睡不着时闭目养神,到底有没有休息效果?

今日头条
Toutiao
最新回复:2025年5月4日 3点36分 PT
  返回列表
68400 阅读
8 评论
生命时报

到了一定的年纪,或者压力比较大时,就可能出现入睡困难、失眠、午睡也睡不着的情况……

如果睡不着,闭目养神有休息效果吗?

《生命时报》邀请专家告诉你答案。

脑电波告诉你:闭目养神效果如何?

闭目养神,就是体会安静清醒的情况下,保持“啥都不想”的状态。

哈佛大学医学院通过研究发现,闭目养神时,大脑不积极参与对外界的反应,这时脑电波表现与睡眠期间基本相同。

大脑在清醒时和睡着时,发出的脑电波是完全不同的:

清醒时、情绪激动时、思考问题时发出的主要是β波,入睡期发出α波和θ波,深睡期发出δ波。

在闭眼养神的状态下,大脑更多的发出α波和θ波。这意味着闭目养神时,脑电波表现与睡眠期间基本相同,大脑给自己“放假”了。

此时大脑就像手机是黑屏待机一样,虽然不是关机,但可以减少耗电量,得到一定休息。

美国睡眠专家克里斯托弗·温特博士表示,不少人认为没睡着就是失败的休息,心理压力随之增大,辗转反侧更加难以入眠。其实,闭目养神就可以让大脑细胞和器官得到一定的休息,帮助恢复精力。

感觉没睡好,不等于真没睡好

有些人总觉着“昨晚没睡好,肯定会影响今天的状态”。但其实,我们以为的没睡好,不一定身体真的没睡好。

一般来说,好睡眠在生理上的表现是:让人在醒来后感到精力充沛、神清气爽。

北京大学第六医院精神科副主任医师张卫华说,“睡眠好不好”除了体现在生理指标上,还是一种主观感受,二者有时存在偏差。

比如,一个人可能主观感觉自己睡眠状况不佳,但事实上并不影响白天的工作生活及情绪,这种情况则提示睡眠已满足身体需要,不必太过焦虑。

美国睡眠医学会候任主席、睡眠医学医师安妮塔·谢尔吉卡博士也表示,追求睡眠上的“完美主义”,容易加重睡眠焦虑,进而加重失眠。对于自己的睡眠模式,有时没必要太过挑剔,并非每一场睡眠都必须完美。

18个方法,缓解入睡困难

一般来说,上床关灯后,只要能在30分钟以内入睡,都属于正常情况。

如果你的入睡时间超过30分钟,也不必焦虑。越焦虑,越担心睡不好,越难以入睡。

心理专家和睡眠专家们,给出以下建议,有助帮你快速入睡。

1

不睡觉不上床,告诉自己“床只用来睡觉”,这个方法有助培养“见床就困”的条件反射。

2

睡前1~2小时尽量避免使用电子设备,减少蓝光刺激。

3

如果睡前忍不住想看手机,最好在沙发或客厅看,不要躺在床上看。

4

睡前尝试一些放松技巧,如深呼吸、冥想、听白噪音等。

5

建立“睡前仪式感”,如温水泡脚、洗澡等,帮大脑识别睡眠信号。

6

如果你总是因为“想太多”难以入睡,可以设置一个时限,允许自己今晚用10分钟思考这件事,时间一到就不再纠结。

7

可以尝试把焦虑的事情写下来,写的过程有助帮你厘清思路、获得掌控感。

8

当你入睡失败躺在床上焦躁不安时,尝试把所有的注意力收回到“呼吸”上,感受腹式呼吸时肚子的起伏,有助镇静情绪。

9

尽可能规律作息,固定上下床时间,即使周末也不宜大幅改变,有助培养自己的“睡眠生物钟”。

10

晨起后拉开窗帘,接触自然光线15~30分钟,帮助校准生物钟。

11

温度舒适(18℃~22℃)、安静、黑暗的睡眠环境,有助更顺利入睡,必要时可以使用遮光窗帘或遮光眼罩。

12

控制咖啡因摄入,下午3点之后避免摄入含有咖啡因的食物和饮料,比如巧克力、能量饮料、奶茶等。

13

适量补充镁元素,有助于神经系统稳定和肌肉放松,如坚果、深绿色蔬菜的镁元素含量都不错。

14

晚餐宜清淡,尽可能在19:00之前吃完,睡前1~2小时避免吃大量食物。

15

科学规划工作任务,尽可能避免压力太大,将大目标拆解为小步骤。

16

失眠的人在工作日慎重午休,若午休,时间不超过30分钟。

17

白天提高工作效率,下班后尽量减少脑力劳动。

18

保持适量运动,最好是有氧运动,如快走、慢跑,但要避免在睡前2小时进行,以免神经系统兴奋。

总之,不要总因为睡不好而感到焦虑,当你睡不着时可以闭目养神,让神经系统慢慢镇静下来。你以为睡得稀碎,其实身体已经得到了一定的休息。▲

s
sbnygsss
1 楼
真做到什么都不想,不就睡着了吗。
q
qwerty
2 楼
忽略了最重要的一条: 睡前艹个B
s
summerheater
3 楼
最简单来说 眼睛看东西就在消耗能量 闭眼养神就是减少能量的消耗 肯定是休息了
a
amakusa
4 楼
首先是睡不着不要当回事,失眠产生的焦虑和由焦虑产生的问题往往比失眠本身危害更大。二是,闭目养神可以有休息的作用,但是失眠的人不建议睡不着而硬要闭目养神。睡不着就不睡,不在床上躺着。培养一种思维定式,床是睡觉的地方。反正就是不要把睡不着当回事
a
amakusa
5 楼
什么都不想其实是挺难的。没有失眠困扰的人可能会这样觉得。比如说不要想苹果,不要想大象,其实在想不是嘛。所以失眠也是一种修行
文强
6 楼
挺好的
F
Flyingmirror
7 楼
少年時試過一兩次晚上無論如何就是睡不著,越躺越精神。現在倒是反過來了,只要想睡,閉上眼一分鐘內就會不省人事⋯
i
inori0821
8 楼
这个真好使!