作为人体最复杂、最大的承重关节，膝关节在人类站、走、跑、跳等活动中发挥着至关重要的作用。
和多数器官一样，随着年龄的增加，膝关节也会经历不断成长、达到巅峰、开始磨损、逐渐退化的过程。
受访专家
北京体育大学运动解剖学教研室讲师 姜秀颖
北京体育大学运动解剖学教研室硕士研究生 甘霖琪
不同年龄各有护膝侧重点
膝关节磨损是不可避免、无法逆转的，各年龄段人群的膝关节结构特点不同，在保护上也应有所侧重。
18岁以下
选择适宜强度
儿童青少年处于生长发育期，可能出现生长痛。且膝关节周围肌肉力量较弱，稳定性不足，容易受伤。
锻炼时应循序渐进，运动前充分热身。进行反复起跳、冲刺、急转急停的运动时，选择合适场地，可佩戴护膝帮助预防膝关节损伤。
18~45岁
强化肌群力量
膝关节功能在该年龄段逐渐达到最佳，但不少人因学习或工作时久坐不动，易使周围肌肉、韧带变得无力，催生膝关节炎、慢性膝关节疼痛等问题。
推荐多进行腿部力量训练，如深蹲、弓箭步等，加强膝关节周围肌群力量。
久坐时注意隔段时间起身做些腿部伸展动作，促进膝关节周围血液循环。
46~59岁
提升膝关节稳定性
45岁后人体骨质逐步流失，膝关节的坚固程度也会随之下降，更易发生磨损，活动时可能伴有“咔嗒”的弹响声或摩擦声。
建议多进行股四头肌强化训练，以提升膝关节稳定性，延缓肌肉和骨质流失。平时避免长时间站立、行走和下蹲，以免加速膝关节老化。
60岁以上
避“重”就“轻”对抗老化
随着年龄增长，膝关节会出现退行性改变，表现为肿胀疼痛，甚至行走困难等。据统计，全球超1/3的65岁以上老人受膝关节炎困扰。
老年人应避免进行加大膝关节负担的运动，可采取走路、太极拳、瑜伽等低强度、非负重的锻炼方式来保持膝盖活力。
生活中注意膝关节保暖、规律补钙、适当按摩热敷，若出现明显的关节疼痛症状，应及时就医。
膝盖周围有两个重要肌群
膝关节周围肌群的力量训练对提升膝关节稳固性、预防运动损伤非常关键。
其中股四头肌力量训练在改善膝关节功能方面效果最好，强化小腿后侧肌群力量也有助稳定膝关节。
股四头肌训练
靠墙静蹲：保持背靠墙壁，两脚分开与肩同宽，缓慢下蹲，蹲至大腿与小腿垂直。根据年龄和身体状态，每次静蹲30秒~2分钟，重复5~10次。
坐姿腿屈伸：坐在椅子上，小腿垂直地面，抬起一侧腿至膝盖伸直，支撑腿固定不动，维持5~10秒后缓慢下放，双腿交替进行，每侧重复5~10次。
小腿后侧肌群训练
站姿提踵：双手叉腰或手扶椅子、墙壁等作为支撑，双脚并拢，脚尖朝前，脚跟缓慢抬起至离地3~5厘米，维持10秒，然后放下脚跟，重复10~15次。
日常护膝做好5件事
除了睡觉、静坐等情况，膝关节在白天大多处于高压的工作状态，做好下面几件事，可以让膝关节“省着用”。
1
控制体重
研究发现，体重减少5公斤，关节疼痛可以减轻20%。肥胖人群的膝关节承重更大，尤其是内侧，患关节炎的几率明显增加。
2
注意补钙
日常饮食要均衡，通常情况下，从牛奶、绿叶菜、鱼类、豆制品等食物中摄取钙是足够的。
更年期女性、骨质疏松患者和吸收能力较差的老人，建议在医生指导下服用钙片。
3
加强保暖
膝关节是肢体浅表关节，外界温度的变化会引起关节表面和内部温度改变。温度较低时要注意关节保暖，不要长时间对着风扇、空调吹，必要时可以裹上护膝。
4
选对鞋子
日常生活中，鞋跟以2～3厘米为宜，鞋底太薄会给膝盖带来不利影响。运动时最好穿舒适、有弹力的运动鞋，以减少膝关节压力。
5
保持良好姿态
不要扭着身体走路和干活；
避免长时间下蹲，工作时需要下蹲的人最好改为低坐位，坐个小板凳；
如果长时间坐着和站着，要经常变换姿势，防止膝关节负重过大；
不要休息得太久，休息过久会使肌肉萎缩，导致缺乏力量、稳定性下降，加重关节疼痛。▲
作为人体最复杂、最大的承重关节，膝关节在人类站、走、跑、跳等活动中发挥着至关重要的作用。
和多数器官一样，随着年龄的增加，膝关节也会经历不断成长、达到巅峰、开始磨损、逐渐退化的过程。
受访专家
北京体育大学运动解剖学教研室讲师 姜秀颖
北京体育大学运动解剖学教研室硕士研究生 甘霖琪
不同年龄各有护膝侧重点
膝关节磨损是不可避免、无法逆转的，各年龄段人群的膝关节结构特点不同，在保护上也应有所侧重。
18岁以下
选择适宜强度
儿童青少年处于生长发育期，可能出现生长痛。且膝关节周围肌肉力量较弱，稳定性不足，容易受伤。
锻炼时应循序渐进，运动前充分热身。进行反复起跳、冲刺、急转急停的运动时，选择合适场地，可佩戴护膝帮助预防膝关节损伤。
18~45岁
强化肌群力量
膝关节功能在该年龄段逐渐达到最佳，但不少人因学习或工作时久坐不动，易使周围肌肉、韧带变得无力，催生膝关节炎、慢性膝关节疼痛等问题。
推荐多进行腿部力量训练，如深蹲、弓箭步等，加强膝关节周围肌群力量。
久坐时注意隔段时间起身做些腿部伸展动作，促进膝关节周围血液循环。
46~59岁
提升膝关节稳定性
45岁后人体骨质逐步流失，膝关节的坚固程度也会随之下降，更易发生磨损，活动时可能伴有“咔嗒”的弹响声或摩擦声。
建议多进行股四头肌强化训练，以提升膝关节稳定性，延缓肌肉和骨质流失。平时避免长时间站立、行走和下蹲，以免加速膝关节老化。
60岁以上
避“重”就“轻”对抗老化
随着年龄增长，膝关节会出现退行性改变，表现为肿胀疼痛，甚至行走困难等。据统计，全球超1/3的65岁以上老人受膝关节炎困扰。
老年人应避免进行加大膝关节负担的运动，可采取走路、太极拳、瑜伽等低强度、非负重的锻炼方式来保持膝盖活力。
生活中注意膝关节保暖、规律补钙、适当按摩热敷，若出现明显的关节疼痛症状，应及时就医。
膝盖周围有两个重要肌群
膝关节周围肌群的力量训练对提升膝关节稳固性、预防运动损伤非常关键。
其中股四头肌力量训练在改善膝关节功能方面效果最好，强化小腿后侧肌群力量也有助稳定膝关节。
股四头肌训练
靠墙静蹲：保持背靠墙壁，两脚分开与肩同宽，缓慢下蹲，蹲至大腿与小腿垂直。根据年龄和身体状态，每次静蹲30秒~2分钟，重复5~10次。
坐姿腿屈伸：坐在椅子上，小腿垂直地面，抬起一侧腿至膝盖伸直，支撑腿固定不动，维持5~10秒后缓慢下放，双腿交替进行，每侧重复5~10次。
小腿后侧肌群训练
站姿提踵：双手叉腰或手扶椅子、墙壁等作为支撑，双脚并拢，脚尖朝前，脚跟缓慢抬起至离地3~5厘米，维持10秒，然后放下脚跟，重复10~15次。
日常护膝做好5件事
除了睡觉、静坐等情况，膝关节在白天大多处于高压的工作状态，做好下面几件事，可以让膝关节“省着用”。
1
控制体重
研究发现，体重减少5公斤，关节疼痛可以减轻20%。肥胖人群的膝关节承重更大，尤其是内侧，患关节炎的几率明显增加。
2
注意补钙
日常饮食要均衡，通常情况下，从牛奶、绿叶菜、鱼类、豆制品等食物中摄取钙是足够的。
更年期女性、骨质疏松患者和吸收能力较差的老人，建议在医生指导下服用钙片。
3
加强保暖
膝关节是肢体浅表关节，外界温度的变化会引起关节表面和内部温度改变。温度较低时要注意关节保暖，不要长时间对着风扇、空调吹，必要时可以裹上护膝。
4
选对鞋子
日常生活中，鞋跟以2～3厘米为宜，鞋底太薄会给膝盖带来不利影响。运动时最好穿舒适、有弹力的运动鞋，以减少膝关节压力。
5
保持良好姿态
不要扭着身体走路和干活；
避免长时间下蹲，工作时需要下蹲的人最好改为低坐位，坐个小板凳；
如果长时间坐着和站着，要经常变换姿势，防止膝关节负重过大；
不要休息得太久，休息过久会使肌肉萎缩，导致缺乏力量、稳定性下降，加重关节疼痛。▲