南（2016）》推荐，每日成年人食用油摄入量为25~30克。
更需要注意的是，某些餐馆为了降低成本，可能会在油上做手脚，因此烹调这类菜肴的油即便不是口水油或地沟油，质量也不会太好，可能会选择价格低廉的劣质油，也可能被反复加热利用。
反复高温加热会让油脂发生反式异构等变化，可能带来致癌风险。带有干锅、干煸、香酥等字样的菜肴都容易出现这类问题。
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番茄炒蛋等需多次放油的菜
番茄炒蛋色彩鲜艳、酸甜可口，是餐桌上的常客。然而，很少有人想到这道菜可能也是隐藏的含油含糖大户。
做番茄炒蛋，绝大多数人会放两次油。炒鸡蛋放一次，捞出鸡蛋，再加油炒番茄，最后把炒熟的鸡蛋放在炒软出汁的番茄里。为了把鸡蛋炒香、炒蓬松，往往需要加入大量油。
很多人好奇，为什么加入这么多油，番茄炒蛋吃起来却一点儿都不腻？
原因在于，鸡蛋中含有大量卵磷脂，它可以起到乳化脂肪的作用，让这道菜不会出现盘子上沾着油的情况。
除了油，喜欢甜味的人在做这道菜时还会加糖。因为番茄有酸味，能够减弱对甜味的感觉。所以如果甜味明显，其中糖的含量就要达到8%~10%。比如，菜肴含糖量为10%，400克的番茄炒蛋，就含40克糖。其中一半来自于菜肴本身，但还需要再加入20克的糖。
和糖醋类菜肴相似，高糖还可能带来高盐问题。因此，做这道菜时一定要注意少油少盐少糖。
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地三鲜等红烧类
这道家常名菜很多家庭都会做，三种主要食材土豆、茄子和青椒，经过油炸和红烧的工序后味道绵软香浓。
茄子、土豆和青椒中都含有无机盐——钾，但经过高温油炸其会大量丢失。青椒和土豆中本来含有丰富的维生素C，在油炸后也几乎损失殆尽。
要想做的健康，这道菜可改进为少油、低盐的做法：
即将锅留底油、炝香蒜片后加水淀粉，用盐、老抽调味。
再按易熟的程度依次放入土豆、茄子和青椒，不但减少了脂肪的摄入，还能保证营养素少流失。
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干煸豆角等油炸类
干煸豆角是川菜的代表菜之一，但缺点在于用油太多，做这道菜需用油将豆角皮炸至呈“虎皮”状。除热量超标、损失了B族维生素、维生素C等维生素外，还有可能带来安全风险。
因为油炸时，豆角可能外焦里生，没有彻底做熟，其中含有的氰苷没能在高温烹煮时挥发出来，可能导致食物中毒。
做这道菜时，建议将豆角除筋、切好沥干后，用微波炉加热1~1.5分钟，取出时豆角和油炸、干煸的效果是一样的。
再加少量油，与葱、姜末、肉馅、虾米末、榨菜末一起翻炒，至汁干即可。这样就能做出用油少、营养保留多的干煸豆角。
别让好食材毁在烹调上
很多时候，错误的烹调法会将食材中的营养大量流失，改变一下烹调方式，就能将饭菜做得营养又健康。
鱼类不宜糖醋
鱼肉最好用蒸、炖等低温方法烹调，比如清蒸鱼、炖鱼汤，或者不经油炸，稍微煎一下后红烧。另外，汆鱼丸、涮鱼片也是很好的选择。
青菜不宜高温爆炒
爆炒的油温较高，会产生油雾燃烧的“过火”现象，油中的脂肪酸容易氧化生成有害的多环芳烃化合物，让菜有一股烟熏的味道。不少人喜欢这种味道，其实不利于健康。
绿叶菜建议低温烹调，选择清炒、白灼、凉拌等烹调方式。不仅口感比较脆嫩，保持风味和色泽，还可以更好地保留水溶性维生素。炒菜时少放油，用不粘锅炒，也不失为一个好方法。
菜、肉不宜盐腌
腌菜过程中会产生大量亚硝酸盐，不过一般会在20天后降到安全值，吃腌菜不要太心急；肉类食材用盐长期腌制，不仅容易有哈喇味，还会产生对人体有致癌作用的亚硝胺。
少用油炸和烧烤
油炸会增加食物的热量和脂肪含量。反复油炸还会产生不利心血管的反式脂肪酸。
同样，烧烤会导致蛋白质变性、损失多种维生素，还会发生脂肪的过氧化反应，产生致癌物，建议尽量少吃或不吃油炸、烧烤食物。▲