在众多蔬菜中，西兰花、小白菜等十字花科菜的健康作用尤为明显，频频被各国营养专家推荐。
近日，国际期刊《BMC胃肠病学》一项研究显示：每天食用一定量的十字花科蔬菜，能起到预防结直肠癌的作用。
十字花科家族的成员都有哪些？怎么吃健康获益大？《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）结合最新研究，采访专家教你吃对这类菜。
常吃十字花科菜，降低结直肠癌风险
新研究分析了超过17项研究的数据，共涉及64万名参与者，包括近10万名结直肠癌患者，定量分析了十字花科蔬菜摄入与结直肠癌风险之间的关联。
对总摄入量分析发现，与摄入量最低的人群相比，摄入量最高的人群结直肠癌发病风险降低17%。
剂量反应分析显示，每天摄入约20克时开始出现保护作用；每天摄入40-60克时保护作用最强，与结直肠癌风险降低20-26%相关；当每天摄入超过60克时，保护效应逐渐趋于平缓。
与其他蔬菜相比，十字花科蔬菜有一个专属的特色——富含一种叫芥子油苷的有机硫化物，又叫硫代葡萄糖苷或简称为硫苷。
不少研究表明，芥子油苷通过降解成异硫氰酸盐可表现出生物活性，包括辅助预防和抑制肿瘤、抗氧化、抗菌和调节机体免疫等作用。
十字花科蔬菜还富含膳食纤维，对肠道有很好的保护作用；其中富含维生素C、维生素B2、β胡萝卜素、钾、钙、镁等多种营养素，具有高钾低钠的特点，有助控制血压和维护心血管健康。
十字花科菜各有特长
十字花科植物有数千种之多，经常出现在我们餐桌上的有以下几类，几乎占了蔬菜的一半。
白菜类，比如大白菜、小白菜、奶白菜、娃娃菜、菜心、紫菜薹、红菜薹。
甘蓝类，比如西兰花、菜花、紫甘蓝、结球甘蓝、羽衣甘蓝。
芥菜类，比如芥菜、雪里蕻、大头菜。
萝卜类，比如青萝卜、白萝卜、红心萝卜（胡萝卜不属于“十字花科萝卜属”，并不是真正意义上的萝卜）。
白菜的变种类，比如油菜、塌棵菜、乌塌菜、菊花菜。
中南大学湘雅医院营养科临床营养师戴民慧表示，除了抗癌、抗氧化等共同点外，十字花科蔬菜各有营养特长。
芥菜
每100克芥菜的钙含量高达230毫克，相同重量的牛奶钙含量仅为100毫克。芥菜中胡萝卜素含量也较高，这种物质进入人体后，会转化为维生素A，有助保护视力、增强免疫力。
推荐吃法：芥菜豆腐汤。芥菜跟豆腐搭配食用，补钙效果更好。
红菜薹
菜薹是十字花科植物的嫩茎，按照颜色可分为绿菜薹和红菜薹。红菜薹的维生素C含量较高，为57毫克/100克。
推荐吃法：蒜蓉菜薹、菜薹炒肉。菜薹不需要焯水，最好直接快速翻炒，以保留其营养成分和脆嫩口感。
紫甘蓝
紫甘蓝含有丰富的花青素，这种抗氧化剂能保护人体免受自由基的损伤，有抗衰老、降低癌症发病率等作用。
推荐吃法：凉拌紫甘蓝。不建议将紫甘蓝焯水，否则会导致水溶性的花青素大量流失，如果想炒着吃，可以加点醋，成菜后颜色更好看。
西兰花
西兰花富含维生素K，对维持骨骼健康、预防骨质疏松具有重要作用。
推荐吃法：蒜蓉西兰花。最健康的西兰花烹饪方法是隔水蒸，将温度控制在100℃内，时间不超过5分钟，以最大限度保留营养。
白萝卜
白萝卜富含维生素C和微量元素锌，有助增强免疫力，提高抗病能力。其中辛辣的成分可促进胃液分泌，调整胃肠功能，生吃促消化，熟吃能补气顺气，还有一定的消炎作用。
推荐吃法：萝卜炖牛腩。白萝卜清甜爽口，适合搭配肉类，有助减少油腻感。
怎么吃健康获益大
首都医科大学附属北京友谊医院营养科营养师石正莉提醒，要想健康吃十字花科蔬菜，需要做到以下几点。
No.1
每天都吃
就蔬菜而言，普通人每天最好能够摄入3~5种，十字花科蔬菜可以占其中的1~2种。
No.2
多选深色品种
深色是指深绿色、紫红色、橘红色、红色的品种，它们营养价值相对更高。
No.3
选新鲜的
久置的蔬菜不仅味道差、口感差，还伴随一定程度的营养成分丢失。
腌制和酱制等加工方式会导致盐摄入超标，保健功效大打折扣不说，还会增加疾病风险。
No.4
急火快炒
先洗后切，且不宜切得过于细碎。清洗时，尽量用流水冲洗，避免长时间将其置于水中浸泡，洗干净后尽快加工处理。
烹饪时，应该缩短加热时间，用急火快炒的方法，减少营养素丢失。烹调好以后尽快食用，避免反复加热。
No.5
合理搭配
虽然十字花科蔬菜中含有钙等矿物质，但也含有较多抗营养因子，可以通过搭配富含蛋白质的食物，部分品种焯烫等方式提高吸收率。
No.6
两类人要注意
十字花科蔬菜中含有的硫苷是一种抗营养物质，在一定条件下，它会被降解成异硫氰酸盐，该物质会竞争性地抑制钠碘转运体的活性，从而抑制甲状腺素合成。
甲减患者在均衡饮食的前提下，吃十字花科蔬菜时需注意两点：
选择硫苷含量低的品种，如大白菜和娃娃菜，而不是西兰花和芥菜；
烹饪前，将其用沸水焯几分钟，破坏硫苷转化为异硫氰酸盐的途径。
腹泻、肠梗阻患者，则要严格限制十字花科菜的摄入。原因在于，这类蔬菜富含膳食纤维，在肠道中吸水膨胀、增加粪便体积，进而加重症状。▲
在众多蔬菜中，西兰花、小白菜等十字花科菜的健康作用尤为明显，频频被各国营养专家推荐。
近日，国际期刊《BMC胃肠病学》一项研究显示：每天食用一定量的十字花科蔬菜，能起到预防结直肠癌的作用。
十字花科家族的成员都有哪些？怎么吃健康获益大？《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）结合最新研究，采访专家教你吃对这类菜。
常吃十字花科菜，降低结直肠癌风险
新研究分析了超过17项研究的数据，共涉及64万名参与者，包括近10万名结直肠癌患者，定量分析了十字花科蔬菜摄入与结直肠癌风险之间的关联。
对总摄入量分析发现，与摄入量最低的人群相比，摄入量最高的人群结直肠癌发病风险降低17%。
剂量反应分析显示，每天摄入约20克时开始出现保护作用；每天摄入40-60克时保护作用最强，与结直肠癌风险降低20-26%相关；当每天摄入超过60克时，保护效应逐渐趋于平缓。
与其他蔬菜相比，十字花科蔬菜有一个专属的特色——富含一种叫芥子油苷的有机硫化物，又叫硫代葡萄糖苷或简称为硫苷。
不少研究表明，芥子油苷通过降解成异硫氰酸盐可表现出生物活性，包括辅助预防和抑制肿瘤、抗氧化、抗菌和调节机体免疫等作用。
十字花科蔬菜还富含膳食纤维，对肠道有很好的保护作用；其中富含维生素C、维生素B2、β胡萝卜素、钾、钙、镁等多种营养素，具有高钾低钠的特点，有助控制血压和维护心血管健康。
十字花科菜各有特长
十字花科植物有数千种之多，经常出现在我们餐桌上的有以下几类，几乎占了蔬菜的一半。
白菜类，比如大白菜、小白菜、奶白菜、娃娃菜、菜心、紫菜薹、红菜薹。
甘蓝类，比如西兰花、菜花、紫甘蓝、结球甘蓝、羽衣甘蓝。
芥菜类，比如芥菜、雪里蕻、大头菜。
萝卜类，比如青萝卜、白萝卜、红心萝卜（胡萝卜不属于“十字花科萝卜属”，并不是真正意义上的萝卜）。
白菜的变种类，比如油菜、塌棵菜、乌塌菜、菊花菜。
中南大学湘雅医院营养科临床营养师戴民慧表示，除了抗癌、抗氧化等共同点外，十字花科蔬菜各有营养特长。
芥菜
每100克芥菜的钙含量高达230毫克，相同重量的牛奶钙含量仅为100毫克。芥菜中胡萝卜素含量也较高，这种物质进入人体后，会转化为维生素A，有助保护视力、增强免疫力。
推荐吃法：芥菜豆腐汤。芥菜跟豆腐搭配食用，补钙效果更好。
红菜薹
菜薹是十字花科植物的嫩茎，按照颜色可分为绿菜薹和红菜薹。红菜薹的维生素C含量较高，为57毫克/100克。
推荐吃法：蒜蓉菜薹、菜薹炒肉。菜薹不需要焯水，最好直接快速翻炒，以保留其营养成分和脆嫩口感。
紫甘蓝
紫甘蓝含有丰富的花青素，这种抗氧化剂能保护人体免受自由基的损伤，有抗衰老、降低癌症发病率等作用。
推荐吃法：凉拌紫甘蓝。不建议将紫甘蓝焯水，否则会导致水溶性的花青素大量流失，如果想炒着吃，可以加点醋，成菜后颜色更好看。
西兰花
西兰花富含维生素K，对维持骨骼健康、预防骨质疏松具有重要作用。
推荐吃法：蒜蓉西兰花。最健康的西兰花烹饪方法是隔水蒸，将温度控制在100℃内，时间不超过5分钟，以最大限度保留营养。
白萝卜
白萝卜富含维生素C和微量元素锌，有助增强免疫力，提高抗病能力。其中辛辣的成分可促进胃液分泌，调整胃肠功能，生吃促消化，熟吃能补气顺气，还有一定的消炎作用。
推荐吃法：萝卜炖牛腩。白萝卜清甜爽口，适合搭配肉类，有助减少油腻感。
怎么吃健康获益大
首都医科大学附属北京友谊医院营养科营养师石正莉提醒，要想健康吃十字花科蔬菜，需要做到以下几点。
No.1
每天都吃
就蔬菜而言，普通人每天最好能够摄入3~5种，十字花科蔬菜可以占其中的1~2种。
No.2
多选深色品种
深色是指深绿色、紫红色、橘红色、红色的品种，它们营养价值相对更高。
No.3
选新鲜的
久置的蔬菜不仅味道差、口感差，还伴随一定程度的营养成分丢失。
腌制和酱制等加工方式会导致盐摄入超标，保健功效大打折扣不说，还会增加疾病风险。
No.4
急火快炒
先洗后切，且不宜切得过于细碎。清洗时，尽量用流水冲洗，避免长时间将其置于水中浸泡，洗干净后尽快加工处理。
烹饪时，应该缩短加热时间，用急火快炒的方法，减少营养素丢失。烹调好以后尽快食用，避免反复加热。
No.5
合理搭配
虽然十字花科蔬菜中含有钙等矿物质，但也含有较多抗营养因子，可以通过搭配富含蛋白质的食物，部分品种焯烫等方式提高吸收率。
No.6
两类人要注意
十字花科蔬菜中含有的硫苷是一种抗营养物质，在一定条件下，它会被降解成异硫氰酸盐，该物质会竞争性地抑制钠碘转运体的活性，从而抑制甲状腺素合成。
甲减患者在均衡饮食的前提下，吃十字花科蔬菜时需注意两点：
选择硫苷含量低的品种，如大白菜和娃娃菜，而不是西兰花和芥菜；
烹饪前，将其用沸水焯几分钟，破坏硫苷转化为异硫氰酸盐的途径。
腹泻、肠梗阻患者，则要严格限制十字花科菜的摄入。原因在于，这类蔬菜富含膳食纤维，在肠道中吸水膨胀、增加粪便体积，进而加重症状。▲