当「管住嘴，迈开腿」的口号深入人心，你也开始了一场浩浩荡荡的饮食管理运动......（划重点：只有饮食，没有运动）
在网上被各种攻略种草网红健康食物，速度下单，期待能吃出好身材！
原本两位数的体重，一个月后......
图片来源：自己做的
认真挑东西、吃东西，怎么吃着吃着还胖了？？？
事实上，有这么一些食物，常常披着「健康外衣」来骗我们。
今天，我们整理了一份伪健康食物黑榜，让你看清它们的真面目！
第 10 名 果蔬汁
在各种广告的大力宣传下，各种鲜榨果蔬汁、纯果汁，变成了健康生活的标配。
然而，果蔬汁其实并不健康：
一杯果汁大约含有 20 克糖
图片来源：图虫创意
还是那句话，还不如把钱省下来买新鲜的水果蔬菜呢。
但如果你实在吃不够蔬菜水果，想喝果蔬汁，一定要尽量选择 100% 果蔬汁。
第 9 名 谷物牛奶
谷物和牛奶的搭配，喝了就是一顿早餐？
想太多。
虽然谷物牛奶确实有谷物也有牛奶，但它谷物不多，牛奶被稀释了，而且还额外加了糖......
综合起来，纯牛奶的性价比要比谷物牛奶高，如果想吃谷物，自己加两勺燕麦就行。
第 8 名 坚果饮料
核桃、花生、杏仁……这些用坚果做的饮料，香香甜甜，而且「富含」坚果的营养，很受大家欢迎。
都是假象。
某核桃饮料的营养成分表
图片来源：某宝截图
我们来做个简单的数学题。
已知 1：一个完整的核桃仁约为 5 克，含有 3 克脂肪。
已知 2：一罐核桃饮料（240 毫升），含有 5.3 克脂肪。
问：一罐核桃饮料有几个核桃？
正确答案：大概也就 2 个，而且还加了糖。
所以，还是安安心心买核桃吃吧，如果想喝坚果饮料，自己用豆浆机打就行。
第 7 名 甜味茶饮料
红茶、绿茶、乌龙茶……它们含有丰富的茶多酚等抗氧化物质，是很受欢迎的传统健康饮品。
但甜味茶饮料就是另一回事儿了。
最大的问题就在于糖太多，例如蜂蜜绿茶、冰红茶等，含糖量都在 4%～10% 左右。
一瓶 500 毫升的茶饮料下肚，就能轻松喝掉 20～50 克糖，一点也不清淡。
第 6 名 果粒酸奶
很多姑娘小伙，喜欢在减肥的时候，用各种果粒酸奶来代替正餐。有牛奶又有水果，听起来似乎很不错。
但你可能没注意，果粒酸奶使用的果粒其实是果酱，而且糖分比一般的酸奶更高。
与其多花钱买果粒酸奶，不如喝杯原味酸奶，再吃个新鲜水果。
第 5 名 乳酸菌饮料
说到乳制品，那有一个产品不得不提：乳酸菌饮料。
有些商家为了宣传产品很健康，甚至喊出了「零脂肪」的口号，但他们没告诉你这些饮料，隐藏了多少糖。
某乳酸菌饮料的营养成分表
世界卫生组织建议每人每天吃糖少于 50 克，最好能控制在 25 克以内。而这一瓶乳酸菌饮料，就含有近 50 克的糖（饮料中，碳水化合物含量可以看做等于糖含量）！
饭后来一瓶促消化？
相当于又吃了一碗大米饭。
第 4 名 果蔬脆片
大家都知道，适量多吃水果蔬菜，有利健康。但现在很多人都在外就餐，吃果蔬的量严重不足，于是各种果蔬制品纷纷上市。
其中，果蔬脆片以其香香脆脆的口感，赢得了很多人的喜爱。
然而，大多数的果蔬脆片，一点都不健康！
因为它们都是油炸的，油脂含量很高，而且很可能发生「吃得停不下来」这种事。
某果蔬脆片的营养成分表
100 克里有 30 克脂肪，比例高达 30%。
而且 100 克的热量为 500 千卡，这一袋下去，等于吃了一顿饭。
更关键的是，这一包果蔬脆片得好几十块钱，能买好多好多斤新鲜的苹果菠萝土豆红薯胡萝卜……
但如果你非得吃，建议买市场上有那种冷冻干燥的蔬果干，看标签，油少、糖少的，其实还不错。
黑榜的前三名是我们评选出的全方位黑名单的食物，它们看起来健康营养又美味，其实......
比如这一款，名字感觉是很健康的粗粮，但其实脂肪占了 1/3。
还有一款，有人说好吃到根本停不下来，也是乍一听特别健康，但里面 1/4 都是糖，也许你也买过。
......
想知道前三名到底是什么吗？
我们在 丁香生活研究所 上详细分析了 9 种食物的脂肪含量、糖含量、钠含量的黑榜排名，还有前三名的终极黑名单食物，帮你准确排雷，吃得健康！
——
糖含量黑榜
一般的营养成分表中，只有碳水化合物含量，并不能完全等同于「糖」的含量。所以这部分的排行，对于营养成分表中没有标注糖含量的产品，我们以它的原味无糖版本的碳水化合物含量作为参照，相减得到一个糖分含量的近似值。仅供参考。
▎第一名
花式燕麦片 24.5克/100 克
说到燕麦片，它确实是很不错的粗杂粮之一。
但有些香香脆脆的花式燕麦片却打着「营养早餐」 的广告语，这就要小心了。
这些花式燕麦，除了会搭配坚果和水果干，通常还会加入大量的糖，在配料表里就会写出添加了白砂糖。那添加了多少呢？看一下营养成分表就知道了。
某水果燕麦的营养成分表。
它们吃起来很美味，但营养真的不如原味燕麦，而且价格很贵！
一顿早餐四分之一都是糖，你还敢说健康？
建议大家买各种纯的燕麦米、燕麦片、快熟燕麦片，它们营养不错，价格也不高。
如果想吃水果干和坚果，那就自己搭配点喜欢的品种。
▎第二名
乳酸菌饮料 11.9克/100 毫升
低糖的乳酸菌饮料碳水含量为 8.3 克/100 毫升，其中糖含量 4.5 克。我们根据低糖的碳水化物和糖含量做了推算，普通的乳酸菌饮料中的糖分达 11.9 克/100毫升。
某乳酸菌饮料的营养成分表。
世界卫生组织建议每人每天吃糖少于 50 克，最好能控制在 25 克以内。
而这一瓶 330 毫升乳酸菌饮料，就含有近 50 克的糖！
▎第三名
果粒酸奶10.7 克/100 克
某品牌的零脂肪果粒酸奶中，碳水化合物含量为 17.3 克，而在同品牌同款的原味酸奶中，每 100 克碳水化合物含量仅为 6.6 克。两者 10.7 克差值可看作果粒酸奶中多出的糖分。
某果粒酸奶的营养成分表。
咳咳~
最后的最后，我们选出了一份终极黑名单......
全方位黑名单食物
1
花式燕麦片
高碳水、高糖分
其他食物还不见得每天吃
花式燕麦片可是被当成了早餐
水果燕麦代替了新鲜水果和牛奶
天天吃，天天长膘
吃法多，意味着吃的频率也变高
还美滋滋地以为自己很健康，吃得很全面
2
粗粮饼干
你的代餐食物很可能是热量炸弹
唯一的一点优势「膳食纤维丰富」
也掩盖不了它高油高盐的本质
当然，碳水也不低
想补膳食纤维，还不如吃红薯来得干脆
3
盐焗坚果
最大的问题就是盐太多
刷剧唠嗑的时候当小零食
还特别容易吃多
减肥人士吃一口后悔一次
本文经由 食品与营养信息交流中心科学技术部主任阮光锋 审核
排版 张帆
责编 Kuma
当「管住嘴，迈开腿」的口号深入人心，你也开始了一场浩浩荡荡的饮食管理运动......（划重点：只有饮食，没有运动）
在网上被各种攻略种草网红健康食物，速度下单，期待能吃出好身材！
原本两位数的体重，一个月后......
图片来源：自己做的
认真挑东西、吃东西，怎么吃着吃着还胖了？？？
事实上，有这么一些食物，常常披着「健康外衣」来骗我们。
今天，我们整理了一份伪健康食物黑榜，让你看清它们的真面目！
第 10 名 果蔬汁
在各种广告的大力宣传下，各种鲜榨果蔬汁、纯果汁，变成了健康生活的标配。
然而，果蔬汁其实并不健康：
一杯果汁大约含有 20 克糖
图片来源：图虫创意
还是那句话，还不如把钱省下来买新鲜的水果蔬菜呢。
但如果你实在吃不够蔬菜水果，想喝果蔬汁，一定要尽量选择 100% 果蔬汁。
第 9 名 谷物牛奶
谷物和牛奶的搭配，喝了就是一顿早餐？
想太多。
虽然谷物牛奶确实有谷物也有牛奶，但它谷物不多，牛奶被稀释了，而且还额外加了糖......
综合起来，纯牛奶的性价比要比谷物牛奶高，如果想吃谷物，自己加两勺燕麦就行。
第 8 名 坚果饮料
核桃、花生、杏仁……这些用坚果做的饮料，香香甜甜，而且「富含」坚果的营养，很受大家欢迎。
都是假象。
某核桃饮料的营养成分表
图片来源：某宝截图
我们来做个简单的数学题。
已知 1：一个完整的核桃仁约为 5 克，含有 3 克脂肪。
已知 2：一罐核桃饮料（240 毫升），含有 5.3 克脂肪。
问：一罐核桃饮料有几个核桃？
正确答案：大概也就 2 个，而且还加了糖。
所以，还是安安心心买核桃吃吧，如果想喝坚果饮料，自己用豆浆机打就行。
第 7 名 甜味茶饮料
红茶、绿茶、乌龙茶……它们含有丰富的茶多酚等抗氧化物质，是很受欢迎的传统健康饮品。
但甜味茶饮料就是另一回事儿了。
最大的问题就在于糖太多，例如蜂蜜绿茶、冰红茶等，含糖量都在 4%～10% 左右。
一瓶 500 毫升的茶饮料下肚，就能轻松喝掉 20～50 克糖，一点也不清淡。
第 6 名 果粒酸奶
很多姑娘小伙，喜欢在减肥的时候，用各种果粒酸奶来代替正餐。有牛奶又有水果，听起来似乎很不错。
但你可能没注意，果粒酸奶使用的果粒其实是果酱，而且糖分比一般的酸奶更高。
与其多花钱买果粒酸奶，不如喝杯原味酸奶，再吃个新鲜水果。
第 5 名 乳酸菌饮料
说到乳制品，那有一个产品不得不提：乳酸菌饮料。
有些商家为了宣传产品很健康，甚至喊出了「零脂肪」的口号，但他们没告诉你这些饮料，隐藏了多少糖。
某乳酸菌饮料的营养成分表
图片来源：某宝截图
世界卫生组织建议每人每天吃糖少于 50 克，最好能控制在 25 克以内。而这一瓶乳酸菌饮料，就含有近 50 克的糖（饮料中，碳水化合物含量可以看做等于糖含量）！
饭后来一瓶促消化？
相当于又吃了一碗大米饭。
第 4 名 果蔬脆片
大家都知道，适量多吃水果蔬菜，有利健康。但现在很多人都在外就餐，吃果蔬的量严重不足，于是各种果蔬制品纷纷上市。
其中，果蔬脆片以其香香脆脆的口感，赢得了很多人的喜爱。
然而，大多数的果蔬脆片，一点都不健康！
因为它们都是油炸的，油脂含量很高，而且很可能发生「吃得停不下来」这种事。
某果蔬脆片的营养成分表
图片来源：图虫创意
100 克里有 30 克脂肪，比例高达 30%。
而且 100 克的热量为 500 千卡，这一袋下去，等于吃了一顿饭。
更关键的是，这一包果蔬脆片得好几十块钱，能买好多好多斤新鲜的苹果菠萝土豆红薯胡萝卜……
但如果你非得吃，建议买市场上有那种冷冻干燥的蔬果干，看标签，油少、糖少的，其实还不错。
黑榜的前三名是我们评选出的全方位黑名单的食物，它们看起来健康营养又美味，其实......
图片来源：某宝截图
比如这一款，名字感觉是很健康的粗粮，但其实脂肪占了 1/3。
还有一款，有人说好吃到根本停不下来，也是乍一听特别健康，但里面 1/4 都是糖，也许你也买过。
......
想知道前三名到底是什么吗？
我们在 丁香生活研究所 上详细分析了 9 种食物的脂肪含量、糖含量、钠含量的黑榜排名，还有前三名的终极黑名单食物，帮你准确排雷，吃得健康！
——
糖含量黑榜
一般的营养成分表中，只有碳水化合物含量，并不能完全等同于「糖」的含量。所以这部分的排行，对于营养成分表中没有标注糖含量的产品，我们以它的原味无糖版本的碳水化合物含量作为参照，相减得到一个糖分含量的近似值。仅供参考。
▎第一名
花式燕麦片 24.5克/100 克
说到燕麦片，它确实是很不错的粗杂粮之一。
但有些香香脆脆的花式燕麦片却打着「营养早餐」 的广告语，这就要小心了。
这些花式燕麦，除了会搭配坚果和水果干，通常还会加入大量的糖，在配料表里就会写出添加了白砂糖。那添加了多少呢？看一下营养成分表就知道了。
某水果燕麦的营养成分表。
图片来源：某宝截图
它们吃起来很美味，但营养真的不如原味燕麦，而且价格很贵！
一顿早餐四分之一都是糖，你还敢说健康？
建议大家买各种纯的燕麦米、燕麦片、快熟燕麦片，它们营养不错，价格也不高。
如果想吃水果干和坚果，那就自己搭配点喜欢的品种。
▎第二名
乳酸菌饮料 11.9克/100 毫升
说到乳制品，那有一个产品不得不提：乳酸菌饮料。
有些商家为了宣传产品很健康，甚至喊出了「零脂肪」的口号，但他们没告诉你这些饮料，隐藏了多少糖。
低糖的乳酸菌饮料碳水含量为 8.3 克/100 毫升，其中糖含量 4.5 克。我们根据低糖的碳水化物和糖含量做了推算，普通的乳酸菌饮料中的糖分达 11.9 克/100毫升。
某乳酸菌饮料的营养成分表。
图片来源：某宝截图
世界卫生组织建议每人每天吃糖少于 50 克，最好能控制在 25 克以内。
而这一瓶 330 毫升乳酸菌饮料，就含有近 50 克的糖！
饭后来一瓶促消化？
相当于又吃了一碗大米饭。
▎第三名
果粒酸奶10.7 克/100 克
很多姑娘小伙，喜欢在减肥的时候，用各种果粒酸奶来代替正餐。有牛奶又有水果，听起来似乎很不错。
但你可能没注意，果粒酸奶使用的果粒其实是果酱，而且糖分比一般的酸奶更高。
某品牌的零脂肪果粒酸奶中，碳水化合物含量为 17.3 克，而在同品牌同款的原味酸奶中，每 100 克碳水化合物含量仅为 6.6 克。两者 10.7 克差值可看作果粒酸奶中多出的糖分。
与其多花钱买果粒酸奶，不如喝杯原味酸奶，再吃个新鲜水果。
某果粒酸奶的营养成分表。
图片来源：某宝截图
咳咳~
最后的最后，我们选出了一份终极黑名单......
全方位黑名单食物
1
花式燕麦片
高碳水、高糖分
其他食物还不见得每天吃
花式燕麦片可是被当成了早餐
水果燕麦代替了新鲜水果和牛奶
天天吃，天天长膘
吃法多，意味着吃的频率也变高
还美滋滋地以为自己很健康，吃得很全面
2
粗粮饼干
你的代餐食物很可能是热量炸弹
唯一的一点优势「膳食纤维丰富」
也掩盖不了它高油高盐的本质
当然，碳水也不低
想补膳食纤维，还不如吃红薯来得干脆
3
盐焗坚果
最大的问题就是盐太多
刷剧唠嗑的时候当小零食
还特别容易吃多
减肥人士吃一口后悔一次
本文经由 食品与营养信息交流中心科学技术部主任阮光锋 审核
排版 张帆
责编 Kuma