新鲜蔬果是人体获取维生素、矿物质、膳食纤维等营养物质的重要来源。在一众蔬果中，究竟哪些健康价值更高？
近日，美国哈佛大学研究人员在《美国临床营养学》发表了一份“蔬果排行榜”，评出19种高代谢质量蔬果。
受访专家
解放军总医院第八医学中心营养科主任 左小霞北京营养师协会理事、注册营养师 于仁文
本文作者 | 生命时报记者 田雨汀
蔬果代谢质量有高有低
什么是高代谢质量蔬果？解放军总医院第八医学中心营养科主任左小霞表示，“高代谢质量”可视为一个评价蔬果较新颖的词汇。这类蔬果往往颜色多样、含丰富的植物营养素，且和慢病风险降低有一定关系。人们摄入这些蔬果的占比越高，越有利于代谢健康。
在哈佛大学的这项研究中，纳入了三项大型前瞻性队列研究4.2万人数据，通过结合14种心脏代谢指标（主要包括炎症指标、血脂指标和血糖指标）对比分析，结果发现吃不同的蔬果对预防慢性病的效果存在显著的差异。
研究将那些能产生更为积极影响的蔬果称为高代谢质量蔬果，反之则是低代谢质量蔬果。
研究人员将生物标志物分为：胰岛素/血糖、炎症、内皮功能、脂肪因子、脂质5类。
如果参与者每天摄入1份蔬果，使某类生物标志物有所改善（浓度降低或升高），则可获得1分；之后将每种食物在5类生物标志物组中得分相加，得分大于2的蔬果属于高代谢质量蔬果。
研究确定了19种高代谢质量的蔬菜水果，依次是：苹果/梨（5分）、球生菜/团生菜（4分）、菠菜（4分）、苜蓿芽（4分）、茄子/西葫芦（4分）、葡萄干/葡萄（4分）、西兰花（4分）、芹菜（4分）、羽衣甘蓝（4分）、青红椒（4分）、胡萝卜（3分）、菜花（3分）、罗马生菜（此后均为2分）、蓝莓、西柚、橙子、西梅、蘑菇、香蕉。
代谢质量最低的5种分别是豌豆、以油炸方式烹饪的土豆、西瓜、番茄汁和玉米。
研究结果显示，无论蔬果总摄入量如何，摄入的高代谢质量蔬果占比越高，患重大慢病的风险越低；如果主要摄入的是中低代谢质量蔬果，即使蔬果总摄入量高，也无法降低慢病风险，甚至还可能让糖尿病风险增加13%。
左小霞表示，中低代谢质量蔬果并不一定是“垃圾食品”，适当摄入能增加食物多样性、保证营养均衡，但前提是烹饪方式得当、不能吃过量。
比如炸薯条油大、番茄榨汁后膳食纤维会被破坏，吃得太多就会让热量增加，加重代谢负担。
新鲜蔬果有三大功效
左小霞强调，一日三餐中，除了碳水化合物、脂肪、蛋白质这些宏量营养素，维生素、矿物质等微量营养素以及膳食纤维都不能少。多吃蔬果能带来以下好处。
对抗慢性炎症
炎症被视作多种疾病的源头。若体内炎症没有得到有效控制，一些重要器官的组织和细胞可能会因为受到炎症因子攻击而病变，使其功能受累。
新鲜蔬果中含维生素C、维生素E、植物营养素等抗氧化营养素，可抵消自由基给细胞带来的损伤，调节氧化应激、增强机体免疫，进而抑制慢性炎症发展。
保护血管健康
水果中，苹果含钾、果胶、类黄酮等成分，有助预防心脑血管疾病；橙子、橘子等柑橘类水果中的钾、钙、橙皮素和柚皮素能降血压，提高“好胆固醇”水平，改善血管内皮功能，预防代谢综合征。
蔬菜中，油麦菜、茼蒿、菠菜等绿叶菜含多种维生素、矿物质、胡萝卜素及类黄酮物质，能维护心血管健康；萝卜、西兰花、大白菜等十字花科蔬菜含维生素B2、维生素C、钙、钾、镁等，高钾低钠，有助控血压。
维持肠菌平衡
新鲜果蔬中富含膳食纤维，能促进肠道益生菌的自我繁殖。肠道菌群能发酵分解膳食纤维，调节肠道菌群平衡，避免“坏菌”入侵肠黏膜屏障，阻止有害代谢产物进入循环系统。
同时，膳食纤维经代谢也能使肠内菌群及内容物液体增加，以促进肠道蠕动、增加粪便重量、缩短排便时间，有益肠道健康。
这样吃蔬果，最大化防病价值
《中国居民膳食指南》（2022版）建议，每日摄入蔬菜不少于300克、水果200~350克。要想更好地获得蔬果的防病价值，一定要养成每天吃蔬果的习惯，并且“会吃”。
吃够也要吃对
一方面保证餐餐有蔬菜，可多选择深色蔬菜，比如深绿色、红色、橘红色或紫红色的蔬菜，这类蔬菜富含β-胡萝卜素，是维生素A的一大来源。
另一方面可选择吃五颜六色的蔬果，保证花青素、叶黄素、叶绿素、番茄红素、胡萝卜素等的摄入；优先选择本地、应季蔬果，风味和营养更好。
特殊人群怎么吃
超重肥胖、高血压患者适合餐前吃水果；
糖尿病患者适合两餐间吃水果；
芦笋、蘑菇、豆类等嘌呤较高，不适合高尿酸血症或痛风患者吃；
西瓜、梨等水果性较寒凉，胃肠功能不好的人要少吃。
蔬菜烹饪遵循3个原则
北京营养师协会理事、注册营养师于仁文表示，我国居民食用蔬菜大多喜欢吃熟的，烹饪建议遵循三个原则，以最大程度保留蔬菜营养价值。
先洗后切。如果先切再洗会让蔬菜与水的接触面积增大，使部分B族维生素、维生素C等水溶性维生素，以及钾、多酚类物质随水流失。
短时加热。烹饪蔬菜建议使用焯烫、白灼、涮和急火快炒等方式，尤其是叶菜类，这样可以缩短加热时间，最大程度保留营养素。
低温烹调。建议多用以水和蒸汽作为传热媒介的烹饪方法，如蒸煮、焖炖、汆等。
对于研究中列出的前5种高代谢质量蔬果，于仁文推荐了以下几种吃法。
苹果/梨洗净带皮生吃即可，肠胃较弱的人可蒸熟后吃；
球生菜/团生菜可生吃凉拌；
菠菜建议焯熟后爆炒；
苜蓿芽可以和鲜核桃仁或香干凉拌；
茄子/西葫芦均可做馅，西葫芦也可刮细丝凉拌或做成沙拉；
其中，球生菜、菠菜、苜蓿芽、西葫芦都属于高钾低钠、低热量的蔬菜，适合三高人群食用。▲
新鲜蔬果是人体获取维生素、矿物质、膳食纤维等营养物质的重要来源。在一众蔬果中，究竟哪些健康价值更高？
近日，美国哈佛大学研究人员在《美国临床营养学》发表了一份“蔬果排行榜”，评出19种高代谢质量蔬果。
受访专家
解放军总医院第八医学中心营养科主任 左小霞北京营养师协会理事、注册营养师 于仁文
本文作者 | 生命时报记者 田雨汀
蔬果代谢质量有高有低
什么是高代谢质量蔬果？解放军总医院第八医学中心营养科主任左小霞表示，“高代谢质量”可视为一个评价蔬果较新颖的词汇。这类蔬果往往颜色多样、含丰富的植物营养素，且和慢病风险降低有一定关系。人们摄入这些蔬果的占比越高，越有利于代谢健康。
在哈佛大学的这项研究中，纳入了三项大型前瞻性队列研究4.2万人数据，通过结合14种心脏代谢指标（主要包括炎症指标、血脂指标和血糖指标）对比分析，结果发现吃不同的蔬果对预防慢性病的效果存在显著的差异。
研究将那些能产生更为积极影响的蔬果称为高代谢质量蔬果，反之则是低代谢质量蔬果。
研究人员将生物标志物分为：胰岛素/血糖、炎症、内皮功能、脂肪因子、脂质5类。
如果参与者每天摄入1份蔬果，使某类生物标志物有所改善（浓度降低或升高），则可获得1分；之后将每种食物在5类生物标志物组中得分相加，得分大于2的蔬果属于高代谢质量蔬果。
研究确定了19种高代谢质量的蔬菜水果，依次是：苹果/梨（5分）、球生菜/团生菜（4分）、菠菜（4分）、苜蓿芽（4分）、茄子/西葫芦（4分）、葡萄干/葡萄（4分）、西兰花（4分）、芹菜（4分）、羽衣甘蓝（4分）、青红椒（4分）、胡萝卜（3分）、菜花（3分）、罗马生菜（此后均为2分）、蓝莓、西柚、橙子、西梅、蘑菇、香蕉。
代谢质量最低的5种分别是豌豆、以油炸方式烹饪的土豆、西瓜、番茄汁和玉米。
研究结果显示，无论蔬果总摄入量如何，摄入的高代谢质量蔬果占比越高，患重大慢病的风险越低；如果主要摄入的是中低代谢质量蔬果，即使蔬果总摄入量高，也无法降低慢病风险，甚至还可能让糖尿病风险增加13%。
左小霞表示，中低代谢质量蔬果并不一定是“垃圾食品”，适当摄入能增加食物多样性、保证营养均衡，但前提是烹饪方式得当、不能吃过量。
比如炸薯条油大、番茄榨汁后膳食纤维会被破坏，吃得太多就会让热量增加，加重代谢负担。
新鲜蔬果有三大功效
左小霞强调，一日三餐中，除了碳水化合物、脂肪、蛋白质这些宏量营养素，维生素、矿物质等微量营养素以及膳食纤维都不能少。多吃蔬果能带来以下好处。
对抗慢性炎症
炎症被视作多种疾病的源头。若体内炎症没有得到有效控制，一些重要器官的组织和细胞可能会因为受到炎症因子攻击而病变，使其功能受累。
新鲜蔬果中含维生素C、维生素E、植物营养素等抗氧化营养素，可抵消自由基给细胞带来的损伤，调节氧化应激、增强机体免疫，进而抑制慢性炎症发展。
保护血管健康
水果中，苹果含钾、果胶、类黄酮等成分，有助预防心脑血管疾病；橙子、橘子等柑橘类水果中的钾、钙、橙皮素和柚皮素能降血压，提高“好胆固醇”水平，改善血管内皮功能，预防代谢综合征。
蔬菜中，油麦菜、茼蒿、菠菜等绿叶菜含多种维生素、矿物质、胡萝卜素及类黄酮物质，能维护心血管健康；萝卜、西兰花、大白菜等十字花科蔬菜含维生素B2、维生素C、钙、钾、镁等，高钾低钠，有助控血压。
维持肠菌平衡
新鲜果蔬中富含膳食纤维，能促进肠道益生菌的自我繁殖。肠道菌群能发酵分解膳食纤维，调节肠道菌群平衡，避免“坏菌”入侵肠黏膜屏障，阻止有害代谢产物进入循环系统。
同时，膳食纤维经代谢也能使肠内菌群及内容物液体增加，以促进肠道蠕动、增加粪便重量、缩短排便时间，有益肠道健康。
这样吃蔬果，最大化防病价值
《中国居民膳食指南》（2022版）建议，每日摄入蔬菜不少于300克、水果200~350克。要想更好地获得蔬果的防病价值，一定要养成每天吃蔬果的习惯，并且“会吃”。
吃够也要吃对
一方面保证餐餐有蔬菜，可多选择深色蔬菜，比如深绿色、红色、橘红色或紫红色的蔬菜，这类蔬菜富含β-胡萝卜素，是维生素A的一大来源。
另一方面可选择吃五颜六色的蔬果，保证花青素、叶黄素、叶绿素、番茄红素、胡萝卜素等的摄入；优先选择本地、应季蔬果，风味和营养更好。
特殊人群怎么吃
超重肥胖、高血压患者适合餐前吃水果；
糖尿病患者适合两餐间吃水果；
芦笋、蘑菇、豆类等嘌呤较高，不适合高尿酸血症或痛风患者吃；
西瓜、梨等水果性较寒凉，胃肠功能不好的人要少吃。
蔬菜烹饪遵循3个原则
北京营养师协会理事、注册营养师于仁文表示，我国居民食用蔬菜大多喜欢吃熟的，烹饪建议遵循三个原则，以最大程度保留蔬菜营养价值。
先洗后切。如果先切再洗会让蔬菜与水的接触面积增大，使部分B族维生素、维生素C等水溶性维生素，以及钾、多酚类物质随水流失。
短时加热。烹饪蔬菜建议使用焯烫、白灼、涮和急火快炒等方式，尤其是叶菜类，这样可以缩短加热时间，最大程度保留营养素。
低温烹调。建议多用以水和蒸汽作为传热媒介的烹饪方法，如蒸煮、焖炖、汆等。
对于研究中列出的前5种高代谢质量蔬果，于仁文推荐了以下几种吃法。
苹果/梨洗净带皮生吃即可，肠胃较弱的人可蒸熟后吃；
球生菜/团生菜可生吃凉拌；
菠菜建议焯熟后爆炒；
苜蓿芽可以和鲜核桃仁或香干凉拌；
茄子/西葫芦均可做馅，西葫芦也可刮细丝凉拌或做成沙拉；
其中，球生菜、菠菜、苜蓿芽、西葫芦都属于高钾低钠、低热量的蔬菜，适合三高人群食用。▲