2020年的年关，的确很难。 不仅确诊病例数字持续上升，更让人难过是，我们还看到了一种“情绪的瘟疫”。 昨天早上微博上出现了“替代性创伤”的热搜词。许多人说，自己快要被淹没在各类负面信息中，情绪过度卷入，但又好像无能为力： “焦虑地持续刷微博，从不恐慌刷到恐慌”“看久了会呼吸不畅、胸闷、胃疼、想流泪”“恨不得自己是呼吸科的大夫，可以冲去第一线”“最近三四天几乎没合眼，一直在想，自己能做什么？”……
其实，这很可能意味着我们正在经历心理学上所说的“压力应激反应”（stress response）。
这是一种荷尔蒙导致的情绪反应。当你身处于一个压力性环境——比如经历重大社会创伤（SARS疫情、地震、新型肺炎疫情等），就会在我们的大脑中牵引出一系列的身体反应，比如：情绪或生理上出现失眠、作息异常、记忆力下降、头晕胸闷等。
它是一种下意识的生理和情绪反应，是相当正常的。因为我们都处在社会生活中，与组织和他人相连。不要说亲历其中，即便是目睹一起负面事件，人们都会出现类似的创伤反应。
所以，我们需要首先正视这种反应。
它与大家首次经历的、不寻常的特殊经历有关。
“封城”“新型病毒”“口罩断货”......看看这些词吧，这次负面事件对于许多人来说都太特殊了，尤其是年轻人，几乎没有经历过如此严重的大型灾害。
再加上生活医疗物资短期内紧缺，部分病患无法得到有效隔离、城内人面临遥遥等待的不确定性。在全国性的情绪高压下，大家变得“谈湖色变”，甚至只要是武汉人、从武汉来的车，就人肉其信息、达到公开辱骂的程度。
不仅如此，各类谣言、假消息这个节骨眼上的趁虚而入，进一步促发了应激反应。
比如：
有不法分子努力模仿武汉口音、自称汉口某医院的“医务人员”恶意编造死亡数字、恶意编造传染指数（后经微博官方辟谣）
“有100多名来自武汉的旅客被拒绝进入新加坡”事件（随后被ICA在官网证实为假消息）等；
以及更多更多花式谣言：
这些都是谣言（来自腾讯较真）
一个需要注意的事实是，即便被“辟谣”，谣言所带来的阴影也不会完全消失。
数项认知心理学研究显示，即使流言在之后得到纠正，但它在人们心中所积聚的负面影响却很难在短时间内消除，无论你是否拥有被教育的经历，它都将被整合进人们对这件事的总体认知（Bransford等人，1999年；Winer等人，2002年）。
也就是说，即使告诉你“钟南山院士被传染“是假消息，但这份“连最可靠的院士都难以逃脱“的恐惧也已经对你的意识产生了影响。当恐慌被假消息一步步加重，应激反应也就更容易出现了。
“应激反应”并不是一个容易”痊愈“的事情，并非所有人都可以从情绪的沼泽地里自行爬出。
许多人会在不自知的状态下，陷入“过度应激反应”困境，无法自拔。
我们在此列出一些有专业心理学支撑的实用tips，告诉你应该如何判断、应对这类“应激反应”，希望能帮助你度过这段难捱的时光。
01
快速自检：
“应激反应”的几个常见表现
以下这几种表现（改编自CMHS，2004），可以帮助你进行自我判断：我是不是已经陷入过度的“应激反应”了？
行为层面
活动力增加或减少很难交流，无法听进疫情之外的话题情绪激动，易怒，经常和人争吵没办法休息或放松，持续关注疫情相关信息无法正常工作，每过一会就得看看疫情进展经常哭泣，与医患、无助者陷入“极度共情”状态高度警惕、过度担忧，看到任何相关消息，都要转发给周围的人回避引起（创伤性）回忆的地点心思都在疫情上，做事的时候，容易发生事故 身体层面
肠胃问题头痛，其他酸痛视觉障碍体重减轻或增加出汗或发冷震颤或肌肉抽搐容易被吓到慢性疲劳或睡眠障碍免疫系统疾病 心理/情绪层面
感到英勇、欣快或无敌感否认现实焦虑或恐惧抑郁愧疚冷漠悲伤 思维层面
记忆问题失去方向感、时常困惑思维过程缓慢； 注意力不集中无法决定事件的优先级、无法做决定失去客观性 社交层面
自我隔离责备自己，感觉自己尤其渺小，什么忙也帮不上难以给予他人、或难以接受帮助无法享受快乐或乐趣，无法忍受任何娱乐性活动 这些症状，都是我们面对创伤事件的正常反应，一般来说会随着时间推移逐渐缓解。 但请你注意，如果这些症状中有几项持续超一个月，并影响到日常生活和人际关系，你就有患创伤后应激障碍（PTSD）的可能，请及时寻求专业人士的帮助。
02
面对“武汉肺炎”风暴，如何调适自己的“应激反应”？
1. 尽可能维持正常的生活作息，要有适当的休息，尽量保持生活的稳定性。
记住，危机事件的发生会令人手忙脚乱，自乱阵脚，因此让生活作息维持规律，是处理危机的必要条件。
2. 给自己列一个令自己感到愉悦的To-do清单，执行它。
平日你一定知道做什么事情会令自己开心。列出来，执行它。例如，允许自己哭一哭，写出你的想法或感受，玩一些不费脑子的小游戏，运动，深呼吸，抱抱可以慰藉你的物体，泡泡热水澡或冲澡，找出令你愉悦的事，与人聊天等等。
3. 当负面情绪要淹没你时，你可以这样处理负向情绪：
1） 减少因信息过载带来的心理负担
在危机时，尽量控制自己每天接收有关信息的时间不超过一个小时，在睡前不宜过份关注相关信息，不道听途说，关注必要的信息，减少杂音。
对于处理信息过载，我们推荐你做一个靠谱的信息获取工具包。每天仅在固定的时段内，看几个靠谱信息传播平台所发布的权威消息，比如：
世界卫生组织；各级卫健委官方发布平台；新京报、财新、三联、澎湃等一线采写媒体……尽量不要多度关注、轻信没有明确信息来源的截图、视频。
重要的是，不要被动刷手机接受消息，要自己决定信息源。
2）与自我对话，自我鼓励
身为人类，我们都有一种自言自语的特殊能力，不论是大声地或无声地自言自语，你都能利用这种能力训练自己克服艰难的挑战。因此你可以这么告诉自己:“它可能不好玩，但我可以应付它”，“这会是一段很重要的经历”，“我不能让焦虑和生气占上风”。
3）运动
运动的好处在于帮你减少精神上的紧张， 增加心血管机能，增加自我效能，提高自信心，降低沮丧等。哪怕你被隔离，也可在隔离地方做做运动，可以很好地调整心态。
4）正向思维
面对 “新型冠状病毒肺炎” 时，可以运用如下的思考方式：
不要只往坏处看，很多文章也许只是在贩卖焦虑。不要一味相信谣传，而要注意留意信息的来源、事实和数据，据此判定自己的担忧是否合理（例如：发病率、死亡率、治愈率、医疗方法的发展、新的药物等）。多回忆在每一次遇到危机时你曾如何面对，重新肯定自己身为一个个体的能力。以合理的态度看待事情，尝试以更广阔的角度了解问题的影响，问题会带来短暂的影响，但长远而言，事情最终能改善及成为过去。保持对前景的盼望，即使在危急时期，也不要忽略在我们身边的美好事物。 你也可以多做一些力所能及的小事。比如：
做好自我防护和家庭隔离，劝说周围的朋友家人不要外出，做好消毒、洗手、戴口罩等措施；
组织一些当地互助群。帮助留在湖北的朋友、家人，做一点有用、但他们无暇顾及的事，比如：找到靠谱的、可以发货的生活必需品的网店链接。 同理，当你很担心自己和家人将会受到感染，感到很大的心理压力，也建议你继续正向思维： 不能肯定将来会怎样，但这一刻我仍然拥有健康，我可以继续努力生活。我也可以提醒我的亲人，保持个人和家庭卫生，戴口罩，以及认真洗手和消毒。我可以加倍留意自己和家人的身心健康，让自己有开心的时间。即使我真的生病，也会有很多人陪伴我一起面对。
如果你或周遭的人有下列的感受或状况，并持续超过2周以上，请尽快就医或寻找专业心理咨询师求助。
恐惧，无法感觉安全对自己或是其他任何人失去信心自尊丧失、感觉羞耻、痛恨自己感觉无助感觉空虚感受变得迟钝及麻木变得退缩或孤立睡眠状况恶化
肺炎恐慌下，不仅要调整自己对情绪压力，也要调适和照顾好家人对情绪☞肺炎恐慌下，如何保护自己和家人？｜6个心理防护方案
03
先照顾好自己，再操心别人
就像“感到被疫情引发的负面情绪淹没”一样，不管是“应激反应”，还是“情绪耗竭”，都有可能到达一种很严重的程度。
我们都同样会担心疫区的情况，对奋战在一线的医护工作者们感到深深的共情，另一方面，又时时害怕这种情况会走向失控。但是，当我们在理解他人的时候，也要注意：“崩溃的情绪”是否变成了“摄魂怪”。
“摄魂怪”常常出现在陪伴精神病患者的家属身上。当你长时间地照顾一个生病的人，我们去理解Ta的病情，理解Ta的局限，但并不意味着，你作为家人，就要做一个“牺牲品”，把自己奉献出去。
好在，在面对这类重大创伤事件时，许多人都有自行修复的能力。
Emmy Werner是最早提出“修复力”（resilience）概念的心理学家之一。
她在1980年代对夏威夷Kauai岛上的698个孩子进行的一项追踪研究中发现，即便生长于一个一无是处的家庭，1/3孩子有能力摆脱糟糕环境影响，成长为自信、能干、关怀他人的优秀成年人。
Werner 认为，拥有修复力的人，像有弹性的橡胶一样，能够承受外界带来的创伤，并修复这些创伤的糟糕影响。
但是，如果当你感到自己无法脱身，没有办法自行“修复”情绪的时候，不妨多向外界寻求帮助。
比如，找到靠谱的、值得信任的朋友谈一谈，或是联系专业的心理咨询专家。
祝你知道如何原谅自己的“无能为力”，但同时也守护好自己的边界；保持理智、警惕情绪耗竭；不要过度恐慌，也不要过度放松。
因为，你得先照顾好自己，才能够照顾好他人。
最后附上由华中科技大学同济医学院附属协和医院专家发布的“疫情防治解决方案”，在特殊时期，我们更应转发靠谱的防护知识，保护自己，也保护家人。
2020年的年关，的确很难。 不仅确诊病例数字持续上升，更让人难过是，我们还看到了一种“情绪的瘟疫”。 昨天早上微博上出现了“替代性创伤”的热搜词。许多人说，自己快要被淹没在各类负面信息中，情绪过度卷入，但又好像无能为力： “焦虑地持续刷微博，从不恐慌刷到恐慌”“看久了会呼吸不畅、胸闷、胃疼、想流泪”“恨不得自己是呼吸科的大夫，可以冲去第一线”“最近三四天几乎没合眼，一直在想，自己能做什么？”……
其实，这很可能意味着我们正在经历心理学上所说的“压力应激反应”（stress response）。
这是一种荷尔蒙导致的情绪反应。当你身处于一个压力性环境——比如经历重大社会创伤（SARS疫情、地震、新型肺炎疫情等），就会在我们的大脑中牵引出一系列的身体反应，比如：情绪或生理上出现失眠、作息异常、记忆力下降、头晕胸闷等。
它是一种下意识的生理和情绪反应，是相当正常的。因为我们都处在社会生活中，与组织和他人相连。不要说亲历其中，即便是目睹一起负面事件，人们都会出现类似的创伤反应。
所以，我们需要首先正视这种反应。
它与大家首次经历的、不寻常的特殊经历有关。
“封城”“新型病毒”“口罩断货”......看看这些词吧，这次负面事件对于许多人来说都太特殊了，尤其是年轻人，几乎没有经历过如此严重的大型灾害。
再加上生活医疗物资短期内紧缺，部分病患无法得到有效隔离、城内人面临遥遥等待的不确定性。在全国性的情绪高压下，大家变得“谈湖色变”，甚至只要是武汉人、从武汉来的车，就人肉其信息、达到公开辱骂的程度。
不仅如此，各类谣言、假消息这个节骨眼上的趁虚而入，进一步促发了应激反应。
比如：
有不法分子努力模仿武汉口音、自称汉口某医院的“医务人员”恶意编造死亡数字、恶意编造传染指数（后经微博官方辟谣）
“有100多名来自武汉的旅客被拒绝进入新加坡”事件（随后被ICA在官网证实为假消息）等；
以及更多更多花式谣言：
这些都是谣言（来自腾讯较真）
一个需要注意的事实是，即便被“辟谣”，谣言所带来的阴影也不会完全消失。
数项认知心理学研究显示，即使流言在之后得到纠正，但它在人们心中所积聚的负面影响却很难在短时间内消除，无论你是否拥有被教育的经历，它都将被整合进人们对这件事的总体认知（Bransford等人，1999年；Winer等人，2002年）。
也就是说，即使告诉你“钟南山院士被传染“是假消息，但这份“连最可靠的院士都难以逃脱“的恐惧也已经对你的意识产生了影响。当恐慌被假消息一步步加重，应激反应也就更容易出现了。
“应激反应”并不是一个容易”痊愈“的事情，并非所有人都可以从情绪的沼泽地里自行爬出。
许多人会在不自知的状态下，陷入“过度应激反应”困境，无法自拔。
我们在此列出一些有专业心理学支撑的实用tips，告诉你应该如何判断、应对这类“应激反应”，希望能帮助你度过这段难捱的时光。
01
快速自检：
“应激反应”的几个常见表现
以下这几种表现（改编自CMHS，2004），可以帮助你进行自我判断：我是不是已经陷入过度的“应激反应”了？
行为层面
活动力增加或减少很难交流，无法听进疫情之外的话题情绪激动，易怒，经常和人争吵没办法休息或放松，持续关注疫情相关信息无法正常工作，每过一会就得看看疫情进展经常哭泣，与医患、无助者陷入“极度共情”状态高度警惕、过度担忧，看到任何相关消息，都要转发给周围的人回避引起（创伤性）回忆的地点心思都在疫情上，做事的时候，容易发生事故 身体层面
肠胃问题头痛，其他酸痛视觉障碍体重减轻或增加出汗或发冷震颤或肌肉抽搐容易被吓到慢性疲劳或睡眠障碍免疫系统疾病 心理/情绪层面
感到英勇、欣快或无敌感否认现实焦虑或恐惧抑郁愧疚冷漠悲伤 思维层面
记忆问题失去方向感、时常困惑思维过程缓慢； 注意力不集中无法决定事件的优先级、无法做决定失去客观性 社交层面
自我隔离责备自己，感觉自己尤其渺小，什么忙也帮不上难以给予他人、或难以接受帮助无法享受快乐或乐趣，无法忍受任何娱乐性活动 这些症状，都是我们面对创伤事件的正常反应，一般来说会随着时间推移逐渐缓解。 但请你注意，如果这些症状中有几项持续超一个月，并影响到日常生活和人际关系，你就有患创伤后应激障碍（PTSD）的可能，请及时寻求专业人士的帮助。
02
面对“武汉肺炎”风暴，如何调适自己的“应激反应”？
1. 尽可能维持正常的生活作息，要有适当的休息，尽量保持生活的稳定性。
记住，危机事件的发生会令人手忙脚乱，自乱阵脚，因此让生活作息维持规律，是处理危机的必要条件。
2. 给自己列一个令自己感到愉悦的To-do清单，执行它。
平日你一定知道做什么事情会令自己开心。列出来，执行它。例如，允许自己哭一哭，写出你的想法或感受，玩一些不费脑子的小游戏，运动，深呼吸，抱抱可以慰藉你的物体，泡泡热水澡或冲澡，找出令你愉悦的事，与人聊天等等。
3. 当负面情绪要淹没你时，你可以这样处理负向情绪：
1） 减少因信息过载带来的心理负担
在危机时，尽量控制自己每天接收有关信息的时间不超过一个小时，在睡前不宜过份关注相关信息，不道听途说，关注必要的信息，减少杂音。
对于处理信息过载，我们推荐你做一个靠谱的信息获取工具包。每天仅在固定的时段内，看几个靠谱信息传播平台所发布的权威消息，比如：
世界卫生组织；各级卫健委官方发布平台；新京报、财新、三联、澎湃等一线采写媒体……尽量不要多度关注、轻信没有明确信息来源的截图、视频。
重要的是，不要被动刷手机接受消息，要自己决定信息源。
2）与自我对话，自我鼓励
身为人类，我们都有一种自言自语的特殊能力，不论是大声地或无声地自言自语，你都能利用这种能力训练自己克服艰难的挑战。因此你可以这么告诉自己:“它可能不好玩，但我可以应付它”，“这会是一段很重要的经历”，“我不能让焦虑和生气占上风”。
3）运动
运动的好处在于帮你减少精神上的紧张， 增加心血管机能，增加自我效能，提高自信心，降低沮丧等。哪怕你被隔离，也可在隔离地方做做运动，可以很好地调整心态。
4）正向思维
面对 “新型冠状病毒肺炎” 时，可以运用如下的思考方式：
不要只往坏处看，很多文章也许只是在贩卖焦虑。不要一味相信谣传，而要注意留意信息的来源、事实和数据，据此判定自己的担忧是否合理（例如：发病率、死亡率、治愈率、医疗方法的发展、新的药物等）。多回忆在每一次遇到危机时你曾如何面对，重新肯定自己身为一个个体的能力。以合理的态度看待事情，尝试以更广阔的角度了解问题的影响，问题会带来短暂的影响，但长远而言，事情最终能改善及成为过去。保持对前景的盼望，即使在危急时期，也不要忽略在我们身边的美好事物。 你也可以多做一些力所能及的小事。比如：
做好自我防护和家庭隔离，劝说周围的朋友家人不要外出，做好消毒、洗手、戴口罩等措施；
组织一些当地互助群。帮助留在湖北的朋友、家人，做一点有用、但他们无暇顾及的事，比如：找到靠谱的、可以发货的生活必需品的网店链接。 同理，当你很担心自己和家人将会受到感染，感到很大的心理压力，也建议你继续正向思维： 不能肯定将来会怎样，但这一刻我仍然拥有健康，我可以继续努力生活。我也可以提醒我的亲人，保持个人和家庭卫生，戴口罩，以及认真洗手和消毒。我可以加倍留意自己和家人的身心健康，让自己有开心的时间。即使我真的生病，也会有很多人陪伴我一起面对。
如果你或周遭的人有下列的感受或状况，并持续超过2周以上，请尽快就医或寻找专业心理咨询师求助。
恐惧，无法感觉安全对自己或是其他任何人失去信心自尊丧失、感觉羞耻、痛恨自己感觉无助感觉空虚感受变得迟钝及麻木变得退缩或孤立睡眠状况恶化
肺炎恐慌下，不仅要调整自己对情绪压力，也要调适和照顾好家人对情绪☞肺炎恐慌下，如何保护自己和家人？｜6个心理防护方案
03
先照顾好自己，再操心别人
就像“感到被疫情引发的负面情绪淹没”一样，不管是“应激反应”，还是“情绪耗竭”，都有可能到达一种很严重的程度。
我们都同样会担心疫区的情况，对奋战在一线的医护工作者们感到深深的共情，另一方面，又时时害怕这种情况会走向失控。但是，当我们在理解他人的时候，也要注意：“崩溃的情绪”是否变成了“摄魂怪”。
“摄魂怪”常常出现在陪伴精神病患者的家属身上。当你长时间地照顾一个生病的人，我们去理解Ta的病情，理解Ta的局限，但并不意味着，你作为家人，就要做一个“牺牲品”，把自己奉献出去。
好在，在面对这类重大创伤事件时，许多人都有自行修复的能力。
Emmy Werner是最早提出“修复力”（resilience）概念的心理学家之一。
她在1980年代对夏威夷Kauai岛上的698个孩子进行的一项追踪研究中发现，即便生长于一个一无是处的家庭，1/3孩子有能力摆脱糟糕环境影响，成长为自信、能干、关怀他人的优秀成年人。
Werner 认为，拥有修复力的人，像有弹性的橡胶一样，能够承受外界带来的创伤，并修复这些创伤的糟糕影响。
但是，如果当你感到自己无法脱身，没有办法自行“修复”情绪的时候，不妨多向外界寻求帮助。
比如，找到靠谱的、值得信任的朋友谈一谈，或是联系专业的心理咨询专家。
祝你知道如何原谅自己的“无能为力”，但同时也守护好自己的边界；保持理智、警惕情绪耗竭；不要过度恐慌，也不要过度放松。
因为，你得先照顾好自己，才能够照顾好他人。
最后附上由华中科技大学同济医学院附属协和医院专家发布的“疫情防治解决方案”，在特殊时期，我们更应转发靠谱的防护知识，保护自己，也保护家人。