经常买红肉、加工肉?这可能会增加肠癌风险

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Toutiao
最新回复:2025年5月25日 1点29分 PT
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生命时报

你平时去超市时,经常买哪一种肉?

近期,一项大型研究指出,过量摄入红肉和加工肉,与结直肠癌风险显著增加有关。

换句话说,合理选购并搭配餐桌上的肉类,就有助帮家人降低肠癌风险。

《生命时报》邀请专家,告诉你怎么吃肉更健康。

两类肉吃得多与肠癌风险增加有关

这项大型研究由塞梅维什大学牵头完成,研究采用了系统综述与荟萃分析相结合的方式,共纳入1990年到2024年间发表的60项前瞻性研究。

研究中,红肉指牛肉、羊肉、猪肉、羔羊肉以及小牛肉等哺乳动物的肌肉,而加工肉包括培根、香肠、火腿等经过腌制、熏制等处理的肉制品。

研究发现,大量摄入红肉、加工肉类与结直肠癌、结肠癌和直肠癌风险显著增加相关,具体来说:

较高的红肉摄入与结肠癌、直肠癌风险各增加22%相关,与结直肠癌风险增加15%相关;

大量摄入加工肉类,与结肠癌风险增加13%相关,与直肠癌风险增加17%相关,与结直肠癌风险增加21%相关。

此前,国际癌症研究机构(IARC)发布的报告称:与消费红肉、腌制肉类食品有关的癌症主要是直肠癌、结肠癌,有些胰脏癌和前列腺癌可能也与此有关。报告显示,每天食用100克以上的红肉会增加17%的患癌风险。

世界卫生组织在2015年将红肉列为「第2A级」致癌物。

为什么多吃红肉易得肠癌?

红肉和加工肉,为何与肠癌风险增加有关?对于其中的潜在机制,研究人员表示可能与以下几点有关。

加工肉类含有硝酸盐和亚硝酸盐

这些成分会促进N-亚硝基化合物的形成,其被证实可导致DNA损伤、氧化应激和炎症反应。

与高温烹饪有关

红肉若经常采用煎、烤、炸等高温方式烹饪,会释放杂环胺和多环芳烃,这些物质有致突变性和致癌性。

某些代谢成分

更隐秘的是一种新“中介”——三甲胺-N-氧化物,这是肠道菌群在代谢红肉中的胆碱和肉碱时产生的代谢物。研究发现,它与结直肠癌相关的慢性炎症和氧化环境密切相关。

血红素铁

对于细胞正常活动来说,铁是重要的元素。但如果体内出现了铁水平的异常,则可能积攒大量自由基和DNA损伤,对组织产生伤害。

2024年,新加坡科技研究局与新加坡国家癌症中心合作发现,红肉中的铁离子能重新激活DNA染色体末端的端粒酶,从而驱动结直肠癌进展。

每天吃红肉有个“上限”

怎么识别哪些是红肉呢?一个简单的判断方法是:看生肉的颜色。

科学家们发现,红肉发红的原因是「肌红蛋白」,其含有二价铁离子,所以呈红色。整体来看:

牛、羊、驴、猪、兔等哺乳动物的肉,叫做红肉。

鸡、鸭、鹌鹑、鱼、虾、贝类等禽肉和海鲜水产的肉,叫做白肉。

当然,并不是说不能吃红肉,吃红肉风险与收益并存。红肉能提供优质蛋白质、丰富的铁、B族维生素等营养成分,有些时候反而需要多吃一点红肉,比如缺铁性贫血期、生长发育期、孕期、哺乳期等。

当前证据很难准确计算出风险与收益的平衡点,但目前大家红肉摄入比例普遍偏高,从各维度研究来看,红肉还是要适当少吃一点。

最新版居民膳食指南建议,成人每周畜禽肉摄入量为300~500克,平均每天差不多是40~75克。

这里指的是生重,跟鸡蛋差不多大小的一块肉大概就是一两。

中国注册营养师李园园表示,她个人吃红肉的量差不多是一周≤3次,每次不超过75克,其中以瘦肉为主。

如何最大限度降低红肉伤害?

专家提醒,为降低红肉的负面影响,需要注意以下5点。

1

日常尽量选瘦肉,如里脊肉;少吃脂肪含量高的五花肉、肥牛等。

2

可以每天吃一点红肉,每次控制在1两左右,也可以每周吃3~5次,不要一次吃太多。

3

推荐采用低温烹调的方式,除蒸煮炖之外,还可将肉做成肉馅,用来做包子、饺子、肉饼及丸子等。

4

将大块肉切成小块,如切丝、切丁、切片,与其他蔬菜搭配食用,既可控制摄入量,又利于营养均衡。

5

肉要现买现吃,冷冻最好不超过一个月。

可将餐桌上的红肉换成鱼/白肉

对大多数人而言,建议红肉、白肉间歇着吃,控制好摄入量即可。

对于有肠癌家族史的人或心血管疾病高风险人群,可以考虑减少红肉摄入,增加白肉和植物蛋白的比例。

白肉里也有含铁大户,担心铁摄入不足的人可增加以下食物摄入:

需要提醒的是,吃鸡、鸭肉等白肉时要去皮,否则会增加脂肪摄入。

根据《中国居民膳食指南(2022)》的建议:

每周最好吃鱼2次或300~500克,畜禽肉300~500克;

少吃深加工肉制品;

优先选择鱼,少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

鱼肉的烹饪方法包括清蒸、红烧、煎、烤、炸等,其中最健康的方法是清蒸,既可以保留鱼肉原有的鲜美,又可以减少油盐摄入。

挑选淡水鱼优先选鲜活的,体质差的鱼往往活动不灵活,或鱼嘴贴近水面,或尾巴呈下垂状游动。

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zwwdplay
1 楼
白肉?美国33天出栏的“抗生素鸡”,生长激素,抗生素,这种鸡对人体有何风险 ...
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slimane
2 楼
吃碳水才最容易發炎
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xiaoyuyu604
3 楼
提倡吃鱼,你疯了。北美这里没人吃河里的鱼,土腥味重,不好吃,不容易处理,海里的鱼受污染严重。养殖的类似于三文鱼,全是抗生素,药水,这个作者为了抹黑红肉而抹黑。不道德。
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djtg
4 楼
这研究考虑了烹饪方式了吗? 如果白肉是煎炸烤,红肉是炖蒸呢?
是的契爷
5 楼
扯淡
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headfoot
6 楼
扯淡,白肉类的缺点堆积一下能比红肉少吗? 白肉普遍嘌呤高,吃多了痛风走比吃红肉的癌症走得早。 禽类养殖激素高,海鲜类污染高,隔三差五就有抨击红肉捧白肉的文章出来八成是kfc之类出了研究经费。
灯塔路
7 楼
饿了吃 少吃肉 多吃素 二荤八素
z
zuobiao
8 楼
这个geroscience杂志中译名老年科学,78年创刊,影响力因子5.3 不能说全是假话,但权威性也就那样 作为对比,nature的影响力因子是69.5