随着大众对健康的重视程度加深,一些健康饮食的理论逐渐深入人心,比如应该多补充蛋白,少吃精致碳水,限制脂肪摄入......
所以我们常常能看到一些健身人群狂吃生菜、鸡胸肉、鸡蛋。生菜、鸡胸肉都没啥好说的,唯有鸡蛋这部分存在很大分歧——你会发现有些人一顿吃好几个鸡蛋,但只吃蛋白,留下蛋黄不吃。
(示意图)
上油管搜索,也会发现有博主分析在减脂期应该吃全蛋还是吃蛋白...
(博主分析健身人应该怎么吃鸡蛋)
其实这种分歧已经存在了几十年,其根源就是:蛋黄的胆固醇太高。
学界在这个议题上一直有争论,近些年更是发现胆固醇还有“好坏”之分,“坏胆固醇”会增加心脏病风险,就像大众认知当中的一样;
但“好胆固醇”作用正相反,能帮助清除血液中多余的胆固醇,将其运送至肝脏。
所谓“坏胆固醇”就是low-density lipoprotein,LDL,低密度脂蛋白。
“好胆固醇”就是High-density lipoprotein,HDL,高密度脂蛋白。
这种混乱的状况让美国博士Nick Norwitz很不爽,他干脆决定拿自己做实验——他在一个月内吃了整整720个鸡蛋,相当于每小时都要吃一个...
(Nick Norwitz)
(积攒下来的一大堆鸡蛋盒)
Norwitz小哥已经拿到了牛津大学的博士学位,目前又正在哈佛攻读第二个医学博士,可以说是妥妥的学霸,他知道自己在做什么,所以不建议一般人尝试-。-
720个鸡蛋大约含有133200毫克的胆固醇,就算他一个月光吃鸡蛋,也已经达到了普通人5倍的胆固醇摄入量。
而Norwitz却大胆假设:就算这样狂吃,照样不会让我体内的“坏胆固醇”升高。
一个月内,Norwitz煎炒烹炸煮,每天雷打不动吃24个蛋,也探索了鸡蛋的180种做法...
(Norwitz炒蛋)
而最终的结果真的像他想的一样——“坏胆固醇”不仅没上升,反而还下降了不少。
在前两周,Norwitz的“坏胆固醇”水平基本没变,只下降了2%;但后两周,他的“坏胆固醇”水平却一路下跌,最终降低了18%。
某种程度上,狂吃鸡蛋居然还给他带来了一些好处。
(Norwitz的坏胆固醇水平)
所以,为啥呢?
简单地说,经常保持着低碳水的瘦人,虽然非常健康,但其“坏胆固醇”却容易飙升。
由于低碳水饮食,这些瘦人的身体,尤其是肝脏内的碳水储存量会变少,转而进入了燃烧脂肪模式,而转运脂肪则需要VLDL。
VLDL,从名字就不难看出,是“坏胆固醇”LDL的前体,所以VLDL多了,LDL就会变多。
同时,转运脂肪的过程还会造成“好胆固醇”HDL的升高,以及甘油三酯的降低(甘油三酯就是我们常说的“血脂”之一)。
(Norwitz解释他的理论)
Norwitz构建了一个模型:瘦人进入低碳饮食,尤其是彻底断碳的生酮饮食后,体内就会呈现“高LDL、高HDL、低甘油三酯”的三角形。
(他提出的三角模型)
狂吃鸡蛋的前两周,Norwitz就是在做这件事:让身体进入“燃烧脂肪模式”。
而他提出的这一三角也很容易打破,只要吃点碳水,把肝脏中的碳水补充回来,身体就会切换供能模式,造成LDL的急剧降低。
(肝脏碳水增加,LDL下降)
所以在后两周,Norwitz又在鸡蛋之外加入了其他的碳水。
他每天吃60克碳水,主要是蓝莓、香蕉、樱桃等水果,蘸着夏威夷果奶油吃...
(Norwitz补充碳水)
这事他以前为了做实验也干过,但他以前吃的是奥利奥...
(Norwitz狂吃奥利奥)
而且那次,Norwitz发现奥利奥的效果甚至比药物还要好——药物只能将LDL降低32.5%,但每天12块奥利奥却能达到71%...
(黑色是奥利奥,蓝色是药物)
这次也一样,只不过60克碳水太少,不足以达到最大效果,但演示的目的还是完全没问题的。18%的降低已经很能说明问题了。
当然,还是那句话,完全不建议任何人模仿。
据Norwitz本人透露,他日常就坚持着生酮饮食,本来就处于脂肪供能模式,他疯狂折腾自己的目的也只是在学术中加入一些乐趣,不应该作为膳食参考来看——事实上就连美国官方的膳食参考也偶有变动。
1945年,美国开始记录人均鸡蛋食用量时,美国人大约每天平均吃一个鸡蛋。
但到了1961年,美国心脏协会开始建议限制饮食中的胆固醇,接着其他很多国家也跟着更新了各自的饮食建议。
到1968年,美国心脏协会再次警告说,人每周最多吃三个鸡蛋,因为鸡蛋,尤其是蛋黄,含有大量的胆固醇,而高胆固醇与心脏病有关。
此后,美国人的鸡蛋食用量大幅降低,一直持续了几十年,直到最近20年才开始重新走高,后来又发现了“好胆固醇”和“坏胆固醇”之分,情况更复杂了。
那么真相到底是什么呢?我们到底应不应该吃蛋黄呢?
很遗憾,“始作俑者”美国心脏协会在这个议题上似乎也没有特别准确的说法。2013年的膳食指南因“缺乏足够证据”,干脆没有给出关于饮食胆固醇的建议。
(2013年的版本,没有给出饮食胆固醇建议)
但到2019年的版本里,建议又出现了,称“鉴于蛋黄的胆固醇含量依然较高,保持现在的摄入水平仍是值得建议的,健康成年人每天最多吃一个全蛋”...
(2019年版本,最多吃一个全蛋)
过了几十年,争议依旧存在,应该还需要更多实验才能得到更精准的结论。
不过对普通人来说,其实也不用考虑那么多,遵照美国心脏协会的建议就好:每天最多一个全蛋。
反正也没人会像Norwitz一样每天吃24个鸡蛋......
嗯,应该吧......
ref:
https://www.dailymail.co.uk/health/article-13885877/what-happens-health-eat-eggs-protein.html
https://www.youtube.com/watch?v=L1mMnnyJrgk
https://www.youtube.com/watch?v=bhUMUCoJOsc
随着大众对健康的重视程度加深,一些健康饮食的理论逐渐深入人心,比如应该多补充蛋白,少吃精致碳水,限制脂肪摄入......
所以我们常常能看到一些健身人群狂吃生菜、鸡胸肉、鸡蛋。生菜、鸡胸肉都没啥好说的,唯有鸡蛋这部分存在很大分歧——你会发现有些人一顿吃好几个鸡蛋,但只吃蛋白,留下蛋黄不吃。
(示意图)
上油管搜索,也会发现有博主分析在减脂期应该吃全蛋还是吃蛋白...
(博主分析健身人应该怎么吃鸡蛋)
其实这种分歧已经存在了几十年,其根源就是:蛋黄的胆固醇太高。
学界在这个议题上一直有争论,近些年更是发现胆固醇还有“好坏”之分,“坏胆固醇”会增加心脏病风险,就像大众认知当中的一样;
但“好胆固醇”作用正相反,能帮助清除血液中多余的胆固醇,将其运送至肝脏。
所谓“坏胆固醇”就是low-density lipoprotein,LDL,低密度脂蛋白。
“好胆固醇”就是High-density lipoprotein,HDL,高密度脂蛋白。
这种混乱的状况让美国博士Nick Norwitz很不爽,他干脆决定拿自己做实验——他在一个月内吃了整整720个鸡蛋,相当于每小时都要吃一个...
(Nick Norwitz)
(积攒下来的一大堆鸡蛋盒)
Norwitz小哥已经拿到了牛津大学的博士学位,目前又正在哈佛攻读第二个医学博士,可以说是妥妥的学霸,他知道自己在做什么,所以不建议一般人尝试-。-
720个鸡蛋大约含有133200毫克的胆固醇,就算他一个月光吃鸡蛋,也已经达到了普通人5倍的胆固醇摄入量。
而Norwitz却大胆假设:就算这样狂吃,照样不会让我体内的“坏胆固醇”升高。
一个月内,Norwitz煎炒烹炸煮,每天雷打不动吃24个蛋,也探索了鸡蛋的180种做法...
(Norwitz炒蛋)
而最终的结果真的像他想的一样——“坏胆固醇”不仅没上升,反而还下降了不少。
在前两周,Norwitz的“坏胆固醇”水平基本没变,只下降了2%;但后两周,他的“坏胆固醇”水平却一路下跌,最终降低了18%。
某种程度上,狂吃鸡蛋居然还给他带来了一些好处。
(Norwitz的坏胆固醇水平)
所以,为啥呢?
简单地说,经常保持着低碳水的瘦人,虽然非常健康,但其“坏胆固醇”却容易飙升。
由于低碳水饮食,这些瘦人的身体,尤其是肝脏内的碳水储存量会变少,转而进入了燃烧脂肪模式,而转运脂肪则需要VLDL。
VLDL,从名字就不难看出,是“坏胆固醇”LDL的前体,所以VLDL多了,LDL就会变多。
同时,转运脂肪的过程还会造成“好胆固醇”HDL的升高,以及甘油三酯的降低(甘油三酯就是我们常说的“血脂”之一)。
(Norwitz解释他的理论)
Norwitz构建了一个模型:瘦人进入低碳饮食,尤其是彻底断碳的生酮饮食后,体内就会呈现“高LDL、高HDL、低甘油三酯”的三角形。
(他提出的三角模型)
狂吃鸡蛋的前两周,Norwitz就是在做这件事:让身体进入“燃烧脂肪模式”。
而他提出的这一三角也很容易打破,只要吃点碳水,把肝脏中的碳水补充回来,身体就会切换供能模式,造成LDL的急剧降低。
(肝脏碳水增加,LDL下降)
所以在后两周,Norwitz又在鸡蛋之外加入了其他的碳水。
他每天吃60克碳水,主要是蓝莓、香蕉、樱桃等水果,蘸着夏威夷果奶油吃...
(Norwitz补充碳水)
这事他以前为了做实验也干过,但他以前吃的是奥利奥...
(Norwitz狂吃奥利奥)
而且那次,Norwitz发现奥利奥的效果甚至比药物还要好——药物只能将LDL降低32.5%,但每天12块奥利奥却能达到71%...
(黑色是奥利奥,蓝色是药物)
这次也一样,只不过60克碳水太少,不足以达到最大效果,但演示的目的还是完全没问题的。18%的降低已经很能说明问题了。
当然,还是那句话,完全不建议任何人模仿。
据Norwitz本人透露,他日常就坚持着生酮饮食,本来就处于脂肪供能模式,他疯狂折腾自己的目的也只是在学术中加入一些乐趣,不应该作为膳食参考来看——事实上就连美国官方的膳食参考也偶有变动。
1945年,美国开始记录人均鸡蛋食用量时,美国人大约每天平均吃一个鸡蛋。
但到了1961年,美国心脏协会开始建议限制饮食中的胆固醇,接着其他很多国家也跟着更新了各自的饮食建议。
(示意图)
到1968年,美国心脏协会再次警告说,人每周最多吃三个鸡蛋,因为鸡蛋,尤其是蛋黄,含有大量的胆固醇,而高胆固醇与心脏病有关。
此后,美国人的鸡蛋食用量大幅降低,一直持续了几十年,直到最近20年才开始重新走高,后来又发现了“好胆固醇”和“坏胆固醇”之分,情况更复杂了。
那么真相到底是什么呢?我们到底应不应该吃蛋黄呢?
很遗憾,“始作俑者”美国心脏协会在这个议题上似乎也没有特别准确的说法。2013年的膳食指南因“缺乏足够证据”,干脆没有给出关于饮食胆固醇的建议。
(2013年的版本,没有给出饮食胆固醇建议)
但到2019年的版本里,建议又出现了,称“鉴于蛋黄的胆固醇含量依然较高,保持现在的摄入水平仍是值得建议的,健康成年人每天最多吃一个全蛋”...
(2019年版本,最多吃一个全蛋)
过了几十年,争议依旧存在,应该还需要更多实验才能得到更精准的结论。
不过对普通人来说,其实也不用考虑那么多,遵照美国心脏协会的建议就好:每天最多一个全蛋。
反正也没人会像Norwitz一样每天吃24个鸡蛋......
嗯,应该吧......
ref:
https://www.dailymail.co.uk/health/article-13885877/what-happens-health-eat-eggs-protein.html
https://www.youtube.com/watch?v=L1mMnnyJrgk
https://www.youtube.com/watch?v=bhUMUCoJOsc