你有没有过这样的经历:经常在夜里同一个时间醒来,不管是起夜,还是其他别的原因……频繁在差不多的时间醒来,是巧合,还是健康出了问题?
《生命时报》邀请专家告诉你原因,并支招如何一觉到天亮。
半夜总醒,先排查生理原因
日本大学一项涉及千人的调研发现:在40~50岁人群中,有12.7%的人一周会在半夜醒来3次以上;60岁后,这个比例会增加到21.2%。
半夜醒来,可能只是生活作息不佳,或者是生理原因所致,比如以下几种情况。及时调整后,夜间醒来的情况通常就能改善。
1
睡得太早
成年人每天需要睡7~8小时;老年人脑代谢变慢,一般需要睡5~7小时。睡得太早,比如晚上八九点就睡了,自然容易在下半夜醒来。
2
午睡太久
午睡超过30分钟,容易导致夜间大脑进入深度休息的时间减少,让人中途醒来或早醒。
3
室温太高
入睡前,人体的体温就开始降低,为睡眠做准备。如果室温太高,或盖得被子不合适,人就容易半夜醒来。
4
喝水太多
睡前如果喝了太多水,容易起夜,自然会导致睡眠中断。一般建议,睡前口渴喝250毫升水即可。
5
赖床太久
害怕睡不好,早早躺在床上;或者心理上一味强调要睡足8小时……这些只会增加压力,增加中途醒来的次数。
6
年龄增长
人一生的睡眠时间会逐步减少,日本调研显示,25岁需要8小时,65岁需要6小时,80岁只需要5小时。
当然,半夜经常醒来,还可能是某些疾病导致的,比如:
抑郁症,易导致睡眠中断和早醒;
糖尿病,可能因为夜间饥饿醒来;
甲状腺过度活跃,会导致心跳加速、肾上腺素分泌激增,造成失眠焦虑;
胃食管反流,会让人出现烧心、反酸、胸痛等症状,且夜间易加重,影响睡眠。
中医认为,半夜易醒要调肝肺
除上述提到的原因外,传统医学认为,夜间易醒可能是肝肺气血失调所致,不一定是疾病状态,但提醒我们要及时纠偏。
山西中医药大学附属医院脑病科副主任医师周丽华表示,中医理论中,人体的十二经脉对应一天的十二个时辰,每条经脉各有所主。比如,胆经在子时(晚上11点至次日凌晨1点)当令,凌晨1~3点肝经当令,凌晨3~5点为寅时肺经当令。
在脏腑功能上,肝肺协调,肝气正常升发,肺气正常肃降,共同调节人身气机的升降运动。
「肝升肺降」如此周转运行,促进着人体脏腑经络、阴阳气血的生理活动,气血调畅,脏腑安和。
肝肺不和,就会引起气血运行异常,其中半夜易醒、失眠就是由肝肺气血不足、经络不畅引起的。
总在同一个时间醒来,是为啥?
通常,零点之前醒来的情况不多,很多人都是在后半夜易醒。周丽华提醒,后半夜1~3点、3~5点醒来,原因和应对方法各有不同。
后半夜1~3点醒来
中医认为,这主要跟肝血不足有关。肝血能养神,肝血充足,才能睡得好、睡得实。肝血不足,血不养神,不仅梦多睡不实,还容易在半夜醒来,让人感觉睡醒后很累,总是不解乏。
同时,这类人往往有肝火大、爱发脾气、爱生闷气的表现。
应对方法
可通过按摩、敲打肝经或刮痧的方法,刺激肝经,使其顺畅。
具体方法是:仰躺,两腿稍稍蜷起,使两脚脚心相对,这时大腿的内侧自然摆于正面。用手掌或借助器物从大腿根开始拍打,一直拍打到膝关节前。
力量要由小变大,力度控制在自己能够承受的范围内。沿着肝经刮痧同样能起到疏通的作用。
凌晨3~5点醒来
这个时间段是寅时,是人体肺经气血流注旺盛的时辰,所以寅时易醒,与肺阴虚不足有关。
中医讲,肺藏魄,只有体内的肺阴充足了,魄才能得到滋养。如果肺经气血不足,或肺经不通畅,在凌晨3~5点就容易早醒或醒后睡不着。
并且这类人常常伴有咳嗽、咳痰的症状,还容易受风出汗,有的甚至还有皮肤粗糙、起皮疹等问题。
在肺经循行路线上,进行敲打或刮痧,可畅通肺经。具体方法是:掌心向上,前臂放松平举,另一只手握空拳,轻轻敲打肺经循行处3~5遍,重点敲击路线上的明显痛点,或用刮痧板梳理。
还可以在医师指导下,将远志和百合两味药煎汤服用。远志可入心肾经,对心肾不交导致的失眠、健忘有益;百合则可以养阴润肺、清心安神。
5个方法减少睡眠中断
频繁夜醒,醒后睡不着,不仅会导致睡眠不足,还容易增加焦虑,让人一整天都无精打采。减少夜间醒来,可以先从以下几件事着手。
晚饭不过饱、不过晚
“胃不和则卧不安”,晚饭不宜吃得过饱,也不宜吃太晚,保持在一种不饿不饥的状态,更有利于入睡。
同时,晚上不宜吃会兴奋神经的食物,比如咖啡、浓茶、能量饮料、巧克力等。
半夜醒了别看时间
半夜醒来如果看到的是凌晨4点,那么很可能会计算距离起床还剩几小时,反而会增加压力。
最好克服好奇心,干脆不看时钟和手机,床头闹钟最好选非夜光型。
卧室尽量全黑
中医理论说,入睡是一个引阳(对应光亮)入阴(对应黑暗)的过程。现代医学也认为,黑暗的环境会刺激褪黑素释放,利于睡得更深。
所以,不宜开灯睡觉,卧室尽量全黑,必要时可使用遮光眼罩。
保持适量运动
让身体略感疲惫,能增加睡眠动力。建议每日坚持运动1小时,尽量在白天进行,睡前2小时运动容易因兴奋影响睡眠。
白天晒晒太阳
接触阳光有助校对昼夜节律,白天感觉越清醒、越活跃,夜间就越容易入睡。▲
你有没有过这样的经历:经常在夜里同一个时间醒来,不管是起夜,还是其他别的原因……频繁在差不多的时间醒来,是巧合,还是健康出了问题?
《生命时报》邀请专家告诉你原因,并支招如何一觉到天亮。
半夜总醒,先排查生理原因
日本大学一项涉及千人的调研发现:在40~50岁人群中,有12.7%的人一周会在半夜醒来3次以上;60岁后,这个比例会增加到21.2%。
半夜醒来,可能只是生活作息不佳,或者是生理原因所致,比如以下几种情况。及时调整后,夜间醒来的情况通常就能改善。
1
睡得太早
成年人每天需要睡7~8小时;老年人脑代谢变慢,一般需要睡5~7小时。睡得太早,比如晚上八九点就睡了,自然容易在下半夜醒来。
2
午睡太久
午睡超过30分钟,容易导致夜间大脑进入深度休息的时间减少,让人中途醒来或早醒。
3
室温太高
入睡前,人体的体温就开始降低,为睡眠做准备。如果室温太高,或盖得被子不合适,人就容易半夜醒来。
4
喝水太多
睡前如果喝了太多水,容易起夜,自然会导致睡眠中断。一般建议,睡前口渴喝250毫升水即可。
5
赖床太久
害怕睡不好,早早躺在床上;或者心理上一味强调要睡足8小时……这些只会增加压力,增加中途醒来的次数。
6
年龄增长
人一生的睡眠时间会逐步减少,日本调研显示,25岁需要8小时,65岁需要6小时,80岁只需要5小时。
当然,半夜经常醒来,还可能是某些疾病导致的,比如:
抑郁症,易导致睡眠中断和早醒;
糖尿病,可能因为夜间饥饿醒来;
甲状腺过度活跃,会导致心跳加速、肾上腺素分泌激增,造成失眠焦虑;
胃食管反流,会让人出现烧心、反酸、胸痛等症状,且夜间易加重,影响睡眠。
中医认为,半夜易醒要调肝肺
除上述提到的原因外,传统医学认为,夜间易醒可能是肝肺气血失调所致,不一定是疾病状态,但提醒我们要及时纠偏。
山西中医药大学附属医院脑病科副主任医师周丽华表示,中医理论中,人体的十二经脉对应一天的十二个时辰,每条经脉各有所主。比如,胆经在子时(晚上11点至次日凌晨1点)当令,凌晨1~3点肝经当令,凌晨3~5点为寅时肺经当令。
在脏腑功能上,肝肺协调,肝气正常升发,肺气正常肃降,共同调节人身气机的升降运动。
「肝升肺降」如此周转运行,促进着人体脏腑经络、阴阳气血的生理活动,气血调畅,脏腑安和。
肝肺不和,就会引起气血运行异常,其中半夜易醒、失眠就是由肝肺气血不足、经络不畅引起的。
总在同一个时间醒来,是为啥?
通常,零点之前醒来的情况不多,很多人都是在后半夜易醒。周丽华提醒,后半夜1~3点、3~5点醒来,原因和应对方法各有不同。
后半夜1~3点醒来
中医认为,这主要跟肝血不足有关。肝血能养神,肝血充足,才能睡得好、睡得实。肝血不足,血不养神,不仅梦多睡不实,还容易在半夜醒来,让人感觉睡醒后很累,总是不解乏。
同时,这类人往往有肝火大、爱发脾气、爱生闷气的表现。
应对方法
可通过按摩、敲打肝经或刮痧的方法,刺激肝经,使其顺畅。
具体方法是:仰躺,两腿稍稍蜷起,使两脚脚心相对,这时大腿的内侧自然摆于正面。用手掌或借助器物从大腿根开始拍打,一直拍打到膝关节前。
力量要由小变大,力度控制在自己能够承受的范围内。沿着肝经刮痧同样能起到疏通的作用。
凌晨3~5点醒来
这个时间段是寅时,是人体肺经气血流注旺盛的时辰,所以寅时易醒,与肺阴虚不足有关。
中医讲,肺藏魄,只有体内的肺阴充足了,魄才能得到滋养。如果肺经气血不足,或肺经不通畅,在凌晨3~5点就容易早醒或醒后睡不着。
并且这类人常常伴有咳嗽、咳痰的症状,还容易受风出汗,有的甚至还有皮肤粗糙、起皮疹等问题。
应对方法
在肺经循行路线上,进行敲打或刮痧,可畅通肺经。具体方法是:掌心向上,前臂放松平举,另一只手握空拳,轻轻敲打肺经循行处3~5遍,重点敲击路线上的明显痛点,或用刮痧板梳理。
还可以在医师指导下,将远志和百合两味药煎汤服用。远志可入心肾经,对心肾不交导致的失眠、健忘有益;百合则可以养阴润肺、清心安神。
5个方法减少睡眠中断
频繁夜醒,醒后睡不着,不仅会导致睡眠不足,还容易增加焦虑,让人一整天都无精打采。减少夜间醒来,可以先从以下几件事着手。
1
晚饭不过饱、不过晚
“胃不和则卧不安”,晚饭不宜吃得过饱,也不宜吃太晚,保持在一种不饿不饥的状态,更有利于入睡。
同时,晚上不宜吃会兴奋神经的食物,比如咖啡、浓茶、能量饮料、巧克力等。
2
半夜醒了别看时间
半夜醒来如果看到的是凌晨4点,那么很可能会计算距离起床还剩几小时,反而会增加压力。
最好克服好奇心,干脆不看时钟和手机,床头闹钟最好选非夜光型。
3
卧室尽量全黑
中医理论说,入睡是一个引阳(对应光亮)入阴(对应黑暗)的过程。现代医学也认为,黑暗的环境会刺激褪黑素释放,利于睡得更深。
所以,不宜开灯睡觉,卧室尽量全黑,必要时可使用遮光眼罩。
4
保持适量运动
让身体略感疲惫,能增加睡眠动力。建议每日坚持运动1小时,尽量在白天进行,睡前2小时运动容易因兴奋影响睡眠。
5
白天晒晒太阳
接触阳光有助校对昼夜节律,白天感觉越清醒、越活跃,夜间就越容易入睡。▲