香甜软糯的土豆是很多人的主食选择，也是一道下饭的美味菜肴。
近日，美国斯坦福大学的研究团队又发现了土豆的“新价值”：它能帮你了解自身胰岛功能的好坏，堪称代谢“试金石”。
《生命时报》邀请专家解读新研究，并教你科学稳住血糖。
吃土豆，“自测”胰岛功能
这项发表在《自然·医学》杂志上的研究，纳入了55名无糖尿病史（有一半属于糖尿病前期）的受试者，让他们接受标准化膳食测试，进行连续血糖监测并记录餐后血糖反应。
膳食测试包括7种不同的标准碳水化合物餐，包括米饭、乳酪面包、土豆、意大利面、罐装豆类、混合浆果（黑莓、草莓和蓝莓）和葡萄，每餐50克；并在餐前10分钟食用添加了豌豆（膳食纤维）、蛋清（蛋白质）和奶油（脂肪）成分的缓解餐。
结果发现，同一参与者食用不同碳水化合物，餐后血糖反应有所不同。
简单来说，土豆就像是“代谢放大镜”：食用土豆后，餐后血糖反应最高的受试者，存在更严重的胰岛素抵抗，胰岛β细胞功能较差。
东南大学附属中大医院临床营养科主任医师金晖介绍，土豆本身含有抗性淀粉，相对米饭、面包等主食不易升糖。
从研究的结果来看，受试者中已有一半属于糖尿病前期，如果食用土豆后血糖反应还较高，说明机体控制血糖的能力不足，胰岛素抵抗更严重、胰岛β细胞功能更差。
血糖不好，先调整三餐碳水比例
“主食也分‘好坏’。”金晖提醒，一定要学会为三餐搭配更适宜的碳水，尤其是血糖不好的人，至少有一餐以全谷物为主，并控制好总摄入量。
早餐
可用燕麦粥搭配坚果碎、浆果、香蕉、苹果等。
如果吃全麦面包，要避免配料表第一位为小麦粉或添加大量糖油的“假全麦”。
少吃白面包、白馒头、加工面包、蛋糕、油条、包子、白粥等升糖快饱腹感差的碳水。
午餐
需要为下午提供充足能量，但又不能让血糖上升过快，尽量选择优质碳水作为主食。
用糙米饭、黑米饭、藜麦饭、燕麦米饭代替白米饭，或用杂粮杂豆与白米混合煮饭；也可用土豆、红薯、山药、芋头等薯类或玉米代替部分米饭馒头。
晚餐
不宜吃消化负担大的食物，碳水分量应是三餐中最少的。可以吃和午餐相同的主食，但需减量，蒸南瓜、炒藕丁等也可作为碳水来源。
稳住血糖的5个好习惯
除了控制饮食，日常生活中一些习惯对控糖也十分关键。
放慢吃饭速度
研究表明，吃饭快的人群患糖尿病的风险是普通人的3倍。建议每口饭至少嚼20下，老人最好咀嚼25次以上，更有助消化。
养成餐后散步的习惯
研究表明，每天步行3次，每次10分钟，比一次性连续步行30分钟的降糖效果更佳。
指进食完30分钟后
步行速度建议保持在每分钟100~120步，最佳步幅为“身高×0.45”，如160厘米身高的人合理步幅为72厘米左右；
心率控制在最大心率（220-年龄）的60%~75%之间为宜。
别错过早餐
常吃不上早饭，与上一餐间隔太久，导致热量摄入中断，引起低血糖反应；午餐或晚餐又进食过多，导致血糖反弹性升高，使血糖波动较大。
尽量少熬夜
睡眠不好会使胰岛素抵抗加重，长期睡眠不好的人往往易发生高胰岛素血症。
保持好心情
很多糖友发现，每当身体疲劳、心情不佳，或焦虑烦躁时，血糖就容易飙升。
建议通过冥想、深呼吸来调整情绪，即通过集中注意力、关注和体验身心活动及感受，来增强情绪调节能力，减少负面情绪。
这样做可以有效降低交感神经兴奋性和机体过度觉醒状态，达到自我接纳、放松减压的目的。
如果血糖控制不佳，必要时请咨询正规医生，调整治疗方案。▲
香甜软糯的土豆是很多人的主食选择，也是一道下饭的美味菜肴。
近日，美国斯坦福大学的研究团队又发现了土豆的“新价值”：它能帮你了解自身胰岛功能的好坏，堪称代谢“试金石”。
《生命时报》邀请专家解读新研究，并教你科学稳住血糖。
吃土豆，“自测”胰岛功能
这项发表在《自然·医学》杂志上的研究，纳入了55名无糖尿病史（有一半属于糖尿病前期）的受试者，让他们接受标准化膳食测试，进行连续血糖监测并记录餐后血糖反应。
膳食测试包括7种不同的标准碳水化合物餐，包括米饭、乳酪面包、土豆、意大利面、罐装豆类、混合浆果（黑莓、草莓和蓝莓）和葡萄，每餐50克；并在餐前10分钟食用添加了豌豆（膳食纤维）、蛋清（蛋白质）和奶油（脂肪）成分的缓解餐。
结果发现，同一参与者食用不同碳水化合物，餐后血糖反应有所不同。
简单来说，土豆就像是“代谢放大镜”：食用土豆后，餐后血糖反应最高的受试者，存在更严重的胰岛素抵抗，胰岛β细胞功能较差。
东南大学附属中大医院临床营养科主任医师金晖介绍，土豆本身含有抗性淀粉，相对米饭、面包等主食不易升糖。
从研究的结果来看，受试者中已有一半属于糖尿病前期，如果食用土豆后血糖反应还较高，说明机体控制血糖的能力不足，胰岛素抵抗更严重、胰岛β细胞功能更差。
血糖不好，先调整三餐碳水比例
“主食也分‘好坏’。”金晖提醒，一定要学会为三餐搭配更适宜的碳水，尤其是血糖不好的人，至少有一餐以全谷物为主，并控制好总摄入量。
早餐
可用燕麦粥搭配坚果碎、浆果、香蕉、苹果等。
如果吃全麦面包，要避免配料表第一位为小麦粉或添加大量糖油的“假全麦”。
少吃白面包、白馒头、加工面包、蛋糕、油条、包子、白粥等升糖快饱腹感差的碳水。
午餐
需要为下午提供充足能量，但又不能让血糖上升过快，尽量选择优质碳水作为主食。
用糙米饭、黑米饭、藜麦饭、燕麦米饭代替白米饭，或用杂粮杂豆与白米混合煮饭；也可用土豆、红薯、山药、芋头等薯类或玉米代替部分米饭馒头。
晚餐
不宜吃消化负担大的食物，碳水分量应是三餐中最少的。可以吃和午餐相同的主食，但需减量，蒸南瓜、炒藕丁等也可作为碳水来源。
稳住血糖的5个好习惯
除了控制饮食，日常生活中一些习惯对控糖也十分关键。
放慢吃饭速度
研究表明，吃饭快的人群患糖尿病的风险是普通人的3倍。建议每口饭至少嚼20下，老人最好咀嚼25次以上，更有助消化。
养成餐后散步的习惯
研究表明，每天步行3次，每次10分钟，比一次性连续步行30分钟的降糖效果更佳。
指进食完30分钟后
步行速度建议保持在每分钟100~120步，最佳步幅为“身高×0.45”，如160厘米身高的人合理步幅为72厘米左右；
心率控制在最大心率（220-年龄）的60%~75%之间为宜。
别错过早餐
常吃不上早饭，与上一餐间隔太久，导致热量摄入中断，引起低血糖反应；午餐或晚餐又进食过多，导致血糖反弹性升高，使血糖波动较大。
尽量少熬夜
睡眠不好会使胰岛素抵抗加重，长期睡眠不好的人往往易发生高胰岛素血症。
保持好心情
很多糖友发现，每当身体疲劳、心情不佳，或焦虑烦躁时，血糖就容易飙升。
建议通过冥想、深呼吸来调整情绪，即通过集中注意力、关注和体验身心活动及感受，来增强情绪调节能力，减少负面情绪。
这样做可以有效降低交感神经兴奋性和机体过度觉醒状态，达到自我接纳、放松减压的目的。
如果血糖控制不佳，必要时请咨询正规医生，调整治疗方案。▲