体重秤上的数字，是很多人每日心情的晴雨表；不但影响人的喜怒哀乐，也决定着健康状态。
如果说储存脂肪是人类的进化优势，那减肥就是和优势做“斗争”，艰难程度可想而知，多数人减肥失败也在情理之中。
减肥固然困难，它带来的好处也让人无法抗拒。《生命时报》结合研究及专家观点，教你控好体重。
受访专家
北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室副教授 苏 浩
中国注册营养师 李园园
北京中医药大学东方医院营养科营养师 魏 帼
体重减少1%，大脑年轻9个月近日，以色列内盖夫本·古里安大学、美国哈佛大学的研究人员发现，健康饮食减肥可减缓大脑衰老。
研究纳入102名肥胖居民，接受了为期18个月的生活方式干预。在研究开始和结束时，通过脑部扫描分析了参与者的大脑年龄。
结果显示，体重减少1%，大脑年龄会比预期年轻9个月。减少摄入加工食品、糖果和饮料，有助进一步减缓大脑衰老。
这项研究中提到了一个关键：通过调整饮食实现健康减肥。
参与者按照1:1:1随机分配到健康饮食指南组（基本实现健康饮食）、地中海饮食（蔬菜水果、五谷杂粮、家禽和鱼肉、核桃）组、绿色地中海饮食组（在地中海饮食基础上增加膳食多酚，如绿茶），且均结合身体活动。
18个月后，平均BMI减少0.76，平均体重减少了2.31千克，平均腰围减少了5.39cm。
另外，减肥的好处不仅体现在给大脑“减龄”，肝脏脂肪、肝酶、皮下脂肪的减少与大脑变年轻显著相关。
健康减肥是成功的关键近年来，不少明星都在网上晒出过自己的减肥方法和食谱，网友们纷纷效仿。
这些减肥法多少都隐藏着一些健康风险，使用不当很有可能伤身。
节食减肥：饿成易胖体质
严控摄入热量，体重自然下降，但身体也会做出调整以适应“不良环境”，最明显的就是基础代谢降低。
一旦恢复正常饮食，特别容易反弹，且很可能比以前还胖。
不仅如此，节食减肥容易造成营养素缺乏、睡前易饿、降低血清素合成，出现精神烦躁、睡眠困难、胃肠道功能下降、排便不畅等问题。
不吃主食：容易抑郁
主食提供全天所需50%以上的能量，不吃主食不仅会导致营养不均衡，更是很多疾病的诱因。
人体内的碳水化合物不足，就要动用身体中储存的蛋白质和脂肪，进而影响组织细胞的修复、免疫抗体的形成，以及肌肉的生长和修复等。
戒油戒盐：缺乏必要营养
长时间不摄入油脂，可能会导致人体缺乏必需的脂肪酸，出现皮炎、伤口难以愈合等问题；长时间不吃盐分，可能会缺乏钠离子，出现倦怠、淡漠、恶心。
糖是个列外，无论长期还是短期不吃糖都不会影响健康。但如果严控碳水摄入，大脑奖赏中枢得不到满足，会渴望高碳水食物。如果特别想吃含糖食物，最好控制在每天25克以下。
盲目用药：不是长久之计
用减肥针、减肥药都不是长久之计，即使一时减下来也难以维持。最重要的是通过良好的生活习惯、健康运动，达到成功减重的目的。
健康减肥要“稳中求降”减重速度并非越快越好，世界卫生组织建议，平均每周减重不超过0.5~1千克。
从长远来看，减肥最稳妥的方式是在平衡饮食基础上适当减少热量摄入，做到吃动平衡，保证营养全面。
吃：适当调整摄入量
除了清淡饮食，少吃高脂食物，还要控制好食物摄入总量，保持膳食均衡、丰富多样。
减少精粮
可以将米面等精粮改为粗粮、精粮混搭。比如，白面可以和玉米面、荞麦面混合起来吃，煮米饭时，可在米饭里加入1/3或1/2的燕麦、小米等。
做饭减少佐料
黄油、番茄酱、豆瓣酱等“添加物”会让食物热量增多，可以先从减少调料入手，改改重口味，然后慢慢改变做饭方式，多用蒸煮，少用炸、炒。
限制高热量食物摄入
减脂并不是一定要完全限制零食，偶尔吃点反而可以避免“报复性”进食，但记住每次吃一点即可，不要一整包狂吃。
列出自己平时最爱吃的几种高脂肪、高热量的食物，逐渐减少它们的摄入量。同时，多选择对健康有益的食物，如新鲜的水果蔬菜等。
吃主菜前先吃蔬菜
富含膳食纤维的食物具有良好的饱腹感，可以减少整体摄入量。注意进食速度也要减慢，让大脑及时感觉到“饱”的信号。
自己做饭不仅可以把控食物的质量和分量，还能避免摄入外卖中过多的糖、盐和脂肪。
少喝含糖饮料
尽可能将其替换成白开水，减少热量摄入。
动：越简单越容易养成习惯
研究显示，慢跑、爬山、步行、快步走、跳舞、瑜伽，均可有效降低易胖体质人群的BMI。建议每天至少进行30分钟中等强度的锻炼。
除了注意培养运动习惯，日常生活中也要让自己动起来。
边走边聊
下班回家的路上、吃完饭后，可以与朋友、家人边走边聊，这样可以不知不觉走更多的路。
如果上班或家是带电梯的房子，可以以爬楼梯的方式上下楼，但也要循序渐进。
坐站练习
平时注意避免久坐，工作一段时间可以站起来走动一下。
办公或居家时，可进行坐站练习，即从座位上站起来后往前走2~3米，然后掉头回来再坐下，如此循环进行1分钟，间隔30秒再做一组，共做5~6组即可，每天或隔天做一次。
多做腹式呼吸
吸气时，肚子鼓起来，呼气时，肚子瘪下去，以提高人体代谢速度，消耗更多热量。腹式呼吸在运动中也起到很大的作用，不仅可以提高运动表现，还能提高心肺功能，让锻炼更省力。▲
体重秤上的数字，是很多人每日心情的晴雨表；不但影响人的喜怒哀乐，也决定着健康状态。
如果说储存脂肪是人类的进化优势，那减肥就是和优势做“斗争”，艰难程度可想而知，多数人减肥失败也在情理之中。
减肥固然困难，它带来的好处也让人无法抗拒。《生命时报》结合研究及专家观点，教你控好体重。
受访专家
北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室副教授 苏 浩
中国注册营养师 李园园
北京中医药大学东方医院营养科营养师 魏 帼
体重减少1%，大脑年轻9个月近日，以色列内盖夫本·古里安大学、美国哈佛大学的研究人员发现，健康饮食减肥可减缓大脑衰老。
研究纳入102名肥胖居民，接受了为期18个月的生活方式干预。在研究开始和结束时，通过脑部扫描分析了参与者的大脑年龄。
结果显示，体重减少1%，大脑年龄会比预期年轻9个月。减少摄入加工食品、糖果和饮料，有助进一步减缓大脑衰老。
这项研究中提到了一个关键：通过调整饮食实现健康减肥。
参与者按照1:1:1随机分配到健康饮食指南组（基本实现健康饮食）、地中海饮食（蔬菜水果、五谷杂粮、家禽和鱼肉、核桃）组、绿色地中海饮食组（在地中海饮食基础上增加膳食多酚，如绿茶），且均结合身体活动。
18个月后，平均BMI减少0.76，平均体重减少了2.31千克，平均腰围减少了5.39cm。
另外，减肥的好处不仅体现在给大脑“减龄”，肝脏脂肪、肝酶、皮下脂肪的减少与大脑变年轻显著相关。
健康减肥是成功的关键近年来，不少明星都在网上晒出过自己的减肥方法和食谱，网友们纷纷效仿。
这些减肥法多少都隐藏着一些健康风险，使用不当很有可能伤身。
节食减肥：饿成易胖体质
严控摄入热量，体重自然下降，但身体也会做出调整以适应“不良环境”，最明显的就是基础代谢降低。
一旦恢复正常饮食，特别容易反弹，且很可能比以前还胖。
不仅如此，节食减肥容易造成营养素缺乏、睡前易饿、降低血清素合成，出现精神烦躁、睡眠困难、胃肠道功能下降、排便不畅等问题。
不吃主食：容易抑郁
主食提供全天所需50%以上的能量，不吃主食不仅会导致营养不均衡，更是很多疾病的诱因。
人体内的碳水化合物不足，就要动用身体中储存的蛋白质和脂肪，进而影响组织细胞的修复、免疫抗体的形成，以及肌肉的生长和修复等。
戒油戒盐：缺乏必要营养
长时间不摄入油脂，可能会导致人体缺乏必需的脂肪酸，出现皮炎、伤口难以愈合等问题；长时间不吃盐分，可能会缺乏钠离子，出现倦怠、淡漠、恶心。
糖是个列外，无论长期还是短期不吃糖都不会影响健康。但如果严控碳水摄入，大脑奖赏中枢得不到满足，会渴望高碳水食物。如果特别想吃含糖食物，最好控制在每天25克以下。
盲目用药：不是长久之计
用减肥针、减肥药都不是长久之计，即使一时减下来也难以维持。最重要的是通过良好的生活习惯、健康运动，达到成功减重的目的。
健康减肥要“稳中求降”减重速度并非越快越好，世界卫生组织建议，平均每周减重不超过0.5~1千克。
从长远来看，减肥最稳妥的方式是在平衡饮食基础上适当减少热量摄入，做到吃动平衡，保证营养全面。
吃：适当调整摄入量
除了清淡饮食，少吃高脂食物，还要控制好食物摄入总量，保持膳食均衡、丰富多样。
减少精粮
可以将米面等精粮改为粗粮、精粮混搭。比如，白面可以和玉米面、荞麦面混合起来吃，煮米饭时，可在米饭里加入1/3或1/2的燕麦、小米等。
做饭减少佐料
黄油、番茄酱、豆瓣酱等“添加物”会让食物热量增多，可以先从减少调料入手，改改重口味，然后慢慢改变做饭方式，多用蒸煮，少用炸、炒。
限制高热量食物摄入
减脂并不是一定要完全限制零食，偶尔吃点反而可以避免“报复性”进食，但记住每次吃一点即可，不要一整包狂吃。
列出自己平时最爱吃的几种高脂肪、高热量的食物，逐渐减少它们的摄入量。同时，多选择对健康有益的食物，如新鲜的水果蔬菜等。
吃主菜前先吃蔬菜
富含膳食纤维的食物具有良好的饱腹感，可以减少整体摄入量。注意进食速度也要减慢，让大脑及时感觉到“饱”的信号。
自己做饭不仅可以把控食物的质量和分量，还能避免摄入外卖中过多的糖、盐和脂肪。
少喝含糖饮料
尽可能将其替换成白开水，减少热量摄入。
动：越简单越容易养成习惯
研究显示，慢跑、爬山、步行、快步走、跳舞、瑜伽，均可有效降低易胖体质人群的BMI。建议每天至少进行30分钟中等强度的锻炼。
除了注意培养运动习惯，日常生活中也要让自己动起来。
边走边聊
下班回家的路上、吃完饭后，可以与朋友、家人边走边聊，这样可以不知不觉走更多的路。
如果上班或家是带电梯的房子，可以以爬楼梯的方式上下楼，但也要循序渐进。
坐站练习
平时注意避免久坐，工作一段时间可以站起来走动一下。
办公或居家时，可进行坐站练习，即从座位上站起来后往前走2~3米，然后掉头回来再坐下，如此循环进行1分钟，间隔30秒再做一组，共做5~6组即可，每天或隔天做一次。
多做腹式呼吸
吸气时，肚子鼓起来，呼气时，肚子瘪下去，以提高人体代谢速度，消耗更多热量。腹式呼吸在运动中也起到很大的作用，不仅可以提高运动表现，还能提高心肺功能，让锻炼更省力。▲