一般人步入中年，随着荷尔蒙和新陈代谢走下坡，体脂肪一不小心就会堆积在腹部周围。这些内脏脂肪（visceral fat）不只影响外观，也是健康的隐形杀手。不过，别以为要降低内脏脂肪，必须靠严格节食和运动才能达成。英国饮食健康作者莱斯（Sam Rice）指出，饮食上注意6大类食物，就能有效减重。 █ 向“添加糖”说不！ 添加糖（free sugar）泛指食品添加的精致糖类，常见于含糖饮料、糕饼、酱料等加工食物中，吃多了容易造成肥胖。相较之下，天然存在于食物中的糖分，例如乳制品的乳糖、水果的果糖等，含有纤维、维他命、矿物质等营养素，可以“适量”摄取。 根据台湾卫福部公布的“国民饮食指标”，每天饮食中的添加糖摄取量不宜超过总热量10%。若每日摄取2000大卡，添加糖摄取应低于200大卡；以1公克糖热量4大卡计算，每日添加糖摄取应低于50公克。 █ 摄取优质蛋白质 优质蛋白质（quality protein）常见于鸡蛋、鱼、豆类、坚果、瘦肉和奶制品中，这些食物富含9种必需氨基酸（EAAs），有助于维持人体基础代谢。值得注意的是，黄豆、藜麦、荞麦、奇亚籽、大麻籽完整含有9种必需氨基酸，是很好的植物性蛋白来源。 █ 足够的纤维质 纤维质可以帮助人体维持肠道健康，还能控制血糖、降低胆固醇。纤维质的来源除了蔬果，也可以吃全麦面包、糙米、坚果、豆类，或在料理马铃薯时把皮保留下来。根据卫福部建议，19岁以上成人每日应摄取20-38克膳食纤维。 █ 喝绿茶好处多 绿茶和抹茶中含有抗氧化的儿茶素，适当摄取可增加脂肪新陈代谢率。根据2022年一项研究显示，体重过重者每天喝一杯绿茶，连续12周后内脏脂肪明显下降。 █ 提升Omega-3摄取量 摄取Omega-3脂肪酸有助于活化脑部，近期研究更发现，Omega-3脂肪酸也能提升新陈代谢率，消耗多余热量。每周吃2份（1份为35克）富含脂肪的油性鱼（oily fish），像是鲑鱼、鲭鱼、鳀鱼、沙丁鱼或鲱鱼等，就能获得足够的Omega-3脂肪酸。 █ 益生菌的力量！ 补充益生菌不仅可以改善肠道菌群，研究发现，乳酸杆菌（Lactobacillus）还能帮助减重。常见富含乳酸杆菌的食物为优格，购买时务必注意选择成分单纯，没有额外添加糖和香料的产品。另外泡菜、康普茶、天贝也是很好的乳酸杆菌来源。
一般人步入中年，随着荷尔蒙和新陈代谢走下坡，体脂肪一不小心就会堆积在腹部周围。这些内脏脂肪（visceral fat）不只影响外观，也是健康的隐形杀手。不过，别以为要降低内脏脂肪，必须靠严格节食和运动才能达成。英国饮食健康作者莱斯（Sam Rice）指出，饮食上注意6大类食物，就能有效减重。
█ 向“添加糖”说不！
添加糖（free sugar）泛指食品添加的精致糖类，常见于含糖饮料、糕饼、酱料等加工食物中，吃多了容易造成肥胖。相较之下，天然存在于食物中的糖分，例如乳制品的乳糖、水果的果糖等，含有纤维、维他命、矿物质等营养素，可以“适量”摄取。
根据台湾卫福部公布的“国民饮食指标”，每天饮食中的添加糖摄取量不宜超过总热量10%。若每日摄取2000大卡，添加糖摄取应低于200大卡；以1公克糖热量4大卡计算，每日添加糖摄取应低于50公克。
█ 摄取优质蛋白质
优质蛋白质（quality protein）常见于鸡蛋、鱼、豆类、坚果、瘦肉和奶制品中，这些食物富含9种必需氨基酸（EAAs），有助于维持人体基础代谢。值得注意的是，黄豆、藜麦、荞麦、奇亚籽、大麻籽完整含有9种必需氨基酸，是很好的植物性蛋白来源。
█ 足够的纤维质
纤维质可以帮助人体维持肠道健康，还能控制血糖、降低胆固醇。纤维质的来源除了蔬果，也可以吃全麦面包、糙米、坚果、豆类，或在料理马铃薯时把皮保留下来。根据卫福部建议，19岁以上成人每日应摄取20-38克膳食纤维。
█ 喝绿茶好处多
绿茶和抹茶中含有抗氧化的儿茶素，适当摄取可增加脂肪新陈代谢率。根据2022年一项研究显示，体重过重者每天喝一杯绿茶，连续12周后内脏脂肪明显下降。
█ 提升Omega-3摄取量
摄取Omega-3脂肪酸有助于活化脑部，近期研究更发现，Omega-3脂肪酸也能提升新陈代谢率，消耗多余热量。每周吃2份（1份为35克）富含脂肪的油性鱼（oily fish），像是鲑鱼、鲭鱼、鳀鱼、沙丁鱼或鲱鱼等，就能获得足够的Omega-3脂肪酸。
█ 益生菌的力量！
补充益生菌不仅可以改善肠道菌群，研究发现，乳酸杆菌（Lactobacillus）还能帮助减重。常见富含乳酸杆菌的食物为优格，购买时务必注意选择成分单纯，没有额外添加糖和香料的产品。另外泡菜、康普茶、天贝也是很好的乳酸杆菌来源。