你身边有没有那种“很擅长熬夜”的朋友，他们不仅晚睡，第二天精力还不错……
很多人也熬夜，但基本零点之前就睡了；有的人则经常半夜一两点才睡，比周围人都能“熬”。
近日，浙江大学刊发的一项新研究提示，擅长熬夜的人可能有个优势——有更好的认知能力。
《生命时报》结合该研究及专家观点，告诉你夜猫子人群有哪些“天赋异禀”，并支招如何保证睡眠质量。
擅长熬夜脑子更好使？
在这一研究中，研究人员分析了英国生物样本库（UK Biobank）中26820名参与者，重点收集了两项数据——认知能力表现、睡眠信息。
对参与者认知能力的测试，通过以下方式展开：
一组参与者有10067人，需要完成4项测试，包括推理、配对、反应时间和前瞻性记忆；
另一组参与者16753人，仅需完成两项评估，配对和反应时间。
对睡眠信息的获取通过问卷进行，重点收集了参与者的睡眠时长、质量和睡眠类型：
睡眠时长，包括短（＜7小时）、正常（7~9小时）和长（＞9小时）；
睡眠类型，包括早起型、中间型、夜猫子；
睡眠质量，包括从不失眠、有时/通常失眠。
主要结论：
研究人员分析了睡眠对认知表现的影响，结果发现：
■ 睡眠时长在7~9小时之间时，参与者的认知能力测试表现最佳；睡眠时间短的人，整体认知得分较低；较长的睡眠时间对认知也有负面影响。
■ 睡眠类型对认知表现同样有很大的影响，与早起型相比，中间型和夜猫子型认知能力得分更高，尤其是夜猫子型。
这意味着，夜猫子与更好的认知功能有关，他们在推理能力和反应能力等方面表现更好，这种认知能力可能是天生的。但这是一项观察性研究，只能显示出相关性，并不代表因果关系。
你的睡眠也许天生慢人一步
或许你早已发现，人们的睡眠节奏并不完全一致：有人早睡早起，像百灵鸟一样勤劳；有人晚睡晚起，像猫头鹰一样神秘……
据记载，拿破仑、丘吉尔、撒切尔夫人等名人每天只睡4个小时，“天生”就是工作狂。美国犹他大学在研究这类人群时发现，有一种突变基因（DEC2）会使人们的睡眠时间缩短，一个家族的平均睡眠时间只有6.25小时，而且活力十足。
2019年，美国加州大学旧金山分校的学者又发现两种突变基因，会导致某些人睡眠时间远低于平均水平，但他们依然能保持健康和活力。
除基因外，晚睡还可能是因为你的身体年龄还年轻。相比上了年纪的人，年轻人的生物钟调节系统对晚上的光照更加敏感，也就更容易晚睡。
“夜猫子”需要调过来吗？
广东省人民医院睡眠呼吸障碍诊疗中心主任医师欧琼提醒，目前没有充分的证据支持人们可以减少或推迟睡眠时间，睡眠仍需保持在一个相对恒定、规律的时间范围里。
如果你的家族成员天生睡得晚，并且晚睡不影响你日常的生活和工作状态，可以根据个人情况决定是否调整。
大多数人晚睡是因为刷手机、玩游戏导致的睡眠拖延，并非天生的“晚睡型选手”，这种情况就需要改一改，以便与生物钟相符合。
欧琼提醒，一些研究中提到的睡眠时间极短、白天精神仍然好的人群，只是极个别现象，普通人群不建议模仿。
适合多数人的两个睡眠要点
好睡眠最直观的检验标准是：起床后身体舒服，精神饱满，注意力集中、记忆力好，做事有效率，能胜任一天的工作和生活。
或许你早已深有体会，到点睡觉，睡眠足够，精力就会绰绰有余，一旦违背则力不从心。
目前有两个公认的调节睡眠的影响因子，一个是生物钟，另一个是睡眠自我平衡。通俗点说，对大多数人来说，影响睡眠的两个关键因素是“规律”和“睡够”。
睡得规律
有时我们明知道到点该睡觉了，却迟迟不愿放下手机，有“晚睡强迫症”的人不妨试试下面几招：
1
床只用来睡觉
告诉自己，床只用来睡觉，不在床上做与睡眠无关的事，如看手机、看电视、看书等。可以先在沙发、客厅活动，等真觉得累了再上床睡觉。
2
培养睡前习惯
睡前用特定的行为取代强迫性晚睡的行为，建议的行为包括洗漱、做面膜、泡脚、洗热水澡、听一些舒缓轻柔的音乐、室内光线充分调暗等。
3
早上起床的时间尽量规律
不管是周末还是工作日，早上要准时起床，以维持规律的生物钟。中午午睡不宜超过半小时。
睡得充足
通常，儿童青少年每天要睡8~10小时；成年人每天睡7~8小时；老年人脑代谢变慢，一般需要睡5~7小时。以下方法可帮你尽量做到睡眠充足：
晚上10~12点就寝
过晚睡觉容易失眠，脏器得不到充分休息，不能很好地自我修复。建议晚上10~12点就寝，睡前两小时内不要做剧烈运动，必要时可戴上耳塞、眼罩。
睡不着不必硬睡
有些人是失眠导致的睡眠不足，这种情况要在困了之后再躺上床，若睡不着不必硬睡，躺下超过半小时还不能入睡可起床，待有睡意时再躺下。
做事有计划
让一天作息张弛有度，不仅利于提升效率，还有利于保持积极心态，到了晚上，大脑兴奋度会自然降下来。▲
你身边有没有那种“很擅长熬夜”的朋友，他们不仅晚睡，第二天精力还不错……
很多人也熬夜，但基本零点之前就睡了；有的人则经常半夜一两点才睡，比周围人都能“熬”。
近日，浙江大学刊发的一项新研究提示，擅长熬夜的人可能有个优势——有更好的认知能力。
《生命时报》结合该研究及专家观点，告诉你夜猫子人群有哪些“天赋异禀”，并支招如何保证睡眠质量。
擅长熬夜脑子更好使？
在这一研究中，研究人员分析了英国生物样本库（UK Biobank）中26820名参与者，重点收集了两项数据——认知能力表现、睡眠信息。
对参与者认知能力的测试，通过以下方式展开：
一组参与者有10067人，需要完成4项测试，包括推理、配对、反应时间和前瞻性记忆；
另一组参与者16753人，仅需完成两项评估，配对和反应时间。
对睡眠信息的获取通过问卷进行，重点收集了参与者的睡眠时长、质量和睡眠类型：
睡眠时长，包括短（＜7小时）、正常（7~9小时）和长（＞9小时）；
睡眠类型，包括早起型、中间型、夜猫子；
睡眠质量，包括从不失眠、有时/通常失眠。
主要结论：
研究人员分析了睡眠对认知表现的影响，结果发现：
■ 睡眠时长在7~9小时之间时，参与者的认知能力测试表现最佳；睡眠时间短的人，整体认知得分较低；较长的睡眠时间对认知也有负面影响。
■ 睡眠类型对认知表现同样有很大的影响，与早起型相比，中间型和夜猫子型认知能力得分更高，尤其是夜猫子型。
这意味着，夜猫子与更好的认知功能有关，他们在推理能力和反应能力等方面表现更好，这种认知能力可能是天生的。但这是一项观察性研究，只能显示出相关性，并不代表因果关系。
你的睡眠也许天生慢人一步
或许你早已发现，人们的睡眠节奏并不完全一致：有人早睡早起，像百灵鸟一样勤劳；有人晚睡晚起，像猫头鹰一样神秘……
据记载，拿破仑、丘吉尔、撒切尔夫人等名人每天只睡4个小时，“天生”就是工作狂。美国犹他大学在研究这类人群时发现，有一种突变基因（DEC2）会使人们的睡眠时间缩短，一个家族的平均睡眠时间只有6.25小时，而且活力十足。
2019年，美国加州大学旧金山分校的学者又发现两种突变基因，会导致某些人睡眠时间远低于平均水平，但他们依然能保持健康和活力。
除基因外，晚睡还可能是因为你的身体年龄还年轻。相比上了年纪的人，年轻人的生物钟调节系统对晚上的光照更加敏感，也就更容易晚睡。
“夜猫子”需要调过来吗？
广东省人民医院睡眠呼吸障碍诊疗中心主任医师欧琼提醒，目前没有充分的证据支持人们可以减少或推迟睡眠时间，睡眠仍需保持在一个相对恒定、规律的时间范围里。
如果你的家族成员天生睡得晚，并且晚睡不影响你日常的生活和工作状态，可以根据个人情况决定是否调整。
大多数人晚睡是因为刷手机、玩游戏导致的睡眠拖延，并非天生的“晚睡型选手”，这种情况就需要改一改，以便与生物钟相符合。
欧琼提醒，一些研究中提到的睡眠时间极短、白天精神仍然好的人群，只是极个别现象，普通人群不建议模仿。
适合多数人的两个睡眠要点
好睡眠最直观的检验标准是：起床后身体舒服，精神饱满，注意力集中、记忆力好，做事有效率，能胜任一天的工作和生活。
或许你早已深有体会，到点睡觉，睡眠足够，精力就会绰绰有余，一旦违背则力不从心。
目前有两个公认的调节睡眠的影响因子，一个是生物钟，另一个是睡眠自我平衡。通俗点说，对大多数人来说，影响睡眠的两个关键因素是“规律”和“睡够”。
睡得规律
有时我们明知道到点该睡觉了，却迟迟不愿放下手机，有“晚睡强迫症”的人不妨试试下面几招：
1
床只用来睡觉
告诉自己，床只用来睡觉，不在床上做与睡眠无关的事，如看手机、看电视、看书等。可以先在沙发、客厅活动，等真觉得累了再上床睡觉。
2
培养睡前习惯
睡前用特定的行为取代强迫性晚睡的行为，建议的行为包括洗漱、做面膜、泡脚、洗热水澡、听一些舒缓轻柔的音乐、室内光线充分调暗等。
3
早上起床的时间尽量规律
不管是周末还是工作日，早上要准时起床，以维持规律的生物钟。中午午睡不宜超过半小时。
睡得充足
通常，儿童青少年每天要睡8~10小时；成年人每天睡7~8小时；老年人脑代谢变慢，一般需要睡5~7小时。以下方法可帮你尽量做到睡眠充足：
1
晚上10~12点就寝
过晚睡觉容易失眠，脏器得不到充分休息，不能很好地自我修复。建议晚上10~12点就寝，睡前两小时内不要做剧烈运动，必要时可戴上耳塞、眼罩。
2
睡不着不必硬睡
有些人是失眠导致的睡眠不足，这种情况要在困了之后再躺上床，若睡不着不必硬睡，躺下超过半小时还不能入睡可起床，待有睡意时再躺下。
3
做事有计划
让一天作息张弛有度，不仅利于提升效率，还有利于保持积极心态，到了晚上，大脑兴奋度会自然降下来。▲