美国CDC认证“最营养蔬菜” 一次享6大好处顺便减肥

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中时电子报

蔬菜是日常膳食必须摄取的食材,有益健康。除了摄取量,你是否知道哪些种类的蔬菜营养最丰富?美国福斯新闻网(Fox News)周二(12日)报导,美国疾病预防暨控制中心(CDC)的长期评估显示,在台湾也称“豆瓣菜”的十字花科水生蔬菜西洋菜(watercress)以满分100分高居榜首。
 

Watercress is the most nutrient-dense vegetable, receiving a perfect score of 100 in the CDC’s long-standing ranking of “powerhouse” fruits and vegetables (PFVs).

Chinese cabbage is a close second with a score of 91.99, followed by chard (89.27), beet greens (87.08) and spinach… pic.twitter.com/qkRwt98WDg

— Wire Falls (@wirefalls) November 13, 2024

美国CDC的活力蔬果("powerhouse" fruits and vegetables,PFVs)排行榜共有41种蔬果,紧追在西洋菜之后的是91.99分的大白菜(结球白菜,Chinese cabbage)。甜菜(89.27分)、甜菜叶(87.08分)、菠菜(86.43分)分居第3至第5名。排行榜前段班多半都是十字花科植物与绿叶蔬菜,除了上述5种,还包括羽衣甘蓝、芝麻叶、菊苣(苦菜)、莴苣等等。后半多属黄色、橘色系蔬菜,例如胡萝卜、番茄、冬瓜、番薯、葱、柑橘、浆果类。多名营养师向福斯新闻网表示,西洋菜对于人体健康有诸多优点,好处至少6项:

营养丰富热量低

第一,营养丰富热量低。西洋菜的维生素K、维生素A、维生素C、维生素B、镁、钙、钾的含量极为丰富。维生素K、镁、钙对于骨骼健康有莫大好处,卫生素C则有助于维护免疫系统健康、胶原蛋白生成,保持皮肤光泽。每天吃3杯西洋菜就能获得维生素K、A、C每日建议摄取量的50%以上,而且不必担心发胖。

保护心血管健康

第二,有益心脏健康。西洋菜富含抗氧化剂,可降低发炎与氧化压力,这两样都是心脏疾病关键因子。这种蔬菜也含有β-胡萝卜素、叶黄素和玉米黄素(zeaxanthin)等化合物,有助于心脏健康并改善血管功能,有益心脏健康也能改善血管功能。再者,西洋菜所含的硝酸盐可降血压。在膳食添加西洋菜有意心脏健康,简单有效。营养师也表示,所有深绿色蔬菜、十字花科蔬菜均富含抗氧化剂。

降低罹癌风险

第三,降低罹癌风险。西洋菜与降低慢性病发生率密切相关,还能降低癌症风险,它含有多种强大的植物化学物质,例如医学界已在研究硫代葡萄糖苷(glucosinolate)的抗癌特性。此前已有研究显示,西洋菜有助于防止DNA损伤,降低某些癌症风险,尤其是影响肺部与消化道的癌症。

荷尔蒙平衡

第四,促进荷尔蒙平衡。西洋菜富含的维生素B群、钙、镁,堪称荷尔蒙健康的最佳后援,在神经传导物质平衡、压力反应、新陈代谢运作均可发挥作用,这些对于维持荷尔蒙平衡都非常重要。

支援肝脏排毒

第五,有助排毒,维护肝脏健康。西洋菜所含的硫等天然化合物可增强人体自然排毒过程,还能支持肝功能,对于肝脏过滤毒素、促进废物排除过程均有助益,因此,西洋菜堪称排毒饮食的绝佳成员。

皮肤紧致光泽

第六,皮肤保健。西洋菜所含的维生素C、β-胡萝卜素、叶黄素等抗氧化剂能让皮肤保持弹性与光泽,尤其维生素C是胶原蛋白的生成关键所在,有助于肤质维持紧致、减少细纹出现。