“时光一去不复返”，是歌曲中的低吟浅唱，也是不争的事实，随着时间的流逝，不论是谁都会不可避免的走向衰老。而一直以来，如何延缓衰老，甚至是逆转衰老，提升人类的寿命，也是科学家们研究的重点。
对于衰老这件事来说，很多因素我们都是不可控制的，例如时间的流逝，家族的遗传因素等等，如果我们想要“逆转”衰老，能针对性做出改变的，也只能对我们可以做出改变的因素做出干预和调理，而有没有可能我们通过调节一些可控因素，就可以实现对抗衰老的目标呢？近期发表在Aging上的一项新研究，或许可以给我们一定的启发。
在这项研究中，研究者对6名女性参与者进行了支持甲基化饮食和生活方式改变计划，这些计划包括了饮食、睡眠、锻炼以及放松指导，补充益生菌和植物营养素等方面的改变，通过为期8周的计划执行，对改变生活方式对这6名受试者的DNA甲基化和生物衰老影响，做出了评估和测试。
在为期8周的生活方式改变计划以后，研究者使用DNA甲基化和生物年龄（DNAmAge时钟）分析，对试验前与8周干预后的血液样本进行了分析检测，研究结果显示，在6名参与者中的5名参与者，与基线生物年龄相比，分别年轻了1.22岁到11.01岁不等（具体情况详见下表），参与者的平均生物年龄减少了4.6年！除其中一名参与者之外，所有参与者的生物年龄，在生活方式干预仅8周时间后，都低于研究开始时的生物年龄，研究者认为，这表明生物年龄的变化与疾病改善无关，而是归因于潜在的衰老机制。
表1 参与者在生活方式干预8周后平均年龄变化汇总表
参与者
按时间顺序排列
生物年龄基线
生物年龄点
更改
1
62
57.33
46.32
-11.01
2
56
53.85
49.78
-4.07
3
52.79
45.39
-7.40
4
65
61.63
60.41
-1.22
5
60.30
0
6
46
49.09
45.15
-3.94
这个6名女性遵循甲基化支持饮食和生活方式计划的参与者系列的发现包括DNA甲基化模式的变化，导致表观遗传生物年龄的平均逆转为4.60岁，基线和终点生物年龄之间存在统计学上的显著差异。在之前的一项与此基本相同的饮食和生活方式计划的最初试点研究也表明，与对照组相比，参与者的生物年龄的平均逆转为3.23岁。这两项研究都使用相同的Horvath DNAmAge时钟（2013年）来测量基线和干预期结束时的生物年龄。本研究系列的参与者都是女性，年龄在45至65岁之间，而前一项研究的参与者为年龄在50-72岁之间的男性。总而言之，这些数据表明，支持甲基化的饮食和生活方式干预可能会对中年和老年人的两性生物年龄产生有利影响。
是什么样的生活方式调整干预，导致了参与者的生物年龄，在干预8周后就出现了“逆转”呢？其实这些生活方式的改变也并不复杂，主要包括了饮食、锻炼、睡眠和放松、营养补充等几个方面。具体的生活方式调整计划如下——
限制精米白面等简单的碳水化合物摄入，而以多进食蔬菜为主，每天的饮食中包含深绿色蔬菜（如菠菜等），十字花科蔬菜（如西兰花，青萝卜等）以及其他多种颜色的蔬菜（如彩椒、西红柿等），每天进食少量的南瓜子及葵花籽，每天要注意甲基化食物的摄入，例如野生浆果、迷迭香、姜黄、大蒜、绿茶（2杯，冲泡10分钟），乌龙茶等，同时每天还要摄入1到2个甜菜，每周5到10个鸡蛋，每周食用3次动物肝脏（每次85g左右）等。这样的饮食调整，提供了大量的通过饮食补充的叶酸以及甜菜碱等甲基供体，为保持DNA甲基化提供了充足营养。
除此之外，在研究期间，受试者还会服用膳食补充剂，其中包括含量为4000万CFU的植物乳杆菌以及富含多酚的蔬菜粉或水果粉，这种益生元和益生菌的额外补充，有助于调节肠道菌群和提升身体的免疫力和抗氧化水平。
在饮食方面，计划中还提出每天应用8杯水，同时所有的食物均应在12小时内完成进食，从而实现了每天保证有12小时处于禁食状态的间歇性禁食基本目标。
除了饮食方面和营养补充方面的变化，所有参与者纳入的生活方式改变还包括每周至少5天，每天至少30分钟的体育活动，强度为中等或中高强度（最大感知强度的60%到80%），在睡眠方面，鼓励所有参与者每晚至少睡7小时，每天参加两次10分钟的呼吸训练，并提供了引放松反应的冥想视频。
很多朋友觉得要实现这些改变可能并不容易，但实际上在该项研究的统计数据显示，参与者在8周中的数据报告系那是，所有目标的平均个人坚持率在71.2%至97.2%之间，平均为81.7%。按周划分的平均依从性差异较小，第8周观察到的参与者平均依从性最低（76.0%），第6周观察到的这种依从性最高（86.7%）。对于六名参与者来说，平均个人坚持饮食和补充目标（84.4%）似乎比坚持生活方式目标（77.0%）更容易，呼吸训练最具挑战性（平均坚持呼吸运动=57.5%），间歇性禁食挑战性最小（平均坚持-间歇性禁食=93.7%）。
正如本研究系列中的依从性数据分析所表明的那样，或许并不需要100%坚持该计划以达到积极的结果，基于目标的依从性在71.2%至97.2%（平均81.7%）之间，就可以观察到生物年龄的改善。
虽然该研究的样本数较少，但总体上来说展现出了调整生活方式对于抗衰老，保证身体健康的重要作用，这样的研究我们不必去过多的纠结到底这样的生活方式，能够逆转多少岁，而是应该从中看到，如果我们能够结合该研究中提出的一些生活方式改变，针对自己的生活方式，进行适度的改变，或许就能够带来健康方面的获益。
“时光一去不复返”，是歌曲中的低吟浅唱，也是不争的事实，随着时间的流逝，不论是谁都会不可避免的走向衰老。而一直以来，如何延缓衰老，甚至是逆转衰老，提升人类的寿命，也是科学家们研究的重点。
对于衰老这件事来说，很多因素我们都是不可控制的，例如时间的流逝，家族的遗传因素等等，如果我们想要“逆转”衰老，能针对性做出改变的，也只能对我们可以做出改变的因素做出干预和调理，而有没有可能我们通过调节一些可控因素，就可以实现对抗衰老的目标呢？近期发表在Aging上的一项新研究，或许可以给我们一定的启发。
在这项研究中，研究者对6名女性参与者进行了支持甲基化饮食和生活方式改变计划，这些计划包括了饮食、睡眠、锻炼以及放松指导，补充益生菌和植物营养素等方面的改变，通过为期8周的计划执行，对改变生活方式对这6名受试者的DNA甲基化和生物衰老影响，做出了评估和测试。
在为期8周的生活方式改变计划以后，研究者使用DNA甲基化和生物年龄（DNAmAge时钟）分析，对试验前与8周干预后的血液样本进行了分析检测，研究结果显示，在6名参与者中的5名参与者，与基线生物年龄相比，分别年轻了1.22岁到11.01岁不等（具体情况详见下表），参与者的平均生物年龄减少了4.6年！除其中一名参与者之外，所有参与者的生物年龄，在生活方式干预仅8周时间后，都低于研究开始时的生物年龄，研究者认为，这表明生物年龄的变化与疾病改善无关，而是归因于潜在的衰老机制。
表1 参与者在生活方式干预8周后平均年龄变化汇总表
参与者
按时间顺序排列
生物年龄基线
生物年龄点
更改
1
62
57.33
46.32
-11.01
2
56
53.85
49.78
-4.07
3
56
52.79
45.39
-7.40
4
65
61.63
60.41
-1.22
5
62
60.30
60.30
0
6
46
49.09
45.15
-3.94
这个6名女性遵循甲基化支持饮食和生活方式计划的参与者系列的发现包括DNA甲基化模式的变化，导致表观遗传生物年龄的平均逆转为4.60岁，基线和终点生物年龄之间存在统计学上的显著差异。在之前的一项与此基本相同的饮食和生活方式计划的最初试点研究也表明，与对照组相比，参与者的生物年龄的平均逆转为3.23岁。这两项研究都使用相同的Horvath DNAmAge时钟（2013年）来测量基线和干预期结束时的生物年龄。本研究系列的参与者都是女性，年龄在45至65岁之间，而前一项研究的参与者为年龄在50-72岁之间的男性。总而言之，这些数据表明，支持甲基化的饮食和生活方式干预可能会对中年和老年人的两性生物年龄产生有利影响。
是什么样的生活方式调整干预，导致了参与者的生物年龄，在干预8周后就出现了“逆转”呢？其实这些生活方式的改变也并不复杂，主要包括了饮食、锻炼、睡眠和放松、营养补充等几个方面。具体的生活方式调整计划如下——
限制精米白面等简单的碳水化合物摄入，而以多进食蔬菜为主，每天的饮食中包含深绿色蔬菜（如菠菜等），十字花科蔬菜（如西兰花，青萝卜等）以及其他多种颜色的蔬菜（如彩椒、西红柿等），每天进食少量的南瓜子及葵花籽，每天要注意甲基化食物的摄入，例如野生浆果、迷迭香、姜黄、大蒜、绿茶（2杯，冲泡10分钟），乌龙茶等，同时每天还要摄入1到2个甜菜，每周5到10个鸡蛋，每周食用3次动物肝脏（每次85g左右）等。这样的饮食调整，提供了大量的通过饮食补充的叶酸以及甜菜碱等甲基供体，为保持DNA甲基化提供了充足营养。
除此之外，在研究期间，受试者还会服用膳食补充剂，其中包括含量为4000万CFU的植物乳杆菌以及富含多酚的蔬菜粉或水果粉，这种益生元和益生菌的额外补充，有助于调节肠道菌群和提升身体的免疫力和抗氧化水平。
在饮食方面，计划中还提出每天应用8杯水，同时所有的食物均应在12小时内完成进食，从而实现了每天保证有12小时处于禁食状态的间歇性禁食基本目标。
除了饮食方面和营养补充方面的变化，所有参与者纳入的生活方式改变还包括每周至少5天，每天至少30分钟的体育活动，强度为中等或中高强度（最大感知强度的60%到80%），在睡眠方面，鼓励所有参与者每晚至少睡7小时，每天参加两次10分钟的呼吸训练，并提供了引放松反应的冥想视频。
很多朋友觉得要实现这些改变可能并不容易，但实际上在该项研究的统计数据显示，参与者在8周中的数据报告系那是，所有目标的平均个人坚持率在71.2%至97.2%之间，平均为81.7%。按周划分的平均依从性差异较小，第8周观察到的参与者平均依从性最低（76.0%），第6周观察到的这种依从性最高（86.7%）。对于六名参与者来说，平均个人坚持饮食和补充目标（84.4%）似乎比坚持生活方式目标（77.0%）更容易，呼吸训练最具挑战性（平均坚持呼吸运动=57.5%），间歇性禁食挑战性最小（平均坚持-间歇性禁食=93.7%）。
正如本研究系列中的依从性数据分析所表明的那样，或许并不需要100%坚持该计划以达到积极的结果，基于目标的依从性在71.2%至97.2%（平均81.7%）之间，就可以观察到生物年龄的改善。
虽然该研究的样本数较少，但总体上来说展现出了调整生活方式对于抗衰老，保证身体健康的重要作用，这样的研究我们不必去过多的纠结到底这样的生活方式，能够逆转多少岁，而是应该从中看到，如果我们能够结合该研究中提出的一些生活方式改变，针对自己的生活方式，进行适度的改变，或许就能够带来健康方面的获益。