一说起运动，很多人都会想到：跑步、游泳、篮球、羽毛球，又或者是现在大火的滑雪、攀岩——运动嘛，那可不得暴汗，上点技巧才有用？
要是有运动鄙视链，走路一定是被排在最末位的。走路怎么能算得上锻炼呀？
经常在评论区看到有人问：实在动不起来啊，走走路到底有没有用啊？
图片来源：站酷海洛
嘿，你还真别说，研究发现：走路甚至是散步，都算得上是运动，且是一项不错的运动！在一些医学杂志中，甚至这样描述它：
走路，才是最接近完美的锻炼/运动。
为啥这么说呢，且听丁香给大家好好分析分析。
最新研究发现，运动少的人
走走路就能延寿 11 年
运动运动，动起来才能有用。
那些平时就在努力坚持运动的人咱先手动点个赞，能坚持运动那是万里挑一。但生活里大部分的人，可能是身体原因，又或者时间受限，要想坚持运动真的是有重重阻碍。
那针对这些运动很少的朋友，又或者年纪大了，担心运动受伤的朋友：
走路，可能就是最容易坚持且难度低的一项运动，并且只要这样动起来，就能收获运动带来的大部分好处。
最新发表在英格兰运动医学杂志上的研究，做了一个运动量和寿命的测算：
40 岁以后，每日活动量非常少的人，他们多走 1 个小时，寿命即可「充值」376.3 分钟，也就是惊人的 6.3 小时。
研究中提及的步行速度大约是 4.8 公里/小时，大概就是比日常走路稍微快一丢丢。做个换算，大约是每天增加 6000 步（100 步/分钟）。
如果每天步行达到 111 分钟，整体寿命或许可以延长达 10.9 年，也就是接近 11 年的延寿效果！
很多人看到这里可能要嘀咕了：每天要特意抽出一个多小时走 6000 步？感觉也不是很轻松啊……
不不不，这个研究只是想说，运动很重要，走路很好，不是非得溜达一个多小时才有用。
走路是远被低估的好运动
只要走起来，身体就会发生变化
目前已有大量的证据发现，走走路对心血管健康的好处是很直接的。
比如，一项研究发现，女性冠心病风险会随着每周步行时长增加而降低。和不走路相比，哪怕每周有 1 个小时的步行时长都会有下降趋势。
为啥会有这样的效果？道理很简单，只要我们从久坐或躺着的状态动起来，我们的心脏就会开始努力运作起来。
呼吸加深加快，更多的氧气被输送到血液中，心率明显增加，血流速度加快，更多的血液被输送到全身、肌肉中去。
高质量证据表明，任意水平、任意强度的运动都能降低全因死亡和心血管死亡风险以及高血压、心血管疾病和 2 型糖尿病的发病风险[2]。也就是说，只要动起来，我们就离健康前进了一大步！
每天走一走
血压、血糖更稳了
血脂降了，心脏更强大了
心情也变好了
怎么衡量一个活动算不算运动，其实在运动医学中还真有明确的界定：通常把完全放松休息的状态界定为 1 MET（代谢当量）。
那么大家通常意义上的「走路」都算是一种运动，MET 数值越高，代表运动强度越大。
散步（步行速度 2.7km/h）的代谢当量为 2.3MET
正常走路（步行速度 4km/h）的代谢当量为 2.9MET
稍快走（步行速度 4.8km/h）的代谢当量为 3.3MET
其中 4.8km/h 的速度相当于
1 小时走 6000 步
一项调研了 2 万多名参与者的研究发现，78% 的参与者都曾尝试过走路运动，与不参与运动的人相比，用散步（步行速度 2.7 km/h ）的速度，每周运动时间达到 2.5 小时，就可以降低 9% 的死亡风险。而死亡风险的降低得益于心血管、血糖、血脂等多方位的改善。
如果适当增加走路的速度，那身体的收益就会更大。
最重要的是，它也真的称得上是一项几乎对所有人都友好的运动。
比如对于不太可能进行剧烈体力活动的肥胖者，又或者上了年纪的老人而言，就算只是每天下楼走一走，对心血管、血糖也会有直接的改善。
甚至有研究发现，走走路对糖尿病患者的心脏保护作用可能强于血糖正常的人。
或许有人想问，那是不是非得连着走？又或者走多少、多久怎么评估自己是走够了呢？其实，看每天的步数就是一个不错的衡量标准。
每天走路 6000～8000 步
就能向健康迈进一大步
一项研究，对 40 岁以上 4840 名参与者进行了长达 10 年随访后发现：
与每天行走 4000 步相比，每天行走 8000 步与每天行走 12000 步的成年人的全因死亡率明显降低[6]。
图片来源：某 App 的步数排行榜
另有研究显示， 成年人的每日步数达到 5000 步，抑郁症状开始减少，步数增加 1000 步/天和累积超过 7000 步/天的成年人患抑郁症的风险分别降低了 9% 和 31% [8]。
2022 年 3 月柳叶刀公共卫生发表的一项研究认为 18～60 岁每日步行 8000～10000 步，60 岁以上每日步行 6000～8000 步是降低死亡风险的最佳步数区间[5] 。
害，咱也不用拼一个谁步数更多，其实 6000 步以上，10000 步以内就能达到不错的「强身健体」效果了。
上班通勤路上，早下车一站走路到公司；
吃完中饭，可以马上下楼走个 10～15 分钟（对控血糖有很大的好处哦）；
上班途中，多去最远的饮水机接水；
晚上吃完饭了，也可以和伴侣下楼散个步；
天气好的日子，周末就去山里、公园走一走，那就是极好的选择了！
其实走一走，达到相应的步数，真的没有那么难。
?也不用像下面这些这么「努力」啦?
另外，如果你还想提升下走路的乐趣，也可以考虑一些花式走路，效果可以更好：
比如走快点；
在日常生活里，把走路速度提一提，患糖尿病的风险就会降低[9]。保持快速步行的人（＞6.4km/h），端粒更长，人到中年会比同龄人年轻 16 岁[10]。
比如倒着走也好；
想尝试花样的走路运动，不妨尝试下倒着走，不仅可以激活更多的下肢肌肉，还可以锻炼自己的平衡能力，减少跌倒风险，走得更稳[11]。
如果觉得天太冷了，选择最近流行的室内「超慢跑」也是不错的选择哦。
不过，说再多，重点要先动起来。敢不敢在评论区晒出你的步数，让我们看看今天你的努力到哪个程度了？
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参考文献
[1] Veerman L, Tarp J, Wijaya R, et al. Physical activity and life expectancy: a life-table analysis. Br J Sports Med. Published online November 14, 2024. doi:10.1136/bjsports-2024-10812
[2] 中国医药卫生文化协会心血管健康与科学运动分会. 心血管运动医学指南[J]. 中国循环杂志, 2024, 39(6): 937-955. DOI: 10.3969/j.issn.1000-3614.2024.10.001
[3] Kokkinos P, FaselisC, Samuel IBH, et al. Cardiorespiratory fitness
一说起运动，很多人都会想到：跑步、游泳、篮球、羽毛球，又或者是现在大火的滑雪、攀岩——运动嘛，那可不得暴汗，上点技巧才有用？
要是有运动鄙视链，走路一定是被排在最末位的。走路怎么能算得上锻炼呀？
经常在评论区看到有人问：实在动不起来啊，走走路到底有没有用啊？
图片来源：站酷海洛
嘿，你还真别说，研究发现：走路甚至是散步，都算得上是运动，且是一项不错的运动！在一些医学杂志中，甚至这样描述它：
走路，才是最接近完美的锻炼/运动。
为啥这么说呢，且听丁香给大家好好分析分析。
最新研究发现，运动少的人
走走路就能延寿 11 年
运动运动，动起来才能有用。
那些平时就在努力坚持运动的人咱先手动点个赞，能坚持运动那是万里挑一。但生活里大部分的人，可能是身体原因，又或者时间受限，要想坚持运动真的是有重重阻碍。
那针对这些运动很少的朋友，又或者年纪大了，担心运动受伤的朋友：
走路，可能就是最容易坚持且难度低的一项运动，并且只要这样动起来，就能收获运动带来的大部分好处。
最新发表在英格兰运动医学杂志上的研究，做了一个运动量和寿命的测算：
40 岁以后，每日活动量非常少的人，他们多走 1 个小时，寿命即可「充值」376.3 分钟，也就是惊人的 6.3 小时。
研究中提及的步行速度大约是 4.8 公里/小时，大概就是比日常走路稍微快一丢丢。做个换算，大约是每天增加 6000 步（100 步/分钟）。
如果每天步行达到 111 分钟，整体寿命或许可以延长达 10.9 年，也就是接近 11 年的延寿效果！
很多人看到这里可能要嘀咕了：每天要特意抽出一个多小时走 6000 步？感觉也不是很轻松啊……
不不不，这个研究只是想说，运动很重要，走路很好，不是非得溜达一个多小时才有用。
走路是远被低估的好运动
只要走起来，身体就会发生变化
目前已有大量的证据发现，走走路对心血管健康的好处是很直接的。
比如，一项研究发现，女性冠心病风险会随着每周步行时长增加而降低。和不走路相比，哪怕每周有 1 个小时的步行时长都会有下降趋势。
为啥会有这样的效果？道理很简单，只要我们从久坐或躺着的状态动起来，我们的心脏就会开始努力运作起来。
呼吸加深加快，更多的氧气被输送到血液中，心率明显增加，血流速度加快，更多的血液被输送到全身、肌肉中去。
高质量证据表明，任意水平、任意强度的运动都能降低全因死亡和心血管死亡风险以及高血压、心血管疾病和 2 型糖尿病的发病风险[2]。也就是说，只要动起来，我们就离健康前进了一大步！
每天走一走
血压、血糖更稳了
血脂降了，心脏更强大了
心情也变好了
怎么衡量一个活动算不算运动，其实在运动医学中还真有明确的界定：通常把完全放松休息的状态界定为 1 MET（代谢当量）。
那么大家通常意义上的「走路」都算是一种运动，MET 数值越高，代表运动强度越大。
散步（步行速度 2.7km/h）的代谢当量为 2.3MET
正常走路（步行速度 4km/h）的代谢当量为 2.9MET
稍快走（步行速度 4.8km/h）的代谢当量为 3.3MET
其中 4.8km/h 的速度相当于
1 小时走 6000 步
一项调研了 2 万多名参与者的研究发现，78% 的参与者都曾尝试过走路运动，与不参与运动的人相比，用散步（步行速度 2.7 km/h ）的速度，每周运动时间达到 2.5 小时，就可以降低 9% 的死亡风险。而死亡风险的降低得益于心血管、血糖、血脂等多方位的改善。
如果适当增加走路的速度，那身体的收益就会更大。
最重要的是，它也真的称得上是一项几乎对所有人都友好的运动。
比如对于不太可能进行剧烈体力活动的肥胖者，又或者上了年纪的老人而言，就算只是每天下楼走一走，对心血管、血糖也会有直接的改善。
甚至有研究发现，走走路对糖尿病患者的心脏保护作用可能强于血糖正常的人。
或许有人想问，那是不是非得连着走？又或者走多少、多久怎么评估自己是走够了呢？其实，看每天的步数就是一个不错的衡量标准。
每天走路 6000～8000 步
就能向健康迈进一大步
一项研究，对 40 岁以上 4840 名参与者进行了长达 10 年随访后发现：
与每天行走 4000 步相比，每天行走 8000 步与每天行走 12000 步的成年人的全因死亡率明显降低[6]。
图片来源：某 App 的步数排行榜
另有研究显示， 成年人的每日步数达到 5000 步，抑郁症状开始减少，步数增加 1000 步/天和累积超过 7000 步/天的成年人患抑郁症的风险分别降低了 9% 和 31% [8]。
2022 年 3 月柳叶刀公共卫生发表的一项研究认为 18～60 岁每日步行 8000～10000 步，60 岁以上每日步行 6000～8000 步是降低死亡风险的最佳步数区间[5] 。
图片来源：某 App 的步数排行榜
害，咱也不用拼一个谁步数更多，其实 6000 步以上，10000 步以内就能达到不错的「强身健体」效果了。
上班通勤路上，早下车一站走路到公司；
吃完中饭，可以马上下楼走个 10～15 分钟（对控血糖有很大的好处哦）；
上班途中，多去最远的饮水机接水；
晚上吃完饭了，也可以和伴侣下楼散个步；
天气好的日子，周末就去山里、公园走一走，那就是极好的选择了！
其实走一走，达到相应的步数，真的没有那么难。
?也不用像下面这些这么「努力」啦?
另外，如果你还想提升下走路的乐趣，也可以考虑一些花式走路，效果可以更好：
比如走快点；
在日常生活里，把走路速度提一提，患糖尿病的风险就会降低[9]。保持快速步行的人（＞6.4km/h），端粒更长，人到中年会比同龄人年轻 16 岁[10]。
比如倒着走也好；
想尝试花样的走路运动，不妨尝试下倒着走，不仅可以激活更多的下肢肌肉，还可以锻炼自己的平衡能力，减少跌倒风险，走得更稳[11]。
如果觉得天太冷了，选择最近流行的室内「超慢跑」也是不错的选择哦。
不过，说再多，重点要先动起来。敢不敢在评论区晒出你的步数，让我们看看今天你的努力到哪个程度了？
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参考文献
[1] Veerman L, Tarp J, Wijaya R, et al. Physical activity and life expectancy: a life-table analysis. Br J Sports Med. Published online November 14, 2024. doi:10.1136/bjsports-2024-10812
[2] 中国医药卫生文化协会心血管健康与科学运动分会. 心血管运动医学指南[J]. 中国循环杂志, 2024, 39(6): 937-955. DOI: 10.3969/j.issn.1000-3614.2024.10.001
[3] Kokkinos P, FaselisC, Samuel IBH, et al. Cardiorespiratory fitness